289 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz_handstand]

Od niedzieli nic , nie miałem czasu ; /

 

Dziś tj. 14.04.2016

 

CORE

Straddle HollowBody 30,30,30

ArchBody 30,30,30

HsWall 20,20,20

Free Hs ~5min

 

PLANCHE
Próby adv. tuck ok 10x - nawet wychodzi i potrafię chwilę przytrzymać . Biodra na wysokości barków , a nie wyżej , z czego również jestem zadowolony .

5 serii TuckPlanche 20,18,15,15,10

Kilka prób StraddlePlanche w gumie ,

2x10 Maksymalnych wychyleń w hollow i powrót

FBW
HSPU negatywy 5,5,5,5,4 - z naciskiem na technikę i spięcie ,

PULL Up'y w krzesełku 5,5,5,5,4 - czułem solidnie brzuch ,

Pistolety 8,8,7

CORE

Rozjazdy na kółku (na kolanach) - 10,10,10

 

Na koniec rozciąganie obręczy barkowej oraz skłonu w rozkroku  .

Cały trening zajął mi prawie 2h

 

W końcu trening wyglądał jakoś porządnie , mimo zmęczenia po pracy. Łopatki już nie bolą , można dalej po woli i konsekwentnie zmierzać do celu ; )

[phillix]

 

 

5 serii TuckPlanche 20,18,15,15,10

 

To czas trzymania?

 

Nie za dużo statyki planche? 2 ćwiczenia 5-10 serii spokojnie wystarczą. Możesz jeszcze porobić planche lean na końcu jako sylwetkę. Czekam na jakieś filmiki

[Mateusz_handstand]

Zapomniałem dopisać Tak , to czas trzymania . Planche leany opisałem jako "wychylenia" .
Co to ilości ćwiczeń to uważam , że jest okej , biorąc pod uwagę to jak ćwiczę Do 2 takich treningów w ciągu tygodnia ,ale niedługo zaczynam nowy plan (ten nie bardzo się u mnie spisuje - Push/Pull/Leg) ,ponieważ nie zawsze mam czas wykonać to co zaplanowałem w danym dniu.. więc treningi FBW będą najlepsze

[Bejek]

Boguś, czemu robisz straddle hollow body? dałbyś z pewnością rade full wersje, chyba że chcesz wygenerować maxymalne wspięcie w takiej akurat. Rób rozjazdy w hollow, fajna sprawa, brzuch ostro pracuje, zrobić rozjazd w hollow na prostych nogach, trzeba być kozazkiem  

[phillix]

Straddle hollow przygotowuje 'ulozenie' miesni przykregoslupowych i bioder pod straddle planche. Sprobuj sobie 20 sekund wygenerowac max napiecie przy jednoczesnym szerokim rozstawie nog ( nogi ciagle napiete, stopy jak najdalej od siebie )


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[novy]

Arch Body Hold bardzo podobne jest do Superman Hold. Jest jakaś główna różnica czy tylko w nazwie?

[Mateusz_handstand]

@Bejek , robię straddle ,bo tak jak pisze phillix przygotowuje się pod straddle planche. Pracuje również nad rozciagnieciem w rozkroku i takie napięcie również pomaga. Czuję ból w pachwinach przy takiej sylwetce. Tak , wersje zeo zlaczonymi nogami i rękoma za głową robię bez problemu

 

@novy , generalnie chyba różnią się nazwa,ale można akcentowac to ćwiczenie bardziej na mięśnie kręgosłupa ledzwiowego ,lub dodając wznos ramion z przodu - wtedy pracujemy również w odcinku piersiowym kręgosłupa

 

 

Wysłane z mojego HTC Desire 510 przy użyciu Tapatalka

[phillix]

@Boguś, ogarnij to, mi całkowicie 'uwolniło biodra' i na lajcie mogę podnieść nogę do kąta 90 stopni, wcześniej miałem z tym problemy:

 

[novy]

Przyda się :-)

[Mateusz_handstand]

Widzialem to juz Mimo to muszę popracować nad tym, bo mam strasznie ograniczony rozkrok i problem z biodrami <br /><br />Wysłane z mojego HTC Desire 510 przy użyciu Tapatalka<br /><br />

[Bejek]

A rozumiem, też spróbuje ;D

[Mateusz_handstand]

16.04.2016

+

17.04.2016

 

Rozciąganie - głównie pracowałem nad biodrami oraz udami i podudziem po ok ~30min +

[Mateusz_handstand]

18.04.2016

 

CORE

HS Wall 30s,30s

Free HS + pompeczki ~10min

 

PLANCHE

TuckHold 6serii

Wychylenia do max 10powt x3

Wychylenia do max na piłce 7powt x2

HollowBody na ławeczce + wznosy sztangielek od dołu do ok 40-60% 10powt x3

 

FBW (ćwiczenia wykonywane naprzemiennie 1->2 ->przerwa itd.)

1.Podciąganie w krzesełku 5x5

2.Dipy na drążku 5x5

 

1.Podciąganie australijskie z nogami wyżej 5x5

2.Pike PushUps 5x5

 

1. Pistole 5x3 + (0,8kg,16kg)

2. Wspięcia na palce  10x3 + 10kg

 

Na koniec rozciąganie mobilność bioder i rozkrok .

[Mateusz_handstand]

19.04.2016

 

CORE

Straddle HollowBody 30s,30s,25s

ArchBody 30s,30s,30s

HSPU plecami do ściany 10,10,10,10 (nie robiłem tego ćwiczenia już dawno - mój max wynosił tutaj ok 6-7powt , a teraz nie sprawiło mi to problemu )
 

Dobre 15min (free) HSów , szlifowanie igły oraz przenoszenie ciężaru ciała pod 1 rękę .

 

Na koniec dobre 20min rozciągania (ćwiczenia z filmiku , który podesłał philiix oraz https://www.youtube....h?v=Y4zDvnjqZa0  )

Robię te ćwiczenia od 4dni i już zauważyłem poprawę, podjarałem się rozkrokiem teraz . Przyda się przy presach w rozkroku (na poręczach i ziemii) no i do planche

[Mateusz_handstand]

22.04.2016

 

CORE

StraddleHollowBody 30s,30s,25s

ArchBody 30s,30s,30s

 

PLANCHE
Próby adv/straddle planche ,

6 serii TuckPlanche (20s,10s,10s,10s,10s,10s)

6 planche leanów z przytrzymaniem max ,

SS (3min przerwy między serią , Dipy robione zaraz po ukończonej serii podciągania )
Podciąganie 5x5 + 20kg - 5,5,4,3,3

Dipy 5x5 + 20kg - 5,5,5,5,5

SS (Przerwa "na oko" 1-2min max )

Nie wiem jak fachowo się to nazywa , ale pompki na triceps (a'la wyciskanie francuzkie) na drążku  oraz podciąganie australijskie podchwytem :

3 serie po 10powtówrzeń

 

Na koniec wymyk oraz bardzo powolny negatyw muscle upa - 3,2,1

 

 

@info , Więc zmieniam moją taktykę treningów . Max. 2 razy w tygodniu trening FBW (dziś zabrakło nóg , ponieważ czas mnie gonił) , będę przeplatał trening z utrudnianiem ćwiczeń typu : podciąganie w poziomce , hspu z dipami i podciąganiem z ciężarem . Wszystko do max 5 powtórzeń . Będę robił tak przez ok 6-8tygodni , następnie zmieniam plan . Ćwiczenia pod planche to : trzymanie , wychylenia na powtórzenia , wychylenia na czas oraz próby trudniejszej wersji na początku .

 

Niżej plan pod planche , ułożony na podstawie tematów u gimnastyków , który będę stosował gdy skończę ten wyżej.
 

Siła ( 3serie , do 5powt , 3-5min odpoczynku)  :

1. Ćwiczenie z progresji , (tutaj jak już pisałem 6seri po 10sec , reszta z adnotacji wyżej)
2. Wychylenia maksymalne + przytrzymanie ,
3. Wychylenia max + nogi wyżej ,
4. Powolne opuszczanie z stania na rękach do wagi ,

Dynamika ( 3serie , min 10-12powt , 2-3min przerwy , obwód ćwiczebny) :

1. Pompki w staniu na rękach ,
2. Wznosy nóg przy ścianie (spiczaga) ,
3. Wznosy sztangi/sztangielek w przód i opust powolny ,
4. Podpór zwieszony , ugięcia i wyprosty ramion w sylwetce ,
5. Rozjazdy na kółku ,
6. Pompki w tuck planche ,
7. Wznosy gumy w staniu ,
8. Pompki w wychyleniu ,
9. Pompki na poręczach ,
10. W podporze przodem , wznosy i upuszczanie łopatek

Taki trening to mordor , ale chodzi tutaj i wykonanie jak największej ilości dobrych powtórzeń w jak najkrótszym czasie.

[Bejek]

Widzę ostro prujesz do przodu, coś na wytrzymałość robisz? czy tylko siła i planche? 

Ja teraz postanowiłem ostro karać barki i lędzwia, myślę że za jakiś czas przyjdzie czas na plache, tucka z 25 sekund przytrzymam ;D 

[Mateusz_handstand]

Skupiam się głównie na sile ,chociaż ostatni trening z drabinami bardzo mi się podobał .

[Mateusz_handstand]

23.04.2016

Rozciąganie i mobilność obręczy biodrowej + pike position + free Hs

 

24.04.2016

Na start planki (po 20s każda pozycja) środek - bok - bok ,

Następnie Hs twarzą to ściany : 30s,30s,30s,30s

Następnie Hs na jednej ręce plecami do ściany (na rękę) : 10s,10s,10s,10s

 

Na koniec 3x30sec HollowBody + kilka ćwiczeń na rotatory oraz mobilność barków.

 

Czuję progres w staniu na jednej ręce , wczoraj udało mi się nawet przez chwilę (kontrolowanie) ustać na ok. 2-3sec , może to niewiele , ale nie leciałem jak kłoda , tylko czułem ,że stoje

 

Dodatkowo na początku robiłem takie trzymanie w szerokiej pompce (by wzmocnić łokcie) , oraz siłę biepsa na rozciągnięciu . Dlaczego ?
Jeśli ktoś nie czytał to zapraszam do artykułu "Newcia" z forum gimnatyków

http://www.gimnastyc...rostych-ramion/

[Mateusz_handstand]

26.04.2016

 

CORE

Sylwetki , Hsy

 

PLANCHE

Tuck Hold 6serii (ćw. z progresji) ,

Planche Lean hold 6x10-12sec

L-sit to tuck Hold 3x3

Planche Lean (powt. do max) 3x10

 

+

 

Rozciąganie i mobilność

 

27.04.2016

CORE

Planki , Hsy  , Próby straddle planche

FBW

2 ćwiczenia 5x5 , 3min przerwy między serią , SS

L-sti Pull ups 5,5,5, 5, 5(samo hollow) ,

Hspu FullROM (na podwyższeniu ) 5,5,5,4,3

 

2 ćwiczenia , 1,5min przerwy między , SS

TuckPullUps 10,10,9

PseudoPlanchePushUps 10,10,10

 

CORE

Tutaj chciałem zrobić wznosy nóg do drążka (docelowo chciałem 10 , ale zrobiłem 7 i ząk )  , ale przy wcześniejszych ćwiczeniach maksymalne spięcie brzucha wystarczyło . Zamiast tego w następnym i kolejnych treningach poćwiczę sobie zwisy oburącz / jednorącz .

 

 

Następnie miałem zajęcia i akurat były nogi w planie to sobie zrobiłem z grupą
Drabina : 15,14,13,12,11,10

1. Przysiady

2. Wykroki chodzone ,

3. Przysiady Bułgarskie ,

4. Wspięcia na palce ,

5. Krzesełko (30sec)

 

Dodatkowo po treningu rozciąganie , horse stance i inne .

[Mateusz_handstand]

28.04.2016

Trening w naszym nowym placu do ćwiczeń.

Na początku hsy , Free Hspu , Spiczagi .

Obwód po 10-12 powt. 4 serie,
- Podciaganie podchwytem,
- Dipy,
- Przysiady ,
- Podciaganie australijskie,
- Pompki ,
- Wykroki chodzone .

Na koniec nauka wychwytu .

Wysłane z mojego HTC Desire 510 przy użyciu Tapatalka