Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Dances with Onizuka!:D START

KALISTENIKA SIŁOWNIA WYCISKANIE PODCIĄGANIE DRĄŻEK START MARTWY LUDZKA FLAGA POMPKI BAJCEPS

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
41 odpowiedzi w tym temacie

#1
Onizuka46

Onizuka46

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów

START! Witam po raz kolejny!:) Jak już mówiłem mam zamiar łączyć kalistenikę z siłownią. Nie mam dużych wymagań(spoko sylwetka i kilka "trików" oraz konkretnych umiejętności). Pojęcia o kalistenice mam niewiele serio nwm od czego zacząć. Gdzieś tu znalazłem trening który chciałbym połączyć z poprawianiem wyników w Martwym Ciągu, przysiadzie i wyciskaniu na płaskiej(z czego możliwe zrezygnuję ze względu na planowany wyjazd z polski). Przysiady odpadają też ze względu na na aktualny ból pleców spowodowany wadą postawy(pogłębiona lordoza). mam ułożoną dietę typowo "kulturystyczna"(nie bardzo mi odpowiada jedzenie kurczaka 0,5kg dziennie i wkładania w siebie dużych ilości białka) dlatego jeśli moglibyście podać swoje propozycję poprawy diety, chętnie poczytam.Załączony plik  post-97640-0-93517100-1507236021.jpg   129,48 KB   20 Ilość pobrań to układane jest przez "trajnera" ale chcę to przerobić(dodać mleka twarogu zamiast kury. Trening wrzucę wieczorem:) Siła! :D


  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 891 postów

A jakie znaczenie ma jedzenie na budowę mięśni? ja myślałem, że mięśnie rosną od treningu ;/ a dieta jest po to żeby panować nad zdrowiem oraz poziomem tkanki tłuszczowej. Trajnerzy niech się zajmą trenowaniem, a nie pisaniem żywieniem bo tylko szkodzą, dieta moim zdaniem do niczego po całości, oczywiście jak będziesz mocno trenował to mięśnie zbudujesz i tkankę tłuszczową zredukujesz, ale w takim wypadku mógłbyś równie dobrze jeść byle co. Kurczak to niestety jedno z najgorszych mięs (oprócz jego podrobów) więc zupełnie nie rozumiem dlaczego 90% kulturystów je go w takich ilościach, zwłaszcza że wieprzowinka jest smaczniejsza ;) Polecam zainteresować się dietą tłuszczową, a jeśli nie to przynajmniej skupić się na jedzeniu najwartościowszego białka, a nie jego dużych ilości. Planu nie dałeś więc nie mogę się wypowiedzieć :D


  • 1

#3
Onizuka46

Onizuka46

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
Właśnie jestem tego samego zdania co ty!:) kiedyś ćwicząc bez diety (fakt jadlem mega dużo i miałem bębenek) miałem siły bardzo dużo(w trzech bojach) ale to nie przekłada się na sile "praktyczna". Podałem ta dietę z nadzieję że właśnie napiszesz mi że jest beznadziejna i serio będę mógł coś działać nie jedząc wiadra białka dziennie:) a trening oglądam już kilka godzin na naszym forum i Nwm na co się zdecydować:) dieta tluszczowa kiedyś się nią jaralem ale wprowadzać się w stan ketozy i potem ładować w weekendy... No nwm raczej nie. Myślałem żeby po prostu jeść koło 100 g dziennie z odżywki plus jajek twarogu białka i nie objadac sie tylko skupić na "dozynaniu" na treningach:) dzia za słowa otuchy. Ogólnie chce budować siłę ale fajnie by było mieć troszkę w lapce i plecach^^ po prostu nigdy nie ćwiczyłem na wytrzymałość i z swoim ciężarem więc Nwm jak zareaguje mój organizm.... I pytanie... Mogę wklejac propozycje tutaj z innych forów? Trening znalazłem coś takiego
Od 2 do 4 takich obwodów.

Podciąganie szerokim nachwytem
Pike Push-Ups
Wznosy kolan do klatki
Podciąganie wąskim nachwytem
Pompki diamentowe
Przysiady z wyskokiem
Podciąganie podchwytem
Pompki normalne
Mountain Climbers
Wykroki
Lub:

Podciąganie szerokim nachwytem - 2 serie
Podciąganie wąskim nachwytem - 2 serie
Podciąganie podchwytem - 2 serie
Pompki normalne - 2 serie
Pompki diamentowe - 2 serie
Pike Push-Ups - 2 serie
Wznosy kolan do klatki - 2 serie
Spięcia brzucha w leżeniu - 2 serie
Wykroki - 1 seria
Przysiady z wyskokiem - 2 serie

Do tego w poniedziałek lawka płaska 15/12/10/8 i środa martwy 15/12/10/8 do tego dobilbym czasami bicki hantlami i uwielbiam robić allachy na wyciągu.
A dieta która sam ulozylem i stosowałam to tak na szybkiego:

100g platki owsiane rodzynki
Garść slonecznika

100g twarogu 50g kuskus rodzynki troszkę mleka i łyżka kakao (smakuje jak sernik)

50g kuskus 2 jajka łyżka majonezu troszkę papryki i dwa plastry szynki

Obiad to co kobieta ugotuje ale bez opycham

Siłownia a po niej białko i banan

Kolacja to była makrelka albo szejk twarog banan mleko

Użytkownik Onizuka46 edytował ten post 06 październik 2017 - 19:25

  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 891 postów

 Dieta tłuszczowa ≠ ketoza, w diecie tłuszczowej staramy się raczej na tej ketozie nie być i zjadać powiedzmy te 40-100 g węgli, co jest tak samo dobre na redukcję BF jak ketoza. I oczywiście żadnego ładowania się, nie wiem kto takie coś wymyślił, pewnie ketonowcy, nigdy nie robiłem czegoś takiego jak ładowanie w weekendy czy kiedykolwiek, jedynie jak popiję :D

 

Dobór obwodów pod Twój cel, w tym bardziej na początek dobry, ja sam za obwodami nie przepadam bo nie lubię takiego rodzaju wysiłku, ale ok. 

W pierwszym nie podoba mi się tyle rodzajów podciągania, a szczególnie podciąganie szerokim nachwytem, po co? to nie jest tak, że im szerzej złapiesz tym szersze plecy rosną  :lol:, pracujemy na słabszej dźwigni, a do tego skracamy ruch, co dla budowy masy nie jest pozytywem. Skupiłbym się na zwykłym jednym podciąganiu, ewentualnie pod i nachwyt, ale lepiej nachwyt+podciąganie australijskie z nogami prosto i ewentualnie jakimś talerzem na brzuchu, choć sekundowa pauza w pozycji drążka przy klatce powoduje, że ćwiczenie jest w mojej opinii wystarczająco trudne. Pompki pike i normalne się również niewiele różnią, jak podchwyt i nachwyt w podciąganiu, więc po co to dawać w jednym obwodzie nie wiem, lepiej zastosować trudniejszą odmianę.

No i w drugim jest znowu to samo, łatwiej będziesz miał monitorować progres jak będzie tylko jedna odmiana ćwiczenia, a progresowanie z ciężarem i powtórzeniami to najlepszy sposób na budowanie mięśni. Ewentualnie ćwiczyć w dwóch płaszczyznach czyli podciąganie zwykłe i australijskie, a z push dipy/pompki + pompki pike.

We wznosach kolan do klatki ogromną część zabiera brzuchowi zginacz biodra, i tak na prawdę brzuch nie pracuje na tyle a ile by mógł, proponuję ćwiczenia w których nie następuje zgięcie w biodrze, albo jakoś je wyłączyć - brzuszki jandy. Tak więc, plany według mnie średnio słabe, zachęcam do dalszego czytania, możesz poczytać dzienniki innych na forum czy artykuły z pigułki wiedzy. Pozdro ;)


  • 1

#5
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 203 postów

Witaj na pokładzie! Co do jedzenia to polecałbym Ci po prostu jeść wtedy, kiedy będziesz głodny (i jeść raczej do syta niż rozdrabniać się na 5 posiłków dziennie). W ten sposób zaoszczędzisz na czasie (i na pieniądzach jak będziesz jadł produkty, które sycą na długo, czyli np jajka, lub generalnie tłuste rzeczy, zamiast węgli). Dzięki takiemu podejściu też twoje odżywianie nabierze dużo naturalniejszy odcień, a co za tym idzie nie będziesz musiał ciągle myśleć w kategorii kilokalorii, które zjadłeś i całego tego steku bzdur. Nie jest Ci to zwyczajnie potrzebne.

Co do samego treningu, to polecałbym raczej zredukować liczbę ćwiczeń, bo przy takiej ilości odmian byłbym rozwalony po jednym obwodzie, a co dopiero po 3-4. Dlatego też ktoś, kto podaje Ci taki plan raczej nie zakłada przykładania się do techniki podczas tych obwodów tylko leci na ilość. To też nie jest zbyt dobre podejście. Wiesz, niektórzy się cieszą, że robią jakieś ogromne ilości pompek czy podciągnięć, ale jak przychodzi co do czego to okazuje się, że siły ma więcej ten, który zrobił poprawnych 5-10, niż ktoś, kto chwalił się rzekomymi 20 czy 30... Które zazwyczaj są jakąś nieśmieszną parodią.

Wiesz, to takie rady na początek. Nie zadręczać się odżywianiem, bo nasz organizm dobrze wie kiedy i w jakich ilościach poprosić "o swoje" :). A trening to tak 1-2 ćwiczenia push (czyli pompki, dipy na przykład) 1-2 pull (czyli podciągnięcia zwykłe + australian dla przykładu), coś na brzuch, na przykład wznosy nóg i przysiady (choć jak nie możesz to tutaj niestety nie mam pomysłu, może izometryczne "krzesełko"?

Pozdrówki :)


  • 1

#6
Onizuka46

Onizuka46

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
Ale czytania pięknie! :D chlopaky odpisze potem dzia za nadzór :)
  • 0

#7
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 203 postów

Nie ma sprawy!


  • 1

#8
Onizuka46

Onizuka46

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
Kolejna zajawka
https://youtu.be/kIVxdIWy7Eo
https://youtu.be/WzFMnRUzYog

Użytkownik Onizuka46 edytował ten post 06 październik 2017 - 20:56

  • 0

#9
Onizuka46

Onizuka46

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
I jeszcze pytanko. Może wydać się głupie ale ogólnie to słyszę to wiele fajnych rzeczy które na kulturystycznych forach uważane są za herezje dlatego pytam...:D 1 czerwca wyglądało tak.Załączony plik  DSC_0064.jpg   159,63 KB   10 Ilość pobrań
Po odchudzaniu tak Załączony plik  DSC_0186.jpg   155,62 KB   12 Ilość pobrań a aktualnie po miesiącu "masowki" tak:Załączony plik  DSC_0220.jpg   1,25 MB   15 Ilość pobrań pytanie brzmi... Jeśli będę ćwiczył kalistenika to wypale sadlo zwiększając jednocześnie jakość i objętość mięśni przy odpowiednim odżywianiu? Patrząc po tych co ćwiczą oni robią nieziemskie sylwetki :o ja 6cio pak ostatnio widziałem w gimnazjum:(
  • 0

#10
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 203 postów

Sadło wypalisz raczej odpowiednim sposobem odżywiania, czyli mało węgli dużo tłuszczy, nie przejadać się, przy czym jednocześnie ćwiczysz i w ten sposób budujesz tkankę mięśniową. Nad jakością mięcha nie masz co się martwić o ile technika nie kuleje i wykonujesz wielostawowe ruchy (pompki, podciągnięcia).

Warto też się zainteresować tematem raczkowania (crawling - jak chcesz, to w pigułce wiedzy znajdziesz o tym więcej).

A te nieziemskie sylwetki z yt czy grafik google to według mnie najczęściej jadą na jakichś specyfikach, sterydach i cholera wie czym jeszcze, albo ćwiczą od wielu, wielu lat (choć to by się nie zgadzało biorąc pod uwagę ich młody wiek, hehe). Oczywiście można wspaniałą sylwetkę wyrobić tym sportem, ale potrzeba poświęcić na to naprawdę sporo czasu i najlepiej za bardzo nie myśleć o tych postępach tylko po prostu ćwiczyć, a właśnie wtedy one przyjdą najszybciej (szczególnie, jeśli chodzi o wygląd, no bo jak ktoś ćwiczy pod siłę czy wytrzymałość to pewnie już jakoś trzeba by co jakiś czas dokonywać pewnych zmian, modyfikować trening).


  • 1

#11
Onizuka46

Onizuka46

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
Wiesz elegancko wygląda Kura z tego co wiem on nawet do diety nie przyglądał długi czas (przynajmniej tak mówił i jego podopieczni też tak mówią) uwagi jakiś wybitnie wielki nie jest (40cm w łapie). Ajamericanpolish no ten jest byk aż pogiety :) ale sylwetka KURY może być osiągalny:) dobra nie zawracam głowy gdybaniem jutro wrzucę mój trening.
  • 0

#12
Onizuka46

Onizuka46

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów

No dobra jedziemy z treningiem... Coś ala FBW:

 

Poniedziałek:

Nogi - Wykroki 3x15

Plecy - Podciąganie na drążku nachwytem (tutaj robie 3x6 i nwm czy wydłużyć serie do 5x5 lub 5x4 albo 6x4 i co tydz lub kilka dokładać po 1 powtórzeniu...?)

Klata - Wyciskanie ławka - 15/12/10/8

Pompki zwykłe - 3x15 lub 20

Barki - Unoszenie hantli bokiem 3x15(chociaż wolałbym coś innego)

Biceps - tutaj myślałem o aureolkach ale nawet nwm jak mi to będzie szło

Triceps - Pike Push-Ups (gdybym miał wąsko ustawione ręce powinno ładnie wchodzić na triceps)

Brzuch - Allachy na wyciagu 2x max

Brzuch - Woodchoper 2x max na stronę (to ćwiczenie bardzo dobrze wpływa na mięśnie które są po części powodem mojego bólu pleców)

 

Środa:

Nogi - Prasa do nóg lub przysiad na jednej nodze z pomocą liny - 3x15

Plecy - Martwy ciąg 15/12/10/8

Plecy - Podciąganie podchwyt tutaj dam rade zrobić 3x8 (ale chciałbym stopniowo dodawać tych powtórzeń)

Klata - Pompki diamentowe 3x nie wiem ile zrobię(lub dipy)

Barki - Szrugsy z hantlami 3x15(wołałbym tutaj coś typowo kalistenicznego)

Triceps - Tutaj albo pompki wąsko albo tyłem albo ławka wąsko 3x ileś nwm muszę sprawdzić

Biceps - tu pomysłu mi brakuje(ale aureolki bardzo mi się spodobały ^^)

Brzuch - Allachy na wyciągu 2x max

Brzuch - Woodchoper 2x max

 

Piątek:

Przysiady - bez ciężaru 3x ileś nwm ile bez złomu zrobię :D (bez ciężaru jestem w stanie trzymać poprawną sylwetkę i akcentować mocno pośladki co też będzie spoko)

Plecy - Tutaj na plecki dałbym podciąganie nachwytem "siedząc" w sensie mogę oprzeć nogi o rower treningowy i mam pozycje jak przy podciąganiu "L" tylko z podporą(mimo anginy poszedłem sprawdzić i bardzo mocno czuć motylki przy tym a ilość powtórzeń też fajnie idzie a do tego mogę dokładać w plecak kg. Do australijskich nie mam jak się zabrać no chyba że ramkę wyspawam)), albo nachwyt z gumą treningową.

Dipy - zrobię 3x10 ostatnie powtórzenie z bólem w 3-ciej serii.

Pike Push-Ups - 3 serie- ćwiczenie które bardzo jest dla mnie ciężkie do zrobienia( duuuuuży opór nwm może max 10 powtórzeń zrobię) a z czasem starałbym sie nogi stawiać wyżej tak żeby przejść do stania na rękach).

Triceps- tutaj dałbym pompki "wąsko" albo wyciskanie wąsko na ławce 3x

Biceps - hantle uginanie młotkowe 3x15

Allachy - na wyciągu 2x max

Woodchoper - 2x max

 

Brzuch ogólnie ćwiczę różnie często bez maszyn ale właśnie te ćwiczenia poprawiają mięśnie które mam za słabe i przez nie boli mnie dół pleców. Często zmieniam ćwiczenia od "widzi mi się". Do tego dołożyłbym tabate w Poniedziałek i Piątek (nie będę już jeździł rowerem po 1h xd). Dziś zrobiłem dragon flag na podłodze trzymając fotel :D do tego muszę się rozciągać i robić codziennie hiptrusty  bo przy walce z moją wadą postawy muszę wzmacniać mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladki i mięśnie brzucha wewnętrzne. No nic na dziś mówię dobranoc i nie denerwujcie się że tyle ćwiczeń z żelastwem... Po prostu nie chcę całkiem rezygnować z siłowni którą sam budowałem.


Użytkownik Onizuka46 edytował ten post 07 październik 2017 - 00:38

  • 0

#13
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 46 postów
  • LokalizacjaŁódź
Moim zdaniem jak na FBW robione trzy razy w tygodniu plan ma zdecydowanie za duża objętość.
  • 0

#14
Onizuka46

Onizuka46

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
Trochę tego dużo wiem^^
  • 0

#15
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 46 postów
  • LokalizacjaŁódź
Jak dla mnie 4, max. 5 ćwiczeń na FBW. Ja dzisiaj robiłem trening FBW regeneracyjny składający się z 3 ćwiczeń: przysiad ze sztangą na plecach, wyciskanie leżąc i podciąganie nachwytem.

Użytkownik DzikiB edytował ten post 07 październik 2017 - 18:26

  • 0

#16
Onizuka46

Onizuka46

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
I to był cały twój trening?
  • 0

#17
Onizuka46

Onizuka46

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
Tu przykładowe z tego forum:
FBW v1

pompki zwykłe
podciąganie w podporze
przysiad zwykły
unoszenie tułowia leżąc przodem
unoszenie nóg leżąc tyłem

FBW v2
pompki diamentowe
podciąganie w podporze wąskim podchwytem
przysiad z wyskokiem
hollow body na czas
arch body na czas

FBW v3
dipy
podciąganie podchwytem
przysiad bułgarski
leopard/spider crawl (jakiś założony dystans, np. 20m w przód i 20m w tył)

FBWv4
hspu
podciąganie szeroko
pistolety
unoszenie nóg wisząc
unoszeni nóg w staniu na głowie przy ścianie

FBWv4
pompki z nogami na stole
podciąganie chwytem młotkowym
wejścia na wysoki box
plank na czas
mostek na czas

FBWv5
pompki z klaśnięciem
podciąganie dynamiczne do klatki
wskoki na box
kółko rechab.
mostki koncentrycznie

FBWv6
dipy w krzesełku lub l-ce
podciąganie w krzesełku lub l-ce
pistolety
rosyjskie skręty
supermany z przytrzymaniem na górze

Tutaj w tych rozpiskach na moje brakuje ćwiczeń. Co do diety to będę jadł 6 posiłków bo po prostu tak już jem. Wstaje rano do pracy jem śniadanie po 4 h przerwa w pracy drugie śniadanie, po 3 h 2 przerwa w pracy to 3 posiłek, wracam do domu jem obiad i po siłowni białko plus kolacja :D

A tak na mój rozum to powinny być w Fbw
Nogi - Przysiad
Plecy - Podciągania
Klata - Pompki, dipy itp
Barki - Tutaj hantle lub pompki na rękach
Tricepsy -
Bicki - aureola, podciąganie podchwyt
Brzuch - Wznosy itp
Jedynie co w moim treningu to może duża ilość powtórzeń i serii.

Użytkownik Onizuka46 edytował ten post 07 październik 2017 - 20:15

  • 0

#18
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 46 postów
  • LokalizacjaŁódź
Tak, dzisiaj to był cały mój trening. Tak jak pisałem był to trening regeneracyjny. Generalnie ja FBW widzę z grubsza tak:
- nogi
- plecy
- klatka
- biceps/triceps zamiennie
- brzuch/barki zamiennie

Tym sposobem przy trzech treningach w tygodniu robimy trzy razy nogi, plecy i klatkę, a biceps, triceps i barki co drugi trening. Dla nóg, pleców i klatki wybieramy trzy ćwiczenia i nimi rotujemy. Analogicznie dwa ćwiczenia dla pozostałych partii.
  • 0

#19
Onizuka46

Onizuka46

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
Przyznaję że za dużo dałem teraz spisałem to w tabelkę no lipa lekko... Najbardziej boli mnie poniedziałek w sensie chciałbym w pon robić sama płaska a w środę i piątek typowo różnego rodzaju pompki(wyciskam 15/12/10/8 i do ósemki dokładam 1kg na gryf już 3 miesiąc ładnie idzie progres tak samo w martwym i po Wyciskaniu jakieś pompki to byłby dramat dla mnie). W poniedziałek startuje po chorobie tydzień lezalem w łóżku no dramat. I dietke taka typowa pierdziele będę jadł tak jak mowiliście tylko do tego szejki twarogowo- mleczko-bananowe do kawy i na przekąskę plus bialeczkooo po siłowni. Dzia za rozmowę!:D jesteście bardzo przyjazni^^ ogólnie sprawdzę wszystkiego co pisaliscie i się przekonam co fajnie na mnie działa plus jest jakaś kolejność figur do nauki? W weekendy staralbym sie coś tam uczyć.

Użytkownik Onizuka46 edytował ten post 07 październik 2017 - 22:24

  • 0

#20
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 46 postów
  • LokalizacjaŁódź
Jeśli chodzi o figury to polecam zacząć od opanowania stania na rękach.
  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: KALISTENIKA, SIŁOWNIA, WYCISKANIE, PODCIĄGANIE, DRĄŻEK, START, MARTWY, LUDZKA FLAGA, POMPKI, BAJCEPS

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych