Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Przykładowe schematy budujące masę mięśniową


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
195 odpowiedzi w tym temacie

#1
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Witajcie

 

Ostatnio omówiłem kwestie metodyki budowania masy mięśniowej, czyli w jaki sposób należy postępować aby wrzucić trochę mięsa na kości zwiększając przy tym swoją siłę ( nie interesuje nas stanie się wielkim i sztywnym klockiem, prawda? ). Tym razem chciałbym omówić parę konkretnych schematów mających doprowadzić nas do tego celu.

 

Zacznę od najbardziej wartościowych ćwiczeń, którymi warto się posłużyć do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W zasadzie opierają się na trzech podstawowych ruchach, gdyż lubię pielęgnować podstawy:

 

1. Pull - tutaj najlepszym ćwiczeniem będzie podciąganie;

2. Push - w tym przypadku sprawdzą się pompki, do dyspozycji mamy pompki zwykłe ( mogą to być klasyczne, jednorącz etc. ), HSPU ( pompki w staniu na rękach ) i dipy ( pompki na poręczach równoległych ). Dobierz odmianę indywidualnie, po każdym cyklu możesz zmienić wariant aby dać mięśniom nowy bodziec i samemu spróbować czegoś nowego;

3. Leg - oczywiście przysiady. Czy będą to zwykłe przysiady z obciążeniem ( lub bez jeśli jesteś początkujący ), czy też pistolety to wybór należy do Ciebie. Zawsze też możesz kombinować z wykrokami, sprintami itd. ale przysiad jest podstawą

 

W zasadzie to by wystarczyło, ale jeśli chcesz to możesz coś wrzucić na brzuch - wznosy nóg, brzuszki Jandy, dragon flag itd. Nie jest to konieczne gdyż brzuch pracuje izometrycznie przy większości z w/w ćwiczeń, ale nie widzę niczego złego jeśli wrzucisz sobie jedno z nich na koniec treningu. Dodatkowo można dorzucić mostki w celu wzmocnienia mięśni przykręgosłupowych i zwiększenia gibkości. Jednak schematy będę opierał na trzech powyższych ćwiczeniach.

 

Trening 10x5

Prosty schemat bazujący na wykonywaniu 10 serii po 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Jest to o 5 serii więcej od klasycznego 5x5 budującego siłę i z tego względu dajemy mięśniom większy bodziec do rozrostu ( mamy większe natężenie ). Należy dobrać sobie odpowiednie odmiany danego ćwiczenia, najlepiej jeśli będzie to ćwiczenie w którym jesteśmy w stanie wykonać około 10 powtórzeń w serii. Przykładowo zdecydowaliśmy się na klasyczne pompki, ale jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń. Wówczas próbujemy zbliżyć ręce do siebie - jeśli i to nie wystarczy to możemy umieścić nogi na podwyższeniu lub spróbować podłożyć pod jedną rękę piłkę. Oczywiście jeśli jesteś w stanie to w ramach tego schematu możesz wykonywać pompki jednorącz.  Podobnie postępujemy w przypadku podciągnięć i przysiadów. Odpoczynek między seriami może wynosić około 2-3  minuty, poeksperymentuj.

Jeśli chodzi o objętość treningu to raczej nie przekraczałbym 2 ćwiczeń na trening ze względu na dużą liczbę serii. Trening może wyglądać wówczas następująco:

 

Plan-tygo_qpsnqrq.jpg

 

Trenujemy każdy ruch 2x w tygodniu metodą 10x5 co nam łącznie daje 100 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Po sesjach możemy wykonywać jakieś ćwiczenie na brzuch a w dni wolne mostki z wyjątkiem weekendu. Dodatkowo polecałbym robić resety, w dni wolne crawling a po sesjach przetaczanie. Oczywiście spacerować możemy - a nawet powinniśmy - codziennie. Jeśli ktoś uważa że starczy mu energii to może wykonywać wszystkie 3 ruchy na jednym treningu, wówczas tygodniowo wyjdzie 150 powtórzeń na każde ćwiczenie - tylko że więcej nie zawsze znaczy lepiej, będzie trudno wyrobić z regeneracją w takim przypadku. Jeśli ktoś chce to oczywiście można eksperymentować i przykładowo na każdy ruch robić po 2 ćwiczenia, chociaż sugerowałbym skupić się na odmianie stosunkowo trudnej ( takiej, w której jesteśmy w stanie wykonać około 10 powtórzeń w serii ). Możesz robić superserie lub zaczynać następne ćwiczenie dopiero po zakończeniu odpowiedniej liczby serii poprzedniego. Daję Ci tutaj wolną rękę, pamiętaj by zawsze dostosowywać układ do własnych preferencji. Równie dobrze jeśli nie starcza Ci energii możesz całkowicie odrzucić jeden ruch dziennie i wykonywać w poniedziałki tylko push, w środy pull etc. Eksperymentuj i sprawdzaj jak zareagujesz na poszczególne bodźce.

 

Progresja

Jeśli chodzi o trening 10x5 to robienie postępów może wyglądać w różny sposób - możemy co tydzień dodawać po jednej serii do każdego ćwiczenia, utrudniać bieżące ćwiczenie lub połączyć jedno z drugim. Wybór należy do nas, aczkolwiek sugerowałbym stosować różne progresje - cały schemat zaplanowany jest na 4-6 tygodni ( jak każdy w przypadku treningu na masę ) a po nim następuje tydzień łatwiejszy i jedziemy dalej tym samym programem lub zmieniamy go na inny. Jeśli przez jeden cykl dokładaliśmy ciągle po jednej serii to w drugim możemy zacząć od standardowego pułapu ( 10x5 ) ale utrudnić poprzednie odmiany ćwiczeń. Potem tydzień odstępu i na nowo rozpoczynamy dodawać serię do poprzednio utrudnionych ćwiczeń i tak w kółko aż przestaniemy czerpać korzyści ze schematu. Jeśli w którymś momencie czujemy zbyt duże zmęczenie to sugerowałbym cofnąć się nieco w progresji i trochę poluzować, chociaż nie oczekujmy że będziemy wypoczęci - w końcu dajemy sobie wycisk. Jeszcze inną możliwością może być różnicowanie liczby serii i powtórzeń - w poprzednim artykule omówiłem wpływ dwóch różnych hipertrofii na budowę masy mięśniowej i z tego możemy skorzystać:

 

Plantygod_wwhwexn.jpg

 

 

Możemy do tego dołożyć 3 tydzień z przedziałem powtórzeń 4x 8-12. W ramach progresji w każdym tygodniu możemy dodawać liczbę serii a po skończonym cyklu ( 4-6 tygodni ) utrudnić dane ćwiczenie lub zmienić pułap powtórzeń.

 

Drabiny

Schemat który już wcześniej dokładnie omówiłem, więc nie będę się powtarzał i wymieniał od nowa na ich zalet. Dodam tylko że nasz "najwyższy szczebel drabiny" powinien oscylować w granicach 5-7 powtórzeń, dlatego też należy dobrać odpowiednią odmianę danego ćwiczenia ( znów takiego, w którym jesteśmy w stanie zrobić około 9-14 powtórzeń w serii ). Skoki pomiędzy poszczególnymi szczeblami drabiny ( kolejnymi naszymi seriami ) powinny wynosić 1-2 powtórzenia ( ale nie zabraniam Ci kreować własnych schematów! Równie dobrze możesz stosować większe skoki dla pompek np. co 3-4 powtórzenia ) . Jeśli chodzi o przerwy to niech wynoszą od 0 ( lub tyle ile czasu zajmuje nam przejście z drążka na podłogę/ pod ścianę w przypadku HSPU ) do 1 minuty. Jeśli zadbamy o to by oddychać przez nos w trakcie całej sesji to dodatkowo zwiększymy naszą wytrzymałość i wydolność. Schemat może wyglądać w taki sam sposób jak w przypadku treningu 10x5 ( zwróć uwagę na pierwszą ilustrację ). W przypadku drabin możemy wykonywać dowolną liczbę ćwiczeń na sesji ( choć nie przekraczałbym 3 które zapewniają nam każdy opisany wyżej ruch ). Jeśli zdecydujemy się zastosować schemat z ilustracji pod treningiem 10x5 to proponowałbym po skończeniu serii jednego ćwiczenia natychmiast brać się za serię następnego ( 1 podciągnięcie 1 pompka; 2 podciągnięcia 2 pompki etc. ). Ewentualnie możemy najpierw robić drabiny dla jednego ćwiczenia i po dojściu do wypompowania ( nie mylić z upadkiem mięśniowym, tutaj zawsze zostawiamy sobie powtórzenie zapasu aż nie damy rady zrobić 2 powtórzeń w drugiej serii lub tyle ile założyliśmy wcześniej ) rozpocząć drabiny dla drugiego ćwiczenia. W zasadzie jest tyle możliwości ile tylko jesteśmy w stanie wymyślić więc nie będę się dłużej nad tym rozwodził, pozostawiam Wam w tej kwestii wolną rękę ( jak zresztą przy każdym innym schemacie ).

 

Progresja

Ilości sposobów robienia postępów w przypadku drabin jest niemniej niż schematów bazujących na tym programie. Mimo to przedstawię Wam pewne ciekawe progresje bazując cały czas na schemacie z pierwszej ilustracji. Przede wszystkim możemy stosować różne zakresy powtórzeń, przykładowa propozycja treningu opartego na zasadzie ciężko-lekko-średnio:

 

 

Plan-tygo_wwhwexx.jpg

 

W ten sposób dajemy mięśniom różne bodźce i przyzwyczajają się do treningu wolniej niż w przypadku wykonywania ciągle tej samej liczby powtórzeń. Gdyby i to nie wystarczyło to możemy wykonywać w te dni różne odmiany ćwiczeń ( w dni cięższe nieco łatwiejsze warianty i na odwrót ), ponownie możemy tutaj dokonać wielu eksperymentów. Należy pamiętać o tym aby nie trenować jednym schematem dłużej niż 4-6 tygodni bez robienia sobie łatwiejszego tygodnia.

 

Omówiłem dwa schematy zwiększające m. in. masę mięśniową, ale jest ich jeszcze więcej - EDT, piramidy itd. Większość z nich bazuje jednak na tym samym co drabiny i schemat 10x5 - dawanie mięśniom wycisku poprzez zróżnicowane bodźce w czasie od 4 do 6 tygodni, po którym powinien nastąpić lżejszy tydzień. Nie należy zapominać o innych aspektach, które wspomniałem w poprzednim artykule, czyli o diecie i regeneracji. 

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1


  • 39

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#2
deLuxe

deLuxe

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 142 postów

Świetny post, zresztą jak każdy twój artykuł. Postaram się przetestować :)


  • 0

#3
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dziękuję za miłe słowa :)

Śmiało wypróbuj któryś z tych schematów i podziel się swoimi efektami i spostrzeżeniami, bo to dla mnie najważniejsze ;)


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#4
zip

zip

    Iron Body

  • Moderator

  • 177 postów
Super artykuł, nic dodać nic ująć
Mam zamiar przetestować 10*5 bo właśnie tydzień temu skończyłem EDT i wypróbuje teraz ten plan
  • 0

#5
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dzięki Zip! Przetestuj ten układ i daj znać czy jesteś z niego zadowolony ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#6
squirrellion

squirrellion

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 177 postów

Nie ma to jak chcąc ułożyć nowy plan treningowy, to wchodząc na stronkę pierwsze co plan idealny dla ciebie na pierwszej stronie.Nie to że na 3 dni które akurat mam na te treningi to tak świetnie ułożony. Jakbyś zrobił wszystko za mnie :D Gratulacje+rep leci 


  • 0

#7
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dzięki za miłe słowa, podany schemat jest oczywiście tylko przykładem - istnieje wiele wariacji tych metod ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#8
Skipper

Skipper

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów

czyli dobrze rozumiem  : robię 5 pompek 2 min przerwy 5 pompek 2min przerwy i tak aż do 10 serii i z każdym ćw tak samo ? :D


  • 0

#9
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

W przypadku klasycznego schematu 10x5 tak to mniej-więcej wygląda. Można oczywiście eksperymentować z długością przerw.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#10
Skipper

Skipper

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów

No właśnie po czytałem że przerwy jeżeli chodzi o trening na siłę powinny trwać dłużej a na masę krócej ;) 


  • 0

#11
KamilKonskie

KamilKonskie

    Member

  • Użytkownik
  • 25 postów

Pytanie do 10*5
1) Czy w przypadku np poniedziałku robimy 10 powtórzeń po 5 pompek a po tym 10 powtórzeń po 5 podciągnięć. Czy może przeplatamy? 1 seria pompek 1 seria podciągnięć?

 

W artykule o metodyce budowania siły pisałeś o tym , że czasami dochodzi się do 25 serii. Czy w przypadku 10*5 też można zwiększać potem ilość serii?


  • 0

#12
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Odnośnie przeplatania serii to w zasadzie jest to kwestia gustu, możesz robić superserie albo najpierw wykonać zamierzoną liczbę serii dla jednego ćwiczenia i dopiero rozpocząć drugie. Zostawiam Ci tutaj wolną rękę, obydwie metody są poprawne.

 

2. Owszem, zwiększanie liczby serii to jeden ze sposobów progresji w tym systemie. Omówiłem to w powyższym artykule oraz w metodyce budowania masy mięśniowej, raczej nie wykonuje się aż tylu serii w przypadku treningu na siłę - chyba że rozłożymy je sobie na przestrzeni całego dnia i będziemy je wykonywali w charakterze "Smarowania gwintów".


  • 3

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#13
SeLeR125

SeLeR125

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Pisałeś o dorzuceniu do tego planu treningowego ćwiczenia na brzuch. Chciałbym w poniedziałki i piątki dorzucić zwykłe wznosy nóg, a w środy skośne. Wtedy też robić 10x5 i po 2 minuty przerwy? 


  • 0

#14
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Jeśli zależy Ci na uwidocznieniu mięśni brzucha to wówczas 10x5 powinno zdać egzamin. Spróbuj i sam się przekonaj jak to zadziała.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#15
SeLeR125

SeLeR125

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

właśnie na tym mi zależało, ale wydawało mi się, że 10x5 i 2 min przerwy to dość dziwna kombinacja na brzuch. No cóż spróbuje i po 6 tygodniach wrzuce efekty :)


  • 0

#16
Długi Wilk

Długi Wilk

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 60 postów

A co sądzisz o takim układzie jedno push/pull typowo masowo kulturystycznie czyli np 4-6 serii 8-12 powtórzeń z lekko lżejszym ćwiczeniem ( np 7 krok skazanego w pompkach) a raz w tyg pull/push siłowo np 5x5 lub np 8x3 i trudniejsze ćwiczenie (8-9 krok w pompkach). Zmęczenie i układu nerwowego i mięsnia


  • 0

Honor, Tradycja, Szacunek, Perfekcja, Fairplay

 

Muay%20thai%20letras.JPG


#17
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Jak najbardziej takie kombinacje są w porządku, mogą przynieść efekty. 


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#18
pinkift

pinkift

    Brak

  • Użytkownik
  • 1 postów

Czy można prosić o reupolad obrazków ;)?


  • 0

#19
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Zaraz się tym zajmę, nie wiem dlaczego tak się stało 


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#20
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 891 postów
  • LokalizacjaSieradz

Nie wiem, czy dobrze zrozumiałem, jeżeli nie - wybaczcie jestem jeszcze początkujący. Wykonujemy tylko 3 ćwiczenia 10 serii i 5 powtórzeń na każde ćwiczenie, np. wybieram sobie pompki, podciąganie nachwytem i przysiady i tylko tyle? (znaczy się dla mnie to i tak wystarczająco żebym się zmęczył), a np. nie można po kilka ćwiczeń na dany ruch np.:

 

Pull

Podciąganie (ręce na szerokości barków)

Podciąganie (ręce szerzej niż szerokość barków)

 

Push

Pompki klasyczne

Pompki z nogami na podwyższeniu

 

Leg

Przysiady

Wykroki

 

Czy takie coś byłoby dobre, czy to byłoby już za dużo? Bo jakoś dziwne mi się to wydaje (podkreślam, jestem początkujący i moja wiedza jest równa zeru :P), że po jednym ćwiczeniu na każdy ruch wystarczy. Po miesiącu trenowania w ten sposób będę w stanie zrobić np. większą ilość pompek z klaskaniem albo większą ilość muscle up'ów, bo głównie chodzi mi o nabranie masy mięśniowej i umiejętność wykonywania w/w czynności, czy żeby robić np. większą ilość muscle up'ów muszę robić specjalny trening na progres do muscle up'a? Wytłumaczcie mi, będę ćwiczył tym planem np. miesiąc lub dwa, a co potem jak będę chciał umieć takie rzeczy jak wyżej napisałem?

 

Wiem, że może trochę niejasno piszę, więc jak będą jakieś problemy to wyjaśnię o co mi chodzi. :P


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych