Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Kształtowanie siły mięśniowej - etapy, środki, przykłady


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
104 odpowiedzi w tym temacie

#1
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Witam,
 
Coraz częściej padają pytania „jakie plan na masę” , „jaki plan na siłę”, lecz praktycznie nikt nie pyta „jestem początkujący, jak poprawnie przygotować ciało do wysiłku”?
 
Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego tak mało ludzi faktycznie chce być silnym i zdrowym?
Dlaczego wszyscy upierają się na „robieniu masy” w jak najszybszym tempie?
 
Jeśli jesteś osobą, która chce szybkich efektów, nie zmuszaj się do czytania poniższego tekstu. Nie jest on dla Ciebie.
 

Etapy kształtowania siły mięśniowej

Kształtowanie siły mięśniowej powinniśmy podzielić na trzy etapy:

  • ogólnego przygotowania siłowego, którego zadaniem jest kształtowanie wszystkich mięśni, aby w sposób harmonijny rozwinąć siłę mięśniową. Ogólne przygotowanie nie powinno być ukierunkowane na konkretny cel, czy specjalizację treningową. Czyli jeśli chcesz w przyszłości trenować czystą siłę i tak przejdziesz etap przygotowania taki sam jak osoba chcąca poprawić definicję mięśni, czy zbudowanie suchej masy mięśniowej
  • ukierunkowanego przygotowania siłowego, którego zadaniem jest płynne przejście między okresem przygotowania ogólnego, a specjalnego. Podczas tego etapu kształtujemy funkcjonalny fundament pod elementy/ćwiczenia/plan specjalny.
  • specjalnego przygotowania siłowego, którego zadaniem jest osiągnięcie wybranego celu treningowego. Podczas tego etapu kształtujemy wybraną cechę motoryczną (siła, wytrzymałość, szybkość, gibkość). Dopiero na tym etapie przechodzimy do konkretnego planu np. 5x5, trening gęstościowy itd.

Każdy z wymienionych etapów jest niezmiernie ważny. Nie można po prostu przejść od razu do etapu 3, ponieważ w nim rozwijamy czystą siłę, a na tym nam najbardziej zależy. Poniższy rysunek przedstawia wzrost sprawności specjalnej, czyli danej cechy motorycznej, którą chcemy rozwinąć, za pośrednictwem trzech etapów.
2cerps1.jpg
Zaczynając od przygotowania ogólnego rozwijamy wybraną cechę motoryczną do określonego poziomu. Po pewnym czasie wpływ ogólnego przygotowania zaczyna spadać, aż w końcu zanika. Czyli jest to tzw. stagnacja, brak progresu.
Z pomocą przychodzi przygotowanie ukierunkowane, które w początkowym okresie ponownie prowadzi do dynamicznego wzrostu trenowanej cechy motorycznej. W tym etapie budujemy wspomniany już fundament siłowy. Podobnie jak w przygotowaniu ogólnym progres po jakimś czasie zaczyna zanikać. Wtedy należy dopiero przejść do przygotowania specjalnego pod konkretną cechę motoryczną.
 
Z badań oraz praktycznych doświadczeń treningowych wynika, że powyższa metoda gwarantuje pełne wykorzystanie potencjału siłowego. Oczywiście można etapy zamienić ze sobą, co też wielu forumowiczów chce zrobić, ponieważ nie chce im się poświęcić miesiąca czy dwóch na „łatwiejsze”, lecz równie ważne elementy. Po zmianie kolejności lub po usunięciu np. 1 i 2 etapu i od razu przejściu do treningu „na siłę” można zaobserwować znacznie szybsze efekty w krótszym czasie:
2vlptn7.jpg
Problem polega jednak na tym, iż szybsze efekty zatrzymają się również szybciej. Nie osiągniemy takich samych, wysokich, wyników jeśli pominiemy wcześniejsze etapy przygotowania.
W tym miejscy należy również powiedzieć, iż zastosowanie zbyt wcześnie etapu specjalnego przygotowania da nam szybszy progress, lecz zatrzyma się on zdecydowanie wcześniej, a ponowne cofnięcie się do etapu pierwszego i drugiego nie da nam już tych samych korzyści. Wielu niestety nie zna się kompletnie na budowaniu siły mięśniowej i od razu porywa się z motyką na księżyc. Chce natychmiastowych efektów, które otrzymuje. Niestety jednak później można przeczytać temat „trenuję 5x5 od 3 miesięcy i nie mam już progresu”,  „zatrzymałem się na 10 podciągnięciach i nie mogę ruszyć dalej” itd.
 

Środki kształtowania siły mięśniowej

            Środkiem treningowym można nazwać każde ćwiczenie fizyczne, w trakcie którego dochodzi do pokonywania zewnętrznego oporu: grawitacji, masy własnego ciała, gum, ekspanderów itp.
            Środki treningowe można podzielić w bardzo podobny sposób co etapy kształtowania siły, a mianowicie:

  • Środki ogólnego przygotowania siłowego – ćwiczenia kształtujące cały układ ruchowy oraz nerwowy, aby w harmonijny sposób nauczyć go odpowiedzi na bodźce. Środki te nie muszą być ukierunkowane na rozwinięcie konkretnej cechy motorycznej. Do takich środków można będzie zaliczyć: przysiady zwykłe, pompki zwykłe, podciąganie na drążku, skoki z jednoczesnym podciągnięciem kolan do klatki piersiowej, potoczne pajacyki, burpees, zwis na drążku, przewroty itd. Ilość serii i powtórzeń nie powinna być „męcząca”. Po takim treningu nie powinniśmy mieć zakwasów, ani żadnych oznak przetrenowania.
  • Środki ukierunkowanego przygotowania siłowego – wszelkie ćwiczenia, które oddziaływają na całe grupy mięśniowe podnoszące zasadnicze i pośrednie obciążenie w budowaniu wybranej cechy motorycznej. Zewnętrzna struktura ruchu będzie różniła się od struktury kształtującej konkretną cechę motoryczną, lecz charakter, a raczej rodzaj aktywności nerwowo-mięśniowej powinien być zbliżony do występującej podczas kształtowania wybranej cechy motorycznej. Czyli wybierając za cel „siłę” podczas etapu 2, wykorzystując środki ukierunkowanego przygotowania siłowego należy ilość serii zwiększyć, wielkość oporu zwiększyć, a ilość powtórzeń zmniejszyć. Nadal jednak nie pracujemy „na pełnych obrotach” przy kształtowaniu wybranej cechy. Przygotowujemy nasz układ nerwowy do przesyłania impulsów zgodnych z wybranym celem – czyli np. siłą.
  •  Środki specjalnego przygotowania siłowego – czyli jednym słowem ćwiczenia, które doprowadzą nas do wzrostu siły mięśniowej, aby można było zrealizować konkretny cel.

Czyli tak jak zauważyliście, nie wystarczy paść na ziemię i zacząć bezmyślnie wykonywać pompki. Oczywiście, że poprawi nam to wytrzymałość mięśniową, siłę itd., ale nie wpłynie konkretnie na osiągnięcie określonego celu.
 

Przykładowe plany treningowe

 
Podczas konstruowania planu treningowe musimy odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Moim zdaniem najważniejsze dwa pytania to: „na jakim etapie treningowym jestem”, czyli jaki mam staż treningowy, czy zaczynam od zera itd. Drugie pytanie to „czy zależy mi na długofalowym rozwijaniu siły mięśniowej, czy na szybkich efektach?”
            Bez względy na to jaka jest odpowiedz na pytanie pierwsze, radzę każdemu i tak rozpocząć treningi od etapu 1, czyli etapu przygotowania ogólnego. Zbyt duża ilość podstaw jeszcze nikogo nie zabiła.
 
            Moim zdaniem przy pierwszym etapie (przygotowanie ogólne) najlepiej sprawdzi się trening obwodowy. Kształtować on będzie odpowiednie wzorce ruchowe, wytrzymałość mięśniową, wytrzymałość tlenową (odporność na zmęczenie). Ważne jest, aby trening obwodowy angażował wszystkie mięśnie. Tak jak zostało to już opisane w „definicji” etapu przygotowania ogólnego, musimy doprowadzić do ogólnego wzrostu siły wszystkich mięśni.
Przykładowy plan treningowy:
3 obwody, przerwa między obwodami 1 minuta lub brak, trening można wykonać w systemie A,A, wolne, A,A, wolne,A,A, wolne….(dwa dni trening, odpoczywamy)

  • 50 pajacyków
  • pompki zwykłe
  • skłony w bok z uniesionym prostym ramieniem (skłon do lewej nogi z uniesioną prawą ręką)
  • wskoki na podwyższenie z mocnym zaakcentowaniem pracy ramion
  • podciąganie na drążku (lub w poziomie)
  • burpes / delfinki / krokodylki (rożnie to nazywają)
  • wznosy nóg leżąc na plecach (ugięte lub proste w kolanach)
  • przysiad z wyskokiem i uniesieniem rąk prostych w górę
  • pompki z oparciem ramion z tyłu (plecy proste)
  • nożyce poziome z uniesionymi ramionami prostopadle do podłoża.

Pomiędzy ćwiczenia, aby złapać oddech można dołożyć utrzymanie pozycji hollow body, supermany itd. Intensywność ćwiczeń, czyli ich trudność dobieracie sami. Nie mają one sprawić trudności przy wykonaniu około 10-15 powtórzeń. Trening nie ma na celu zbudowanie szybkiej masy czy siły.
 
            Przy drugim etapie, czyli przygotowaniu ukierunkowanym, możemy przejść z treningu obwodowego do tzw. FBW czyli Full Body Workout, z podziałem na serie i powtórzenia każdego ćwiczenia. Jeśli naszym celem jest siła, tak jak wcześniej wspomniałem, zwiększamy obciążenie (trudność ćwiczenie), zmniejszamy ilość powtórzeń i zwiększamy ilość serii. Wszystko zależy od naszego celu. Pamiętamy już o pełnym napięciu mięśni. Dobrym rozwiązaniem byłoby na tym etapie dodać np. trening sylwetek gimnastycznych lub F1 od Sommera. Przykładowy trening mógłby wyglądać tak:
FBW
3 x w tygodniu z obowiązkowym dniem wolnym po treningu

  • 6 serii pompek po 6-10 powtórzeń
  • 6 serii pompek z ramionami z tyłu, nogi na podłodze lub podwyższeniu – 6-10 powtórzeń
  • 6 serii podciągania na drążku poziomo (ilość powtórzeń nie może być niższa niż 6, czyli zginamy nogi w kolanach tak, aby wykonać odpowiednia ilość powtórzeń)
  • 5 serii planku gimnastycznego z mocnym wychyleniem oraz odkręceniem łokci
  • 5 serii przysiadów po 10-15 powtórzeń
  • 5 serii wykroków po 10-15 na nogę
  • 3 serie wznosów nóg prostych leżąc przodem lub na drabinkach
  • 3 serie wznosów nóg leżąc tyłem na ławce

Trzeci etap to trening właściwy, czyli np. 5x5, trening gęstościowy, plan z postu „seksowna kalistenika”, plan niedźwiedzia z siły dla ludu itd. Tutaj opisywał nie będę co należy wykonywać, ponieważ jeśli ktoś już dojdzie do tego etapu, oznacza, że ma za sobą kilka miesięcy treningów, a za tym idzie kilka miesięcy pogłębiania wiedzy.
 
 
Przydatne artykuły, aby zrozumieć sens ruchu podczas wykonywania ćwiczeń:
Czynniki wpływające na wzrost mięśni
Czy warto ćwiczyć na masę?
Liczba i tempo powtórzeń
Faza koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna
 
Przed przystąpieniem do ćwiczeń określ swój cel:
CELE TRENINGU- czyli to ,co powinien zawierać każdy plan .
 
 
Mam nadzieję, że komuś ten artykuł rozjaśni nieco w głowie od czego ma zacząć. Jeśli jednak ktoś chce zacząć przygodę z treningiem siłowym od planu „5x5” to ja mu w tym nie pomogę, ponieważ jest to niezgodne ze wszystkim czego się nauczyłem/wyczytałem/doświadczyłem.
 
 
Opracowanie własne na podstawie:
Zenon Ważny – Trening siły mięśniowej
Dr Janusz Orzech – Monografia treningu siłowego; Podstawy treningu siły mięśniowej tom 1.


  • 43

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#2
pk187

pk187

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 120 postów

Świetny i przydatny artykuł. :) Niestety trafi jednak do węższej (cierpliwej) grupy osób, dla której 'masa' to nie wszystko. :)


  • 0

#3
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Znudziło mi się pisanie po prostu praktycznie tego samego w co drugim temacie, więc postanowiłem w jakiś sensowny sposób to przedstawić, aby móc tylko kopiować odnośnik.

 

Co do tej "masy", to nie jest tak, że jestem przeciwnikiem jej budowania. Chodzi mi tylko o to, że praktycznie każde pytanie odnośnie budowania masy mięśniowej polega na "kiedy będę miał efekty?", "długo muszę czekać?" itd. 

Opisywałem to TUTAJ oraz TUTAJ

 

Wiem, że powyższy artykuł nie ma tytułu "super mocarne bicepsy w tydzień" i pewnie nie przyciągnie zbyt wielu odbiorców, ale nie zależy mi na sile, wyglądzie, progresie itd "sezonowych" ćwiczących, bo jeśli ktoś chce osiągnąć coś w danej dziedzinie życia, to trzeba nieco o tym poczytać, liznąć tematu. 


  • 4

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#4
Miszka

Miszka

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 49 postów

Proponuję podpiąć to na sam początek piguły ;)


Użytkownik Powadzi edytował ten post 01 września 2014 - 16:56
Nie chcę sam podpinać tego co napisałem, ponieważ wyjdzie na to, że "to co napiszę, jest dobre". Jeśli uważacie, że warto podpiąć i dorzucić do pigułki, to napiszcie o tym w poście. Wtedy będę wiedział, że jednak artykuł jest

  • 0

#5
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

nie ma informacji ile powinny trwać cykle poszczególnych etapów

moim zdaniem minimum 2 m-ce, a max - puki widzimy progres lub osiągniemy cel

 

oczywiście to nie jest tak, że najwyższym celem treningowym powinien być zawsze typowy program na siłę

 

gimnastycy robią głownie typowe obwody na czas lub powtórzenia a jedynie trening statyczny poszczególnych pozycji się zmienia

 

najważniejsza jest kwestia określenia swojego celu

 

należy też pamiętać, ze siła maksymalna niewiele znaczy bez wytrzymałości więc warto trenować to i to... a sylwetka sama przyjdzie - zakładając, ze nie chcemy być kulturystami :P

 

dobry art.


  • 4

...


#6
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Sluszna uwaga Struc. Widac, ze ktos przeczytal calosc :)

Wydaje mi sie, ze w ksiazce autor specjalnie nie ujal czasu i ja tez tego nie zrobilem.
Zbyt wielu ludzi ufa cyferkom i terminom.

Jesli napisalbym 1 miesiac, to wiekszosc po 31 dniach zmieni etap, pomimo tego, iz z danego etapu mozna jeszcze wiele wycisnac.
W druga strone tez to dziala. Napisalbym 4miesiace, a ktos po 2 wpadnie w stagnacje, ale slepo dalej tyra jeszcze 2 miesiace.

Trzeba sluchac swojego ciala i wykorzystywac wiedze.

Slusznie zauwazyles, ze gimnastycy trenuja obwody i sylwetki. To ich fundamenty silowe.
Ale trening ich zmienia sie pod konkretne elementy - trening specjalny.
Z drugiej jednak strony nad gimnastykiej stoi trener, ktory pilnuje etapow, treningow itp. To jego zadaniem jest ocena efektow pracy zawodnika.
My musimy sami sobie byc dietetykiem, trenerem, psychologiem, sponsorem i co najwazniejsze zawodnikiem :)

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 4

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#7
ziel

ziel

    Far Beyond Driven

  • Użytkownik
  • 120 postów

Hmm fajnie, okazuje się, że nie czytając żadnych opracowań, kierując się własną logiką, zanim trafiłem na to forum całkiem nieźle przygotowałem się do treningu siłowego :D


  • 0

#8
tm_

tm_

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 146 postów

Nikt się nie wypowiedział nt. tego co Powadzi napisał w zedytowanym poście użytkownika Miszka, więc może ja zacznę.

 

Jestem za podpięciem i dorzuceniem artykułu do Pigułki.

 

Tak w ogóle patrząc na plany treningowe nowych użytkowników w wiadomym dziale dochodzę do wniosku, że to tajemnicze "TAK", które każdy wstawia w punkcie 6 ogranicza się do przeczytania wstępu, przelecenia okiem po spisie treści, otwarciu paru spoilerów i tyle. Nie daj Boże kliknąć w jakiś link, bo tam jest tyle tekstu.

 

Nie jest to uwaga w kierunku Powadziego, ale moja obserwacja na podstawie choćby planów na siłę, sylwetkę i wytrzymałość z 15 rodzajami pompek, podciągania i ćwiczeń na brzuch do zmęczenia, po uprzednim przeczytaniu Pigułki.


  • 2

#9
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
No niestety zdaje sobie sprawe, ze jest mnostwo tekstu i wiedzy do przyswojenia w pigulce :(
Ale nikt tutaj nie jest na sile i nikt nikogo nie zmusza do trenowania. A nie da sie czegos osiagnac bez uprzedniego przygotowania. To tak jakby sie chcialo zdac mature, ale nie chodząc do szkoly :(

Chcialbym zeby to forum bylo merytorycznie poprawne, aby nie tylko amator znalazl tu cos, ale i zawodowiec skorzystal z artykulow, tlumaczen tekstow, dyskusji, wlasnych badan i doswiadczen.

Dlatego, gdy widze to magiczne "tak" i cel "masa/sylwetka, sila, wytrzymalosc, kondycja" i plan z milionem pompek to az mnie korci zeby temat zamknac. Ale nie tedy droga, prawda?

Co do samego tematu, to planuje napisanie wiekszej ilosci podobnych artykulow w oparciu o ksiazki, a nie googla, wiec beda "wiarygodne". Musze tylko dostac "wspolczesny trening sily miesniowej", bo narazie bazuje na nieco starszej literaturze.

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 2

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#10
mako52

mako52

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 43 postów

Musze tylko dostac "wspolczesny trening sily miesniowej", bo narazie bazuje na nieco starszej literaturze.

Też poluję na to ale ciężko dostać.


  • 0

#11
Ikar

Ikar

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów

Mam pytanie do artykułu. Po zakończeniu specjalnego przygotowania siłowego i osiągnięciu wyznaczonego celu/celów powracamy do ogólnego przygotowania siłowego, czy można zacząć od ukierunkowanego przygotowania i z tym wyznaczenia nowego celu? Nie jest to dla mnie całkiem jasne a kto pyta nie błądzi ;)


  • 0

#12
Justy^a

Justy^a

    Advanced Member

  • Instruktor

  • 1 013 postów
  • LokalizacjaKraków
  • Kwalifikacje:Trener Personalny

Podepnij ten art do pigułki Powadzi, jest bardzo przydatny.

 

Ja od lat zajmuję się prowadzeniem zajęć grupowych fitness i pilates, więc jakieś tam przygotowanie motoryczne miałam.

 

Niestety, na kursie trenera personalnego jesienią zeszłego roku zdałam sobie sprawę, jak wiele brakuje mi siły. W mojej pracy nie jest potrzebna duża siła, raczej wytrzymałość i umiejętności "miękkie" : ) Nie potrafiłam zrobić porządnie kilku pełnych pompek! Rozpoczęłam treningi obwodowe w domu: Pompki, wznosy nóg, przysiady z obciążeniem, MC, wznosy nóg w leżeniu na ławie (; wejścia na krzesło, bieg bokserski. Robiłam 3 - 4 obwody po 10 - 15 powtórzeń. Z powodu opieki nad Synkiem nie mogłam chodzić do siłowni, i dobrze, bo z tego powodu zainteresowałam się kalisteniką) . Moim celem był wtedy głównie, nie ukrywam, lepszy wygląd - nie "masa", ale chciałam mieć trochę bardziej atletyczną sylwetkę, żeby było (w końcu) widać, że jestem trenerem. Cel został osiągnięty!

 

Na Boże Narodzenie dostałam w prezencie drążek rozporowy i uchwyty do pompek, co bardzo mnie ucieszyło, ale znowu obnażyło poważne braki w sprawności fizycznej. W lutym weszłam na forum i od razu trafiłam na artykuły Luko o 5 x 5, które obiecywały szybkie przyrosty siły w łatwy i przyjemny sposób. I tak było! Świetnie się czułam, nauczyłam się robić pistolety i przestałam już wisieć na drążku jak wędzonka w masarni.

 

Rozpisałam się o sobie, żeby wysnuć wnioski:

1. Po przeczytaniu powyższego artu zdałam sobie sprawę, że opuściłam drugi etap. Powinnam poświęcić więcej czasu na zwykłe treningi, nie obwodowe i nie 5 x 5 lub 3 x 3. Trochę intuicyjnie szłam w tym kierunku, próbując robić EDT, ale na to jeszcze nie czas. Może komuś pomogą moje doświadczenia.

2. Uważam, że teksty Luko są bardzo fajne. Uwielbiam ludzi z pasją, nawet trochę szalonych : ) Jednak na forum powinna być równowaga dla jego piekielnego entuzjazmu, w postaci merytorycznych artykułów opracowanych na podstawie podręczników. Ja trochę  wiedzy na temat wysiłku fizycznego mam, ale i tak łyknęłam jak młody pelikam ideę treningu ukierunkowanego wyłącznie na siłę. Siła była i jest moim głównym celem, ponieważ inne cechy motoryczne mam na dobrym poziomie (patrz przydługi, autobiograficzny wstęp). Łatwo mi wyobrazić sobie kogoś, kto wskakuje na forum prosto z lekcji WF dwa razy w tygodniu, czyta Luko i chce zdobić dragon flag w 4 tygodnie.

3. Cieszę się, że forum idzie w dobrym kierunku i dziękuję, Powadzi, że przeczytałeś "za mnie" Orzecha, bo nigdy nie mogłam przez to przebrnąć : D


  • 4

#13
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Mam pytanie do artykułu. Po zakończeniu specjalnego przygotowania siłowego i osiągnięciu wyznaczonego celu/celów powracamy do ogólnego przygotowania siłowego, czy można zacząć od ukierunkowanego przygotowania i z tym wyznaczenia nowego celu? Nie jest to dla mnie całkiem jasne a kto pyta nie błądzi ;)

 

Źle zrozumiałeś tekst lub źle to przedstawiłem :)

 

Nie zaczynasz od nowa, czyli od przygotowania ogólnego po osiągnięciu celu w postaci np wykonania front levera. W książce było to opisane pod konkretną dyscyplinę, czyli np osoba chcąca trenować wioślarstwo musi przejść ten sam etap przygotowania ogólnego co gimnastyk, trójboista, czy tyczkarz. W drugim etapie już zmienia się plan, rodzaj ćwiczeń, ilość powtórzeń dla konkretnej dyscypliny, ale jeszcze nie jest to przygotowanie stricte pod wioślarstwo. 

Dopiero w 3 etapie przechodzimy do ćwiczeń i sposobów kształtowania siły, czy wytrzymałości w sposób specyficzny dla wioślarstwa. Na tym etapie będzie to zupełnie inny plan działań niż dla trójboisty itd.

 

Dla nas celem powinna być któraś z cech motorycznych czyli siła (może być z podziałem na eksplozywną, dynamiczną, statyczną), wytrzymałość, gibkość czy szybkość. Trenowanie tych cech różni się znacząco od siebie. Dlatego po osiągnięciu maksimum w treningu siły można, a nawet powinno się przejść do innej cechy motorycznej np wytrzymałości i zacząć trening od ukierunkowanego etapu, ponieważ podwaliny w postaci przygotowania ogólnego już mamy. Nie przerwaliśmy treningów, aby ponownie nauczyć ciała reakcji na bodźce itd. 

Po powrocie do ukierunkowanego etapu i rozpoczęciu budowy wytrzymałości zmieniamy specyfikę treningu z małej liczby powtórzeń do większej, z dużego obciążenia do mniejszego itd. (biorąc za przykład, że wcześniej trenowaliśmy siłę). 

 

Osiągnięcie celu w postaci 20 podciągnięć to nie jest dojście do końca etapu kształtowania specjalnego. To tylko ułamek tego etapu. 

Dobrzy by było po prostu ustawić sobie jeszcze raz cele treningowe. Od małego (podrzędnego) do dużego (nadrzędnego). 

 

 

Podepnij ten art do pigułki Powadzi, jest bardzo przydatny.

 

Dzięki za docenienie :)

 

 

3. Cieszę się, że forum idzie w dobrym kierunku i dziękuję, Powadzi, że przeczytałeś "za mnie" Orzecha, bo nigdy nie mogłam przez to przebrnąć : D

 

Staram się, aby to forum nie było tylko zlepkiem zdjęć kaloryferów i filmików z pompkami. Podoba mi się "idea" świadomego treningu, gdzie ćwiczący wie co robi i dlaczego to robi. 

 

Ja niestety przeczytałem Tom 1 Orzecha przed pozycją Z. Ważnego, a Orzech w głównej mierze się na nim opierał :) teraz przeczytałem Ważnego i czuję jakbym czytał drugi raz to samo w rozszerzonej wersji hehe :)


  • 2

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#14
Ikar

Ikar

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów

Twoja odpowiedź bardzo mi pomogła, za co dziękuje. 

 

Sam na początku chciałem skoczyć na głęboką wodę i zabrać się za 5x5, ale dotarło do mnie jeszcze w miarę szybko że lepiej zrobić krok w tył by móc później ostro biec do przodu.

 

Zdecydowanie artykuł przyda się w pigułce.


  • 0

#15
StreetWorkoutGdynia_Gizmo

StreetWorkoutGdynia_Gizmo

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Hej :) Zdaje sobie sprawę, że moje pytanie to kwestia indywidualna, ale zapewne istnieją wyznaczniki ogólne, zatem:

 

 

 

Jak długo powinny trwać pierwsze dwie fazy przygotowań według Ciebie oraz autorów książek ? Czy to jest wpisane w 8-12 tygodniowy cykl treningowy czy może jest to traktowane jako osobny cykl i powinien trwać 6-8 tygodni? 


  • 0

#16
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Witaj :)

Tak jak napisalem w poscie #6 w ksiazce nie bylo o tym wzmianki.
Sam tez nie dodalem tej informacji.
Ludzie za bardzo lubia trzymac sie cyferek zamiast sluchac ciala.
Pierwszy etap w moich oczach to minimum 2 miesiace. Z mocnym akcentem na minimum.
Pamietajmy, ze pierwszy etap nie ma nam dac efektow w postaci masy czy sily. Ma nas przygotowac do tych efektow.
Nikt nie wylewa solidnego fundamentu, by w nim zamieszkac, lecz po to, aby stworzyc na nim dom na lata :P

Drugi etap, umiarkowanego ksztaltowania, to juz nieco inna kwestia, poniewaz w tym etapie zmieniamy juz trening. Ukierunkowujemy go pod konkretny cel.

Niestety wielu zbyt szybko chce przeskakiwac z etapu na etap lub pominac cos. Taka juz roznica miedzy amatorem, a zawodowcem (osoba swiadoma).

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 2

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#17
StreetWorkoutGdynia_Gizmo

StreetWorkoutGdynia_Gizmo

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Dziękuję za udzielenie swojej opinii :) A artykuł sam w sobie bardzo pomocny, tak jak już wyżej pisali inni użytkownicy. 

 

 

 

Edit: ah , jeszcze chciałbym się coś dopytać. Czy Twoim zdaniem pomiędzy tymi etapami powinno następować jakieś roztrenowanie ? Np zastanawia mnie przejście pomiędzy etapem 2 i 3, ponieważ 2 już jest cięższym treningiem, który spokojnie mozna podpiąć pod przyrost funkcjonalny. 


  • 0

#18
Reden

Reden

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Mam pytanie odnosnie tych etapow i rozplanowania powtorzen.
Cwicze ogolnie od 8 lat Capoeira i w miedzyczasie dodatkowo kickboxing przez 3,5roku. W wakacje zazwyczaj robie sobie przerwe od treningow, bardziej odpoczywam, ale zawsze jakies tam akro, podciagania i wlasne treningi robie by nie wypasc z wprawy za bardzo. Czy wedlug tych ksiazek "przerwa wakacyjna" jest na tyle dluga i powazna by pozniej zaczynac kolejny rok cwiczen od 1 etapu, czy wtedy moge normalnie cwiczyc 2 badz 3 etap z racji tego, iz moje cialo jest przyzwyczajone od wielu lat do treningow ? Kolejne pytanie jest odnosnie tego, co robie. Cwicze w nastepujacy sposob:
pon/srd/pt - Podciagania, pompki, brzuch, przysiady, lydki, dips(tutaj roznie staram sie to rozkladac, poniewaz teraz zaczalem obwody robic. Robie 5 obwodow kazdego cwiczenia w jednej serii robie do pierwszego upadku miesniowego - zalezy mi na rozbudowie wytrzymalosci narazie - lub robie sobie 5 serii podciagniec(czasami robie sobie serie z 100pompek.pl), pozniej 5-6 serii pompek itd,itd. Czy taki trening jest juz treningiem specjalnym ?

Poza tym jesli mowimy o ogolnym przygotowaniu, to jak mam wiedziec, kiedy przejsc do nastenej fazy: zalozmy nie sprawia mi duzego klopotu zrobienie 20 podciagniec, 50 pompek, 200 przysiadow itd ... robie wtedy te obwody i jak mam sie rozwijac, mam dokladac powtorzenia, co trening, czy jak ? Nie rozumiem jak tutaj mam osiagnac faze stagnacji, skoro robie trening przy ktorym nie uzywam maxymalnej sily. (mozliwe, ze cos zle zinterpretowalem).

chcialem rowniez zapytac o to na jakiej zasadzie rozplanowac swoj rozwoj, czyli: rok cwicze tylko wytrzymalosc, pozniej rok tylko sile, gibkosc itd ? Czy ,np. co tydzien zmieniac sobie ?

Przepraszam, ze taka dluga wiadomosc, lecz wiele watpliwosci mnie neka, a chcialbym osiagac najwyzsze wyniki rozsadnym i sensownym treningiem. Nie chce tyrac bezmyslnie. Z gory dziekuje za odpowiedzi i pozdrawiam ! ;)


  • 0

#19
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp


Edit: ah , jeszcze chciałbym się coś dopytać. Czy Twoim zdaniem pomiędzy tymi etapami powinno następować jakieś roztrenowanie ? Np zastanawia mnie przejście pomiędzy etapem 2 i 3, ponieważ 2 już jest cięższym treningiem, który spokojnie mozna podpiąć pod przyrost funkcjonalny.

W jakim sensie roztrenowanie?

Na pewno powinno to być płynne przejście z jednego etapu do drugiego. Nie można zastosować zmiany gwałtownej, ponieważ więcej to przyniesie szkód niż pożytku. Zmiana powinna nastąpić poprzez zwiększenie ilości powtórzeń z treningu na trening, zmiana ilości serii itd. Nie przechodzimy z 3 serii od razu do 7. Nie zmieniamy 10 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem do 4 z bardzo dużym.



Czy wedlug tych ksiazek "przerwa wakacyjna" jest na tyle dluga i powazna by pozniej zaczynac kolejny rok cwiczen od 1 etapu, czy wtedy moge normalnie cwiczyc 2 badz 3 etap z racji tego, iz moje cialo jest przyzwyczajone od wielu lat do treningow ?

Nie ma o tym wzmianki, ponieważ książka ta (jak i większość "profesjonalnej" literatury) opisuje kształtowanie siły zawodowców, a ta grupa ludzi nie robi sobie "wakacji" od treningów. Co najwyżej są to zaplanowane i kontrolowane przerwy treningowe wynikające z periodyzacji.

Pisałem już, że etapy te to nie są kilku tygodniowe etapy kształtowania cechy motorycznej, lecz długie systematyczne treningi. Na potrzeby "amatorskiego" sportu można to nieco modyfikować, ale to właśnie różni zawodowca od amatora. Amator chce już teraz szybko, a zawodowiec na spokojnie zgodnie z merytoryką. To nie brak trenera, zaplecza technicznego itd sprawia, że amator nie ma szans z zawodowcem. To brak cierpliwości.

Wracając do pytania, to nie musisz cofać się do 1 etapu, ponieważ silny fundament jest na lata, ale na pewno nie zaszkodzi cofnąć się te kilka kroków, aby nabrać ponownie silnego rozpędu. Mięśnie posiadają tzw pamięć mięśniową i raz nauczony element jest zdecydowanie łatwiej wykonać ponownie. Ale nie oznacza to, że po 2 miesiącach można ponownie robić pompki na 1 ręce, czy rozpięcia gimnastyczne.


Cwicze w nastepujacy sposob:
pon/srd/pt - Podciagania, pompki, brzuch, przysiady, lydki, dips(tutaj roznie staram sie to rozkladac, poniewaz teraz zaczalem obwody robic. Robie 5 obwodow kazdego cwiczenia w jednej serii robie do pierwszego upadku miesniowego - zalezy mi na rozbudowie wytrzymalosci narazie - lub robie sobie 5 serii podciagniec(czasami robie sobie serie z 100pompek.pl), pozniej 5-6 serii pompek itd,itd. Czy taki trening jest juz treningiem specjalnym ?

To co podałeś nie jest w ogóle treningiem. Trening to systematyczne, ustrukturyzowane, mające cel wykonywanie określonych ćwiczeń. W trenowaniu nie ma zwrotu "robię sobie". Nie żonglujemy planami "robię to lub to, a czasem tamto". Poczytaj na temat treningu wytrzymałościowego, ponieważ to nie jest taka łatwa sprawa.


Poza tym jesli mowimy o ogolnym przygotowaniu, to jak mam wiedziec, kiedy przejsc do nastenej fazy: zalozmy nie sprawia mi duzego klopotu zrobienie 20 podciagniec, 50 pompek, 200 przysiadow itd ... robie wtedy te obwody i jak mam sie rozwijac, mam dokladac powtorzenia, co trening, czy jak ? Nie rozumiem jak tutaj mam osiagnac faze stagnacji, skoro robie trening przy ktorym nie uzywam maxymalnej sily. (mozliwe, ze cos zle zinterpretowalem).

Ciężko jest odpowiedzieć na to pytanie. Tak jak wyżej napisałem, poczytaj o treningu wytrzymałościowym, bo zrobienie 200 przysiadów to najprostsza forma wytrzymałości. Przygotowanie ogólne ma na celu przygotowanie pod trening, a nie rozwinięcie danej cechy motorycznej. Zwiększając liczbę powtórzeń, serii itd przechodzimy do etapu drugiego.
To, że nie sprawia Ci trudności wykonanie 200 przysiadów nie świadczy o tym, że jesteś gotowy ma zmiany. Przeczytaj proszę dokładnie założenia etapów, ponieważ widzę u Ciebie chęć gnania do przodu bez przemyślanego planu.



chcialem rowniez zapytac o to na jakiej zasadzie rozplanowac swoj rozwoj, czyli: rok cwicze tylko wytrzymalosc, pozniej rok tylko sile, gibkosc itd ? Czy ,np. co tydzien zmieniac sobie ?

Są różne formy periodyzacji treningów. Ogólne info na ten temat jest tutaj http://wspinanie.pl/...yzacja-liniowa/

Możesz też zastosować periodyzację blokową Caculina, która zakłada 2 tygodnie treningu siły, a 2 tygodnie wytrzymałości.
Niestety nie da się w naszym przypadku dokładnie zaplanować roku. Zawsze wyskoczy coś "lepszego" od treningu, na miesiąc zachorujesz itd. Może się okazać, że chcemy przejść budować wytrzymałość, bo plan tak zakłada, a nie osiągnęliśmy jeszcze 100% w budowaniu siły itd.


I dodatkowo.
Przeczytanie jednego artykułu nie sprawi, że można od razu zacząć trenować. Sam widzisz, że masz mnóstwo indywidualnych pytań, na które nie ma jednej odpowiedzi. Jest kilka dróg do wyboru, a wiedza pozwala nam na wybranie tej, która będzie dla nas odpowiednia. Konkretnie dla nas, a nie dla wszystkich.

Polecam czytanie książek i naszego forum. W każdym temacie są wartościowe informacje, które rozwiewają wątpliwości.
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#20
StreetWorkoutGdynia_Gizmo

StreetWorkoutGdynia_Gizmo

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Mam na mysli przejscia miedzy etapami na zasadzie okresow aktywnego wypoczynku, czyli treningow na duze grupy miesniowe z intensywnoscia 60%CM 2x w tyg


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych


    Facebook (1)