Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Masa masie nie równa


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
33 odpowiedzi w tym temacie

#1
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

Od dłuższego czasu spotykam się z jednym głównym celem wśród ludzi: "Chcę nabrać masy". Czasem mam ochotę odpowiedzieć bardzo uszczypliwie: "To idź do masarni". Pomijam już fakt masowej obsesji na punkcie nabierania mięśni, bo do dziś mnie ona zadziwia. Zrobienie fajnej, muskularnej i silnej sylwetki jest prostsze niż się wydaje.

 

Wystarczy poznać tylko kilka prostych zasad i zmienić przekonania tkwiące gdzieś głęboko w głowie. Bo sprawa wygląda tak: błędne przekonania prowadzą do błędnych działań. "Garbage in/ garbage out", czyli śmieci na wejściu/śmieci na wyjściu - jak mawiają informatycy.

 

Oczywiście nie twierdzę że wszystkie inne metody są złe, ale uważam że można to przedstawić jeszcze prościej i mniej skomplikowanie. Minimalizm króluje i rządzi jeśli chodzi o sukces w treningu, odżywianiu, pieniądzach i relacjach z ludźmi. Koniec.

 

Przede wszystkim aby w ogóle podejść do stworzenia lub wybrania sobie planu, należy dokładnie określić jaki rodzaj sylwetki nas interesuje oraz w jakim miejscu jesteśmy. To praktycznie z góry rozwiązuje wszelkie problemy i jest w przypadku budowania mięśni większą połową sukcesu, wręcz bym powiedział że umiejętne określenie tego jak chcemy wyglądać to jakieś 80% sukcesu, pozostałe 20 % to trening oraz odżywianie.

 

Mimo że nie lubię matematyki i zawsze była moją bolączką w szkolnym okresie, można z niej wyciągnąć kilka cennych lekcji. Jedną z nich jest nauka pochodząca z geometrii. Euklides stwierdził że najkrótsza droga pomiędzy punktem A i B to linia prosta.

Musimy poznać nasz punkt A, oraz poznać nasz punkt B. I tutaj zaczynają się prawdziwe schody, ponieważ ludzie nie mają pojęcia albo w jakim punkcie się znajdują, albo nie mają pojęcia do jakiego punktu dążyć.

 

Powiem tak, freestyle treningowy jest w porządku, zabawa na treningu jest w porządku, praktykowanie siły jest w porządku i to powinno mieć miejsce zawsze. Natomiast budowanie mięśni to rzecz trochę inna i trzeba się za to jakoś zabrać, trzeba mieć plan ku temu.

 

Gdy pracowałem jako listonosz, mapa była dla mnie skarbem. Wyobraźcie sobie że stoicie po środku Zakopanego, gdzie jesteście może 2 raz w życiu (wcześniejszy pierwszy raz był, gdy byłem dzieckiem), macie wypchany plecak w którym znajduje się blisko 200 przesyłek i macie je dostarczyć. Powodzenia życzę bez mapy. To mapa idealnie mi nakreślała w jakim punkcie jestem i gdzie znajduje się punkt do którego muszę dotrzeć. Gdybym poruszał się bez mapy, robiłbym to zapewne chaotycznie, po omacku i w konsekwencji może bym rozniósł ze 30-50 przesyłek, po czym wyleciałbym z roboty bo na moje miejsce znalazłby się ktoś kto potrafi odczytywać mapę i z niej korzystać. Dlatego dzięki mapie w pierwszym dniu rozniosłem 145 przesyłek. Pamiętam ten dzień do dzisiaj i sam byłem zdumiony tym wynikiem ;]

 

Wracając do tematu. Ja wyróżniam dwa główne rodzaje sylwetki: atletyczna i kulturystyczna. Przykładem sylwetki atletycznej jest sylwetka Pavla czy Sandowa. Nie ma w niej olbrzymiej tkanki mięśniowej, natomiast sylwetka jest smukła, szczupła, muskularna ale przede wszystkim silna. Drugim rodzajem jest kulturystyczna, tutaj przykładem jest Arnold, Hannibal, Franco Columbo czy Regg Park. To są sylwetki znacznie większe, nie oznacza że są słabe. Bo akurat żaden z wymienionych Panów powyżej nie jest/nie był słaby.

 

Oczywiście masa czasopism i pseudonaukowych publikacji wymyśla setki nazw określających sylwetki ludzi: mezo, ekto, bezo i coś tam jeszcze - whatever. Nigdy do tego wagi nie przywiązywałem i nigdy nie będę przywiązywał. Znajomość prostych zasad, brutalnie kasuje wszelkiego rodzaju określenia powyżej. Po za tym ludzkie ciało, nie ma pojęcia co to jest ektomorfik!

 

Teraz najważniejsze jest określenie w jakim miejscu jesteś. To jest diabelsko ważne, bo od tego zależy jak będzie wyglądał Twój trening.

Załóżmy że jesteś totalnym chuderlakiem. Jeśli będziesz chciał wrzucić trochę mięśni na Twoje ciało, to wystarczy Ci do tego trochę więcej mięsa na talerzu i praca na budowie przez okres wakacyjny. Wystarczą Ci do tego zwykłe pompki i przysiady, a urośniesz bez problemu.

Oto najprostsza rada dla ludzi którzy stronili od ruchu i mają mało mięśni: zacznij się więcej ruszać i więcej jeść. Nic więcej nie potrzeba.

 

Ok, załóżmy że masz troszkę mięśni już na sobie, ale chciałbyś wyglądać jak atleta. Ponownie - ogarnij odżywianie i ćwicz siłowo. Wielokrotnie dostawałem i czytałem maile od osób które dzięki samemu "Smarowaniu gwintów" zbudowali trochę mięśni na swoim ciele. Ćwicz siłowo w zakresie powtórzeń 1-5, w szczególności skupiając się na zakresie 3-5 a będziesz miał sylwetkę atletyczną. Nie potrzeba Ci żadnej pompy. Chyba że chcesz być spompowany ale słaby, to okej, Twój wybór.

 

Powtarzam aby uzyskać atletyczną sylwetkę nie potrzeba wykonywać treningów kulturystycznych, należy się skupić na treningu siłowym i na ćwiczeniach angażujących całe ciało.

 

Smarowanie gwintów, czy tradycyjnie planem można jechać. Oto przykład:

 

Poniedziałek - pompki w staniu na rękach, podciągania taktyczne, pistolety 3-5 serii po 3-5 powtórzeń

Środa - to samo

Piątek - to samo

 

To tylko przykład. Może to być także stary jak świat system 5x5. Ale równie dobrze mogą to być tylko pompki w staniu na rękach, sprinty i drążek. A równie dobrze może być samo raczkowanie pająka lub leoparda. Gwarantuje że ktoś kto raczkuje w tym stylu około 10-20 minut dziennie, nie będzie chudzielcem bez mięśni.

 

Mam nadzieje że rozumiecie idee.

 

Natomiast aby dojść do sylwetek kulturystycznych, trzeba trochę zrozumieć pewne zasady.

 

Oto jak one wyglądają w skrócie: ćwicz ciężko, intensywnie w jak najkrótszym czasie. W przełożeniu na podnoszenie ciężarów oznacza to: podnoś jak najwięcej wielkich ciężarów w jak najkrótszym czasie. Jednym słowem GET PUMP WITH THE WEIGHT. Ale to nie oznacza idiotycznej pompy mięśniowej z ciężarem dla dzieci i robieniem nim setki powtórzeń. Masz dobrać ciężar który odpowiada mniej więcej 70-90% Twojego maksa. Wiadomym i logicznym jest że nie wykonasz z nim poprawnie ponad 5 powtórzeń, i to jest klucz. Budujesz dzięki temu dużą siłę. Ale jak to ma się do mięśni? Czas pomiędzy seriami niech wynosi od 1-3 minut, i rób jak najwięcej serii możesz. Poprawnych zaznaczam, nigdy do upadku. Jeden skończy po 5 seriach a drugi po 10. Kwestia indywidualna. Należy budować łączną liczbę powtórzeń stopniowo. Im więcej ich wykonasz tym bardziej pobudzisz mięśnie do rozrostu. Po treningu idź się najedz i idź spać.

Pavel wyraźnie powiedział że kluczem do rozrostu mięśni jest odżywianie i trening z dużym oporem. W przypadku jeżeli czyimś maksem jest 100 kg to 50kg nie będzie dużym oporem, natomiast 70-90 już tak. W przypadku gdy czyimś maksem jest 1 powtórzenie pompki w staniu na rękach, to zrobienie 30 zwykłych pompek nie będzie dużym oporem, ale ułożenie nóg na ścianie niżej już nim będzie. Rozumiecie o co chodzi?

 

Zamiast robić 3x8-12. Ja zalecam odwrotność 8-12x3. Siła w parze z mięśniami. Trening układu nerwowego a jednocześnie stymulowanie mięśnie do rozrostu. Zabójcza kombinacja!

 

Warto też co nieco wspomnieć o technikach wysokiego napięcia które są tutaj także bardzo kluczowe. Należy je zawsze stosować! Tutaj mamy do czynienia z Time Under Tension czyli czasem w jakim ciało znajduje się pod napięciem. Owszem można robić powolne powtórzenia zwykłych pompek, ale nie zaprowadzi to do wielkich rezultatów a po za tym ile by musiał trwać taki trening? Stanowczo za długo! Popatrzmy na gimnastyków, ich sylwetki właśnie wzięły stąd że ich ciała znajdują się ciągle w napięciu (żelazny krzyż, wagi, plansze). Niektórym chłopakom urosły nogi od samych zatrzymań dynamiczno-izometrycznych w pistoletach. Aż tak daleko nie musisz się w to zagłębiać, ale zapamiętaj by stosować te techniki podczas swojego treningu! Efekty Cię przerosną! Zajrzyj do "Nagiego wojownika"

 

Kwestia odżywiania i regeneracji. Wielu osobom wydaje się że aby mięśnie rosły trzeba trenować, owszem jest to prawda ale tylko częściowa. Bez dobrego odżywiania i odpoczynku, możesz zapomnieć o dużych przyrostach. Gdy na jednej sesji treningowej robisz łącznie ponad 50 powtórzeń w danym ćwiczeniu, to następnego dnia równie intensywnie musisz odpocząć. Koniec tematu. Jeśli jesz jak jakiś chłopczyk, to spodziewaj się wyglądu chłopczyka a nie atlety. Jeśli biegasz od imprezy do imprezy to najlepiej zapomnij o jakimkolwiek treningu.

Jeśli nie masz efektów jakie byś chciał mieć to warto sięgnąć głębiej i zobaczyć jak wygląda Twój styl życia po za treningiem. To cholernie ważne. Jeśli Twoje życie po za treningiem jest słabe to odbije się to na Twoich rezultatach.

Śpij i wypoczywaj dużo. I tutaj właśnie przechodzimy do stylu życia. Jeśli ktoś ciężko pracuje fizycznie albo ma bardzo stresującą pracę, to ostatnia rzecz jaką potrzebuje są intensywne plany na budowanie mięśni. Niech się zajmują programami typu "Łatwa siła", a gdy będą mieć luźniejszy okres mogą się bawić w budowanie dużych mięśni.

 

Nie będę przedstawiał programów budujących mięśnie za pomocą sztangi czy odważników, bo to się mija z celem. Kto zechce to zapraszam na PW. Ale za pomocą masy własnego ciała owszem. Od razu zaznaczam że jeśli ktoś nie potrafi wykonać 10 poprawnych pompek, przysiadów lub 5 idealnych perfekcyjnie podciągnięć w pozycji hollow, niech dalej rzeźbi te podstawy. One dadzą mu sylwetkę jaką będzie chciał.

 

Plan opiera się na protokole "Niedźwiedź" z "Siły dla ludu", oraz Rytuału Przejścia z "Enter the kettlebell"

 

Poniedziałek - pompki w staniu na rękach jeśli ktoś da radę wykonać 5 perfekcyjnych. Ale ogólnie zasada jest tak by wybrać ćwiczenie w którym jesteśmy w stanie wykonać 6-8 idealnych powtórzeń. Pompki z nogami opartymi na ścianie są idealne, bo pozwalają łatwo manipulować trudnością.

Podciąganie taktyczne

Sprinty

 

Powtórzenia? Wiecie doskonale jaki zakres 4-5. Serie? Jak najwięcej! Minimum 5, i budujecie do 10-20. Stopniowo i powoli. Czas pomiędzy seriami 1-3 minuty. W sprintach 4-5 serii po 50 metrów i stopniowo do 10 serii jest świetną opcją. Po ukończeniu jednego odcinka 50metrowego możesz wykonać 10-20 przysiadów dodatkowo jeśli życie Ci miłe. Pamiętaj by po zakończeniu serii sprintu, nigdy nie stawać w miejscu lub przechylać się do przodu. Wracaj na linię startu, lekkim truchtem i strzepuj napięcie. Stanięcie w miejscu po intensywnym wysiłku oznacza olbrzymią pracę dla serca jaką musi wykonać.

 

Środa - to samo, ale z mniejszą liczbą powtórzeń. Jeżeli w poniedziałek zrobiłeś 6x5, co daje łącznie 30 powtórzeń, to dziś robisz trochę mniej, na przykład 4x5 lub 3x5. Jeden dzień lżejszy pomiędzy dwoma intensywnymi działa magicznie

 

Piątek - to samo, ale zwiększasz liczbę serii o 1, jeśli jesteś w stanie. Jeśli nie, to zostań przy niej i zwiększysz ją dopiero w poniedziałek.

 

Odpoczywaj dużo, jedz dużo i ćwicz ciężko przez okres 6-8 tygodni, a gwarantuje że koledzy Cię nie poznają :)


  • 33
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#2
qwsdm

qwsdm

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 416 postów

Dobry artykuł,ja osobiscie robie sobie kroczki ze skazango + pozycje statyczne i na wzrost masy nie narzekam,wszystko idzie z czasem.
Największym błędem początkujących jest to że myśla że zrobią "mase" w kila miesięcy a tak nie jeste trzeba dużo czasu aby trening dał efekty


  • 0

#3
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

O to chodzi że większość w ogóle nie potrzebuje się skupiać na planach budujących mięśnie. Wystarczy sobie codziennie praktykować siłę, dobrze jeść i zadbać o odpowiedni odpoczynek, a świetne i muskularne sylwetki będą tylko skutkiem ubocznym.

 

Natomiast jeśli komuś zależy na czasie i na szybkim zbudowaniu mięśni, to niech nauczy się odpowiedniej techniki w martwym ciągu, przysiadach i wyciskaniu i poświęci 6 tygodni na siłowni. Ot tyle, żadnej filozofii tutaj nie ma.

 

Plany stricte pod kątem budowania mięśni, są dla ludzi bardziej zaawansowanych, wykonanie 10-20 serii na jednej sesji treningowej w dwóch ćwiczeniach wymaga dużej już sprawności, i nie jest to dobra metoda dla początkujących. Ale właśnie o to chodzi że początkujący budując siłę, wyrobią sobie świetne ciała, i często już 99% z tych osób nie będzie potrzebowała dodatkowych planów na budowę mięśni, chyba że ma aspiracje do zostania kulturystą.

 

To jest piękne w treningu, że trenując sprytnie siłowo i dobrze się odżywiając nie ma możliwości być słabym człowiekiem bez mięśni :)

 

Ot cała filozofia dotycząca tej całej magicznej otoczki planów na mięśnie.


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#4
Gramado

Gramado

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 60 postów

Ja tylko się zastanawiam czy mój trening będzie równie dobry jak ten który podałeś w artykule? Tzn.:

 

Poniedziałek- dipy drabina (do 5) jak najwięcej, podciągnięcia(drabina) jak najwięcej, sprint 50m+8 przysiadów z wyskokiem 2/3 serie, 3x10 scyzoryk oraz 1x8 martwy ciąg na jednej nodze. Do tego robię raczkowanie dziecka (mam ambicje raczkować leopardem) + twój plan na gibkość.

 

Wtorek- skakanka 20 min, raczkowanie 15 min, gibkość

 

środa- to samo co w poniedziałek tylko z połowę mniejszą liczbą powtórzeń.

 

Czwartek- skakanka, raczkowanie, gibkość

 

Piątek- to samo co w poniedziałek

 

Jak sądzisz?


  • 0

#5
Pabloone

Pabloone

    "Fly or ...Fly "

  • Użytkownik
  • 109 postów

Dzięki za bardzo ciekawy artykuł :)


  • 0

“Jeśli masz marzenie, musisz je chronić. Ludzie nie potrafią sami czegoś zrobić, więc mówią, że ty też nie możesz. Jeśli czegoś chcesz, to zdobądź to. Kropka.”


#6
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

Ja tylko się zastanawiam czy mój trening będzie równie dobry jak ten który podałeś w artykule? Tzn.:

 

Poniedziałek- dipy drabina (do 5) jak najwięcej, podciągnięcia(drabina) jak najwięcej, sprint 50m+8 przysiadów z wyskokiem 2/3 serie, 3x10 scyzoryk oraz 1x8 martwy ciąg na jednej nodze. Do tego robię raczkowanie dziecka (mam ambicje raczkować leopardem) + twój plan na gibkość.

 

Wtorek- skakanka 20 min, raczkowanie 15 min, gibkość

 

środa- to samo co w poniedziałek tylko z połowę mniejszą liczbą powtórzeń.

 

Czwartek- skakanka, raczkowanie, gibkość

 

Piątek- to samo co w poniedziałek

 

Jak sądzisz?

Po co Ci skakanka przy jeszcze tak intensywnych sprintach? Jeżeli już ją chcesz, to potraktuj ją delikatnie jak rozgrzewkę. Jakieś scyzoryki jeszcze z tak dużą liczbą powtórzeń, nie są potrzebne.

Trening na gibkość jak najbardziej, nawet jest wskazany przy tak intensywnym wysiłku.

Mój plan zawiera tylko 3 ćwiczenia, nie na darmo. Jest intensywny, bo jak ktoś dojdzie do 12-13 serii po 5 powtórzeń, to gwarantuje że już nie pomyśli o niczym innym, a jedynie o obfitym posiłku i śnie niemowlaka.

Raczkuj jak najbardziej, niemowlakiem z początku.

Dipy są świetnym zamiennikiem pompek na rękach. Jeśli tylko gibkość barków pozwala, to jak najbardziej.

Nie ma sensu nic dodawać, bo podciąganie, pompki na rękach i sprinty budują ciało od stóp do głów.

Powtarzam to wszystkim moim ludziom, trzymajcie się planu i nie kombinujcie za wiele gdy nie macie doświadczenia.

Wiele osób chciało coś dodawać do tego planu, bo teoretycznie wygląda na prosty, tylko 3 ćwiczenia, pf co to jest... Taaa jasne, polecam go najpierw zacząć stosować i założę się że już nie pomyślisz o niczym innym :)


  • 2
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#7
Gramado

Gramado

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 60 postów

Dzięki. Ja po prostu potraktowałem tą skakankę jako "aktywny wypoczynek". Nie jako trening. Mówisz ,że scyzoryki są niepotrzebne, a ja chciałbym też ćwiczyć brzuch.


  • 0

#8
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

Podciągałeś się kiedyś w pozycji hollow, na to wychodzi że nie :D

 

Chcecie wiedzieć dlaczego większość ma problemy z podciąganiem w hollow pozycji? Bo trenując brzuch idiotycznymi brzuszkami albo innymi scyzorykami wciąż mają ABS słabiutki. Potem w tym podciąganiu okazuje się że to nie plecy i przedramiona są problemem, a właśnie brzuch nie wytrzymuje tej pracy.

 

Opanowanie pozycji hollow w podciąganiach wymaga MNÓSTWA praktyki, ale warto bo zapomnisz już o innych ćwiczeniach na brzuch.

 

Proszę abyście czytali artykuły i materiały które dla was piszę, macie tam masę wiedzy wartej kupę kasy.

 

W tym artykule pisałem że należy stosować techniki wysokiego napięcia. Jedną z takich technik jest tadam - oddech siły. Zastosuj go w dipach, plus hollow w podciąganiu i masz po brzuchu na następny dzień :D

Napisałem również artykuł swego czasu o "oddechu siły", możesz go stosować przez cały dzień jeśli dodatkowo pragniesz wzmocnić brzuch. Nie zbudujesz brzucha 3x10. Musisz go jak najsilniej zaciskać!!! Oddech siły, hollow rocks jeśli już chcesz.


  • 2
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#9
Cygan9

Cygan9

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 157 postów

To jest świetne !! Świetny artykuł . Masz racje , ciało nie wie co to ektomorfik . Ludzie na starcie sa na straconej pozycjy myslac ,ze nie uda im sie zbudowac dobrej sylwetki bo naczytaja sie ze sa ekto czy mezo czy  cokolwiek . Dopoki wszyscy mamy czerwona krew i słone łzy to nikt nie jest lepszy czy gorszy . Wiadomo , ze kazdy jest inny , ale olac to pieprzenie naukowe . Kiedys ludzie mysleli o takim czyms ? Jak widac wiedza jest potrzebna , ale nadmiar wiedzy tez jest niebezpieczny i ograniczajacy . Np taki gosc co zaczal cwiczyc i nie wie jeszcze o takim czyms jak ekto itp widzi , trenuje i robi postepy a gdy dowiaduje sie ze jest takie cos to jego psychika automatycznie sie przestawia . Ja tak mialem i sie nie wstydze . Ale wrocilemna wlasciwa droge .


  • 3

90179e9fc7ee70e6aa686b4fdd9ef780.jpeg


#10
Wino

Wino

    Lecimy tutaj

  • Bywalec
  • 268 postów

"Dopoki wszyscy mamy czerwona krew i słone łzy to nikt nie jest lepszy czy gorszy" - dobre, zapamiętam.

 

Luko, wg planu na siłę / masę, najlepiej wychodziłoby zatem (ćwicząc kalistenicznie) przechodzić do następnego kroku mogąc wykonać 10 powtórzeń, a ćwiczyć na maks 5 powtórzeń, dobrze myślę?

 

Aktualnie ćwiczę wg skazanego i też stosuje jego progi przejścia, ale zależy mi na masie / sile. Jak mogę jakiegoś ćwiczenia zrobić więcej powtórzeń, ale jeszcze nie etap przejścia to robię je mega wolno, żeby nie przekraczać 10 powtórzeń. Ale z tego, co piszesz, powinienem jeszcze 2X mniej, bo maks 5, zgadza się? Czy zalecasz szybsze przechodzenie do następnych ćwiczeń w skazanym, szczególnie tam, gdzie są progi przejścia po 20 powtórzeń (przysiady, pompki)?

 

Drugie pytanie, w skazanym dwa są wznosy łydek i Wade zalecam tam, żeby zwiększać ilość powtórzeń aż do 100 i argumentuje to swoistością składu mięśnia łydki, że właśnie powinno się go ćwiczyć wielopowtórzeniowo. Ma to dla Ciebie sens?


  • 1

pl.pokerstrategy.com/#uGUYWV - dobre miejsce na naukę gry w pokera, z tego linka najlepsze bonusy!

 


#11
Cygan9

Cygan9

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 157 postów

"Dopoki wszyscy mamy czerwona krew i słone łzy to nikt nie jest lepszy czy gorszy" - dobre, zapamiętam.

 

Luko, wg planu na siłę / masę, najlepiej wychodziłoby zatem (ćwicząc kalistenicznie) przechodzić do następnego kroku mogąc wykonać 10 powtórzeń, a ćwiczyć na maks 5 powtórzeń, dobrze myślę?

 

Aktualnie ćwiczę wg skazanego i też stosuje jego progi przejścia, ale zależy mi na masie / sile. Jak mogę jakiegoś ćwiczenia zrobić więcej powtórzeń, ale jeszcze nie etap przejścia to robię je mega wolno, żeby nie przekraczać 10 powtórzeń. Ale z tego, co piszesz, powinienem jeszcze 2X mniej, bo maks 5, zgadza się? Czy zalecasz szybsze przechodzenie do następnych ćwiczeń w skazanym, szczególnie tam, gdzie są progi przejścia po 20 powtórzeń (przysiady, pompki)?

 

Drugie pytanie, w skazanym dwa są wznosy łydek i Wade zalecam tam, żeby zwiększać ilość powtórzeń aż do 100 i argumentuje to swoistością składu mięśnia łydki, że właśnie powinno się go ćwiczyć wielopowtórzeniowo. Ma to dla Ciebie sens?

Co do tych łydek to powiem Ci , że łydka to oporny mięsień i ja no czuje go dopiero przy 20 powtorzeniu . Nie wiem czy tyle powotrzen ma sens , ale z lydek nie generuje sie glowna sila wiec chyba mozna sobie na to pozwolic . Lydka sie wyrzezbi , nabierze innego ksztaltu :)


  • 0

90179e9fc7ee70e6aa686b4fdd9ef780.jpeg


#12
slysz

slysz

    kazek

  • Użytkownik
  • 446 postów
  • LokalizacjaDębno/Rzeszów/Warszawa

Artykuł jak i wiele innych autorstwa Luko bardzo ciekawy i przydatny. Jednak trochę nie przekonuje mnie to, że 3 ćwiczenia na treningu i 3 takie treningi w tygodniu są w stanie po 6 - 8 tygodniach zbudować wiele mięśni. Jeśli chodzi o siłę to myślę, że jak najbardziej, ale mięśnie ? Jakoś mnie to nie przekonuje. 


  • 0

"Cokolwiek umysł może sobie wyobrazić, jest w stanie to osiągnąć"

Skazany na sukces - zapraszam do mojego dziennika !!!

MEGA MOTYWACJA !!!


#13
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

"Dopoki wszyscy mamy czerwona krew i słone łzy to nikt nie jest lepszy czy gorszy" - dobre, zapamiętam.

 

Luko, wg planu na siłę / masę, najlepiej wychodziłoby zatem (ćwicząc kalistenicznie) przechodzić do następnego kroku mogąc wykonać 10 powtórzeń, a ćwiczyć na maks 5 powtórzeń, dobrze myślę?

 

Aktualnie ćwiczę wg skazanego i też stosuje jego progi przejścia, ale zależy mi na masie / sile. Jak mogę jakiegoś ćwiczenia zrobić więcej powtórzeń, ale jeszcze nie etap przejścia to robię je mega wolno, żeby nie przekraczać 10 powtórzeń. Ale z tego, co piszesz, powinienem jeszcze 2X mniej, bo maks 5, zgadza się? Czy zalecasz szybsze przechodzenie do następnych ćwiczeń w skazanym, szczególnie tam, gdzie są progi przejścia po 20 powtórzeń (przysiady, pompki)?

 

Drugie pytanie, w skazanym dwa są wznosy łydek i Wade zalecam tam, żeby zwiększać ilość powtórzeń aż do 100 i argumentuje to swoistością składu mięśnia łydki, że właśnie powinno się go ćwiczyć wielopowtórzeniowo. Ma to dla Ciebie sens?

Tak dobrze myślisz. Szymek który jest instruktorem SFG dokładnie tak robił robiąc progresję w skazanym dochodząc do 5x5 i następnie przechodził do następnego kroku. Jeśli komuś zależy na sile i na mięśniach to nie ma sensu by pałował się dużą liczbą powtórzeń.

 

Wyjaśnię Ci to prosto. Jeśli zależy Ci na samej sile to nie przekraczaj 5 powtórzeń. Załóżmy że jesteś w pompkach na kroku pompek wąskich i jesteś w stanie ich wykonać 6-10 idealnych powtórzeń, aby zaliczyć progresję staraj się dojść do 5x5, czyli łącznie 25 perfekcyjnych powtórzeń na jednej sesji treningowej.

Jeśli chcesz dodatkowo wrzucić trochę mięsa, to zwiększaj serię, nie powtórzenia i dojdź w seriach do na przykład 10x5 w tych pompkach.

 

Rozumiesz zasadę już?

 

Skazany nie jest złą książką, ale jeśli chodzi o plan treningowy, to nie jest to zbyt przemyślane moim zdaniem.

 

Co do łydek, ja nie widzę sensu pałować się 100 powtórzeniami w wznosach. Albo bym robił zamiast tego 2-3 sprinty pod koniec treningu albo po prostu bym dodał obciążenie do tych wznosów, ot tyle. Ale łydki dobrze reagują na liczbę powtórzeń od 1-20, ale nie do 100 bez przesady.

 

 

Do budowania mięśni potrzeba treningu wysokooporowego. Błędem jest myśleć że im więcej ćwiczeń, albo im więcej w tygodniu będziemy trenować to mięśnie będą rosły. 

 

3 ćwiczenia które podałem to pompki w staniu na rękach, sprinty i podciąganie taktyczne. Rozbijmy je na czynniki pierwsze i zobaczmy czy potrzebujemy więcej ćwiczeń.

 

Pompki w staniu na rękach lub dipy (ruch pchany) - stosując techniki wysokiego napięcia budowana jest cała górna część ciała - barki, ramiona, klatka piersiowa, brzuch, tricepsy i bicepsy

 

Podciąganie taktyczne aka podciąganie w pozycji hollow (ruch ciągnący) - uchwyt, przedramiona, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie brzucha,

 

Sprinty - łydki, czworogłowe, dwugłowe, pośladki. Spróbuj je zrobić na bosaka i masz trening stóp.

 

Oczywiście brakuje jeszcze 3 podstawowych ruchów człowieka. Ale tutaj właśnie jest problem z masą własnego ciała. Przysiady są za słabym narzędziem jeśli chodzi o budowanie nóg, pistolety zbyt technicznym. Zgięcia w biodrach nie da  się niczym zastąpić.

A więc jak to zrobić by mieć kompletny trening wszystkich ruchów podczas jednej sesji treningowej.

 

Przysiady na rozgrzewkę. Mostki krótkie na koniec sesji lub pomiędzy seriami. Chodzenie z ciężarem jako finisher ale delikatny na koniec treningu lub ewentualnie dużo spacerów. Ot tyle, cała filozofia.

 

Budowanie mięśni za pomocą sztangi składa się z wyciskania i martwego ciągu - "Siła dla ludu"

Budowanie mięśni za pomocą odważników składa się z podwójnego rwania i długiego cyklu - "Powrót odważników kulowych"

Budowanie mięśni za pomocą masy własnego ciała składa się z 3 ćwiczeń które działają na ciało dokładnie w taki sam sposób jak trzy ćwiczenia z trójboju.

 

Ja rozumiem że ciężko jest w takie rzeczy uwierzyć, ale to już nie jest mój problem. Przedstawiłem program na budowanie mięśni, bo widzę masę zapytań o tego typu rzeczy. Więc powtarzam zastosuj ten plan, jedz dużo i śpij jak niemowlę a po 2 miesiącach będziesz się cieszył z nowych mięśni. Następnie powrót do treningów typowo siłowych i potem jeśli znów będziesz chciał nabrać mięśni, znów będziesz mógł wykonać ten plan tylko już zacząć od wyższej ilości serii na  starcie. Tak to działa.

Ogólnie treningi hipertroficzne robi się dwa razy do roku, pozostały czas poświęca się planom typu "Łatwa siła" czy "Smarowanie gwintów". Nie można robić treningów budujących tkankę mięśniową cały rok, bo i tak zaliczysz ścianę po 2 miesiącach, a po za tym to są zbyt intensywne rzeczy.

 

Oczywiście plan ten można modyfikować i na przykład można wyeliminować podciąganie taktyczne i pompki na rękach a zamiast nich dać muscle upa (dwa ruchy: pchany i ciągnący). Pytanie jakie wówczas się nasuwa to nie jest, kto potrafi wykonać perfekcyjnie jednego muscle-upa, ale raczej kto potrafi ich wykonać około 50 na jednej sesji.

 

Jak pisałem w artykule, wiele zależy od tego w jakim miejscu się znajdujemy. Jeśli kogoś interesuje sylwetka kulturystyczna to raczej nie jest to plan dla niego, ale jeśli kogoś interesuje sylwetka atletyczna, jak najbardziej.

 

I jeszcze raz w totalnym skrócie: jedzenie, sen, duża liczba powtórzeń z ciężkimi ćwiczeniami.


  • 1
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#14
Rilran

Rilran

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 65 postów

Luko, czyli mam rozumieć, że według Ciebie Twój plan na budowanie masy mięśniowej, jest lepszy od planu Lafaya?

Po za tym co byś polecał do treningu siły?

Zastanawiałem sie ostatnio jakie książki Wade/Tsatsouline kupić, co byś polecał? Ewentualnie kogo innego?


  • 0

#15
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

Nigdzie nie napisałem że jest lepszy i nigdzie nigdy tak nie napiszę, niech ludzie decydują jakim systemem sobie chcą podążać. Lafay ma swój system i on działa bo mam znajomego który go stosował i miał efekty. Jednak mi się on nie podoba, bo jest przeładowany, a moja szkoła treningu wywodzi się z kompletnie innych poglądów :)

 

Cytując motto StrongFirst: "Ja nie mówię że się mylisz. Ja po prostu wiem że mam rację"

 

Klasyki - "Siła dla ludu" i "Nagi wojownik" :)

 

Chciałbym dodać że to co ja przedstawiam, nie jest czymś nowym. Kto uważnie studiuje materiały StrongFirst i książki Pavla ten doskonale wie na kim opieram swoją wiedzę i metody. Ja to po prostu modyfikuje pod konkretne potrzeby, znając zasady można robić co tylko się chce i to jest piękne :)

Układanie planów sprawia mi masę frajdy i co godzinę mi wpada kolejny pomysł do głowy, czasem ciężko mi jest to ogarnąć więc zawsze podróżuje i poruszam się moim notatnikiem bo inaczej masa genialnych pomysłów by mi przepadła.

Jednak jak z każdym planem, należy używać rozumu. Trening ma przynosić korzyści a nie wyrządzać krzywdę. Ten plan nie jest dla początkujących, nawet jeśli ktoś miał staż na siłowni nie czyni go zaawansowanym.

Ja sam do wszystkiego podchodzę z umysłem początkującym i nigdzie nie określam się jako zaawansowany, bo wówczas przegapiłbym masę cennych lekcji, wskazówek i innych rzeczy.

Jest jeden klucz do osiągnięcia celu. Określenie punktu A, określenie punktu B, wybranie programu który nas poprowadzi z punktu A do punktu B i trzymanie się tego programu przez określony czas.

Tak bardzo ważne jest określenie w jakim miejscu jesteśmy i do jakiego chcemy dążyć.

 

Teraz przykład z jakim się wielokrotnie spotykam. Mam gościa którego celem jest muscle up. Ok sprawdzam go i nie potrafi wykonać jednego podciągania taktycznego oraz 10 poprawnych pompek. Widzicie? On nie ma pojęcia w jakim punkcie się znajduje, a jego punkt B którym powinno być na samym początku wykonanie 10 poprawnych pompek i co najmniej 5 podciągań, jest punktem...Z czyli muscle upem. Kolega taki bez podstaw, naogląda się tutoriali i będzie to próbował robić, ale to nie zaprowadzi go daleko. Edukacja i trening musi być stopniowy, najpierw podstawy a potem cała reszta. Muscle up w tym przypadku jest całą resztą, pompki i podciągnięcia są podstawami. Jeśli ktoś chcę przeskoczyć pewne rzeczy, to prędzej czy później dopadnie go brak rezultatów i frustracja.

 

Większość ludzi chce wyglądać jak mężczyźni i kobiety z okładek magazynów, ale to nie jest punkt B, tylko Z. Bo zapominają o wielu wyrzeczeniach, fotoszopach i problemach zdrowotnych.

 

Polecam wykonać test. Plank 2 minuty, jeśli nie potrafisz go wykonać i trzęsiesz się jak galareta. To jak to mawia Stu Mcgill Twój plan treningowy jest do dupy. I na początek to powinien być Twój punkt B. Podstawy, podstawy i do końca życia podstawy. Mistrzami są Ci którzy opanowali podstawy do idealnej perfekcji a nie Ci którzy podążają przeładowanymi planami składającymi się z 20 ćwiczeń.


  • 7
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#16
Rilran

Rilran

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 65 postów

1) Gdzie mogę czytać materiały strongfit?

2) Po za tym może jeszcze "kuloodporne mięśnie brzucha", "rozciąganie odprężone", "super stawy", "zaprawa więżienna"??

3) Jaki trening polecał byś typowo na siłe?


  • 0

#17
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

1) www.strongfirst.com

2) wszystko Pavla jak najbardziej

3) przeczytaj "Nagiego wojownika"


  • 1
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#18
Wino

Wino

    Lecimy tutaj

  • Bywalec
  • 268 postów

to ja jeszcze miałbym 2 pytania:

1) jak wygląda progresja w 5x5? Szukałem na forum, ale ciężko coś znaleźć, bo wyszukiwarka filtruje dopiero od czteroliterowych fraz, a "5x5" to 3 litery :(. A jak wpisałem w google to same kulturystyczne strony się wyświetlają i tam piszą o dodwaniu obciążenia, czyli trochę inaczej do tego podchodzą.

2) czy 5X5 stosować można z powodzeniem również do treningu dzielonego (np. weteran czy dobre sprawowanie ze skazanego)? Bo to z założenia plan pod FBW chyba?


  • 0

pl.pokerstrategy.com/#uGUYWV - dobre miejsce na naukę gry w pokera, z tego linka najlepsze bonusy!

 


#19
Rilran

Rilran

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 65 postów

to ja jeszcze miałbym 2 pytania:

1) jak wygląda progresja w 5x5? Szukałem na forum, ale ciężko coś znaleźć, bo wyszukiwarka filtruje dopiero od czteroliterowych fraz, a "5x5" to 3 litery :(. A jak wpisałem w google to same kulturystyczne strony się wyświetlają i tam piszą o dodwaniu obciążenia, czyli trochę inaczej do tego podchodzą.

2) czy 5X5 stosować można z powodzeniem również do treningu dzielonego (np. weteran czy dobre sprawowanie ze skazanego)? Bo to z założenia plan pod FBW chyba?

 

Na Twoje pytania nie odpowiem, ale dam ci jedną wskazówkę. Jak szukasz czegoś w googlach na konkretnej stronie, to wpisz:

xxxxxxx site:kalistenikapolska.pl

gdzie xxxx to jest dana fraza, wtedy google szuka tylko frazy na tej stronie ;). Może o tym wiedziałeś, jeżeli nie, to cieszę się, że mogłem pomóc;)

 

BTW Może ktoś zarzucić linkiem do planu Luko na gibkość? Bo Gramado o tym wspomniał, a ja tego znaleźć nie umiem...;/


  • 0

#20
Wino

Wino

    Lecimy tutaj

  • Bywalec
  • 268 postów

dzięki, cośtam wykopałem. jakby ktoś też szukał,

http://kalistenikapo...na-kalistenika/

http://kalistenikapo...we-kroki-wadea/


  • 0

pl.pokerstrategy.com/#uGUYWV - dobre miejsce na naukę gry w pokera, z tego linka najlepsze bonusy!

 





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych