Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Metody treningowe


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
21 odpowiedzi w tym temacie

#1
Revo

Revo

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 659 postów

*
Popularny

<<< METODY TRENINGOWE >>>



TABATA
Rozpropagowany przez Izumiego Tabata z Japoni trening ten składa się z 8 serii 20 sekundowego maksymalnego wysiłku po którym następuje 10 sekund przerwy. W opisany sposób wykonujemy dowolne ćwiczenie i spisujemy ilość powtórzeń z ostatniej serii darząc do tego by wynik był jak najlepszy. Ten program treningowy ma charakter zarówno beztlenowy jak i tlenowy i doskonale nadaje się do zwiększania VO2max i wytrzymałości mięśniowej.


STAŁA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
Wybierz dowolną liczbę ćwiczeń i ustal w kolejności dla każdego ilość powtórzeń do wykonania. Wykonaj trening w najkrótszym możliwym czasie. Przechodzisz z ćwiczenia na ćwiczenie dopiero gdy wykonasz założona ilość powtórzeń.

Przykład:
100 pompek (push-ups)
100 przysiadów (air squats)
50 podciągnieć na drążku (pull-ups)
50 dip-ów (dips)
100 brzuszków (situps)

Zapisz czas w jakim wykonałeś trening i staraj się następnym razem go pobić.


TRENING WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI (HIT - HIGH INTENSITY TRAINING)
Nie mylić z HIIT. HIT to runda ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez odpoczynku jedynie na zmianę pozycji lub łyk wody. To nie jest metoda odpowiednia dla osób o słabej psychice czy początkujących. Trzeba nauczyć się trenować z wysoką intensywnością aby wykorzystać w pełni potencjał metody HIT. HIT to trening całego ciała.

Przykład 1:
Wymagania do ekipy Bar-Barian
40 dip-ów (dips)
20 podciągnięć na drążku (pull-ups)
50 pompek (push-ups)
5 muscle-up
Wszystko w jednej rundzie wykonane poniżej 6 minut

Przykład 2:
50 pompek (push-ups)
20 podciągnieć na drążku (pull-ups)
20 dip-ów (dips)
30 podciągnieć ciała w podwisie (body rows)
10 pompek w staniu na rękach (hand stand push-ups)
20 wznosów nóg w zwisie (hanging leg raises)
50 brzuszków na skosie (decline situps)
30 wyprostów grzbietu (back extensions)
50 wykroków (walking lunges)
100 przysiadów (air squats)

Wykonaj pełną rundę w jak najkrótszym czasie. Zanotuj, którego ćwiczenia nie byłeś w stanie wykonać w jednej serii i staraj się kolejnym razem to poprawić. Następnie utrudnij sobie poszczególne ćwiczenia dodając powtórzeń, obciążenia lub zmieniając ćwiczenie na trudniejszy wariant.


TRENING INTERWAŁOWY WYSOKIEJ INTESYWNOŚCI (HIIT - HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING)
HIIT to określenie treningu interwałowego polegającego na różnym stosunku czasu wykonywanej pracy do czasu odpoczynku. Tabata to przykład metody HIIT z stosunkiem 2:1 ćwiczenie-odpoczynek. Można stosować różne proporcje w zależności od tego, który system rezerw energii chcesz trenować. W pierwszej fazie pracy beztlenowej ciało zużywa fosfokreatynę. To źródło energii zazwyczaj wystarcza na 10-30 sekund pracy i odnawia się po 30-90 sekundach odpoczynku. Drugi etap (faza glikolityczna) beztlenowej pracy następuje po około 30 sekundach i trwa aż do 120 sekund. Odnowa tego źródła energii następuje zazwyczaj po 60-180 sekundach. Trzeci etap energii to faza oksydacyjna (wymagająca tlenu) i jest powszechnie określana jako praca aerobowa.To jest główna ścieżka poboru energii podczas pracy trwającej 120-300 sekund i odnawia się w następującej po niej 120-300 sekundowej przerwie.

Podsumowanie:
Faza1 beztlenowa (fosfokreatyna)
ćwiczenie 10-30 sekund, odpoczynek 30-90 sekund, stosunek 1:3
Faza2 beztlenowa (glikolityczna)
ćwiczenie 30-90 sekund, odpoczynek 60-180 sekund, stosunek 1:2
Faza3 tlenowa
ćwiczenie 120-300 sekund, odpoczynek 120-300 sekund, stosunek 1:1

Trening siłowy - faza1
Trening na masę - faza2
Trening wytrzymałościowy - faza3


TRENING OBJĘTOŚCIOWY
Używany do szybkiego wzrostu siły, wytrzymałości lub obu tych parametrów jednocześnie. Najpierw wybierz ćwiczenie i ilość powtórzeń max jaką chcesz w nim osiągnąć. Załóżmy, że chcesz wykonać 30 podciągnięć na drążku w jednej serii. Podwój oczekiwaną ilość max czyli to będzie w tym wypadku 60 podciągnięć. Zacznij z 5 powtórzeniami na minutę przez 12 kolejnych minut. Kiedy to stanie się łatwe zwiększ ilość do 6 powtórzeń na minutę w kolejnych 10 minutach ćwiczeń. Następnie przejdź na 7 powtórzeń na minutę przez 9 minut ćwiczeń. Podążaj z progresją aż osiągniesz 15 powtórzeń na minutę w 4 kolejnych minutach ćwiczeń. Kiedy będziesz w stanie wykonać połowę założonego celu (30/2=15) przez 4 kolejne minuty teoretycznie powinieneś wykonać swoje założone 30 podciągnięć w jednej serii. Wykonuj taki trening 2 razy w tygodniu.


CYKLIZACJA ZMĘCZENIA
Jest to typ treningu z ustaloną liczbą powtórzeń. Wybierz zestaw ćwiczeń w kolejności pod kątem trudności. Zaczniesz trening od najtrudniejszego do najlżejszego. Wykonuj małą ilość powtórzeń w najtrudniejszym ćwiczeniu i zwiększaj liczbę powtórzeń przechodząc kolejno przez ćwiczenia łatwiejsze.

Przykład:
5 pompek planche (pseudo planche push-ups)
10 pompek wąskich (diamond push-ups)
15 pompek z nogami na podwyższeniu (elevated feet push-ups)
20 pompek standardowych (push-ups)

Kiedy ten zestaw będziesz już wykonywał z łatwością odwróc porządek ćwiczeń. Trening stanie się znacznie trudniejszy przez zmęczenie z poprzednich ćwiczeń. Kiedy także to będziesz już wykonywał z łatwością dodaj więcej powtórzeń lub wybierz trudniejsze warianty ćwiczeń.


INTERWAŁY CZASOWE

Wybierz jedno lub kilka ćwiczeń i czas w jakim chcesz wykonać trening. Wykonaj jak największą liczbę powtórzeń w założonym czasie.

Przykład 1: Jak najwięcej przysiadów w 5 minut

Przykład 2: Jak najwięcej pompek i podciągnięć na drążku w 10 minut. Wykonuj identyczną ilość pompek i podciągnięć czyli np. 10 pompek następnie 10 podciągnięć i powtórka. Aby monitorować progres postępów musisz notować ilości powtórzeń z każdego treningu dzięki czemu będziesz mógł rywalizować z własnym rekordem w kolejnych treningach.


TRENING SIŁOWY
Trening siłowy to przeważnie wykonywanie 1-5 powtórzeń w serii. Odpoczynek pomiędzy seriami to 2-5 minut, czas w którym odbudują się twoje zapasy fosfo-kreatyny.

Przykład:
Pompki planche 5serii x 5powtórzeń (planche push-ups)
Pompki w staniu na rękach 5serii x 5powtórzeń (handstand push-ups)
Shoulder rolls (nie wiem co to za ćwiczenie?) 5serii x 3powtórzenia na stronę
Pistolety 5serii x 5powtórzeń na stronę (pistol squats)


POJEDYNCZE POWTÓRZENIA
To świetna metoda treningu siłowego. Wykonaj jedno powtórzenie co 10 sekund. Kiedy zacznie być to trudne zwiększ odpoczynek do 15 sekund. Ponownie kiedy stanie się to trudne zwiększ odpoczynek do 20 sekund. Kiedy nastąpi chwila gdy nie będziesz już w stanie wykonać pełnego powtórzenia nadszedł czas na negatywy.


RUCHY NEGATYWNE
Ruchy negatywne zwane też powtórzeniami wymuszonymi. Negatywy są doskonałą techniką gdy chcesz przełamać stagnację w treningach. Dla przykładu jeśli nie jesteś w stanie wykonać podciągania na jednej ręce możesz spróbować wykonywać fazę ekscentryczną ćwiczenia - obniżać ciało z pozycji górnej. Zwróć szczególną uwagę, że jeśli nie możesz kontrolować ruchu opuszczania oznacza to, że nie jesteś gotowy na podciąganie na jednej ręce - skoncentruj się najpierw na ćwiczeniach izometrycznych. Przyjrzyjmy się prostszemu przykładowi powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 50 pompek z rzędu, natychmiast po wykonaniu takiej serii zatrzymaj ciało w górnej pozycji i opuść się powoli do ziemi. Powtarzaj aż do całkowitego upadku mięśniowego. Jest to technika cyklizacji zmęczenia, która buduje siłę i wytrzymałość mięśniową.


DRABINY TRUDNOŚCI ĆWICZEŃ
Wybierz dowolną liczbę ćwiczeń i wykonaj je w porządku od najlżejszego do najcięższego.

Przykład:
5 podciągnięć w podwisie (body rows)
5 podciągnięć w podwisie w wąskim uchwycie (close grip body rows)
5 podciągnięć w podwisie w szerokim uchwycie (wide grip body rows)
5 podciągnięć na drążku podchwytem (chin-ups)
5 podciągnięć na drążku nachwytem w wąskim uchwycie (close grip pull-ups)

Gdy nie będziesz już w stanie wykonywać najtrudniejszego ćwiczenia odłóż je i wykonuj pozostałe aż do momentu gdy zostanie ci tylko jedno ćwiczenie.


TRENING PIRAMIDALNY
Jest to metoda treningu stosowana od lat sprawdzająca się dobrze w budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej. Można wykonywać piramidy wznoszące, odwrotne lub podwójne. Decyzja, którą technikę wybrać zależy od celu jaki chcesz osiągnąć.

Przykład na masę i siłę mięśni:
12/10/8/6/4/2/2/4/6/8/10/12

Podsumujmy, wykonujesz podciąganie na drążku w celu rozbudowy grzbietu i bicepsów. Załóżmy, że potrafisz podciągnąć się na drążku 20 razy. Wykonujesz rozgrzewkę robiąc 20 powtórzeń. Następnie wykonujesz 12 powtórzeń z 5kg hantlą trzymaną stopami. Kolejno 10 powtórzeń z 8kg. 8 powtórzeń z 10kg, itd. Początkujący powinni rozpoczynać od piramid wznoszących przez pierwsze kilka tygodni a następnie przejść do podwójnych piramid. W związku z objętością treningu przy wykonywaniu podwójnych piramid początkujący powinni przygotować się na obolałość mięśniową po treningu, która może nastąpić w czasie 24-72h po ćwiczeniach.


DRABINY POWTÓRZENIOWE
Drabiny powtórzeniowe są podobne do piramid z tą różnicą, że nie ma w nich fazy stopniowego zejścia. Mogą być stosowane wymiennie pomiędzy treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Zaczynasz ćwiczenie łatwą serią i kolejno zwiększasz ilość powtórzeń w każdej kolejnej serii. Kiedy ostatnia seria okaże się zbyt trudna rozpocznij ćwiczenie od początkowej łatwej serii i ponownie podążaj w górę w kolejnych seriach aż do następnej nieudanej serii.

Przykład 1:
Pompki w staniu na rękach (handstand push-ups)
1/2/3/4/5
1/2/3
1/2
1/1

Przykład 2:
Pompki (push-ups)
5/10/15/20/25
5/10/15
5/10
5/5/5


TRENING OBWODOWY
Wybierz dowolna ilość ćwiczeń i powtórzeń w serii na każde ćwiczenie. Wyznacz sobie czas jaki chcesz trenować i wykonaj jak najwięcej obwodów jak to możliwe w wyznaczonym czasie. Zapisz ile rund udało ci się wykonać abyś mógł kolejnym razem spróbować pobić swój rekord. Rób przerwy tylko na złapanie oddechu lub łyk wody. Jest to wysoce aerobowy sposób treningu.


OBWODOWY TRENING SERCA (PHA - PERIPHERAL HEART ACTION)
Termin ten określa trening obwodowy gdzie górna i dolna część biała ćwiczą wymiennie. Powoduje to wymuszenie przepływu krwi do wciąż różnych obszarów ciała, w wyniku zmian ćwiczeń na różne grupy mięśniowe. Jest metoda treningu bardziej wymagająca dla układu sercowo-naczyniowego ponieważ ciągły przepływ krwi nie zatrzymuje się w obrębie konkretnej grupy mięśniowej. Uwaga to nie jest metoda dla początkujących. Trening ten jest bardzo wymagający dla serca.

Przykład 1:
1 minuta przysiadów (air squats)
1 minuta pompek (push-ups)
1 minuta przysiadów (air squats)
1 minuta podciągania (pull-ups)
odpocznij 1 minutę i powtórz

Przykład 2:
100 delfinków (burpees)


ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE
Izometria to metoda ćwiczeń siłowych wykonywanych bez ruchu w stawach. Zwana także napięciem statycznym. To doskonała metoda treningowa zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników. Klasyczne krzesełko przy ścianie czy plank (podpora przodem na łokciach) doskonale sprawdzą się jako ćwiczenia dla rozpoczynających swoją przygodę z treningiem. Pozycja dolna pełnej pompki czy zwis na drążku z ramionami pod kątem 90 stopni sprawdzi się dla średnio zaawansowanych a planche, wagi (levers) i flagi (human flags) to elementy dla zaawansowanych. Zapisuj swoje wyniki czasowe w każdej ćwiczonej pozycji aby móc obserwować progres. Ćwiczenia izometryczne doskonale uzupełniają metodę cyklizacji zmęczenia.


SUPER WOLNE POWTÓRZENIA
Szukasz metody dzięki której niesamowicie napompujesz mięśnie w najkrótszym możliwym czasie? Jeśli tak musisz wypróbować technikę super wolnych powtórzeń.

Przykład 1:
2 minutowe podciąganie na drążku - 1 minuta w górę/1 minuta w dół

Podciągaj się w górę przez 60 sekund aż twoja broda minie drążek wtedy zacznij się opuszczać przez 60 sekund. Tylko najwięksi twardziele potrafią wykonać to ćwiczenie. Kiedy to osiągniesz spróbuj wykonać ćwiczenie w odwrotnej kolejności, najpierw opuszczaj się przez 60 sekund a następnie podciągaj kolejne 60.

Przykład 2:
2 minutowe dip-sy - najpierw w górę potem w dół, odwróć kolejność w celu utrudnienia ćwiczenia.

Możesz zredukować czas dostosowując go do swojego poziomu wytrenowania. Metody tej nie powinni stosować początkujący ze względu na duże obciążenie stawów i więzadeł. Bądź twórczy i wykonuj swoje własne wersje super wolnych ruchów w drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów.


ĆWICZENIA PLIOMETRYCZNE
Jest metoda dla zaawansowanych zawodników. Pliometria to ćwiczenia opracowane w celu uzyskania siły eksplozywnej i mocnego zaangażowania układu nerwowo-mięśniowego. Stosowana w celu zwiększenia szybkości i siły skurczu mięśni w wielu dyscyplinach sportowych np. dla zwiększenia wysokości skoku, dynamiki wyciskania lub ciągów. Pompki z klaśnięciem, podciągnięcia na drążku z klaśnięciem, wyskoki na skrzynię, itd. Uwaga ćwiczenia pliometryczne wywołują zwiększone ryzyko kontuzji w związku z dużymi siłami generowanymi podczas ich wykonywania. Powinny być wykonywane tylko przez zaawansowanych zawodników. Zanim zaczniesz ćwiczenia pliometryczne skoncentruj się na wytrenowaniu ogólnej siły mięśni, gibkości i prawidłowej kontroli skurczów mięśni.


TRENING JEDNOSTRONNY (UNILATERALNY)
Jest to metoda wykorzystywana przez zaawansowanych zawodników. Kiedy standardowe ćwiczenia tj. pompki, podciągnięcia na drążku, przysiady stają się relatywnie łatwe można w celu dalszego rozwoju wykonywać ćwiczenia za pomocą jednej ręki lub jednej nogi. Trening jednostronny mocno angażuje obszar rdzenia (core) ciała i mięśni odpowiedzialnych za równowagę.

Droga progresji
krok 1: ćwiczenie w wersji podstawowej
krok 2: ćwiczenie w wersji z obciążeniem
krok 3: ćwiczenie jednostronne z asystą/wsparciem
krok 4: powtórzenia negatywne jednostronne
krok 5: powtórzenia negatywne jednostronne + powtórzenia pozytywne z asystą/wsparciem
krok 6: powtórzenia jednostronne pełne


PROGRESJA
Nauka ćwiczeń, które początkowo wydają się niewykonalne jest tylko kwestią poznania właściwej drogi progresji.

Zmiana poziomu: Pompki w podparciu na drążku,stole są wiele łatwiejsze niż pompki na podłodze. Zacznij treningi z pompkami podpartymi i centymetr po centymetrze obniżaj poziom wraz ze wzrostem siły.

Dodatkowe obciążenie: Dodaj obciążenie za pomocą kamizelki obciążeniowej, pasa na biodra, hantelki trzymanej stopami lub wypełnij plecak książkami. Każde z powyższych pomoże ci zwiększyć siłę i rozmiary.

Pozycja uchwytu: Po prostu ustaw dłonie wężej lub szerzej w pompkach, podciąganiu na drążku w celu zwiększenia trudności ćwiczenia. Próbuj chwytów mieszanych. Pompki na palcach, podciąganie na dwóch palcach. Zwracaj szczególną uwagę na swoje bezpieczeństwo!

--------------------------
Przetłumaczyłem tę fajną kompilację definicji różnych metod treningowych. Oryginalny tekst znalazłem na stronie thebarunion.com jednak nie jestem pewny jego autora gdyż później natrafiłem na niego również na forum Bar-Barian. W nawiasach podaję nazwy ćwiczeń w języku angielskim tak aby każdy mógł sobie odnaleźć w sieci film instruktażowy w razie potrzeby.
  • 59

#2
kano

kano

    KB-MASTER !

  • Zasłużony
  • 1 325 postów
+1
Ładnie zebrane :)
  • 1

#3
julo1976

julo1976

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 159 postów
Bardzo fajnie napisane, rep leci Revo;)
  • 0

#4
weyer

weyer

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 62 postów
  • LokalizacjaBydgoszcz
Super! dzięki Revo , kawał dobrej roboty!
  • 0

#5
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Revo, kawał dobrej roboty. Leci rep:) Z tych planów widzę, że ekipa Bar - Barian ostro ćwiczy na wytrzymałość:)
  • 0

#6
Revo

Revo

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 659 postów
Napewno nie cackają się ze sobą zbytnio no i raczej króluje duża różnorodność

Dzięki za oklaski, mam nadzieję, że komuś przyda się taka szybka ściąga w chwili utraty weny.
  • 2

#7
cassi

cassi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Zasłużony
  • 1 496 postów
Revo ty to potrafisz krótko i na temat +2


  • 0

#8
KABUM

KABUM

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 373 postów
To mi się podoba wreszcie te wszystkie metody w jednym miejscu, teraz można planować długoterminowo :)
  • 0

www.sportymiejskie.pl - Aktualności sportowe, wydarzenia sportowe, relacje z niszowych sportów.

 

 


#9
merkury

merkury

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 24 postów
w końcu wszystko w jednym miejscu Revo
  • 0

#10
gumaty

gumaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 76 postów
  • LokalizacjaBrzeszcze

Rep za kompleksowość :)


  • 0

#11
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość

Jeszcze jedna metoda dobra na zwiększenie ilości powtórzeń która może być stosowana razem ze smarowaniem gwintów. Pomaga też przepracować słabe punkty danego ćwiczenia.

 

http://gimnastycy.pl...m/thread-4.html


  • 1

#12
Sciv

Sciv

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 13 postów

Czym różni się trening piramidalny z piramidą rosnącą od tego z piramidą malejącą?


  • 0

#13
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

To co podał Zahir to nie jest piramida, nie znam nazwy tej techniki, ale ręczę za nią bo jest skuteczna. Poprawiła mi gibkość tylnich ud znacząco.

 

Jeśli Tobie chodzi o klasyczne piramidy, to one wyglądają tak:

1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 - dobre do budowania wytrzymałości i mięśni, dużo słabsze do budowania siły

 

Natomiast kapitalnym narzędziem do budowania dużej siły są drabiny po prostu, czyli:

1,2,3,4,5.1,2,3,4,5.1,2,3,4 i tak dalej.

Już kumasz?


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#14
Sciv

Sciv

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 13 postów

Kumam, dzięki wielkie


  • 0

#15
DanMleko

DanMleko

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 27 postów

Natomiast kapitalnym narzędziem do budowania dużej siły są drabiny po prostu, czyli:

1,2,3,4,5.1,2,3,4,5.1,2,3,4 i tak dalej.

 Jaka przerwę stosować między seriami?


  • 0

#16
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Zależne od celów.

Jeśli chcesz zwiększyć liczbę powtórzeń i zbudować trochę mięśni, to musisz je troszkę pobudzić. Pomiędzy szczeblami (powtórzeniami) drabiny rób około 30 sekundowe przerwy, natomiast pomiędzy kolejnymi drabinami (seriami) rób przerwy w granicach 1-3 min.

Natomiast jeśli chcesz budować siłę, to po prostu zrób jedno powtórzenie, odpocznij tak długo aby następne 2 powtórzenia były również perfekcyjne i tak dalej. Natomiast gdy dojdziesz do końca drabiny, to przed następną odpoczywaj 3-5 min, ale równie dobrze może to być pół godziny lub również świetne efekty siłowe daje 'smarowanie' drabiny, czyli wykonywanie ich na przestrzeni całego dnia.

Drabiny 1,2,3,4,5 są fantastyczne. Ale również są inne genialne, moją ulubioną jest drabina Dana Johna 5, 3, 2 - w skrócie polega ona na utrudnianiu ćwiczenia.

I na przykładzie pistoletów wygląda to tak - 5 powtórzeń łatwych na wysokie podparcie, 3 już trudniejsze (obniżamy podparcie), 2 trudne (pełne pistolety). Ćwiczenia można stosować dowolne, w tej kwestii drabiny są elastyczne jak mało inne programy.


  • 8
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#17
Reden

Reden

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Mam pytanie odnosnie paru watkow:

 

a) jakie przerwy mam robic przy wykonywaniu treningu piramidalnego(tego gdzie ogolem 12 serii bylo) ?

B) Jak wygladaja shoulder rolls ?

c) Luko pisales, iz swietne(do rozbudowania ogromnej sily) sa piramidy 1,2,3,4,5,1,2,3,4,5,1,2,3,4,5... Robiac ta piramidke z tymi przerwami, ktore juz opisales ... ile serii mam wycisnac ... az do upadku miesniowego, np. nie jestem w stanie zrobic ostatniego 5 powtorzenia w 4 serii, to znaczy, ze powinienem odpuscic ?( tu oczywiscie, jesli mowimy o pompkach, to wypadaloby chyba dodac ciezar lub jakos utrudnic cwiczenie, jak mniemam tak, by byl to wymagajacy trening ?)

Dziekuje z gory za odpowiedzi :)


  • 0

#18
ziel

ziel

    Far Beyond Driven

  • Użytkownik
  • 120 postów

Podłączam się do pytania, piramidy robimy do upadku w danej serii czy z "zapasem" 1-2 powtórzeń


  • 0

#19
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Nigdy do upadku. Zapas musi byc minimum 1 powtorzenia.

Dlatego trening to nie jest taka hop siup sprawa. Duzo ludzi nie potrafi wyczuc momentu granicznego i spala powtorzenia, i tym samym cala serie.

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#20
Michal

Michal

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 598 postów
  • LokalizacjaWawa

A dlaczego nie do upadku? Chodzi Ci 1-5?

Ja zawsze ciągnąłem do oporu drabiny oddolne (ale powyżej 5 powtórzeń), a nawet w ostatniej serii robiłem czasem ostatnie powtórzenia po 2-5s przerwy i uważam, że miałem całkiem niezłe wyniki np. zwiększenie ilości podciągnięć z 7 do 10 w ciągu miesiąca.


  • 0
Słownik ćwiczeń | Mapa miejsc do ćwiczeń

"Kto by chciał być normalnym? My chcemy być nadzwyczajni!"




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych