Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Szybkość męczenia się mięśni

podciąganie drążku wytrzymałość

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1
Ambu

Ambu

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 201 postów

Heja :),

Taka mnie refleksja naszła, na przykładzie niektórych schematów treningowych.

Biorąc na celownik podciąganie na drążku (bo głównie o to ćwiczenie mi chodzi) wiele osób jest w stanie zrobić naprawdę DUŻO serii z dużą, jak na ich możliwości, ilością powtórzeń.

Nie raz widzę, że ludzie w schematach mają napisane, że robią np. 10-15 serii z 70% swojego maxa, czyli np. z maxem 10 powt, robią nawet po 15 serii po 7 powt.

Z kolei ja w podciąganiu jak zrobię pierwszą serię z 70% maxa, to drugą już robię ledwo, a przy trzeciej już nie zrobię tylu, tylko mniej.

Ba! Nawet jak robię serie po 50% maxa to z trudem zrobie 6, max 7 serii i tyle. Nawet robiąc dość długie przerwy niewiele mi to pomaga.

 

Dlaczego tak się dzieje?

Czy to jest kwestia anatomiczna, czyli ta słynna proporcja wolno i szybkokurczliwych mięśni, która u jednego może być inna niż u drugiego?

 

A może jest to kwestia wytrzymałości, która u mnie jest zdecydowanie mniejsza? Ale tak mnie zastanawia to, że to chyba jakiś inny rodzaj wytrzymałości by musiał być, bo skoro max mam większy niż jakaś osoba to znaczy, że wytrzymałość jednak jest wyższa u mnie, bo wykonuje więcej powtórzeń pod rząd.  Operując na przykładach: osoba x robi max 10 powtórzeń. Osoba y max 15. A więc osoba y ma większą wytrzymałość gdyż jest w stanie wykonać 5 powt więcej. Ale np. robiąc 5 serii na maxa z przerwami 2 min osoba x zrobi 10, 9, 8, 8, 7 (w sumie 42 powt) a osoba y również na max z przerwami 2 min zrobi 15, 11, 9, 7, 6 (w sumie 48 powt) i wychodzi na to, że mimo 50% większej wytrzymałości osoba y objętościowo zrobiła tylko ~12% więcej powtórzeń od osoby x. Pod tym kątem (wielokrotność serii) wytrzymałość osoby x jest zdecydowanie większa.

 

Przede wszystkim - jak w związku z tym mam układać sobie trening. Bo tak czy inaczej, bez względu na przyczynę, na pewno taka sytuacja rzutuje na formę treningu. Bo jeżeli rzeczywiście jest to kwestia anatomiczna to wtedy różne zakresy będą lepiej/gorzej działać na mnie niż na kogoś innego i trzeba to uwzględnić w planie treningowym.

Również wniosek wybrakowanej wytrzymałości mięśniowej sugeruje, że skoro mam ją z jakiegoś powodu (?) bardzo małą to przydałoby się poprawić ten parametr.

 

Tak czy inaczej bardzo zastanawia mnie ten temat i jestem ciekaw, czy i co macie do powiedzenia w tym temacie. Zapraszam do dyskusji :).


Użytkownik Ambu edytował ten post 08 września 2016 - 13:43

  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 441 postów

Masz rację pisząc o różnych rodzajach wytrzymałości. Trening, który opisujesz, wymaga rozwinięcia wytrzymałości mięśniowej i wydolności organizmu - czynniki te rzutują między innymi na wynik maksymalnej liczby powtórzeń w serii. Anatomia również może mieć pewien wkład, ale nie tak duży o jakim piszesz - w zasadzie tyczy się to tylko bardzo zaawansowanych sportowców, u amatorów podział włókien mięśniowych nie ma takiego znaczenia. 

 

Różnice w liczbie powtórzeń między osobami X i Y, które podałeś jako przykład, mogą wynikać z dużo prostszych czynników niż myślisz. Chociażby technika wykonywanych powtórzeń czy nastawienie mentalne może tu odgrywać znaczenie. Jestem przekonany, że przy sesjach jakie opisałeś, osoba X będzie zdecydowanie bliżej upadku mięśniowego. Poza tym wykonanie w serii 15 powtórzeń jest zdecydowanie trudniejsze niż wykonanie 10-ciu, toteż bez względu na następne serie osoba Y będzie zawsze w lepszej sytuacji - większa liczba powtórzeń to większy bodziec dla organizmu do rozwoju wytrzymałości. 

 

Weźmy na przykład drabiny. Posługując się Twoją analogią, niech osoba X będzie wykonywała drabiny 1,2,3,4, co daje łącznie 10 powtórzeń. Osoba Y może wykonywać 1,3,6 przy niższym wysiłku, chociaż górny szczebel drabiny jest większy - a zatem bardziej wartościowy. Liczba powtórzeń jest identyczna, ale osoba Y wykonuje większą pracę w pojedynczych seriach ze względu na tę szóstkę. Idąc dalej, osoba Y mogłaby spróbować dołożyć kolejny szczebel, który wyniósłby 9 powtórzeń - z pewnością byłoby to trudne, ale wykonalne. Wtedy treningi osoby Y są na zdecydowanie wyższym poziomie niż treningi osoby X. Z drugiej strony, osoba X ze względu na specyfikę drabin będzie w stanie je powtórzyć wielokrotnie nawet na pierwszej sesji, co dla osoby Y będzie na początku niewykonalne. Dzieje się tak ze względu na szybsze występowanie zjawiska hipertrofii sarkoplazmatycznej, spowodowanej większą liczbą powtórzeń w serii w przypadku pana Y. Stąd może wynikać mniejsza różnica w natężeniu, jednak kluczowa jest liczba powtórzeń w serii, ponieważ to ona dyktuje poziom zawodnika.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Ambu

Ambu

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 201 postów

Dzięki za odpowiedź :) Ale rozwinę jeszcze trochę to co napisałem w 1 poście.

 

Posłużę się innym, bardziej obrazowym przykładem. Dajmy na to idziemy na placyk z kolegą Januszem ( :P) sprawdzić swoje maksy :).

Wchodzę pierwszy ja - zrobiłem przy poprawnej technice 14 powt. Spróbowałem 15-ty jednak nastąpił upadek mięśniowy - nie da rady :). Czyli mój max jest 14.

Janusz zaraz po mnie robi 16 powt, również z upadkiem mięśniowym.

Ok, super, sprawdziliśmy maxy, ale co teraz? Jak już jesteśmy, to może doróbmy parę serii i przećwiczmy te plecy co już zaczęliśmy.

No to po 2-3min przerwy znowu wskakuje na drążek. Jadę znowu na max do upadku jednak jako że to już druga seria następuje on szybciej - już przy 10-tym powtórzeniu zsuwam się bezsilny z drążka. 4 powtórzenia mniej, czyli wynik o przeszło 28% mniejszy niż w 1 serii.

Po mnie wskakuje Janusz i robi 14 powt, czyli tylko 2 mniej, czyli spadek jedynie o ~12% mimo większej pracy wykonanej w pierwszej serii. Mimo tego, co Pablo napisałeś, że wykonanie w pierwszej serii 16 powtórzeń jest zdecydowanie trudniejsze niż wykonanie 14-tu.

W kolejnych seriach jeszcze bardziej ta różnica się uwydatnia: 3 seria - ja już tylko 7, a Janusz 13, w czwartej ja już ledwo 5, janusz dalej ponad 10.

Pod koniec treningu wychodzi na to, że mimo tylko 2 powt różnicy w naszych maskach Janusz objętościowo wykonał w sumie 2x więcej powtórzeń w treningu niż ja.

 

Jeszcze inaczej. Osoba x i y mają oboje max 6 powtórzeń. Razem postanawiają zrobić na zmianę drabiny 1,2,3. Osoba x dała radę zrobić 7 drabin, a osoba y tylko 4, dlaczego?

 

Ostatni przykład, tym razem nie wyimaginowany tylko z tego forum :). Kolega Dipsiarz napisał: "Ja z maxem 16 powt. robiłem pięcioma chwytami razem 15 serii po 3 każdego chwytu  po 7 powt. z normalnymi przerwami", z kolei ja przy maxie 13-14 robiąc po 5 powtórzeń zrobię 6-7 serii i już po prostu nie da się dalej robić "piątek" - mięśnie odmawiają posłuszeństwa i próbując 8 serię następuje upadek mięśniowy przy 4-tym powtórzeniu.

 

Sugerujesz, że tak kolosalne różnice w objętości treningowej mogą wynikać z tak błahych czynników jak nastawienie mentalne? Można to tłumaczyć, że 10 raz z rzędu dopadł mnie gorszy dzień ale jakoś nie przemawia to do mnie :/.

 

Co do ostatniego akapitu który napisałeś. Nie do końca, bo drabiny również niezwykle mnie męczą - ktoś z maxem 10 wykona 5 drabin 2,4,6 a ja z maxem 14 również wykonam 5 drabin 2,4,6 mimo lepszego wyniku maksymalnego (a przy tym teoretycznie wyższej wytrzymałości).

 

Strasznie mnie to intryguje, nie potrafię zrozumieć czemu tak jest. Ale również niepokoi i dezorientuje :x.


Użytkownik Ambu edytował ten post 08 września 2016 - 14:12

  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 441 postów

Tak sądziłem, że ogólne wyjaśnienia Cię nie przekonają. Przejdę do większych szczegółów.

 

Testowanie maksymalnej liczby powtórzeń w serii może wyznaczyć, na jakim poziomie aktualnie jest Twoja wytrzymałość. Jednak jest to czysto teoretyczne. Ponieważ oprócz maksymalnej liczby w serii liczy się również wytrzymałość mięśniowa, która odpowiada za wykonywanie maksymalnej liczby serii ze stosunkowo podobną intensywnością (czyli tak jak piszesz robienie po sobie X serii podciągania, w której każda następna będzie trochę słabsza od poprzedniej). Istotną kwestią dla tego rodzaju wytrzymałości jest występowanie progu mleczanowego, a raczej umiejętność przesuwania go aby wykonać trening o jak największym natężeniu. Mówiąc wprost - im dłużej Twoje mięśnie będą pozostawały stosunkowo świeże (nie zbierze się w nich na tyle sarkoplazmy, aby uniemożliwić dalszy ruch w stawie) i im ekonomiczniejszy będzie Twój organizm w wydatkowaniu oraz dostarczaniu energii do mięśni, tym dłużej będziesz mógł trenować. 

 

Zatem nie można porównywać poziomu wytrzymałości bez uwzględnienia tych wszystkich czynników. To tak jakby porównywać zarobki w różnych krajach bez podawania kosztów utrzymania. Tak naprawdę żeby porównać faktycznie swoją wytrzymałość do wytrzymałości swojego kumpla, musielibyście przejść szereg testów badających waszą wydolność maksymalną, profil stężenia kwasu mlekowego, ekonomiczność przy wykonywaniu danego ćwiczenia, maksymalne tętno itp. Dodatkowo powyższe czynniki można rozbić jeszcze bardziej doszukując się chociażby różnic w zawartości hemoglobiny.

 

Wszystkie różnice w treningu są dyktowane specyfiką wykonywanych przez Was sesji - ponieważ trenując teoretycznie pod ten sam cel, prawdopodobnie będziecie stymulowali poszczególne czynniki z różnym skutkiem. Stąd przy ewentualnej konfrontacji sprawdzicie, jakie różnice między Wami występują - być może Twój znajomy poprawiając swojego maksa trenował cały czas doprowadzając do sporego zmęczenia organizmu, a zatem dostarczał mu solidną dawkę liczby powtórzeń. Bruce Lee uważał, że treningi wytrzymałości powinny być wymagające, z czasem powinny stawać się intensywniejsze i dłuższe. Taki styl treningu przystosowuje organizm do długiej pracy, podczas gdy Twoje sesje mogły być nastawione wyłącznie na wykonanie pojedynczej, gigantycznej serii - wówczas ta różnica byłaby oczywista. Dlatego są różni rekordziści Guinessa - począwszy od liczby pompek w serii, poprzez liczbę pompek w ciągu godziny a skończywszy na liczbie pompek w ciągu doby. Gdyby ten sam charakter treningu odpowiadał za drastyczną poprawę we wszystkich tych konkurencjach, wtedy wszystkie nagrody zgarniałaby jedna osoba. Podobnie sytuacja wygląda w bieganiu.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

Warto również wspomnieć o fakcie wykonanej przez ciało pracy.

Wzór z fizyki prezentuje się następująco:

 

Praca = siła * droga

 

Idąc dalej,

 

moc = praca / czas.

Z tych dwóch wzorów wynika, że (czysto teoretycznie) osoba, która wykonuje większą pracę w krótszym czasie ma większą moc (tudzież wytrzymałość, wydolność, siłę ogólną). Osoba, która ma mniejszą moc, musi dłużej trenować, aby osiągnać efekt podobny do osoby z pierwszego zdania.

 

Idąc jeszcze dalej: kolega przerzuca na treningu w martwym ciągu tonę  w czasie 5 minut, drugi musi poświęcić na to 15 minut. Który ma większą moc?

 

 

//nie zagłębiaj się w to jakoś daleko, ale nie zawsze ci którzy trenują dłużej robią intensywniejsze treningi i to warto mieć na uwadze.


  • 0

#6
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 441 postów

Moc jest jeszcze inną cechą motoryczną, ale można ten przykład zastosować też do wytrzymałości. 

 

Krótko mówiąc - zawsze będą występowały różnice między poszczególnymi jednostkami. Przykładowo możesz wyciskać 80kg i 60kg x10 powtórzeń, podczas gdy Twój znajomy z takim samym maksem weźmie ten ciężar 12 razy.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#7
eragon3d

eragon3d

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Bywalec
  • 748 postów

Warto również wspomnieć o fakcie wykonanej przez ciało pracy.

Wzór z fizyki prezentuje się następująco:

 

Praca = siła * droga

 

Idąc dalej,

 

moc = praca / czas.

Z tych dwóch wzorów wynika, że (czysto teoretycznie) osoba, która wykonuje większą pracę w krótszym czasie ma większą moc (tudzież wytrzymałość, wydolność, siłę ogólną). Osoba, która ma mniejszą moc, musi dłużej trenować, aby osiągnać efekt podobny do osoby z pierwszego zdania.

 

Idąc jeszcze dalej: kolega przerzuca na treningu w martwym ciągu tonę  w czasie 5 minut, drugi musi poświęcić na to 15 minut. Który ma większą moc?

 

 

//nie zagłębiaj się w to jakoś daleko, ale nie zawsze ci którzy trenują dłużej robią intensywniejsze treningi i to warto mieć na uwadze.

 

Z tą fizyką to Panowie tak nie szalejmy bo wygląda to troszkę inaczej niż się wydaje. W tym wypadku najlepiej mówić o pracy w kategorii energii, tzn. wykonana praca jest równa zmianie energii całkowitej. Przy czym należy pamiętać, że praca po drodze zamkniętej jest równa 0. Także z punktu widzenia fizyki wykonując ćwiczenie nie wykonujemy pracy. Oczywiście z punktu widzenia mięśni jest zupełnie odwrotnie ;)

 

Gdyby liczyć pracę ze wzoru W=F*s, z racji tego, że F i s są wielkościami wektorowymi więc musimy to uwzględnić i przechodząc do wartości skalarnych musimy uwzględnić jeszcze kąt pomiędzy F i s, i wtedy praca wynosi W=F*s*cos(kąt pomiędzy F i s)

 

Także jeżeli chemy policzyć wykonaną pracę (oczywiście w fazie pozytywnej) należy skorzystać ze wzoru na zmianę energii potencjalnej czyli W=Epk - Epp=mghk-mghp=mghk=mgh

 

Przy mocy należy uwzględnić rodzaj ruchu, czy mówimy o ruchu jednostajnym przyspieszonym czy ruchu jednostajnym, ponieważ w obu przypadkach wzory wykorzystane będą zupełnie inne.


  • 0

#8
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 133 postów

To może posłużę się moimi starymi wynikami w trening Armstronga.

 

Zaczynając robiłem 12/5/4/3/3 wszystkie serie do upadku mięśniowego z przerwami 90 s, podczas a jednocześnie serie 1/3 maksa z przerwami 60 s wyglądały 9x4, czyli wtórując Twoim wyliczeniom procentowym w 9 seriach robiłem 36 powtórzeń, a więc 300% maksa.

 

Po jakimś czasie wynik w 5x maks wyglądał tak 14/8/6/6/5, a 9 serii wykonywałem ze szczebelkiem wynoszącym 6 powtórzeń, łącznie 54 - 386% maksa.

 

Po 9 tygodniach - 5 serii do upadku wynosiły 14/9/8/6/5, a 9 serii 7/7/7/7/7/7/6/5/5, łącznie 58 co daje 414% maksa.

 

A więc mój maks z 12 wzrósł do 15 (przyjmiemy 15 bo w zależności od dnia robiłem 14 lub 15), więc wynik poprawił się o zaledwie 25%, zaś wynik w 9 seriach o 61%.


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: podciąganie, drążku, wytrzymałość

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych