41 odpowiedzi w tym temacie

[lew23]

Czyli 10 kroków powinno sie w ok 4 miesiace ukończyć? A moge narazie zamiast drążka podciągać sie na drzwiach ( plecy,biceps)

[Pablo1]

Absolutnie nie. Chodzi o to, że stopniowo progresujesz i zaznajamiasz się z techniką poszczególnych ćwiczeń przez 4 miesiące. Możesz w tym czasie dojść do 3-5 kroków, ale jest to mniej istotne, gdyż na tym etapie powinieneś nieco zmodyfikować swój plan aby osiągnąć wyznaczony cel. Po prostu trening "Skazanego" traktujesz jako pierwszy etap. Przeczytaj ten artykuł to zrozumiesz o co chodzi: http://kalistenikapo...odki-przykłady/

[lew23]

W tym skazanym też są etapy. Jak osiągnę w przysiadach,podciągnięciach,pomkach,wznosach nóg krok 6 to przechodzę na drugi program dobre sprawowanie. Ale jak dojdę do niego  to go już nie robić tylko samemu później zmodyfikować według 2 etapu co dałeś w linku czy może te dobre sprawowanie tylko przerobić ?

Użytkownik lew23 edytował ten post 22 lutego 2017 - 21:28

[Pablo1]

Generalnie chodzi o to, aby na początku wzmocnić sobie stawy - i "Skazany" powinien się w tym przypadku sprawdzić. Gdy już wzmocnisz stawy to ukierunkowujesz swój schemat na swój cel przerabiając nieco aktualne sesje treningowe. Po kolejnych miesiącach możesz przerobić ten schemat na wyspecjalizowany plan w danym zakresie, gdzie faktycznie skupiasz się na danym elemencie i jesteś gotowy podjąć większy wysiłek.

 

Możesz trenować "Skazanym" aż do osiągnięcia 6 kroków i będzie to dosyć bezpieczne rozwiązanie, z tym że prawdopodobnie wydłużysz czas potrzebny na osiągnięcie swojego celu. Dzieje się to z prostej przyczyny - schematy Wade'a nie są zbyt dobre na dłuższą metę, dlatego polecam je tylko na początku. 

 

Reasumując - możesz dojść do kroków 6 i potem zmodyfikować swój trening, a możesz potrenować "Skazanym" przez pierwsze parę miesięcy (czyli dojdziesz tak jak wspominałem do 3-5 kroku) i potem przerobić nieco swój plan. Wybór należy do Ciebie.

[lew23]

To chyba dojdę do tych 3-5 kroków i zmienię lekko plan. A co do podciągania to ominę krok 2 i 3 bo nie mam jak ćwiczyć i zacznę już te co na drążku tylko zamiast drążka będę próbował się podciągnąć na drzwiach bo nie mam drążka póki co. Na razie  nie mogę się nawet raz podciągnąć a mogę wytrzymać 10 sekund trzymając się góry drzwi z nogami ugiętymi. Czy ćwiczyć po prostu na razie wiszenie na drzwiach i odliczać sekundy czy coś innego?

[Bueno]

Ja bym proponował jechać australijskie w domowych warunkach tak jak już ktoś wcześniej pisał a dodatkowo negatywy (kontrolowane opuszczanie się z pozycji startowej broda nad drążkiem, do której można sobie chociażby wyskoczyć). Żadne tam czekanie z drążkiem aż "przybierzesz 4 kg mięśnia"

[Pablo1]

To chyba dojdę do tych 3-5 kroków i zmienię lekko plan. A co do podciągania to ominę krok 2 i 3 bo nie mam jak ćwiczyć i zacznę już te co na drążku tylko zamiast drążka będę próbował się podciągnąć na drzwiach bo nie mam drążka póki co. Na razie  nie mogę się nawet raz podciągnąć a mogę wytrzymać 10 sekund trzymając się góry drzwi z nogami ugiętymi. Czy ćwiczyć po prostu na razie wiszenie na drzwiach i odliczać sekundy czy coś innego?

Trenuj zwisy i podciąganie australijskie tak jak napisał Bueno. Co do negatywów to póki co bym nie szalał, zbyt obciążają stawy jak na początek.

[lew23]

Witam ponownie już prawie ćwiczę 2 tygodnie skazanego. Doszedłem w pomkach do kroku 5, w przysiadach do kroku 6, w podciąganiu do 2 a w brzuchu do 4. Chcę już zmodyfikować plan do osiągniecia mojego celu za pomocą samych 4 ćwiczeń. Za pomocą dipów,podciągania,przysiadów i wznosów nóg. Wybrałem właśnie bardzo uniwersalne dipy (klatka,barki,triceps),podciąganie(plecy,biceps,barki), przysiady (nogi) , wznosy nóg (brzuch) żeby ćwiczyć z jak najmiejszą ilością ćwiczeń, które angażuje bardzo dużo mięśni i najskuteczniej ( chce mieć prosty plan do osiągnięcia mojego celu). A jak w tych 4 ćwiczeniach osiągnę 20 powtórzeń w 4 seriach, bo więcej już idzie wytrzymałość a nie masa to będę zwiększał obciążenia w postaci plecaka, w przysiadach może i hantel ( goblet squat) , a we wnosach pomyślę nad kamizelką treningową. Generalnie chce jechać na tym planie cały czas i udoskonalać się w tych 4 ćwiczeniach a nie zmieniać ciągle na inne, a progresować po prostu dodając kg .  Czy za pomocą mojego planu i  tych ćwiczeń mogę osiągnąć taką sylwetkę jaka jest moich planach?

Użytkownik lew23 edytował ten post 01 marca 2017 - 22:51

[Pablo1]

Skupianie się na małej ilości ćwiczeń jest dobre, szczególnie na początku. Natomiast liczbę serii i powtórzeń zmodyfikowałbym do 5x10 (czyli 5 serii po 10 powtórzeń) jeśli już chcesz uderzyć w większą liczbę powtórzeń, oczywiście przy odpowiednim dopasowaniu bieżących odmian do tego schematu.

[lew23]

Ok to jadę. 1 Dipy na krzesłach 2 na razie podciąganie australijskie ( inverted row) na 2 krzesłach z kijem póki co z nogami ugiętymi.Z czasem będę starał się robić powtórzenia na prostych nogach   a jak swobodnie będę robił na prostych nogach inverted row to podciąganie na drzwiach z ręcznikami żeby ręce nie bolały lub na drążku,3  przysiady goblet squat z hantlem 20 kilo  4 wnosy nóg na razie leżąc na dywanie, później będę starał robić uginanie kolan na drążku, a później na prostych nogach na drążku i w każdym ćwiczeniu 5 serii po 10 powtórzeń. Jak osiągnę we wszystkim tą liczbę to zwiększam obciążenie, albo zmieniam lekko wersje ćwiczenia jak np. inverted row na podciąganie na drązku. Dobra myślę, że  mam już  w pełni gotowy plan  .

 

   Mam pytanie co do dipsów. Odczuwam w 3 powtórzeniu ból mostka i dalej nie mogę wypróbować swoich sił ze względu na ten dyskomfort. Czy to może być coś z techniką wykonywania ćwiczeń? Nie mam za dużych krzeseł zawsze jak robie dipsy to nogami dotykam leciutko dywanu, ale dlatego żeby zrobić pełny ruch.   

[Pablo1]

Co do bólu mostka podczas dipów to jest to dość częsty przypadek - przyczyną może być niedostateczne rozciągnięcie klatki piersiowej, słaba rozgrzewka czy absolutne nieprzygotowanie organizmu do tego ruchu. Spróbuj się nieco lepiej rozgrzać uwzględniając przy tym proste warianty pompek, które jednak rozciągają klatkę w pełnym zakresie.

 

Nie zapomnij przy tym dodać ćwiczenie na odcinek lędźwiowy - skoro wykonujesz wznosy to warto byłoby dodać mostki czy wznosy tułowia aby zachować proporcję.

[lew23]

Zrobiłem tak jak w planie te ćwiczenia 5 serii po 10 powtórzeń oprócz dipsów, bo mnie ponownie strasznie boli ten mostek mimo 2 serii rozgrzewkowych pompek i kilka razy rozciągania  w postaci mostka i rozciąganie ramion do góry,  a to też działa na górną część ciała.  Zrobiłem zamiast dipsów 5 serii po 10 powtórzeń pompek klasycznych, ale bardzo chce ćwiczyć te dipsy, bo to bardzo dobre ćwiczenie, ale nie mogę przez ból. Czy to może przeminąć?

[Pablo1]

Może to też zależeć od techniki i niewystarczającej mobilności klatki piersiowej. Zweryfikuj tę kwestię. Przykładowo może zbyt nisko schodzisz jak na swoje aktualne możliwości - spróbuj zrobić dipa w bardzo wolnym tempie i oceń, w którym momencie zaczyna Cię boleć mostek.

[lew23]

Mostek zaczyna mnie coraz mocniej boleć jak schodzę coraz niżej.

[iamtheweakone]

Też tak kiedyś miałem jak zaczynałem przygodę z treningami, brakuje ci mobilności tak jak już to Pablo zauważył. Mi mobilność poprawiła się po prostu od wykonywania tego ćwiczenia, na początku możesz zacząć od pompek na poręczach tylko do kąta 90 stopni i z czasem schodzić coraz niżej.

[Pablo1]

Możesz wykonywać dipy do momentu, w którym nie czujesz ruchu i stopniowo pogłębiać zakres tej czynności. Do tego warto sprawdzić czy problem występuje przy innych płaszczyznach ruchu - spróbuj wykonać zwykłe (bądź szerokie) pompki na poręczach do pompek (czy też na stosach książek/ trzech krzesłach itp. Chodzi o zwiększony zakres ruchu) i zweryfikuj czy również czujesz dyskomfort.

[lew23]

Napinałem klatke, spinałem łopatki i barki do góry, nogi zgięte, spróbowałem lekko wychylić pośladki do tyłu i ból jest na tyle mocny, że nie wierzę, że w 100 % czysto technicznie mnie by mnie nie bolało.. Co do pompek to mnie mostek od nich nie boli i to w zwykłych, szerokich czy na trzech krzesłach nie boli, ale teraz po tych dipsach to przy pomkach też odczuwam lekko ból, ale od tego, że robiłem niedawno te dipsy a tak to przejdzie. No dobra to zrobie tak , że będę stopniowo zwiększał zakres ruchu, a na razie minimalnie uginał ręce i pogłębiał zakres ruchu jak mówisz. Dopóki ból będzie uciążliwy w dipsach to będę robił 5 serii po 10 powtórzeń pompek klasycznych.

Użytkownik lew23 edytował ten post 04 marca 2017 - 00:28

[Pablo1]

Dobry pomysł.

[Bueno]

Ja lata temu na siłowni jeszcze porwałem się na dipy i w wyniku złej techniki (złe prowadzenie łokci - uznaje to za przyczynę) nabawiłem się bólu w mostku który został mi do dzisiaj. Teraz jak macham dipy i skupiam się na dobrym prowadzeniu łokci tj. przy ciele/wzdłuż ciała a nie na boki oraz trzymaniu barków nisko to bólu nie odczuwam. Jeżeli brakuje już sił przy ostatnich powtórzeniach i ciężko to wszystko utrzymać od razu czuje mostek.

[iamtheweakone]

No to chyba oczywiste, że łokcie w dipach prowadzimy przy ciele skierowane do tyłu, jeżeli autor robi z łokciami na boki to mamy odpowiedź dlaczego mostek go boli.