Brak odpowiedzi do tego tematu

[Krystian]

To oczywiste, że zwykli ludzie nie wyciągną tak po prostu nóg z podłogi i przejdą bezpośrednio do pozycji zwanej deską (ang.planche).  Jednak z odpowiednim treningiem, nastawieniem i cierpliwością możemy to osiągnąć - to wymaga tylko ciężkiej pracy. Pracując różne pozycje w drodze do osiągnięcia idealnej techniki, pamiętać musimy aby starać się utrzymywać biodra z ramionami, a łokcie mieć wyprostowane. Ułożenie dłoń jak najbardziej opcjonalne,  jedni wolą trzymać palce z przodu, drudzy zaś wolą ułożyć je płasko.  Wystarczy poeksperymentować i znaleźć najbardziej komfortową przyczepność. Jeśli uważasz że ułożenie jest zbyt niewygodne dla twoich nadgarstków, możesz użyć dwóch rurek jak w push up bar.

 

 

 

 

FROG STAND

 

Rozpocznij tę pozycję przy założeniu pełnego przysiadu i wprowadzaniu w swoich rąk na grunt bezpośrednio przed twoimi stopami.  Teraz stopniowo pochyl się do przodu, przekładając cały swój ciężar na swoje ręce i kolana, opierając je na łokciach. Przechylaj się stopniowo do przodu do momentu kiedy całkowicie usuniesz swoje nogi z podłogi i przetrzymasz swoje ciało równolegle do podłoża. Równowaga jest również kluczem do tego ćwiczenia. Kilka poduszek ustawionych przed tobą mogą złagodzić wszelkie wyładunki zderzeniowe. Zauważ, że jest to jedyna statyczna pozycja w naszym progresje z zacięciem w łokciach. Nadal ćwicz tą pozycję, dopóki nie zostanie osiągnięta co najmniej jedna minuta (lub trochę więcej).

 

 

 

 

TUCK PLANCHE

 

Główną różnicą pomiędzy tą a poprzednią pozycją jest to, że teraz Twoja waga zostanie całkowicie obsługiwana przez ramiona. Po raz kolejny musimy rozpocząć w pełnym przysiadzie, połóż dłonie obok palców u nóg. Teraz, jak w Frog Stand, pochylamy się do przodu biorąc na ramiona oraz barki swoją masę ciała. Dociągaj kolana mocno do piersi, będzie Ci łatwiej. Na początku możesz być w stanie tylko krótko podnieść z ziemi. Nie martw się. Krok po kroku szlifu swoją technikę, aby osiągnąć swój cel - 60 sekund całości.

 

 

 

 

ZAAWANSOWANY TUCK PLANCHE

 

Gdy poczujesz się komfortowo z tuck planche i jesteś w stanie utrzymać, do 60 sekund z poprawnym ułożeniem bioder i kolan, można zwiększyć poziom trudności. To ćwiczenie śmiało możemy nazwać zaawansowanym Tuck Planche. Podstawą różnicą pomiędzy zwykłą techniką a zaawansowaną jest ułożenie kręgosłupa. Zauważ, że w tuck planche linia pleców jest zakrzywiona, natomiast w zaawansowanej odmianie widzimy poprawniejszą pozycję pojawiającej się tym razem w formie płaskiej. Trzymając biodra i barki wysoko, staraj się wyciągnąć swoje biodra do tyłu za tobą aż będziesz wyprostowany. To "spłaszczenie" znacznie zwiększy intensywność techniki tuck planche i pozwoli szybciej zbliżyć się do oczekujących efektów. W rzeczywistości na początku może będziesz bardzo zaskoczony, jak dużo trudności może sprawić taka mała zmiana ułożenia. Kontynuuj pracę nad pozycją, aż po raz kolejny będziesz w stanie utrzymać się statycznie przez 60 sekund.

 

 

 

STRADDLE PLANCHE

 

Po opanowaniu wszystkich poprzednich desek, jesteś gotowy. Wreszcie! Po miesiącach ciężkiej pracy, zgodnie z planami, koniec jest teraz w zasięgu wzroku. Ucząc się tej umiejętności, sprawiasz że staje się to korzystne dla praktyki kolejnego levelu deski (tuck planche push-up) w tym samym czasie. Gdyż jedna technika opiera się na drugiej.  Równowaga jest tutaj punktem krytycznym. Jeśli wyciągniesz nogi dalej z tyłu, będzie również łatwiej wychylić się nieco dalej naprzód do wyrównania.  Rozszerzając Twojego nogi ułatwiasz wykonywanie ćwiczenia.  Nie masz obowiązku trzymać straddle planche aż przez 1 minutę jak w poprzednim ćwiczeniu, jeśli będzie potrafił przetrzymać się nawet tylko przez 10 sekund, będziesz mógł iść dalej.  Wiem, wiem. . . tylko 10 sekund. Ale uwierzcie, czas będzie dla Ciebie inaczej odczuwalny. Jako że do ćwiczenia potrzeba dużego wkładu siły, przekona Cię to, że wszystko będzie trwało o wiele dłużej, niż gdy to rzeczywiście robisz.

 

 

 

 

TUCK PLANCHE PUSHUPS

 

Do czasu rozpoczęcia pracy nad straddle planche będziesz umiał osiągnąć rozsądna ilość wytrzymałości, przez co będziesz gotowy, aby rozpocząć dodanie dynamicznego ruchu do statycznego zawieszenia. Opis tuck planche push-up jest bardzo prosty. Aby otrzymać pełną korzyść z tego ćwiczenia musisz powrócić do pozycji ostatniej ćwiczonej deski (lub do zaawansowanego tuck planche)  I tutaj dodaj kolejny etap ćwiczenia, którym jest pompka. Musisz być pewny (a przynajmniej spróbować!) utrzymać poziom bioder z ramionami podczas zejścia i wejścia w ten ruch. Nie zapomnij, aby w pełni wyprostować łokcie w trakcie ruchu.

 

Pierwsze kroki:

 

1) Obniż się nieznacznie, przytrzymaj postawę przez kilka sekund i kontynuuj obniżanie ciała.
2) Spróbuj obniżać się jak najwolniej, przy 10, 20 lub nawet 30 sekund aby zakończyć zejście.
3) Według ww. kroków powtarzaj sekwencję.

 

 

 

WARIACJE

 

Na początku możesz być tylko w stanie się obniżyć, ale nie wyciągaj się na siłę z tej pozycji. Jest dobrze. Teraz już od Ciebie zależy co zrobisz ze zdobytą umiejętnością.

 

 

 

Powodzenia 

Building An Olympic Body Through Bodyweight Conditioning - Gymnastics Strength Training Article

Tłumaczenie: Kalistenika Polska