Brak odpowiedzi do tego tematu

[Struc]

Dawno nie było żadnego gotowego planu więc daję propozycję

Chcesz być wytrzymały i silny jednocześnie?
Chcesz mieć niski poziom tkanki tłuszczowej?
Chcesz być przysłowiową "żyłą"?

Nie chcesz montować drążka w futrynie, ani gromadzić po kontach ekwipunku treningowego?
Nie chcesz aby trening był nudny i monotonny.
Nie chcesz być niewolnikiem sztywnego planu treningowego?

Trening dla osób w każdym wieku.
Trening dla osób, nawet po ciężkich kontuzjach.
Trening dla wszystkich.
 

BIEGANIE i RACZKOWANIE

 

Dwa podstawowe wzorce ruchowe człowieka z niewyczerpalnym potencjałem i naturalną progresją.

Raczkowanie i bieganie da nam przede wszystkim bardzo dużą sprawność całego aparatu ruchu i wytrzymałość oraz siłę.

Podstawowe progresje do biegania i raczkowania są banalne i wynikają z naszych naturalnych uwarunkowań ruchowych. To są ruchy których uczyliśmy się jako niemowlęta a potem dzieci.

BIEGANIE
marsz - marszo-bieg - bieg

RACZKOWANIE
kołyska/rocking - raczkowanie niemowlaka do przod i do tyłu (oparcie na kolanach i rękach) - chód leoparda/pająka do przodu i do tyłu (oparcie na stopach i rękach)

Po dojściu do pewnego poziomu wytrenowania, bieganie i raczkowanie można rozwijać siłowo, stosując zaawansowane progresje.

Bieganie - podbiegi - sprinty - bieganie po trudnym terenie (lasy, góry, łąki, piasek)

Chód leoparda/pająka do przodu i do tyłu - raczkowanie do tyłu pod górkę - po schodach - z nogami na ścianie
 

Jak można jeszcze utrudnić ruch?

 

Dokładać ciężar, np. biegając z obciążnikami w dłoniach i raczkując z plecakiem. Aby skupić się czuciu mięśni i technice możemy również położyć lekki i płaski przedmiot na lędźwiach i raczkować tak aby nie zrzucić balastu.

 

Hamuje nas tylko nasza wyobraźnia

Jak może wyglądać plan?

 

Bardzo prosto. Trenujemy na przemian.

A bieganie / B raczkowanie

Trenujemy na przemian, czy jest to trening dzień po dniu, czy zachowujemy dzień wolny między sesjami. To się zawsze dobrze sprawdza. Takie treningi się dobrze uzupełniają. Lubisz biegać? Biegaj 3x/tydz, raczkuj 2x/tydz. Lubisz raczkować, odwróć proporcje. Wszystko zależy od ciebie.

Co zrobić gdy mamy niedosyt i chcielibyśmy dołączyć ćwiczenia siłowe.

 

Moja propozycja jest prosta.

W dniu biegowym po sesji biegania i kilkuminutowej przerwie robimy trening podciągania. Zawsze znajdzie się coś do podciągania - trzepak, bramka, gałąź, wysoki murek - pamiętajcie, że pożądny trening pull można zrobić również wspinając się po cienkim drzewie czy po prostu zwykłym słupie.

W dniu raczkowania, po skończonym crawlingu i kilkuminutowej przerwie, robimy trening pompek.

Zarówno podciąganie jak i pompki można wykonywać w prostej lub bardzo trudnej wersji, lub łącząc z innymi ćwiczeniami w łańcuchy, to już zleży od poziomu wytrenowania i wyboru metody.

Trening przysiadów proponowałbym w dniu biegania, np. po podciąganiu.

Nie jest to trening na masą więc nie ma co się spodziewać dużych przyrostów mięsa, niemniej i tak większość zależy od diety. Widać, że wielu trenujących nie interesuje już tylko "masa", ale duża sprawność ogólna i siła funkcjonalna. Ten trening wam to załatwi, i to bez grama sprzętu, wystarczą zwykłe trampki.

Pozdro.