58 odpowiedzi w tym temacie

[Struc]

Zainteresował mnie temat crawlong'u. Chciałbym włączyć w swój trening, dwie sesje (kilkunastominutowe) w tygodniu crawling'u. Myślałem o Bear Walk i Crab Walk. Z tego co wyczytałem to oba są świetne i co ważne, zupełnie do siebie różne co pozwoli bardziej wszechstronnie wzmocnić i rozwinąć ciało.

 

Co myślicie o crawling'u? Może macie jakieś własne sprawdzone patenty i pomysły?

[ZygaKarol]

Luko zna sie na tym dobrze i chyba przetestowal wiecej rodzajow raczkowania niz komukolwiek sie wydaje:)

 

Osobiscie bardzo polecam spiderman crawling - moim zdaniem laczy cialo perfekcyjnie!

Testowalem pare opcji crawlingu i zawsze na rozgrzewke robie raczkowanie lamparta i kraba to tylu i przodu 2 serie. Dzieki temu masz juz pol rozgrzewki bo to cale cialo Ci pobudzi.

 

Jednak jesli mowimy o treningu a nie rozgrzewce to chyba najlepsze bedzie spider crawling . A czy to w seriach zrobisz czy tez moze bez przystankow to od Ciebie zalezy.

Pozdrawiam

[Luko]

Baby, leopard, commando, spider crawling. To najlepsze opcje. których oczywiście jest cała masa wariacji.

 

Crab jest w porządku, ale niestety nie każde ciało jest przystosowane do tego rodzaju ruchu, problemem może być gibkość w barkach.

Bear crawl, luz ale nie buduje tej siły refleksyjnej co powyższe.

Aby doznać pełne korzyści z crawlingu należy trzymać tyłek w jednej linii z plecami, a nie wysadzony w górę. Crawling to coś więcej niż ćwiczenienie siłowo-wytrzymałościowe.

 

Im więcej wykonuje spiderka czy leoparda, tym więcej zastanawiam się nad porzuceniem innych form treningu. Nie znalazłem ćwiczenia, które buduje tak cholernie ciało jak crawling, jednocześnie nie zabierając przy tym praktycznie w ogóle energii.

Nie ma tutaj żadnej zabawy w periodyzacje czy falowanie obciążeń. Zasada jest banalna: im więcej crawlujesz, tym silniejszy się stajesz. Nie ma tutaj limitu, takiego że jak dojdziesz do 10 minut ciągłego crawlingu to musisz zmienić trening. Nie, bo 12 minut sprawi że będziesz jeszcze silniejszy.

 

Trudniejsze odmiany to zdecydowanie crawling bokiem, czy do tyłu. A już w ogóle niszczycielem jest crawling pod wzgórze tyłem. Pracuje KAŻDY mięsień w górnej części ciała. Crawling z ciężarem podczepionym również niszczy.

Po kilku tygodniach, można się poczuć tak jakby chciało się rozerwać koszulkę i wyjść ratować świat. Odczucia jakie daje crawling w dolnym odcinku pleców, są nie do opisania. To trzeba po prostu doświadczyć. Zabójcza mieszanka gibkości, stabilizacji oraz siły.

Mogę o crawlingu pisać praktycznie w nieskończoność. Z śmiałością mogę stwierdzić że tylko za pomocą samego crawlingu i ewentualnie sprintów można na totalnym luzie zbudować ciało ze skały.

 

Mój przyjaciel z Izraela, w prościutki sposób przedstawił pewne progresje crawlingu.

 

 

Jest oczywiście cała masa innych wariacji. Jednak ja stosuje i uczę tych, bo dają najwięcej korzyści.

[Struc]

dzięki za info

[Mageusz]

A może takie podstawowe pytanie dotyczące crawlingu. Gdzie go wykonywać? Zimą raczej ciężko chodzić po ulicach, chociaż szczerze mówiąc, inną porą roku też czułbym się chyba nieswojo chodząc po bulwarku "na czworaka". Jak reagują ludzie?

[Glowa]

W domu można. U mnie w przedpokoju od drzwi wejściowych do ściany (z 5 metrów, może więcej) 10 razy tam i z powrotem tyłem i mam dość. Albo w pokoju, przestawiam biurko i mam 3 metry do raczkowania, wystarczy, kilka ruchów do przodu, kilka do tyłu i tak w kółko. Polecam przy tym motywacyjne filmiki z YT (muzyka + trener który na nas krzyczy )

Co do raczkowania na zewnątrz, co Cię obchodzi co ktoś pomyśli, skoro będziesz silny. 

[Luko]

Dokładnie tak, Głowa ładnie Ci to wyjaśnił.

 

W ogóle to ludzie mają jakoś reagować na to? Wybacz, ale gdy wykonuje jakiekolwiek ćwiczenie to ostatnią rzeczą jaka jest to myślenie o innych ludziach, skupiam się na tym co robię w danej chwili.

Jeżeli faktycznie przeszkadza Ci to co inni o Tobie myślą, to wstawaj bardzo wczesnym rankiem gdy jeszcze inni śpią, albo crawluj o zmroku ukrywając się i czając przed innymi niczym "spider-ninja". Będziesz miał dobrą zabawę, a o to przecież w tym chodzi.

[frrancuz]

Powiedzmy ze jestem raczej mało sprawny, zastany, nieelastyczny, stary..
Od jakiej wersji raczkowania zaczynać?
Chciałbym spróbować, tylko nie wiem które jest dobre na początek.

[Luko]

W resetach najpiękniejsze jest to iż mogą być dostosowane do każdego poziomu sprawności fizycznej.

 

Na początek polecam - rocking oraz baby crawling.

 

 

Mimo iż jestem w stanie przebyć bardzo długi dystans w pozycji Spidera lub Leoparda to codziennie bawię się w baby crawl, to swego rodzaju medytacja w ruchu i znakomicie relaksuje ciało

[Fosken]

Odkąd zacząłem korzystać z rockingu i crawlingu na niskich obrotach, praktycznie codziennie - czuję się o wiele lepiej. Także polecam każdemu

[Nowy94]

Chciałbym do swojego 5x5 dorzucić rockinig i baby crawling ale jak to wpleść czy między ćwiczenia albo między seriami, może do rozgrzewki jak myślicie co by było najlepsze?

[Luko]

Najlepiej przed treningiem jako szybka rozgrzewka. Pomiędzy seriami również wchodzi pięknie. Po treningu także. Możesz stosować kiedy tylko chcesz w ciągu dnia. Tutaj nie ma jednej słusznej opcji. Im więcej tym większe korzyści osiągniesz.

 

A tutaj podam przykład jak pomaga "resetowanie" w przypadku tradycyjnych ćwiczeń siłowych:

 

Pewnego dnia postanowiłem się pobawić w "bottom up". Dla niewtajemniczonych oznacza to iż zarzucałem, wyciskałem oraz robiłem przysiady z odważnikiem trzymanym w ten sposób gdzie kulka znajduje się na górze.

1 seria była taka sobie, traciłem momentami dużo napięcia i musiałem w kilku powtórzeniach upuścić odważnik.

Przed kolejną serią postanowiłem wykonać kilka resetów - crosscrawl, rocking i trochę rollingu.

2 seria - magia! Ani razu nie upuściłem odważnika, byłem maksymalnie napięty, żadnych luzów, bez problemu zszedłem nawet do pistoletu co wcześniej było niemożliwe. Piękna sprawa.

 

Dlatego pomiędzy seriami jak najbardziej polecam je wykonywać.

[Fosken]

Luko a polecasz coś na resetowanie/wzmocnienie kolan? są przeciążone od martwego ciągu i przysiadów. W tej kwestii kojarzę tylko przysiady Amosova, i 'sumo' - tj z szerokim rozstawem nóg. Sorki ze nie na temat ;-)

[Struc]

ja zamiast tradycyjnej rozgrzewki wstawiłem sobie crosscrawl, rocking, trochę leoparda oraz prehab z gumą na barki i po 5-6 min takich ćwiczeń jestem zgrzany bardziej niż po zwykłej areobowej rozgrzewce z wymachami i skłonami.

[Luko]

Fosken, przysiady Amosova oraz rocking w dużych ilościach. Rocking to przysiad tylko w "lekkiej" wersji. Tutaj nie ma magicznego środka, tylko regularność. A i odpuść trochę z intensywnością martwego i przysiadu.

[Fosken]

Ok dzięki

[Struc]

a próbował ktoś raczkować z małymi hantelakami w dłoniach (np. gumowymi 1-2 kg) - chodzi mi o większa aktywację mięśni pleców bo one robią najmniejszą pracę podczas crawlingu

 

pytanie tyczy się też obciążenia na kostki

 

kamizelka oczywiście... ale ona jakby zwiększa nasick wszystkich kończyn na podłoże - bardziej chodzi i o to by każda kończyna robiła dodatkową pracę - przenosziła większy ciężar niz własna masa

 

mam zamiar to wypróbować, ale może ktoś to testował

 

do napisania tego posta zainspirował mnie filmik, w którym footbalista wykonywał takie ćwiczenie z hantalmi - był to crawling, ale nie taki jak lepoard czy spider, bardziej na zasadzie przenoszenia hantli do przodu w pozycji jak do pompki czyli w podporze przodem

[Luko]

Ten futbolista wykonywał Bear Crawl. Dobre ćwiczenie ale nie dające refleksyjnych korzyści jak w przypadku Pająka czy Leoparda. Już gdzieś o tym pisałem.

 

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie ciągnące w przypadku crawlingu, to najlepiej działa Crawling do tyłu w każdej wersji (pająk, leopard, pod górę) z jednoczesnym ciągnięciem czegoś z przodu za pomocą rąk - łańcuch lub odważniki. Ja często ciągnę dwa podpięte do łańcucha 24kg odważniki.

 

Co do małych hantelek. To możesz spróbować aczkolwiek nie testowałem tego. Pamiętaj jednak by zachować prawidłową posturę ciała. Tyłek poniżej barków oraz wypięta klatka piersiowa.

 

Kamizelki. Jak najbardziej. Crawling możesz obciążyć w taki sposób jaki tylko chcesz. Studenci mojego znajomego Aleksa Salkina (StrongFirst, Original Strength) często używają kamizelek. Jeśli masz do niej dostęp to jak najbardziej. Jeśli nie masz, to równie dobrze możesz kupić kilka pustych 2litrowych butelek z wodą, włożyć je do plecaka i crawlować. To bez znaczenia.

 

Mięśnie pleców są bardzo mocno aktywowane podczas crawlingu, jeśli tylko Twój tyłek znajduje się niżej aniżeli barki. Zresztą nie trudno tego nie zauważyć, gdy po dużej ilości crawlingu skaczą w górę umiejętności w podciąganiu. Jednak spróbuj może w celu większej aktywacji, najpierw wykonać kilka powtórzeń podciągania a następnie crawlingu, lub odwrotnie, jak wolisz. Dostaniesz to co chcesz, bez konieczności kombinowania z jakimiś gumowymi hantelkami których waga raczej nie przysłuży Ci do aktywacji mięśni pleców.

[Struc]

ok. rozumiem. dzięki.

[tm_]

Aktualnie ciągle raczkować leopardem w wariancie kilka kroków do przodu, kilka do tyłu mogę jak się zepnę ok. 2 minuty. Na początku wszystko jest w porządku, ale im dłużej raczkuję tym bardziej nasila się dyskomfort w okolicach lędźwi. Zaczyna się on uwidaczniać ok. pierwszej minuty, kiedy już ćwiczenie to daje się mocniej we znaki. To jest normalny objaw, że zbliżamy się powoli do kresu swoich możliwości, czy może jednak sugestia, że coś robię źle? W baby crawling nic takiego się nie dzieje, czuję wtedy przede wszystkim ręce jak dosyć długo tak raczkuję. W kwestii kręgosłupa to byłem jakieś 2 miesiące temu prywatnie u ortopedy, powiedział żebym niczym się nie martwił i generalnie nie widział żadnych przeciwwskazań odnośnie treningu.