Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

zmiana treningu na 5x5

siła

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

#1
insanitarium

insanitarium

    Member

  • Użytkownik
  • 13 postów
  1. Wiek   34
  2. Płeć    Mężczyzna
  3. Wzrost i waga    182/76
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat. Od ponad roku kali. Wcześniej jakieś pseudo wygibasy plus bieganie ( nieregularnie )
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości (przepuklina kręgosłupa w odcinku lędźwiowym)
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
  7. Cel treningowy    1 siła, 2 pozycje statyczne
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi 6x 1-1,5h
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz. Dużo mięsa i warzyw, nabiał. Ograniczam węgle ( nie jem pieczywa i sporadycznie ryż, ziemniory czy makaron ).
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie - poniżej
  11. Na jakiej podstawie stworzyłeś plan? Wiedza z forum.

 

Cześć wszystkim,

Przez ostatnie parę miesięcy ćwiczyłem PPL w systemie 10x5. Efekty naprawdę fajne i przybyło gdzieniegdzie jednak z uwagi na zastój w treningu postanowiłem nieco zmienić priorytety a co za tym idzie plan treningowy.

Od około 4 tygodni ćwiczę systemem 5x5 by poprawić swoją siłę. Jest to dla mnie cel nadrzędny, cel drugi to nauka pozycji statycznych. Po tych dwóch tygodniach mogę powiedzieć, że czuć zmianę ale do prawdziwych postępów jeszcze daleko. Chciałbym wyciągnąć z tego planu jak najwięcej dlatego proszę o sugestie i ewentualne modyfikacje.

 

poniedziałek, czwartek

6 -8 serii L-sit póki co po około 10 sec (przerwy 60 sec)

HSPU tylko faza negatywna 5 5 5 5 4 (przerwy 2 minuty)

Pseudo planche push ups 5 4 4 4 3 (przerwy 2 minuty)

wtorek, piątek

progresowanie pod dragon flag, 6 - 8 serii - opuszczanie z pozycji świecy na dół z przytrzymaniem w krytycznym punkcie (przerwy 60 sec)

Podciąganie nachwytem w pozycji hollow 5 5 5 5 4

Pistolety póki co z asekuracją jedną ręką ( utrzymanie równowagi ) 5 5 5 5 1

środa, sobota

rekreacyjnie rower około 40 minut

niedziela

wolne

 

Przed każdym treningiem rozgrzewka około 10 minut

Po każdym treningu 2 maksymalnie 3 serie po pięć ab rollera ( mam nadzieję, że dobrze to nazwałem takie kółko z dwoma uchwytami )

W ostatnim tygodniu zmieniłem podciąganie z hollow na lsit. W związku z tym nasuwa mi się też pytanie czy nie lepiej przełożyć trening pod dragon flag na poniedziałek czwartek, a w środę piątek robić podciąganie w l sit. W ten sposób obie progresje pod statyki będą równomiernie rozłożone.

Co sądzicie ??

pozdrowienia


  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1124 postów
Po pierwsze czemu ćwiczysz brzuch 4 x w tygodniu w dodatku dwoma ćwiczeniami, a nogi, push i pull dwa razy? Brzuch to mięsień jak każdy inny i również potrzebuje regeneracji, dlatego podciąganie w l-sit we wtorek/piątek i ewentualnie kilka serii negatywów Dragon flag wystarczy, ab-roller w dni kiedy brzuch powinien się regenerować nie jest dobrym pomysłem. Zwiększ przerwy wszędzie do conajmniej 3 minut tam gdzie masz 5x5 jeśli zależy Ci na sile. Co do pistoletów, jeśli masz siłę, ale nie masz równowagi spróbuj robić je z przeciwwagą, czyli trzymając jakiś niewielki ciężar przed sobą, np. butelkę z woda, i skup się przede wszystkim na ruchu w dół, jak robisz go wolno to łatwiej o równowagę.
  • 0

#3
insanitarium

insanitarium

    Member

  • Użytkownik
  • 13 postów

JamesFranek dzięki za uwagi. Poniżej plan po zmianach.

poniedziałek, czwartek

HSPU tylko faza negatywna (przerwy 3 minuty) - tu niedługo zmiana na cięższy wariant - brakuje mi jednego powtórzenia do pełnego 5x5

Pseudo planche push ups (przerwy 3 minuty)

wtorek, piątek

progresowanie pod dragon flag 6 serii opuszczania z zatrzymaniem (przerwy 1 minuta)

Podciąganie nachwytem w l-sit (przerwy 3 minuty)

Pistolety z przeciwwagą  (przerwy 3 minuty)

środa, sobota

rekreacyjnie rower około 40 minut

niedziela

wolne


  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1124 postów

Teraz wygląda dobrze, jako że dragon flag to też ćwiczenie siłowe to przerwy mogą być dłuższe, a nawet będzie to dawało lepszy skutek w sile, popróbuj. Aha, i oczywiście jeszcze coś na odcinek lędźwiowy jako antagonista brzucha, w podobnej ilości serii i powtórzeń co brzuch, bez kombinowania najłatwiej wybrać mostek, jego łatwiejszą lub trudniejszą odmianę.


  • 1

#5
insanitarium

insanitarium

    Member

  • Użytkownik
  • 13 postów

Ok w takim razie na poniedziałek i czwartek dokładam mostki. Dzięki serdeczne za sugestie.


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: siła

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych