Logowanie »
Rejestracja
Od dłuższego czasu spotykam się z jednym głównym celem wśród ludzi: "Chcę nabrać masy". Czasem mam ochotę odpowiedzieć bardzo uszczypliwie: "To idź do masarni". Pomijam już fakt masowej obsesji na punkcie nabierania mięśni, bo do dziś mnie ona zadziwia. Zrobienie fajnej, muskularnej i silnej sylwetki jest prostsze niż się wydaje.
Wystarczy poznać tylko kilka prostych zasad i zmienić przekonania tkwiące gdzieś głęboko w głowie. Bo sprawa wygląda tak: błędne przekonania prowadzą do błędnych działań. "Garbage in/ garbage out", czyli śmieci na wejściu/śmieci na wyjściu - jak mawiają informatycy.
Oczywiście nie twierdzę że wszystkie inne metody są złe, ale uważam że można to przedstawić jeszcze prościej i mniej skomplikowanie. Minimalizm króluje i rządzi jeśli chodzi o sukces w treningu, odżywianiu, pieniądzach i relacjach z ludźmi. Koniec.
Przede wszystkim aby w ogóle podejść do stworzenia lub wybrania sobie planu, należy dokładnie określić jaki rodzaj sylwetki nas interesuje oraz w jakim miejscu jesteśmy. To praktycznie z góry rozwiązuje wszelkie problemy i jest w przypadku budowania mięśni większą połową sukcesu, wręcz bym powiedział że umiejętne określenie tego jak chcemy wyglądać to jakieś 80% sukcesu, pozostałe 20 % to trening oraz odżywianie.
Mimo że nie lubię matematyki i zawsze była moją bolączką w szkolnym okresie, można z niej wyciągnąć kilka cennych lekcji. Jedną z nich jest nauka pochodząca z geometrii. Euklides stwierdził że najkrótsza droga pomiędzy punktem A i B to linia prosta.
Musimy poznać nasz punkt A, oraz poznać nasz punkt B. I tutaj zaczynają się prawdziwe schody, ponieważ ludzie nie mają pojęcia albo w jakim punkcie się znajdują, albo nie mają pojęcia do jakiego punktu dążyć.
Powiem tak, freestyle treningowy jest w porządku, zabawa na treningu jest w porządku, praktykowanie siły jest w porządku i to powinno mieć miejsce zawsze. Natomiast budowanie mięśni to rzecz trochę inna i trzeba się za to jakoś zabrać, trzeba mieć plan ku temu.
Gdy pracowałem jako listonosz, mapa była dla mnie skarbem. Wyobraźcie sobie że stoicie po środku Zakopanego, gdzie jesteście może 2 raz w życiu (wcześniejszy pierwszy raz był, gdy byłem dzieckiem), macie wypchany plecak w którym znajduje się blisko 200 przesyłek i macie je dostarczyć. Powodzenia życzę bez mapy. To mapa idealnie mi nakreślała w jakim punkcie jestem i gdzie znajduje się punkt do którego muszę dotrzeć. Gdybym poruszał się bez mapy, robiłbym to zapewne chaotycznie, po omacku i w konsekwencji może bym rozniósł ze 30-50 przesyłek, po czym wyleciałbym z roboty bo na moje miejsce znalazłby się ktoś kto potrafi odczytywać mapę i z niej korzystać. Dlatego dzięki mapie w pierwszym dniu rozniosłem 145 przesyłek. Pamiętam ten dzień do dzisiaj i sam byłem zdumiony tym wynikiem ;]
Wracając do tematu. Ja wyróżniam dwa główne rodzaje sylwetki: atletyczna i kulturystyczna. Przykładem sylwetki atletycznej jest sylwetka Pavla czy Sandowa. Nie ma w niej olbrzymiej tkanki mięśniowej, natomiast sylwetka jest smukła, szczupła, muskularna ale przede wszystkim silna. Drugim rodzajem jest kulturystyczna, tutaj przykładem jest Arnold, Hannibal, Franco Columbo czy Regg Park. To są sylwetki znacznie większe, nie oznacza że są słabe. Bo akurat żaden z wymienionych Panów powyżej nie jest/nie był słaby.
Oczywiście masa czasopism i pseudonaukowych publikacji wymyśla setki nazw określających sylwetki ludzi: mezo, ekto, bezo i coś tam jeszcze - whatever. Nigdy do tego wagi nie przywiązywałem i nigdy nie będę przywiązywał. Znajomość prostych zasad, brutalnie kasuje wszelkiego rodzaju określenia powyżej. Po za tym ludzkie ciało, nie ma pojęcia co to jest ektomorfik!
Teraz najważniejsze jest określenie w jakim miejscu jesteś. To jest diabelsko ważne, bo od tego zależy jak będzie wyglądał Twój trening.
Załóżmy że jesteś totalnym chuderlakiem. Jeśli będziesz chciał wrzucić trochę mięśni na Twoje ciało, to wystarczy Ci do tego trochę więcej mięsa na talerzu i praca na budowie przez okres wakacyjny. Wystarczą Ci do tego zwykłe pompki i przysiady, a urośniesz bez problemu.
Oto najprostsza rada dla ludzi którzy stronili od ruchu i mają mało mięśni: zacznij się więcej ruszać i więcej jeść. Nic więcej nie potrzeba.
Ok, załóżmy że masz troszkę mięśni już na sobie, ale chciałbyś wyglądać jak atleta. Ponownie - ogarnij odżywianie i ćwicz siłowo. Wielokrotnie dostawałem i czytałem maile od osób które dzięki samemu "Smarowaniu gwintów" zbudowali trochę mięśni na swoim ciele. Ćwicz siłowo w zakresie powtórzeń 1-5, w szczególności skupiając się na zakresie 3-5 a będziesz miał sylwetkę atletyczną. Nie potrzeba Ci żadnej pompy. Chyba że chcesz być spompowany ale słaby, to okej, Twój wybór.
Powtarzam aby uzyskać atletyczną sylwetkę nie potrzeba wykonywać treningów kulturystycznych, należy się skupić na treningu siłowym i na ćwiczeniach angażujących całe ciało.
Smarowanie gwintów, czy tradycyjnie planem można jechać. Oto przykład:
Poniedziałek - pompki w staniu na rękach, podciągania taktyczne, pistolety 3-5 serii po 3-5 powtórzeń
Środa - to samo
Piątek - to samo
To tylko przykład. Może to być także stary jak świat system 5x5. Ale równie dobrze mogą to być tylko pompki w staniu na rękach, sprinty i drążek. A równie dobrze może być samo raczkowanie pająka lub leoparda. Gwarantuje że ktoś kto raczkuje w tym stylu około 10-20 minut dziennie, nie będzie chudzielcem bez mięśni.
Mam nadzieje że rozumiecie idee.
Natomiast aby dojść do sylwetek kulturystycznych, trzeba trochę zrozumieć pewne zasady.
Oto jak one wyglądają w skrócie: ćwicz ciężko, intensywnie w jak najkrótszym czasie. W przełożeniu na podnoszenie ciężarów oznacza to: podnoś jak najwięcej wielkich ciężarów w jak najkrótszym czasie. Jednym słowem GET PUMP WITH THE WEIGHT. Ale to nie oznacza idiotycznej pompy mięśniowej z ciężarem dla dzieci i robieniem nim setki powtórzeń. Masz dobrać ciężar który odpowiada mniej więcej 70-90% Twojego maksa. Wiadomym i logicznym jest że nie wykonasz z nim poprawnie ponad 5 powtórzeń, i to jest klucz. Budujesz dzięki temu dużą siłę. Ale jak to ma się do mięśni? Czas pomiędzy seriami niech wynosi od 1-3 minut, i rób jak najwięcej serii możesz. Poprawnych zaznaczam, nigdy do upadku. Jeden skończy po 5 seriach a drugi po 10. Kwestia indywidualna. Należy budować łączną liczbę powtórzeń stopniowo. Im więcej ich wykonasz tym bardziej pobudzisz mięśnie do rozrostu. Po treningu idź się najedz i idź spać.
Pavel wyraźnie powiedział że kluczem do rozrostu mięśni jest odżywianie i trening z dużym oporem. W przypadku jeżeli czyimś maksem jest 100 kg to 50kg nie będzie dużym oporem, natomiast 70-90 już tak. W przypadku gdy czyimś maksem jest 1 powtórzenie pompki w staniu na rękach, to zrobienie 30 zwykłych pompek nie będzie dużym oporem, ale ułożenie nóg na ścianie niżej już nim będzie. Rozumiecie o co chodzi?
Zamiast robić 3x8-12. Ja zalecam odwrotność 8-12x3. Siła w parze z mięśniami. Trening układu nerwowego a jednocześnie stymulowanie mięśnie do rozrostu. Zabójcza kombinacja!
Warto też co nieco wspomnieć o technikach wysokiego napięcia które są tutaj także bardzo kluczowe. Należy je zawsze stosować! Tutaj mamy do czynienia z Time Under Tension czyli czasem w jakim ciało znajduje się pod napięciem. Owszem można robić powolne powtórzenia zwykłych pompek, ale nie zaprowadzi to do wielkich rezultatów a po za tym ile by musiał trwać taki trening? Stanowczo za długo! Popatrzmy na gimnastyków, ich sylwetki właśnie wzięły stąd że ich ciała znajdują się ciągle w napięciu (żelazny krzyż, wagi, plansze). Niektórym chłopakom urosły nogi od samych zatrzymań dynamiczno-izometrycznych w pistoletach. Aż tak daleko nie musisz się w to zagłębiać, ale zapamiętaj by stosować te techniki podczas swojego treningu! Efekty Cię przerosną! Zajrzyj do "Nagiego wojownika"
Kwestia odżywiania i regeneracji. Wielu osobom wydaje się że aby mięśnie rosły trzeba trenować, owszem jest to prawda ale tylko częściowa. Bez dobrego odżywiania i odpoczynku, możesz zapomnieć o dużych przyrostach. Gdy na jednej sesji treningowej robisz łącznie ponad 50 powtórzeń w danym ćwiczeniu, to następnego dnia równie intensywnie musisz odpocząć. Koniec tematu. Jeśli jesz jak jakiś chłopczyk, to spodziewaj się wyglądu chłopczyka a nie atlety. Jeśli biegasz od imprezy do imprezy to najlepiej zapomnij o jakimkolwiek treningu.
Jeśli nie masz efektów jakie byś chciał mieć to warto sięgnąć głębiej i zobaczyć jak wygląda Twój styl życia po za treningiem. To cholernie ważne. Jeśli Twoje życie po za treningiem jest słabe to odbije się to na Twoich rezultatach.
Śpij i wypoczywaj dużo. I tutaj właśnie przechodzimy do stylu życia. Jeśli ktoś ciężko pracuje fizycznie albo ma bardzo stresującą pracę, to ostatnia rzecz jaką potrzebuje są intensywne plany na budowanie mięśni. Niech się zajmują programami typu "Łatwa siła", a gdy będą mieć luźniejszy okres mogą się bawić w budowanie dużych mięśni.
Nie będę przedstawiał programów budujących mięśnie za pomocą sztangi czy odważników, bo to się mija z celem. Kto zechce to zapraszam na PW. Ale za pomocą masy własnego ciała owszem. Od razu zaznaczam że jeśli ktoś nie potrafi wykonać 10 poprawnych pompek, przysiadów lub 5 idealnych perfekcyjnie podciągnięć w pozycji hollow, niech dalej rzeźbi te podstawy. One dadzą mu sylwetkę jaką będzie chciał.
Plan opiera się na protokole "Niedźwiedź" z "Siły dla ludu", oraz Rytuału Przejścia z "Enter the kettlebell"
Poniedziałek - pompki w staniu na rękach jeśli ktoś da radę wykonać 5 perfekcyjnych. Ale ogólnie zasada jest tak by wybrać ćwiczenie w którym jesteśmy w stanie wykonać 6-8 idealnych powtórzeń. Pompki z nogami opartymi na ścianie są idealne, bo pozwalają łatwo manipulować trudnością.
Podciąganie taktyczne
Sprinty
Powtórzenia? Wiecie doskonale jaki zakres 4-5. Serie? Jak najwięcej! Minimum 5, i budujecie do 10-20. Stopniowo i powoli. Czas pomiędzy seriami 1-3 minuty. W sprintach 4-5 serii po 50 metrów i stopniowo do 10 serii jest świetną opcją. Po ukończeniu jednego odcinka 50metrowego możesz wykonać 10-20 przysiadów dodatkowo jeśli życie Ci miłe. Pamiętaj by po zakończeniu serii sprintu, nigdy nie stawać w miejscu lub przechylać się do przodu. Wracaj na linię startu, lekkim truchtem i strzepuj napięcie. Stanięcie w miejscu po intensywnym wysiłku oznacza olbrzymią pracę dla serca jaką musi wykonać.
Środa - to samo, ale z mniejszą liczbą powtórzeń. Jeżeli w poniedziałek zrobiłeś 6x5, co daje łącznie 30 powtórzeń, to dziś robisz trochę mniej, na przykład 4x5 lub 3x5. Jeden dzień lżejszy pomiędzy dwoma intensywnymi działa magicznie
Piątek - to samo, ale zwiększasz liczbę serii o 1, jeśli jesteś w stanie. Jeśli nie, to zostań przy niej i zwiększysz ją dopiero w poniedziałek.
Odpoczywaj dużo, jedz dużo i ćwicz ciężko przez okres 6-8 tygodni, a gwarantuje że koledzy Cię nie poznają 
Do góry
Zgłoś
. A jak wpisałem w google to same kulturystyczne strony się wyświetlają i tam piszą o dodwaniu obciążenia, czyli trochę inaczej do tego podchodzą.
. Może o tym wiedziałeś, jeżeli nie, to cieszę się, że mogłem pomóc;)
