Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan na siłę i kondycję

5x5 bieganie obciążenie crawling interwały

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

#1
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

Witam. Stworzyłem sobie taki plan. Główne cele to siła, kondycja i wytrzymałość (Ciągłość umiarkowanie nad intensywność fragment łatwej siły - w tym artykule jest pokazane że można przygotowywać się do startów biegowych równocześnie pracując nad siłą)

Poniedziałek — 5x5 dipsy

Wtorek — interwały

Środa — resety

Czwartek — ciężki crawling z obciążeniem (leopard, pająk)

Piątek — 5x5 podciągnięcia

Sobota — długie wybieganie (ponad 20km) 

Niedziela — resety

 

I teraz mam kilka pytań:

1. Czy do codziennego (prócz środy) baby crawl mogę dołożyć obciążenie, czy nie kłóci się to z wykonywaniem planu 5x5 w pon i pt i nie zaburzy jego efektów? 

2. Co zmienić w planie? Chcę nim trenować przez następne kilka miesięcy (z ciągłą progresją. Po zakończeniu cyklu 5x5 tygodniowa przerwa z naciskiem na crawling z obciążeniem), więc chciałbym, żeby był jak najlepiej dopracowany. 

 

Oczywiście codziennie na rozgrzewkę (i np: rano po przebudzniu) zamierzam robić różne resety, animal flow, fundamentalne ruchy człowieka itp. I to w zasadzie tyle. Będę wdzięczny za odpowiedzi. 

 


  • 1

#2
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Witaj,

Swietny plan. Inny niz wszystkie tu opisywane.

Mam nadzieje, ze obciazenie do crawlingu bedziesz dodawal powolutku? Szkoda kolan i barkow.

Jedyne co mozna by bylo podmienic to sobote z piatkiem. Po ciezkim czwartku mozesz w pelni nie odbudowac glikogenu w miesniach barkow i ramion i 5x5 w podciaganiu nie pojdzie za dobrze.
A po bieganiu jesli nie odbudujesz glikogenu w nogach, to nie wplynie to na podciagania.

Ewentualnie polacz oba 5x5 w jedna sesje i miej jeden dzien wolny.

Byloby milo gdybys zalozyl dziennik i dzielil sie wnioskami i efektami.

Wytrwalosci

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 1

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#3
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

Dzięki za miłe słowa i naprowadzenie :D Ten plan to efekt wielu godzin czytania forum (szczególnie postów Luko) i zapewnień, że crawling działa fantastycznie na całe ciało. Jeszcze się zastanowię, jak ostatecznie to wszystko połączę. Jako dni wolne uznaję środy i niedzielę, gdyż będę wykonywał tylko lekkie ćwiczenia i ewentualnie jakiś rekreacyjny bieg. Zobaczę jak będzie z regeneracją. 

 

Plan mam zamiar wprowadzić do działania za jakieś dwa, trzy tygodnie. Siódmego września mam pół-maraton i nie chcę przed startem zmieniać obecnego planu.

Postaram się również prowadzić dziennik :)

 

A co do obciążenia, to będę je dodawał bardzo stopniowo (na początek w ogóle ;p) gdyż wcześniej głównie biegałem, a plany ogólnorozwojowe polegały u mnie na totalnym freestylu, niestety bez wiedzy i efekty były mizerne.  


  • 0

#4
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1348 postów
  • LokalizacjaKraków

wygląda sensownie

ja lubię plany ogólnorozwojowe - sam łączę siłę z wytrzymałością

 

siła bez wytrzymałości jest niewiele warta :)

 

możesz też tak:

 

PN

dipy

WT

interwały

SR

reset + crawling bez obciążenia

CZ

podciąganie

PT

bieg

SO

reset + crawling bez obciążenia

ND

wolne

 

jak nie robisz 10 min pająka albo leoparda bez przerwy to nie dokładaj ciężaru - nie ma sensu


  • 1

...


#5
sajmon_destruktor

sajmon_destruktor

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

Fejven a jakie interwały będziesz robił?  i te resety które wymieniłeś będziesz robił w środę i niedziele czy potraktujesz jako codzienne? dopiero chce wprowadzić do swojego treningu resety i a widzę ze chłopaki Cie spropsowali za ułożenie treningu, wiec pozwolisz, ze troszkę podeprę się tym co zdziełałeś?:)mam podobny cel siła, kondycja, wytrzymałość ale ja nie staje do pół-maratonu  a nawet ćwierć:) wiec bieganie zamieniłbym na worek i te 2 treningi 5x5 wykonywałbym na nich i dipsy(pompki na rękach) i podciąganie..ja tym planem leciałem ok 2-3 miesięcy (wykonując na 2-3 sesjach dipsy ,podciąganie i naprzemiennie wznosy nóg i pistolety) i powiem Ci, ze siła ładnie skoczyła dipsy robiłem na koniec z obc. 22 kg i podciąganie z 5 kg, ale teraz jestem po 1,5 miesięcznej przerwie i po chorobie tygodniowej wiec troszkę będę wracał do formy. I tu kolega Struc ważne słowa powiedział "siła bez wytrzymałości jest niewiele warta" - tylko oprawić w ramki:)


  • 0

#6
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
A drugą rzeczą, ktora mozna byloby oprawic to "nie dokładaj obciążenia dopóki nie zapanujesz nad własnym ciałem" :P

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#7
sajmon_destruktor

sajmon_destruktor

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

Też:)


  • 0

#8
sajmon_destruktor

sajmon_destruktor

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

Powadzi a co myślisz o mojej modyfikacji treningu Fejvena? 


  • 0

#9
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Zrob osobny temat. Rozpisz wszystko, ale to wszystko. Od rozgrzewki, po resety, rozciagania itp.
Serie, ilosc powtorzen, technika itp.

Jestes na tym forum dlugo, wiec pewnie wiesz co jest potrzebne, aby ocenic plan :)

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#10
sajmon_destruktor

sajmon_destruktor

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

oka oka takem czuł żeby tak zrobić z tym oddzielnym tematem:)


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: 5x5, bieganie, obciążenie, crawling, interwały

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych