12 replies to this topic

[warrumin]

Cześć! Postanowiłem w końcu założyć dziennik treningowy, którego będę się trzymał Zakładam go z kilku powodów. Po pierwsze, będę poniekąd zobowiązany trzymać się planu treningowego, co się przyda, bo ostatnio łapię się za wiele różnych planów i niestety słabo się to przekłada na wyniki. Po drugie, zawsze mogę o coś spytać i dostać poradę od bardziej doświadczonych użytkowników A po trzecie, myślę, że to miłe uczucie zobaczyć swoje postępy czarno na białym, poza samym odczuciem postępów, w dodatku pisanie wrażeń z treningów wydaje mi się super opcją, aby poukładać myśli i wyłapać swoje błędy

 

Tak jak tytuł tematu wskazuje, będę się skupiał na technikach wysokiego napięcia z nagiego wojownika. Jednakże wdrożenie wszystkich technik na raz będzie niepraktyczne, więc postanowiłem to rozbić na części. W każdym tygodniu dodam jedną nową technikę z nagiego wojownika do moich treningów. Rozkładając na kolejne tygodnie będzie to wyglądało mniej więcej tak:

1. tydzień - siła pięści (str. 53)

2. tydzień - moc brzucha (str. 57)

3. tydzień - zaciskanie pośladków (str. 60)

4. tydzień - statyczne tupnięcie (str. 63)

5. tydzień - napinanie mięśni najszerszych grzbietu i trzymanie nisko barków (str. 65)

6. tydzień - korkociąg (str. 67)

7. tydzień - napinanie (str. 72)

Jeśli zauważę, że próbując wdrożyć do treningów nową technikę zapominam o jakiejś ze wcześniejszych tygodni, to odpuszczę sobie tą nową technikę na ten tydzień i spróbuję dodać w następnym. Uznałem, że dodawanie technik w kolejności jakiej są podane w książce jest dobrym rozwiązaniem, wydaje mi się nawet, że Pavel celowo opisał je w takiej kolejności

 

Dobra, to teraz pora na plan treningowy i cele treningowe. Jak już wiadomo, chcę się nauczyć technik wysokiego napięcia, ale poza tym chcę:

-wyszlifować pistolety

-nabrać siły w podciąganiu

-nauczyć się wykonywać poprawną pompkę jednorącz

-nauczyć się HSPU bez ściany, progresja z tego filmu:

Spoiler

 

Mój plan treningowy to będzie 5x2. Czemu 5x2? Z tego powodu, że mam zamiar stosować zatrzymania dynamiczno-izometryczne. W każdym ćwiczeniu będę na chwilę się zatrzymywał w trzech trudnych momentach. Ćwiczenia jakie będę wykonywał to Pike push ups na podwyższeniu, pistolety i podciągnięcia na kółkach z nogami lekko poniżej niż równolegle do ziemi, bo brakuje mi miejsca, a chcę utrzymywać hollow body. Będę też wykonywał pompki jednorącz metodą smarowania gwintów, ale to już bez konkretnego planu i ilości. Po prostu, gdy będę miał ochotę i siłę to wykonam po pompce na każdą rękę. Uważam, że taka pompka świetnie uczy technik napięcia.

Trenuję również Muay Thai, a treningi odbywają się we wtorki i czwartki, więc rozłożę to w ten sposób:

Poniedziałek: leg, push

Wtorek: Muay Thai

Środa: leg, pull

Czwartek: Muay Thai

Piątek: push, pull

Sobota i niedziela: dni wolne, co nie znaczy, że "dni leżenia na kanapie" Jeśli będę miał siły to wybiorę się na basen, może porobię jakieś swingi czy TGU albo spróbuję wreszcie crawlingu

 

Zamierzam iść tym planem minimum 8 tygodni. Raczej nie będę dodawał powtórzeń do serii. Będę starał się dłużej wykonywać zatrzymania izometryczne, zaczynając od dwóch sekund na każde zatrzymanie. Liczę na waszą pomoc w razie jakichś problemów!

Edited by warrumin, 17 August 2016 - 19:40 PM.

[sogeftw]

Super koncepcja. Będę obserwować.

[warrumin]

Dzięki za dodatkową motywacje sogeftw Pierwszy trening za mną. Dzisiaj, tak jak w planie, pistolety i podciąganie. Zacząłem od pistoletów i od razu muszę powiedzieć, że wybranie tylko dwóch powtórzeń jest idealne. Mogę się maksymalnie skupić na ćwiczeniu i pilnować techniki. Zaciskanie pięści i wbijanie palców w ziemie pomogło mi wychodzić z zatrzymań (robię je wtedy, gdy wychodzę w górę, także za każdym razem przeciwdziałam grawitacji). Pistolety poszły mi w miarę okej, natomiast przy podciąganiu miałem problemy. Musiałem pamiętać o napięciu brzucha, co sprawiło mi problemy z oddychaniem, więc skupiłem się na nim, przez co zapomniałem o stosowaniu "siły pięści", czyli w tym wypadku o ściskaniu kółek. Dopiero przy trzeciej serii sobie o tym przypomniałem i rzeczywiście poczułem różnicę. Czułem taki lekki przepływ energii przez ręce i łatwiej było się podnieść do góry. Oddychanie przy piątej serii też już sprawiało mi mniejsze problemy, więc to tylko kwestia praktyki i przyzwyczajenia. Polecam każdemu spróbować chociaż jednego treningu wykonanego z zatrzymaniami dynamiczno-izometrycznymi zamiast zwykłych powtórzeń! (Nie)przyjemne wrażenia gwarantowane

Edited by warrumin, 19 August 2016 - 19:35 PM.

[warrumin]

Dzisiejszy trening był bardzo odświeżający Dalej trzymam się 5x2, jak na razie po 2 sekundy na każde zatrzymanie. Poza tym było dzisiaj jakieś 40 min prób stania na rękach, średnio mi to wychodziło. Jednak po godzinie podszedłem do kolejnej próby i tym razem o dziwo udało mi się wybić do odpowiedniego poziomu kilka razy pod rząd (tak, żeby się nie przewrócić na plecy, ani brzuch) i ustać po kilka sekund, czuję postęp

[Dejwol]

Witam.

 

Warrumin, w jaki sposób wdrażasz po jednym ćwiczeniu z technik wysokiego napięcia co tydzień? Poświęcasz im osobne ćwiczenia (ponieważ zakładam, iż wykonując pike push ups, pisotlety i podciągnięcia stosujesz się do ww. technik)? Np mierzenie napięcia na czas? I napisz proszę jakie masz przerwy między seriami.

[warrumin]

Wdrażam je co tydzień do treningu starając się skupić na nich i szlifuję je przy smarowaniu gwintów pompką na jednej ręce. Zauważyłem, że jak się nie skupię na wykonywaniu pompki, to jej po prostu nie wykonam. Natomiast, gdy skupię się na napięciu, to wychodzę do góry prawie bez problemu Jeśli przy dodaniu nowej techniki zapomnę o wykorzystywaniu poprzednich, to odpuszczam sobie tą nową i skupiam się na wcześniejszych. Przerwy między seriami to ok. 3 min i wykonuję wtedy resety.

[Dejwol]

Pytam ponieważ mam bardzo podobny plan do Twojego (5x2 z dynamiczno-izometrycznymi), ale uczyłem się technik wysokiego napięcia także osobno przez szlifowanie hollow body plank, pozycji chaturanga dandasana oraz ucząc się planche na podstawie tego filmiku https://www.youtube....v=CvjgEoZ2a88.

 

Próbowałem systemem 5xX ("X" ilość sekund) i drabin malejących i zauważałem niesamowity progres. Choć wciąż najszybciej i tak tracą siłę pośladki. 

Edited by Dejwol, 21 August 2016 - 18:04 PM.

[warrumin]

To ja spontanicznie jeszcze wykonuję hollow body hold i planki. Jeśli chodzi o silne napięcie całego ciała to polecam plank ze stopami wbitymi w ścianę kilka cm nad ziemią. Utrzymaj sie z tak kilka sekund i obserwuj napięcie Ja też widzę po sobie, że napięcie najszybciej tracą pośladki, szczególnie czuje to, gdy praktykuje handstand.

[warrumin]

Oj, pistolety to były dzisiaj jakieś ciężkie. Nie mam pojęcia dlaczego, może po prostu taki dzień. Natomiast pompki szły lekko, więc postanowiłem robić 3-sekundowe zatrzymania zamiast 2-sekundowych. Dodatkowo wdrożyłem już napinanie brzucha przez co oddech stał się płytszy, ale jakoś dawałem radę. Pistolety były dzięki temu stabilniejsze, a pompki wydawały się lżejsze. Myślę, że opanowanie wszystkich zaplanowanych przeze mnie technik będzie dużym krokiem w przód w moich treningach

[warrumin]

Dzisiaj coś nowego w treningu, bo wreszcie dołączyłem kettla 16kg! Wcześniej przez jakiś czas uczyłem się z nim techniki (nadal ją dopracowuję), a dzisiaj zrobiłem na początku treningu po 2 TGU na rękę. Pod koniec treningu dodałem też swingi, których razem wyszło 120. Rozbiłem je na 6 serii po 20 swingów,  przerwy tak koło półtorej minuty, w których robiłem resety, shadow boxing i tańczyłem Oczywiście wykonałem dzisiaj moją serie pistoletów i podciągnięć Zdziwiłem się jak lekkie jest zwykłe podciąganie, gdy na początku zrobiłem pełne podciągnięcie bez zatrzymań, ponieważ nie skupiłem się na ćwiczeniu. Jeszcze raz polecam wszystkim trening z zatrzymaniami dynamiczno-izometrycznymi dla odmiany. Świetna sprawa! Pisanie tego dziennika dodatkowo motywuje do działania. Przyznam się, że miałem dzisiaj odpuścić sobie trening. Cieszę się jednak, że tego nie zrobiłem, bo czuję się po nim genialnie!

[warrumin]

Dzisiaj przerwy trwały nawet po 5 min, bo robiłem różne rzeczy w tle. Z tego powodu postanowiłem mocniej akcentować fazy negatywne, na które normalnie i tak kładę duży nacisk. Kettlebell też dzisiaj był, ale same TGU, po dwa na stronę. Trening właściwy to dalej 5x2 z zatrzymaniami, dzisiaj push i pull, czyli declined pike push ups i podciąganie.

[warrumin]

W ostatnim tygodniu trening taki jak w planie miałem jedynie w poniedziałek. Pistoletów nie mogłem robić, ponieważ dopadł mnie ból kolana (wystarczył mały błąd na muay thai :/), a odczuwałem go nawet przy pike push ups. Odpuściłem sobie więc te dwa ćwiczenia i robiłem jedynie podciąganie w formie smarowania gwintów. Dzisiaj jednak już wracam do formy i wykonałem 5x2 pike push ups i pistolety Nie dodałem nowej techniki wysokiego napięcia, ponieważ ciężko mi się na razie skupić na napinaniu pośladków

Edited by warrumin, 05 September 2016 - 16:34 PM.

[warrumin]

Od tygodnia nie pisałem postów, ale to nie znaczy, że nie trenowałem Czuję, że moja siła rośnie. Ćwiczenia zrobiły się o wiele lżejsze Dzisiaj po 4 TGU na rękę oraz podciągnięcia taktyczne i declined pike push ups. Dodałem również nową technikę, a mianowicie "statyczne tupnięcie". Reszta technik weszła mi prawie w nawyk Myślę, że jeszcze 4 tygodnie i opanuję wszystkie techniki