41 odpowiedzi w tym temacie

[lew23]

Czesc m 19 lat 188 cm waga 72 kilo początkujący. Ulorzylem sobie plan domatora: Pomki klasyczne z plecakiem 10 kilo: 10,7,7,10. 2 min przerwy pomki diamentowe: 5,5. 2 min przerwy pomki na podwyrzeszeniu: 7,7,7,8. 2 min przerwy przysiady z plecakiem 10 kg : 27,15,12,10 2 min przerwy. brzuszki z obciarzeniem 2,5 kg:50, 16,22,16 2 minuty miedzy seriami. Te liczby to powtórzenia w treningu ile zrobilem w serii dzisiaj. Drazek dokupie jak przybiore ze 4 kilo miesnia .Narazie ani razu podciagnac sie nie moge. Mam w planie jak nabiore pare kilo to wezme sie za trening olivera lafay. W planach dojsc do poziomu 7. Podobno na pomkach,przysiadach,brzuszkach mozna dojsc do takiej sylwetki(wkleje) jak na drugim zdjeciu czy to prawda? Pierwsze to moje. Dzieki

Załączone pliki

•  IMG_20170210_142203.jpg   1,45 MB   82 Ilość pobrań
•  IMG_20170217_150507.jpg   31,56 KB   81 Ilość pobrań

[JamesFranek]

Sylwetka po prawo, którą wkleiłeś nie jest ani trochę wybitna, niektórzy niećwiczący mają lepszą (na przykład pracują fizycznie). A więc tak, można taką osiągnąć ćwicząc z masą ciała, a nawet dużo lepszą.

Pytanie, na jakiej podstawie ułożyłeś ten plan? wiedzy własnej, internetu, jakiejś książki? Na to oraz inne pytania odpowiedz wypełniając ankietę znajdującą się tutaj, przekieruję Cię także do pigułki wiedzy z naszego forum, w której znajdują się informacje bardzo pomocne w zrozumieniu treningu oraz zdobyciu wiedzy niezbędnej do ułożenia planu w zależności od naszego celu (siła, wytrzymałość, sylwetka).

 

Nie pisał bym tego wszystkiego, gdyby Twój plan był w jakimś stopniu pozytywny, ale nie jest. Między innymi zapis "10,7,7,10" nie określa w jaki sposób zamierzasz progresować (zwiększać ilość powtórzeń oraz serii lub trudność ćwiczenia), co jest niezbędne aby notować postępy zarówno w sile jak i zmianie sylwetki. 

Tak więc zapraszam do lektury pigułki wiedzy oraz próby samodzielnego ułożenia planu na podstawie informacji tam zawartych. Potem będziemy mogli ocenić i skorygować błędy.

 

Offtopic

1) Ułożyłem

2) podwyższeniu

3) obciążeniem

 

[iamtheweakone]

Jak będziesz miał dobry trening to nawet bez diety w 2-3 miesiące będziesz miał lepszą sylwetkę niż ten koleś ze zdjęcia po prawej. On raczej nie ćwiczy. xd

[Pablo1]

Jak wyżej, osiągnięcie szczupłej sylwetki jest jak najbardziej w zasięgu - myślę, że nietrudno będzie uzyskać lepszy wygląd od panów na zdjęciach. Kwestia planu i systematyczności, poczytaj zawartości odnośników przesłanych przez Jamesa, ponieważ są warte uwagi. Nie zapomnij o ankiecie.

[lew23]

Wiek 19
Plec Menżczyzna. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) 188 cm 72 kilo Jakies 10% bf
Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat wf, sporadycznie granie w pilke nozna I sporadycznie cwiczenia silowe
Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości Kiedys bolala mnie noga od faulu na boisku a tak to raczej nie mialem kontuzji
Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) Tak
Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) Sylwetka
Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp)3,4 razy w tygodniu do godziny
Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). Teraz okolo 3000 bo chce nabrac miesni bialka do 130 gram wegle I tlluszcze nie okresle.
Plan treningowy stworzony przez Ciebie Podalem na górze z tym ze chce progresowac zwiekszajac powórzenia z treningu na trening I co jakis miesiac serie
Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) Internet. Przyklady linki: http://www.kfd.pl/5-...y przeczytalem.

[lew23]

Podalem linka na dole. Typek robil same pomki na starcie I ponoc zyskal ze 4 kilo miesnia. Mysle ze ten po prawej ma wlasnie max 4 kilo miesnia wiecej o de mnie a moze I mniej. I wlasnie jak ten ziomek z linku zyskal 4 kilo na start cwiczac po godzince 3 razy w tygodniu pomki to wpadlem ze bede trening opieral na pomkach z obciarzeniem , ale tez dodam przysiady I brzuszki. Jak plan tego ziomka z linku jest do bani I to kit I mój też to powiedzcie z której książki jest lepszy trening dla początkującego skazany na trening czy lafay. Tam jest gotowiec wiec mi pasuje tez I nie musze sie pytac jaki trening I jak zakupie drazek to któres z tych ksiazek przerobie trening I mysle ze zyskam te pare kilo miesnia.

[iamtheweakone]

Źle myślisz kolego, złe podejście. Nie patrz po czym przybędzie ci najwięcej mięśni tylko trenuj całe ciało. Podciąganie, pompki, przysiady, 3 najbardziej podstawowe ćwiczenia. Na brzuch na początek wystarczą planki, a nie jakieś brzuszki niszczące kręgosłup.

[JamesFranek]

Jeżeli przeczytałeś pigułkę wiedzy to powinieneś wiedzieć, że ten plan nie nadaje się zbytnio do niczego, w pigułce masz artykuły między innymi o budowaniu masy mięśniowej na której Ci zależy i przykładowych schematach do tego celu, znajdują się tam także artykuły jak utrudniać ćwiczenia, co będzie Ci potrzebne bo robienie więcej niż 15 powtórzeń niezbyt sprzyja rozrostowi mięśni.

 

Link, który podałeś jest typowym przykładem osoby, która nie ma zbyt dużej wiedzy na temat treningu, same pompki rozwiną Ci nieco klatkę oraz tricepsy, ale nie będzie to estetyczna sylwetka. Moim zdaniem, jak już się bierzesz za trening to zrób to porządnie, wybierz dobry schemat (na początek proponuję obwody, tutaj poczytasz o etapach treningu w tym o obwodach), odpowiednią ilość powtórzeń dostosowaną do celu, intensywność oraz przedw szystkim nie zaniedbuj jednych partii kosztem innych, chcesz mieć dobrą sylwetkę to ćwicz nogi, ruch pchający (np. pompki), ruch ciągnący (np. podciąganie, jeśli nie masz siły się podciągać to zainteresuj się podciąganiem australijskim), brzuch, oraz lędźwie, a nie tylko różne odmiany pompek, które tak naprawdę niewiele się od siebie różnią bo angażują mięśnie bardzo podobnie i brzuszki (swoją drogą brzuszki nie są najlepszym ćwiczeniem na brzuch, a wręcz jednym z gorszych).

[lew23]

Ok to w takim razie pomki 10 seri max z plecakiem 10 kilo przysiady 4 serie max z plecakiem 10 kilo, plank ,brzuszki z obciarzeniem czy zrezygnowac je? No I zostalo podciaganie, ale napisalem nie mam jak bo nie ma drążka, to co moze zastepic drazek?

[iamtheweakone]

Podciąganie australijskie przy pomocy stołu czy czegoś takiego, jak obczaisz na czym polega to ćwiczenie na youtube to napewno znajdziesz w domu coś żeby móc wykonywać to ćwiczenie.

[lew23]

Skazany na trening- zaprawa wiezienna to jedynka?

[Pablo1]

Taki nosi podtytuł. Drugi tom ma podtytuł: "Zaawansowana zaprawa więzienna". Ale najważniejsze to wypatrywanie dwójki - a raczej jej braku

[JamesFranek]

Serie na maxa, czyli do upadku mięśniowego nie są dobrym pomysłem, nie wnoszą zbyt dużo ani do sylwetki, ani do siły czy wytrzymałości, a co ważniejsze mogą być szkodliwe szczególnie dla osoby początkującej. Poczytaj tę pigułkę, bo chyba wbrew temu co napisałeś w ankiecie nie czytałeś i wybierz wartościowy plan, te ze skazanego czy Lafay'a nie są najlepsze. Żeby dopasować plan pod siebie trzeba mieć trochę wiedzy, poświęcić trochę czasu i wysiłku, ale da lepsze, dłuższe efekty niż gotowy plan z neta czy książki, a co najważniejsze zdobędziesz nieco doświadczenia w tej dziedzinie, które przyda Ci się możliwe, że za niedługo kiedy będziesz musiał coś zmienić w treningu, bo ten przestanie dawać rezultatów.

 

Pewnie teraz interesuje Cię jedynie nieznaczna poprawa sylwetki, chcesz to zrobić możliwie jak najszybciej i kosztem jak najmniejszego wysiłku, to drugie jest niemożliwe, a pierwsze osiągniesz zapoznając się z systemami z forum, dopasowując go pod siebie. Gdy sylwetka już Ci się poprawi, przestaniesz ćwiczyć możesz stracić ją szybciej niż ją uzyskałeś, żeby podtrzymywać formę również trzeba ćwiczyć (oczywiście nie tak intensywnie jak wtedy kiedy chcesz zdobyć coś nowego), a do tego fajnie mieć jakieś podwaliny w postaci wiedzy. W zasadzie to się powtarzam. Teraz Twoja kolej na trochę wysiłku, ułóż konkretny plan i daj do sprawdzenia, przeczytaj od nowa nasze posty w tym temacie i zastosuj się do nich.

[lew23]

50 pajacyków
pompki zwykłe 3 serie po 10
skłony w bok z uniesionym prostym ramieniem (skłon do lewej nogi z uniesioną prawą ręką) 3 serie po 10
wskoki na podwyższenie z mocnym zaakcentowaniem pracy ramion 2 serie po 10
podciąganie na drzwiach (lub w poziomie)
burpes / delfinki / krokodylki (rożnie to nazywają) 2 serie po 10
wznosy nóg leżąc na plecach (ugięte lub proste w kolanach) 2 serie po 10
przysiad z wyskokiem i uniesieniem rąk prostych w górę 2 serie po 10
pompki z oparciem ramion z tyłu (plecy proste) 2 serie po 10
nożyce poziome z uniesionymi ramionami prostopadle do podłoża. 2 serie po 30 sekund

[JamesFranek]

To co podałeś bardziej mi wygląda na styl obwodowy, oczywiście można je wykonywać w seriach, ale nie wiem czy ma to sens, niech ktoś coś powie na ten temat, można robić krótkie przerwy i wtedy będzie funkcjonalnością przypominało obwody.

Skłony w bok bardziej pasuje jako element rozgrzewki, nie treningu faktycznego,

 

Błędy jakie widzę to brak ćwiczeń na odcinek lędźwiowy, powinno ich być tyle co ćwiczeń (oraz serii) na brzuch, aż trzy ćwiczenia wyskokowe, które nie mają większego sensu, chyba że wykonujemy je w formie obwodu (bez przerw wykonujemy jedną serię każdego ćwiczenia, przerwa dopiero po przejściu wszystkich ćwiczeń).

 

Musisz wiedzieć, że taki rodzaj treningu (oceniam tak jakby to był obwód) nie jest najlepszy do budowy masy mięśniowej, ale za to świetny jako wstęp do treningów, który ma wzmocnić ciało i przygotować stawy oraz ścięgna do wysiłku, po 2-3 miesiącach można przejść na program typowo na masę mięśniową na niskich obciążeniach i stopniowo je zwiększać.

Jednak osoby początkujące będą obserwować rozrost mięśni w niemal każdym rodzaju treningu, bo dla nich każdy bodziec jest nowy i organizm reaguje zwiększając objętość oraz gęstość mięśni, trwa to jednak stosunkowo niedługo i po tym czasie trzeba zmienić bodziec, a sposobów na to jest wiele

[lew23]

No to moze niech ktos skoryguje mój plan co podalem wczesniej jak robic w seriach I ile powtórzeń pomki z plecakiem 10 kilo przysiady z plecakiem 10 kilo, plank ,brzuszki z obciarzeniem ile seri cos do podciagania?

[JamesFranek]

Kurcze, wysil się trochę i przeczytaj tę pigułkę, wypiszę Ci tu artykuły, które pomogą Ci samemu odpowiedzieć na te pytania, a przynajmniej wprowadzą Cię na dobrą drogę. Nie napiszę Ci ile masz robić powtórzeń, bo nie wiem między innymi ile masz siły, ile ich jesteś w stanie zrobić, nawet maksymalna ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu nie gwarantuje osobie trzeciej dobrania odpowiedniej dla Ciebie ilości powtórzeń, to zrobisz najlepiej sam. Niemniej ważna jest odpowiednia technika, którą możesz nauczyć się przez nagrywanie siebie, i dopasowywanie do tej pokazanej w tutorialach, nie sztuką jest zrobienie 30 pompek z łokciami prostopadle do tułowia, płytkich i szybkich jakby Cię ktoś gonił, nie da to zamierzonych efektów.

 

Cele treningu

Metody treningowe

Modele periodyzacji

Utrudnianie ćwiczeń w treningu kalistenicznym

Kształtowanie siły mięśniowej

Czyniki wpływające na wzrost mięśni

Masa masie nie równa

Liczba i tempo powtórzeń

Przykładowe schematy budujące masę mięśniową

 

To jest absolutne minimum wiedzy. Artykuły nie są posegregowane według "ważności" tylko sugerowanej kolejności czytania.

[lew23]

Ok dzieki

[lew23]

Przeczytałem skazanego i na razie ćwiczę według niego. Zaczynam od świeżej krwi. Na następnych ćwiczeniach będę ćwiczył tak : Pomki pochylone 3 serie, przysiady wspomagne 3 serie, podciąganie do pionu 3 serie, podwijanie kolan 3 serie i będę utrudniał ćwiczenia. Ćwiczę  co drugi dzień.

 

  A czy da się taką osiągnąć sylwetke jak na tym zdjęciu trenując według  planu treningowego skazanego na razie według świeżej krwi, a potem dobre sprawowanie jak ukończę w przysiadach,pomkach,wznosach nóg,podciąganie krok 6 . Ile by to mniej więcej czasu zajeło od mojej sylwetki do tej?  

Załączone pliki

•  532ad773ff528f7bceb791ab8089a9fa.jpg   57,93 KB   25 Ilość pobrań

[Pablo1]

Nie da się na takie pytanie, ponieważ zgadywanie ile czasu zajmie Ci poprawa sylwetki jest mniej skuteczne od wróżenia z fusów. Zacznij ćwiczyć i przekonaj się na własnej skórze o efektach. "Skazany" jest dobry na początek, ale po kilkunastu tygodniach (nie można tego jednoznacznie określić, ale przeważnie podaje się przedział 2-4 miesięcy) należałoby nieco zmodyfikować swój plan (można posłużyć się metodyką z artykułu Powadziego o "Kształtowaniu siły mięśniowej", zgodnie z którym należałoby przejść na etap drugi - ukierunkowany), a z czasem całkowicie nastawić się na osiągnięcie swojego celu poprzez trening wyspecjalizowany w tej dziedzinie (posługując się dalej artem Powadziego będzie to etap trzeci).  

 

Systematyczność powinna zaowocować, osiągnięcie sylwetki ze zdjęcia nie powinno zająć dużo czasu biorąc pod uwagę Twój aktualny wygląd - ale tak jak mówię należy się o tym przekonać w praktyce.