22 odpowiedzi w tym temacie

[phillix]

Hejo,

jakie znacie ćwiczenia typowo siłowe? Tzn wiem, że z każdego ćwiczenia można zrobił siłowe jeżeli je się odpowiednio utrudni. Problem w tym, że nie chcę używać obciążenia i nawet nie mam jak

Z tych, które znam to:

- jednorękie pompki

- pistolety

- l-sit / l-hang

- plank / side plank / odwrócony plank

- hspu

- kółko - na core

- skin the cat ( chyba można to zaliczyć do ćwiczeń wznacniających )

- do tego wszelkie crawlingi i plany 5x5

Ale do rzeczy - poszukuję jakiś ćwiczeń albo gotowych planów tym razem nie pod dane partie mięśni tylko ćwiczeń / planów pod konkretne ćwiczenie. Ewentualnie będzie to plan czysto siłowe wzmacniający całe ciało, żebym stopniowo mógł podchodzić do takich ćwiczeń jak front / back lever, flaga, muscle up - czasami mi się uda zrobić na dwie ręce, czasem nie, nie wiem od czego to zależy

 

A czy ktoś zna progresje i ćwiczenia przygotowujące do w/w leverów albo flagi? Poszukałem w google i na youtube, ale gdybym np zrobił trening pod flage w poniedziałek to we wtorek bym pewnie nie miał sił robić ćwiczeń przygotowujących np do back levera, bo niektóre mięśnie były by zmęczone. No chyba, że lepiej zrobić tak, żeby co drugi dzień robić ćwiczenia przygotowujące, np poniedziałek - flaga, środa - back lever, piątek - front lever, a w pozostałe dni zrobić np pistolety, jakieś planki i handstandy - planki i handstandy można ponoć robić codziennie. A do tego pod koniec treningu bym robił podciąganie na wytrzymałość, czyli trening Armstronga od poniedziałku do piątku.

 

Liczę na Waszą pomoc Po pół roku ćwiczeń nawet poprawnego muscle upa nie uda mi się zrobić, a kumpel po 3 miesiącach treningu utrzymuje back levera idealnie poziomo przez 3 sekundy...

Pozdrawiam! 

[Rokusho]

Nawet te ćwiczenia które wymieniłeś nie będą wiecznie siłowe jeżeli zrobią sie dla ciebie za łatwe i będziesz trzaskać po 20pompek jednorącz.

[Powadzi]

O zwiększaniu trudności ćwiczeń pisałem ostatnio http://kalistenikapo...kalistenicznym/
 
Co do progresji pod B/L Lever w pigułce są przecież konkretne progresje pod te elementy:

Spoiler

19. Nie wiesz w jaki sposób zabrać się za Front lub Back Levera, Muscle Up?

Zapraszamy do wątków, gdzie przedstawione są konkretne progresje:
 

[tutorial] planche

Deska.

Waga przodem.

Ćwiczenia w wadze tyłem (back lever exercise)

Muscle up tutorial / Wejście siłowe na drążku cz.1 i 2

Stanie na rękach.

7 sposobów na wzmocnienie dolnej partii pleców

Tutoriale Kavadlo

Kalistenika progresywna wg Ala Kavadlo

Progresja pod flagę jest świetnie opisana w skazanym 2. Zarówno chwytana (łatwiejsza), jak i trzymana (trudniejsza).

Nie można ciągnąć kilku srok za ogon. Trzeba ukierunkować swój trening pod konkretny element i do niego dążyć. Im więcej elementów będziesz chciał osiągnąć w tym samym czasie, tym zwiększasz szansę na swoją porażkę.

Bardzo mnie ciekawi BL nauczony w 3 miesiące od zera

[phillix]

No to znam akurat tą progresję do ćwiczeń. Siedzę już godzinę nad kartką i nie wiem jak ułożyć plan, od czego zacząć, jak dobrać ćwiczenia. Kompletne zero... Ktoś może ma jakiś swój stary plan?

[phillix]

Dobra, poogarniałem mniej więcej ćwiczenia, pogadałem z kumplem i ustaliliśmy cel. Do końca wakacji powinniśmy się wyrobić - opanować Muscle Upy przynajmniej do 5 powtórzeń na raz ( jak teraz wejdą 2 to się cieszę ), zrobić 5x5 jednorękich pompek ( najpierw opanujemy 5x5 na podwyższeniu, później będziemy schodzić niżej ), trzecim celem będą handstandy i tutaj ważne pytanie - czy handstandy robić w dni kiedy nie mam treningu siłowego? Tzn trening z MU i jednorękimi pompkami będę miał w poniedziałek, środę, piątek, a handstandy we wtorek, czwartek, sobotę. Podobno handstandy można robić codziennie. Nie wiem czy MU i jednorękie pompki zrobić w jednym dniu czy codziennie na zmianę. Wieczorkiem dam zarys planu, postaram się, żeby był solidny, ale muszę wiedzieć o "pogrubionych rzeczach"

[twojstarrry]

Tak, handstandy i ćwiczenia przygotowujące do nich staraj się robić osobnego dnia.

 

 

Nie można ciągnąć kilku srok za ogon. Trzeba ukierunkować swój trening pod konkretny element i do niego dążyć. Im więcej elementów będziesz chciał osiągnąć w tym samym czasie, tym zwiększasz szansę na swoją porażkę.

 

 

Nie zgodzę się z tym. Coach Sommer złożył program treningowy który ciągnie za ogon wszystkie sroki, planche, front lever, flagę itd... a ludzie prowadzą go i mają efekty. 

[phillix]

A co z MU i jednorękimi pompkami? Pasuje zrobić to w jednym dniu? Najpierw bym zaczął od MU, a później jednorękie. Potem coś na brzuch i lędźwie, a w dni po handstandzie zrobiłbym nogi. Dodam, że od poniedziałku do piątku na koniec treningu będę robił trening Armstronga na podciąganie. 

[Powadzi]

Nie zgodzę się z tym. Coach Sommer złożył program treningowy który ciągnie za ogon wszystkie sroki, planche, front lever, flagę itd... a ludzie prowadzą go i mają efekty. 

 

Prawda.

Ale seria np Foundation nie zakłada dodatkowo budowy siły systemem 5x5 na osobnej sesji. Sommer nie wspomina słowem w Foundation o diecie, czyli nie dba o budowę sylwetki.

 

Skupia się tylko i wyłącznie na kilku ćwiczeniach, do których napisał progresję i wychodzi z założenia, że potencjalny zawodnik będzie stosował tylko i wyłącznie jego rady, ponieważ celem będą elementy gimnastyczne, a nie hipertrofia, siła w podciąganiu, czy pompkach.

 

Sommer w którymś z postów pisał, że można łączyć serie Rings, Handstand i Foundation ze sobą, ale nie można liczyć na takie same (w sensie "szybkie") efekty jak idąc ścieżką tylko jednej serii. 

 

Planów treningowych i sposobów na świetne efekty jest mnóstwo. Największym błędem jest mieszanie ich ze sobą myśląc, że w ten sposób będzie jeszcze lepiej, ponieważ skoro plan A jest na siłę, plan B na "masę" a plan C na "triki" to ja zrobię sobie A+B+C i będę duży, silny i będę latał.

[phillix]

Poniedziałek

 

Muscle Upy - progresje

Jednorękie pompki - progresje do 5x5 na podwyższeniu

Skin the cat - 10x z przytrzymaniem na dole i powrotem

Wznosy kolan na poręczach na przemian z uderzeniem w brzuch - 5x10

Wznosy tułowia z opadu - 3x10

Wznosy nóg bokiem ( w leżeniu bokiem unoszę w górę dwie nogi jednocześnie i dotykam dłonią palców stóp ) - 3x10

L-sit albo plank/side plank - co lepsze wg Was?

Trening Armstronga

 

Wtorek

 

Handstand - trzymanie na czas przy ścianie, dotykanie barków i inne progresje

Pistolety 5x5 / 5x7 / 5x10

Trening Armstronga

Rozciąganie.

 

Środa

 

Muscle Upy - progresje

Jednorękie pompki - progresje do 5x5 na podwyższeniu

Skin the cat - 10x z przytrzymaniem na dole i powrotem

Wznosy kolan na poręczach na przemian z uderzeniem w brzuch - 5x10

Wznosy tułowia z opadu - 3x10

Wznosy nóg bokiem ( w leżeniu bokiem unoszę w górę dwie nogi jednocześnie i dotykam dłonią palców stóp ) - 3x10

L-sit albo plank/side plank - co lepsze wg Was?

Trening Armstronga

 

Czwartek

 

Handstand - trzymanie na czas przy ścianie, dotykanie barków i inne progresje

Pistolety 5x5 / 5x7 / 5x10

Trening Armstronga

Rozciąganie

 

Piątek

 

Muscle Upy - progresje

Jednorękie pompki - progresje do 5x5 na podwyższeniu

Skin the cat - 10x z przytrzymaniem na dole i powrotem

Wznosy kolan na poręczach na przemian z uderzeniem w brzuch - 5x10

Wznosy tułowia z opadu - 3x10

Wznosy nóg bokiem ( w leżeniu bokiem unoszę w górę dwie nogi jednocześnie i dotykam dłonią palców stóp ) - 3x10

L-sit albo plank/side plank - co lepsze wg Was?

Trening Armstronga

 

Sobota

 

Handstand - progresje

Pistolety 5x5 / 5x7 / 5x10

Rozciąganie

Może jakiś crawling 

 

 

________________________________

 

Proszę nie pisać, że źle czy bez sensu, bo to mi nic nie da. Liczę na konkretne opinie, np. zamień kolejnością te ćwiczenia, tutaj zmniejsz serie, dodaj i usuń to itd. Taka korekta.

[Powadzi]

Robisz MU i STC w pn, śr i pt, a do tego jeszcze 5x w tygodniu trening armstronga
 
Stanowczo za dużo, ponieważ glikogen w mięśniach podczas wysiłku odbudowuje się maksymalnie do 8 dni przy bardzo intensywnym treningu. Średnia to 1-2 dni. Ty chcesz katować ciało codziennie. Kiedy odbudujesz glikogen = zbierzesz energię? 
 
Wznosy kolan na poręczach na przemian z uderzeniem w brzuch - 5x10   - Ty podnosisz kolano, a ktoś Cie bije w brzuch? 

Wszystkie ćwiczenia z sesji pn, śr, pt (poza pompkami) angażują masakrycznie brzuch. Same podciąganie taktyczne (bo chyba takie w planie armstronga masz zamiar robic) wystarczy na te mięśnie.  Podczas STC kawał roboty wykonuje cały korpus. Nie musisz dodatkowo go aż tak męczyć wznosami, wznosami bocznymi, plankami. 

 

Ćwiczenie 6x w tygodniu jest dla zawodowców moim zdaniem z jasno określonymi celami, opieką fachowców, trenera, dietetyka. 

 

Ale spróbuj zrobić taki trening przez 2 tygodnie. Wtedy będziesz miał pewność, czy za dużo, czy w sam raz. 

[czillaut]

Da radę ćwiczyć 6x/tyg na amatorce. Ale przede wszystkim jaki błąd tu widzę to masz sprzeczne cele. Robisz progresję do MU a jednocześnie chcesz zwiększyć ilość podciągnięć (robisz armstronga). To nie przejdzie. W kontekście MU zostaw po prostu samo podciąganie tylko staraj się podciągać do klaty a najlepiej do mostka. Jeśli chodzi o ruch pchany to zostaw same te progresje do jednorękich. Ale mam takie pytanie, masz opanowane HSPU ? Moim zdaniem lepszy i bardziej przyszłościowy cel, do tego przydałby Ci się w handstandzie no ale jak tam wolisz. W progresji MU wystarczy jeśli właśnie w ciągu tygodnia podciąganie będzie wykonywane bardziej koordynacyjnie, jak najwyżej, do tego ciężkie ćwiczenie pchane i dodaj powolne negatywy z podporu do zwisu.

 

I wywal koniecznie te wszystkie ćwiczenia na brzuch, raz/tyg wznosy wystarczą. Jakieś sylwetki gimnastyczne możesz dodać jak już chcesz katować brzuch a przydadzą się w HS.

 

O co chodzi z tymi pistoletami, 15 serii robisz ?

 

Chcesz wzmocnić ciało pod statykę, zacznij robić statykę - od progresjii, którą aktualnie umiesz, wszystko.

[phillix]

Do tej pory zawsze wykonywałem armstronga na początku, później 5x3 jednorękich pompek, 5x7 dipy i jeszcze progresje do MU i na drugi dzień budziłem się w pełni sił

 

 

 

Ty podnosisz kolano, a ktoś Cie bije w brzuch?

 

Unoszę kolana do klatki, opuszczam nogi prostując, ale nie do pionu tylko mniej więcej jak do pozycji hollow, żeby brzuch bardziej spiąć.

 

 

 

Wszystkie ćwiczenia z sesji pn, śr, pt (poza pompkami) angażują masakrycznie brzuch. 

 

Aż tak mocno brzucha nie czuję. Lubię mocno zamęczać brzuch

 

 

 

Same podciąganie taktyczne (bo chyba takie w planie armstronga masz zamiar robic) wystarczy na te mięśnie. 

 

U armstronga ułożenie nóg jest dowolne - ja trzymam się tradycyjnej metody, tzn. nogi skrzyżowane z tyłu.

 

 

 

Podczas STC kawał roboty wykonuje cały korpus. Nie musisz dodatkowo go aż tak męczyć wznosami, wznosami bocznymi, plankami. 

 

Dziś powinno do mnie przyjść kółko, zamierzam robić kółko 3x10 zamiast wznosó tułowia z opadu, wznosów bokiem i wszelkich planków.

 

 

 

Ale spróbuj zrobić taki trening przez 2 tygodnie. 

 

Akurat na cały obóz mi starczy  

[phillix]

 

 

Robisz progresję do MU a jednocześnie chcesz zwiększyć ilość podciągnięć (robisz armstronga). To nie przejdzie. W kontekście MU zostaw po prostu samo podciąganie tylko staraj się podciągać do klaty a najlepiej do mostka

 

To mogę zrobić dynamiczne podciąganie jak najwyżej się da planem np 5x5, ale gdzie to upchać? Dynamiczne to znaczy ze zwisu podciągam się jak najszybciej do góry i opuszczam nie za wolno, nie za szybko.

 

 

 

O co chodzi z tymi pistoletami, 15 serii robisz ?

 

5 serii robię, ale zależy od dnia czy dam radę 7 czy 10, a jak będzie naprawdę kiepsko to 5, ale zawsze staram się robić 7-10. I oczywiście pilnuję techniki - kolano nie wychodzi za linię palców u stóp, dodatkowo muszę czuć, że lędźwie pracują i starać się nie zaokrąglać pleców.

[czillaut]

Ja bym to widział tak, jeśli chcesz zrobić np adaptacyjny trening pod statykę przez wakacje.

 

pon;

podciaganie

progresje jednorekie/hspu

negatyw mu

pistolety

 

wt 

sylwetki

statyka, 2 pozycje z progresją, którą aktualnie umiesz

 

śr to co pon

czw to co wt

pt to co pon 

sob to co wt

 

Ew ucinamy sobotę, jeśli regeneracja nie jest dobra.

[phillix]

Z negatywami MU nie mam problemu. Bezproblemowo opuszczę się do połowy klatki na drążku i się podniosę, 10 razy mogę nawet tak zrobić. Jako progresje będę próbował samemu wejść, wskoczyć lub partner będzie mi lekko podnosił nogi - polecam tą opcję.

[Powadzi]

U armstronga ułożenie nóg jest dowolne - ja trzymam się tradycyjnej metody, tzn. nogi skrzyżowane z tyłu.

 

 

I tu już jest poważny błąd. Męczysz plecy i ramiona, ale nie męczysz brzucha. Robienie czegoś połowicznie to marnowanie energii i czasu. Nogi skrzyżowane z tyłu można robić na wf'ie gdy nauczyciel każe zrobić 10 podciągnięć. 

My musimy w 1 ruchu wykorzystać maksimum możliwości. 

 

Jeśli nie jesteś w stanie zrobić poprawnie technicznie np 5+ podciągnięć taktycznych, to rób chociaż fazę pozytywną z nogami z tyłu, a negatywną z nogami w hollow.

 

Caculin w Sile dla Ludu opisał tylko 2 ćwiczenia na rozwój całego ciała (MC i wyciskanie. To nic, że to sztanga. Chodzi o idee), czyli jak najmniej, ale z jak największym efektem.

Skup się na kilku ćwiczeniach, ale rób je tak, aby całe ciało dostało wycisk. 

[phillix]

Więc zamiast armstronga pasowało by podciąganie 5x5 w hollow do klatki/mostka? Jeżeli tak to gdzie to zmieścić?

[czillaut]

Negatyw, tj od podporu do pełnego zwisu, jeśli się opuszczasz do klatki i podnosisz to przecież robisz po prostu dipa. Najważniejszy jest ten moment przejścia jak zejdziesz już poniżej tej klaty. Negatywy są polecane przez gimnastyków zarówno na gimnastycy.pl jak i przez mojego doktora prowadzącego przedmiot. Oczywiście, że możesz dodać także wspieranie z pomocą i inne.

 

Wszystko Ci napisałem, gdzie to umieścić. Phillix masz manię zadawania 100 pytań, 50 tematów a mam wrażenie, że całego planu i tak nie przejdziesz i wrócisz z propozycją następnego : )

[phillix]

Phillix masz manię zadawania 100 pytań, 50 tematów a mam wrażenie, że całego planu i tak nie przejdziesz i wrócisz z propozycją następnego : )

 

 

 

Właśnie o tym samym pomyślałem jak tworzyłem ten temat Każdy plan, który zrobiłem przeszedłem przynajmniej raz, ale ten zamierzam zrobić na wakacje, dlatego tyle pytań, bo chcę mieć wszystko ładnie ułożone. Od poniedziałku zaczynam. Na obozie powinienem mieć internet, więc w razie czego wprowadzę drobne poprawki.

[phillix]

A po podciąganiu małpim chwytem w hollow 5x5 mogę zrobić 5x5 ale podchwytem? Wiem, że w nachwycie mało pracuje biceps.