Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Stanie na rękach.

Stanie na rękach kalistenika ćwiczenia

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

#1
Krystian

Krystian

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Zasłużony
  • 33 postów
  • LokalizacjaŻary / Zielona Góra

STANIE NA RĘKACH

 

 

Stanie na rękach przy ścianie jest najcenniejszym ćwiczeniem do nauki wolnego stania na rękach. Polecam trenować to przez dłuższy okres czasu. Pozwoli to osiągnąć kilka rzeczy:

1) Łatwiejsze stanie się utrzymanie prawidłowej postawy – ciało w linii prostej (bez zaokrąglenia, bądź załamania ciała, pleców czy bioder).
2) Możesz skupić się na nauce równowagi, a nie na przetrwaniu w tej pozycji.
3) Twoja siła wzrośnie szybciej, ze względu na możliwość pozostania staniu na rękach przez dłuższy okres czasu.

 

 

 

stanienarekach.jpg

 

 

 

By przejść ze stania na rękach przy ścianie do stania bez podporu, spróbuj wykonać następujące ćwiczenie: Wykonaj stanie na rękach, odwracając się brzuchem do ściany. Połóż nadgarstki około 10 – 15 cm od ściany. Trzymaj jedną nogę na ścianie, jednocześnie wyciągając drugą nogę nad swoje biodra. Teraz Twoje nadgarstki, ramiona, biodra i noga powinny być w jednej pionowej linii. Kiedy czujesz, że osiągnąłeś stabilną pozycję, powoli, odsuń swoją asekurującą nogę od ściany. Kiedy stracisz równowagę, po prostu “złap” siebie, z powrotem przyciągając asekurującą nogę do ściany i kontynuuj ćwiczenie. Gdy osiągnąłeś odpowiedni poziom sprawności w obydwu wersjach stania na rękach przy ścianie, nauka stania na rękach bez podporu stanie się o wiele łatwiejsza. Przy wolnym staniu na rękach, nie powinno być żadnego ruchu nóg, bioder, pleców czy łokci. Skoncentruj się na trzymaniu prostego i “napiętego” ciała. Większość części ciała, które się poruszają, utrudnią utrzymanie równowagi. Skup się na kontrolowaniu stania na rękach poprzez swoje ramiona i nadgarstki / palce. Podczas stania na rękach, powinieneś wyobrazić sobie swoje dłonie w trzech płaszczyznach: dłoń, palce, i nasadę dłoni. Gdy utrzymujesz równowagę, powinieneś komfortowo czuć swój ciężar ciała umieszczony na środku swoich dłoni, z ramionami bezpośrednio nad swoimi rękami. Jeśli przechylasz się do tyłu, utrzymaj napięte ciało i spróbuj wyciągnąć nogi z powrotem w górę przez silniejsze napięcie palców w kierunku podłogi, jednocześnie cofając ramiona nad swoje dłonie. Jeśli przechylasz się do przodu, naciśnij mocniej nasadami dłoni w kierunku podłogi, próbując częściowo zrobić planche, naciskając z powrotem do pozycji stania na rękach.
W rzeczywistości stanie na rękach nie jest nieruchomą pozycją, ale serią drobnych ruchów między trzema pozycjami (odchylenia do przodu, przechylenia do tyłu i pozycji pionowej). Wszystkie ruchy ciała powinny być małe i kontrolowane. Staraj się unikać robienia szybkiego lub dużego poprawiania pozycji.
Nie ma sposobu na upadek kiedy trenujesz stanie na rękach. Jeśli zaczniesz upadać, po prostu ugnij ręce, schowaj głowę między ramiona i zrób przewrót w przód. Upewnij się, że ćwiczysz w obszarze, który jest odpowiedni i posiada wystarczająco dużo miejsca do manewru w razie upadku.

Jeśli chodzi o robienie pompek na rękach bez podporu (HSPUs), to będziesz musiał rozpocząć trenowanie ich przy ścianie. Może być niewielkie przechylenie do przodu podczas uginania ramion. By się podnieść, po prostu spróbuj przechylić ramiona w odwrotnym kierunku gdy się podnosisz. Postaraj się trzymać jak najmniejszy stopień pochylenia, nadmierne pochylenie spowoduje, że Twoje biodra opuszczą się, zmuszając Cię do zakończenia ćwiczenia.

Częściowe porównanie pompki na rękach: na przykład ręce na podłodze, a głowa dotyka podłoża, w pełnych pompkach na rękach. Pełna pompka na rękach tak na prawdę, robiona jest z dłońmi umieszczonymi przynajmniej 30 cm lub wyżej od podłoża i wymaga całkowitego zgięcia ramion do rąk na dole powtórzenia. Jest to dość zaawansowane ćwiczenie i o trochę trudniejsze, niż zejście głową tylko do podłoża.

Oczywiście najtrudniejszą wersją tego ćwiczenia jest pompka na rękach, na kołach gimnastycznych. Ilość stabilizacji tego ćwiczenia jest oszałamiająca; ograniczająca się tylko do utrzymania własnego ciała w miejscu na kółkach gimnastycznych. Połączenie tego z podstawowo wykonywanym wyciskaniem żołnierskim daje naprawdę świetne ćwiczenie.

 

 

 

CZAS TRWANIA TRENINGU STANIA NA RĘKACH PRZY ŚCIANIE

 

 

 

Ilość spędzanego czasu w treningu stania na rękach przy ścianie będzie się znacznie różnić według zaangażowanej siły ćwiczącego. Z osobami początkującymi trening rozpoczynam generalnie od 30 sekund stania, nastepnie kontynuują trening; dodając kolejne 30 sekund na miesiąc do ich stania na rękach, aż osiągną 3 minuty. Nasz rekord z małymi chłopcami (6 lat) wynosi 8 minut.

Nie konieczne jest to samo podejście, które używałbym w treningu fitness. Proponuję poświęcić minimum 10, a być może nawet 20 minut, raz do dwóch razy na tydzień, ćwicząc stanie na rękach przy ścianie. Ten okres czasu uwzględniać będzie czas odpoczynku, więc staraj się nie wydłużać odpoczynku pomiędzy kolejnymi próbami.
Polecam także na skupieniu się, by nadgarstki były jak najbliżej ściany jak to możliwe. Z początku całkiem trudno będzie przybliżyć nadgarstki bliżej niż 10 – 15cm od ściany. Z czasem powinieneś przybliżyć się na 3 – 5 cm. Należy zauważyć, że robienie bardzo małych kroków jest bardziej efektywne, niż robienie dużych kroków. Upewnij się, że przybliżasz obydwie ręce równo. Jeśli nie potrafisz utrzymać równowagi przynajmniej przez 5 sekund po przybliżeniu się do ściany, to znaczy, że w tej próbie próbowałeś podejść zbyt blisko. Jednak badanie i czasami przekraczanie swoich możliwości jest częścią zabawy z tym ruchem; więc nie bądź zbyt zaniepokojony chwilowym przeciążaniem siebie.

Czynienie długoterminowych starań, by przesunąć nadgarstki od 3 do 5 cm od ściany posiada dwa głębokie wpływy na ciało:

 

1) Przesuwanie nadgarstków bliżej do ściany wspaniale ulepszy wyprostowanie Twojego ciała (jak jest proste), które wpłynie bezpośrednio na to, jak szybko osiągniesz wprawę w staniu na rękach. W celu utrzymania równowagi z nadgarstkami zbyt blisko ściany, dociśnięcie górnej części klatki piersiowej (nie żeber czy brzucha!) i mięśni czworogłowych uda może być niezwykle pomocne.
 

2) Przesuwanie nadgarstków bliżej w kierunku ściany jest także lecznicze dla nich samych. Kiedy zaczynam odczuwać narastające skrzypienie z niemożności nadgarstków :-/, przyłączam się do moich młodych uczniów i ćwiczę stanie na rękach przy ścianie przez kilka minut. Moje nadgarstki po kilku sesjach czują się niezmiennie silniejsze i bardziej elastyczne.

 

Tłumaczenie: Krzysztof Figiel za “Building the Gymnastic Body”
 

 

k31.jpg

 

 

Zobacz dodatkowy tutorial video poniżej:

watch?v=PszgP1BQS7o

Tekst: krzysiek20ino


  • 6





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: Stanie, na, rękach, kalistenika, ćwiczenia

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych