Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

7 sposobów na wzmocnienie dolnej partii pleców

sposoby wzmocnienie dolna partia plecy ból uraz kontuzja ćwiczenia

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

#1
Barkes

Barkes

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 259 postów

Przedstawiamy siedem sposobów na wzmocnienie dolnej partii pleców, której często towarzyszą urazy i powracające bóle.

 

Ludzie z silnymi mięśniami tułowia, dobrze uwarunkowanymi nogami i biodrami są mniej na nie narażeni niż osoby, które z reguły nie trenują. Możesz sprawić, że twoje mięśnie staną się silniejsze, jeśli tylko postanowisz podążyć za programem, w którym wymienione powyżej grupy mięśniowe są ćwiczone częściej niż zwykle. Jeśli jeszcze nie zacząłeś stosować ćwiczeń wzmacniających, należy rozpocząć od tych pokazanych poniżej. Możesz je wykonywać codziennie dodając je do Twojego planu lub stosować co jakiś czas.

 
 
1. Deadbug
 

 

 
Powtórzenia: 20
 
 
 
2. Mostek krótki
 

 

 
Powtórzenia: 20
 
 
 
3. Brzuszki niepełne
 

 

 

Powtórzenia: 20
 
 
 
4. Wznosy ramion i nóg w pozycji "Front Plank"
 

 

 
 
Powtórzenia: 20 na każdą rękę,nogę.
 
 
 
5. Wznosy przeciwległych ramion i nóg
 

 

 
Powtórzenia: 20 na każdą rękę, nogę.
 
 
 
6. Przysiady
 
 
 
Powtórzenia: Od 10 do 20
 
 
 
7. Opuszczanie nóg
 
 
 
Powtórzenia: Od 10 do 20
 
 
 
 

  • 4

#2
xPatrykk

xPatrykk

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 77 postów

A co sądzisz o tym zestawie ćwiczeń? :)


  • 0

#3
kujaw

kujaw

    Brak

  • Użytkownik
  • 1 postów

Osobiście od siebie mogę polecić zwykłe przysiady + front plank. Praktycznie 3 tyg. (3x w tygodniu) i pozbyłem się bólu kręgosłupa w części lędźwiowej. Ból spowodowany przepukliną przy kręgach L4, L5 + drobne uszczerbki innych kręgów L. Po miesiącu mogłem nawet podnosć cieższe przedmioty.


  • 0

#4
bartnick

bartnick

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 95 postów
  • LokalizacjaZąbkowice Śląskie

Osobiście od siebie mogę polecić zwykłe przysiady + front plank. Praktycznie 3 tyg. (3x w tygodniu) i pozbyłem się bólu kręgosłupa w części lędźwiowej. Ból spowodowany przepukliną przy kręgach L4, L5 + drobne uszczerbki innych kręgów L. Po miesiącu mogłem nawet podnosć cieższe przedmioty.

 

Mnie morduje przepuklina na L5-S1 i mała wypuklina poziom wyżej, a do tego blokujący się staw krzyżowo-biodrowy i skręcająca się miednica. Oprócz przysiadów i front planku proponuję jeszcze supermana i hollow-body. Mi pomaga też praca głębokimi mięśniami dna miednicy przy każdym z tych ćwiczeń. Nadal przy kucaniu i zakładaniu skarpetek czuję ból w lędźwiach, ale jest już do zniesienia. Mogę w miarę normalnie chodzić i stać, a nawet podnosić bobasa z podłogi.


  • 0

#5
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1685 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Kompletnie nie rozumiem idei robienia przysiadów do połowy. To jakiś absurd.


  • 0

#6
bartnick

bartnick

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 95 postów
  • LokalizacjaZąbkowice Śląskie

Kompletnie nie rozumiem idei robienia przysiadów do połowy. To jakiś absurd.

 

Może to wersja light dla tych z dużymi dolegliwościami bólowymi i przykurczami mięśni. Ja jeszcze miesiąc temu wykonywałem takie przysiady do połowy z dużym bólem. Teraz robię tak głęboko, na ile pozwala mi kręgosłup i stawy biodrowe - pierwszych kilka powtórzeń wykonuję trochę bardziej płytko ze względu na kłucie w pośladku i udzie, ale mięśnie rozciągają się z każdym powtórzeniem i mogę schodzić coraz niżej. Przepuklina kręgosłupa powoduje nie tylko ból pleców, ale również przykurcze mięśni i ból na całej długości nerwu kulszowego - czyli od pleców aż do pięty. Po prostu organizm broni się przed bólem i ustawia się tak, aby go zminimalizować. Niestety taki nieprawidłowy wzorzec z czasem się utrwala i potrzeba dużo wysiłku i cierpliwości, żeby z powrotem nauczyć się prawidłowej postawy. Dysk naprawia się szybciej niż sama postawa i wzorce ruchu. Podczas rehabilitacji, tak jak w kalistenice ważna jest progresja - zaczynamy od prostszych wersji ćwiczenia, a potem w miarę zdrowienia przechodzimy do trudniejszych.

 

PS. A deadbug z wyprostowaną lewą nogą to nie zrobię, bo dalej mam objaw Lasegue'a, tzn. nie mogę unieść wyprostowanej nogi leżąc na plecach bardziej niż 40-50 stopni, bo mnie ciągnie po całym nerwie kulszowym.


Użytkownik bartnick edytował ten post 21 styczeń 2016 - 15:24

  • 0

#7
Kisiel Na Kilogramy

Kisiel Na Kilogramy

    Kisiel Na kg

  • Użytkownik
  • 25 postów
  • LokalizacjaPabianice

Jak ktoś już nabrał trochę siły, może zacząć robić wymyki. Także świetnie angażują dolne plecy.


  • 0

#8
Wasyl82

Wasyl82

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów
Odkopie trochę temat, od pewnego czasu mam problem z bolem w prawej nodze bylem juz dwa razy u lekarza i niby jest to problem rwy kulszowej, dostalem leki wybralem i nic dalej boli a nawet jest gorzej bo teraz noga podczas stania dretwieje czy ktos z Was mial podobne objawy a jesli tak to czy te cwiczenia ktore sa tu pokazane cos pomagaja ? Od razu tez mowie ze zapislem sie tym razem do neurologa jednak wizyta dopiero we wrzesniu.

Wysłane z mojego LG-H850 przy użyciu Tapatalka
  • 0

#9
rafał35

rafał35

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 41 postów
Idź do dobrego fizjoterapeuty. Niech Cię zbada, zrobi jakie testy i wtedy będziesz wiedział czy problem jest ze strony mięśniowej czy nerwowej .
Równie dobrze mogą to być zatkane punkty spustowe mięśni dolnej części pleców oraz pośladków, oraz gruszkowaty miesień, który daje takie same objawy jak rwa i często , nawet bardzo często to on jest winny takiemu bólowi.
  • 0

#10
Wasyl82

Wasyl82

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów
Dzięki za odpowiedź, w takim razie w najbliższym czasie wybiorę się do fizjo i zobaczymy co powie.

Wysłane z mojego LG-H850 przy użyciu Tapatalka
  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: sposoby, wzmocnienie, dolna partia, plecy, ból, uraz, kontuzja, ćwiczenia

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych