37 odpowiedzi w tym temacie

[Sopel]

http://kulturystyka....empo-powtorzen/

Najlepsze podsumowanie jakie do tej pory widziałem. Zwięźle i do rzeczy.
A skracając, gdyby komuś się i tak nie chciało:

Powtórzenia i serie
Siła – Powtórzenia od 1 do 3 – serii od 5 do 12
Siła, szybkość i moc – Powtórzenia od 4 do 6 – serii od 5 do 8
Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8 – serii od 4 do 6
Hipertrofia strukturalna : Powtórzenia od 8 do 12 – serii od 3 do 5
Wytrzymałość – Powtórzenia powyżej 12 – serii od 2 do 4

Tempo
Schemat zapisu 2-1-2 oznacza 2 sekundy opuszczanie, sekunda pauzy w kulminacyjnej fazie ćwiczenia, 2 sekundy podnoszenie

X oznacza dynamicznie, jak najszybciej

Siła maksymalna, siła relatywna, szybkość i moc – 1-0-X
Połączenie siły i hipertrofii funkcjonalnej – 2-0-1
Hipertrofia strukturalna – 3-1-3
Wytrzymałość, stabilność, równowaga – od 4-0-4 do 8-0-4

Regeneracja
- mięsień regeneruje się metabolicznie w 50% w czasie do 30 sekund
- w 90% w czasie od 30 sekund do 2 minut
- 3 do 5 minut zajmuje niemal kompletna regeneracja układu nerwowego
- od 5 do 10 minut pełna regeneracja układu nerwowego

[Bar-Man]

Z tego mi wynika, że sposób ćwiczenia proponowany przez P.Wade w pierwszych krokach Skazanego czyli 2-1-2 bardziej wpływa na hipertrofię niż siłę :/ czas przyśpieszyć

[joobler]

Dokładnie jak chodzi o siłe to lepiej od razu zapisać sie na siłownie i dać sobie spokój z tą dyscypliną.

[Bar-Man]

Joobler świetna rada. Siłę osiąga się na siłowni, a masę w masarni :-D

Wysłane z Tapatalk2

[FurioS]

Intryguje mnie jedna sprawa. Chodzi mi o czas, podam przykład podciągania. Według tego co jest tu napisane, żeby zbudować wytrzymałość, należy zrobić ponad 12 podciągnięć przy czym 4 sekundy podnoszenia i 4 opuszczania. Dobrze zrozumiałem ? Muszę przyznać trudny wyczyn ..

[Sopel]

Dlatego bierzesz łatwiejsze ćwiczenie, np. negatywy. Chodzi tu o to, żeby przy tych 12-15 powtórzeniach osiągnąć swój limit. I tak samo ktoś, kto się podciągnie bez problemu 20 razy, powinien albo utrudnić sobie ćwiczenie albo założyć obciążenie.

[Robert]

Mam trochę wątpliwości co do tempa ćwiczeń oraz do tego, że tak wolne tempo jest najlepszą metodą rozwinięcia sprawności. W gimnastyce sportowej chodzi przecież głównie o sprawność. Nie znalazłem u Sommera zaleceń, żeby ćwiczyć w tak wolny sposób. Zamiast tego łączy on ćwiczenia dynamiczne z utrzymywaniem przez określony czas pozycji statycznych. Poza tym z tego co wiem z grubsza włókna mięśniowe można podzielić na szybko-, wolnokurczliwe i mieszane. Trening wg Sommera rozwija wszystkie rodzaje, a wg Wade'a w najlepszym razie tylko tylko dwa ostatnie.

[Bar-Man]

Robert - nikt nie każe ćwiczyć ciągle tak samo. Można sobie robiąc kilka serii zmieniać tempo między nimi. Ja często tak robię: 2 serie szybsze, ostatnia wolna lub odwrotnie: dwie wolne, ostatnia szybsza. Najważniejsze by podczas ćwiczenia stale kontrolować ciężar ciała, nie ćwiczyć zrywami, nie oszukiwać lecz utrzymywać poprawną technikę. Sądzę, że sposób zaproponowany przez Wade'a jest pewnym uproszczeniem mającym wskazać właściwą technikę, ale nie trzeba się go trzymać ortodoksyjnie. Sądzę również, że ze względu na różnice pomiędzy samymi ćwiczącymi każdy z nas powinien dobierać sobie tempo ćwiczenia najkorzystniejsze dla jego rozwoju.

Istnieje też coś takiego jak TUT - Time Under Tension - czas ćwiczenia pod obciążeniem. Od niego w dużej mierze zależy adaptacja ciała do stresu wywołanego treningiem, wzrost siły, wytrzymałości i masy mięśni. Upraszczając - im dłuższy TUT tym lepiej. Jest pewne minimalne TUT które trzeba przekroczyć podczas ćwiczenia by stało się ono efektywne i przyniosło korzyści. byt szybkie tempo może spowodować, iż tego minimalnego TUT nie przekroczymy.

[Robert]

Zgadzam się z Tobą w pełni. Pisałem swojego posta po to by zwrócić uwagę, że nie należy traktować "Skazanego" jako prawdy objawionej, ale ćwiczyć z głową i w razie potrzeby modyfikować trening. Gwoli wyjaśnienia uważam, że "Skazany" to z wielu powodów bardzo dobra książka

[Sopel]

Zdecydowanie poziom wiedzy polskich miłośników kalisteniki zwiększył się w ciągu ostatniego roku na tyle, że możemy zauważać błędy i luki w Skazanym i pracować razem nad ich załataniem, często korzystając z innych książek, które coraz szerzej zaczynają do nas dopływać. Postęp to rzecz cudowna.

[Michal]

Mam trochę wątpliwości co do tempa ćwiczeń oraz do tego, że tak wolne tempo jest najlepszą metodą rozwinięcia sprawności. W gimnastyce sportowej chodzi przecież głównie o sprawność. Nie znalazłem u Sommera zaleceń, żeby ćwiczyć w tak wolny sposób. Zamiast tego łączy on ćwiczenia dynamiczne z utrzymywaniem przez określony czas pozycji statycznych. Poza tym z tego co wiem z grubsza włókna mięśniowe można podzielić na szybko-, wolnokurczliwe i mieszane. Trening wg Sommera rozwija wszystkie rodzaje, a wg Wade'a w najlepszym razie tylko tylko dwa ostatnie.

Weź jednak pod uwagę, że Wade radzi by co jakiś czas zwiększać tempo (stopniowo z co raz szybciej z treningu na trening) i potem wracać do tempa 2-1-2. Druga sprawa, że pisze również, że zdaje sobie sprawę, że może być trudno wykonywać tak wolno wyższe kroki i tam już nie trzeba się tak aptekarsko tego trzymać. W pierwszych krokach wolne tempo ma za zadanie umożliwić zwrócenie uwagi na technikę i dodatkowo utrudnić ćwiczenia.

[kronos]

Wolne wykonywanie ćwiczeń w pierwszych krokach (kiedy robisz po 40 powtórzeń) ma za zadanie wzmocnić stawy i ścięgna. Potem już to chyba nie musi być brane tak bardzo pod uwagę, kiedy robisz po 6-7, a nie 40 powtórzeń.

[cassi]

Dlaczego nie. Jak zawsze wykonuje np. pompki lżejsze z wcześniejszych progów na rozgrzewkę, a później trening właściwy trudniejszy i jest mi lżej, bo wtedy jestem dopompowany , a także wzmacniam się.
 

Zdecydowanie poziom wiedzy polskich miłośników kalisteniki zwiększył się w ciągu ostatniego roku na tyle, że możemy zauważać błędy i luki w Skazanym i pracować razem nad ich załataniem, często korzystając z innych książek, które coraz szerzej zaczynają do nas dopływać. Postęp to rzecz cudowna.

Masz rację

[Bar-Man]

Cassi - a jakim tempem wykonujesz serie rozgrzewkowe - wolnym tak jak właściwe ćwiczenie czy tak robisz jak ja - szybciej ?

[cassi]

Nie wolno i nie szybko- robię rozgrzewkę, a ćwiczenie trudniejsze w progach początkowych robię wolnym tempem, a średnim normalnym tempem w przejściach szybszym tempem.
Bardzo chciałbym robić w pompkach trudniejszych progach przejścia wolnym tempem, ale jest ciężko to osiągnąć, ale z czasem dam radę. Trening czyni mistrza
 
Warto jest kombinować ale nie szaleć za bardzo.

[Hannibal]

Nie wolno i nie szybko- robię rozgrzewkę, a ćwiczenie trudniejsze w progach początkowych robię wolnym tempem, a średnim normalnym tempem w przejściach szybszym tempem.
Bardzo chciałbym robić w pompkach trudniejszych progach przejścia wolnym tempem, ale jest ciężko to osiągnąć, ale z czasem dam radę. Trening czyni mistrza
 
Warto jest kombinować ale nie szaleć za bardzo.

właśnie może wszystkie progi rób wolnym tempem - 2121
tak to się wzmocnisz fizycznie i psychicznie

w skazanym zostało napisane 2121, więc nie jest napisane, aby robić wolniej od tego bądź szybicej i jakie progi

[Sopel]

Ja jestem jednak za tym, by czasami ćwiczyć też szybko. Nie tylko 2-0-1, ale nawet 1-0-x, bo takie ćwiczenie, zwłaszcza na niskiej ilości powtórzeń najlepiej przekłada się na prawdziwe życie. Jeśli chcesz podnieść coś ciężkiego, to nie robisz tego powoli, tylko jak najszybciej, żeby wykorzystać jak największą część włókien szybkokurczliwych i jak najmniej się zmęczyć. A trening siły nie polega przecież na męczeniu się, o tym pisał nawet Tsatsouline.