Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Układanie drabin w oparciu o proste metody

Drabiny Rozwój wytrzymałości Podciąganie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
31 odpowiedzi w tym temacie

#1
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Witajcie

 

Drabiny są schematem, który można wykonywać na wiele sposobów. Wcześniej pisałem już o zaletach tej metody - zerknijcie do poprzedniego tekstu jeśli jesteście zainteresowani: http://kalistenikapo...i-wytrzymałość/

 

Pisałem tam głównie o jednym sposobie, mianowicie wykonywanie drabin do czasu, aż w drugiej serii nie wykonamy założonej liczby powtórzeń (przykładowo podciągamy się schematem 1,2,3,4,5. Trening kończy się, gdy w drugiej serii nie zrobimy dwóch powtórzeń, czyli nasza ostatnia drabina będzie wyglądała tak: 1,1.). Jest to dobry sposób i powinien przynieść rezultaty, jednak jego prawdziwe korzyści płyną w momencie trenowania z partnerem treningowym na Waszym poziomie - wówczas drabina kończy się gdy Ty lub Twój partner nie dacie rady pobić poprzedniej serii. Niestety nie miałem możliwości nigdy przetestować tego sposobu ponieważ trenuję samemu, dlatego też przez ostatni czas zajmowałem się nieco innym sposobem, o którym chciałem dzisiaj napisać. Zanim jednak do niego dojdę postanowiłem rozpisać przygotowanie do tego schematu na parę etapów, tak aby łatwiej byłoby Wam ułożyć sobie sensowny plan treningowy.

 

Etap I - ustanowienie bazowych rekordów

Zanim rozpoczniecie swoją pracę z drabinami warto na początku zapoznać się ze swoimi rekordami. Po prostu musicie przetestować maksa w ćwiczeniach, które chcecie poprawić. Oczywiście tyczy się to treningu nakierowanego na wzrost liczby powtórzeń w serii. Warto wcześniej lepiej przygotować się fizycznie i mentalnie na tego typu wysiłek, szczególnie że z reguły nie powtarza się go częściej niż raz na parę miesięcy. Osobiście jeśli mam zaplanowaną sesję z drabinami w jeden z dni tygodnia, to tego samego dnia robię tego typu testy, które zastępują moją normalną sesję. Dodatkowo tydzień wcześniej robię luźniejszy trening (zmniejszam nieco natężenie i intensywność treningu aby w następnym tygodniu się docisnąć). Gdy już nastąpi chwila sprawdzenia się to musicie pójść na całość. Nie ma tutaj miejsca na zostawianie sobie sił w zapasie, bo od tego testu zależy dalszy etap, czyli ułożenie sobie sensownych drabin. Innymi słowy możecie w tym przypadku doprowadzić do upadku mięśniowego, chociaż jest to dosyć niebezpieczne i zdecydowanie odradzam to początkującym (choć zaawansowana osoba też może się uszkodzić jeśli jej ręce odmówią posłuszeństwa i puszczą drążek bez wcześniejszego przygotowania się do lądowania). Co do sposobu wykonywania tego testu to osobiście polecam robić powtórzenia szybko, ale bez kippingu. Co prawda kipping może Wam dodać parę powtórzeń do maksa, ale większość zawodów zabrania jego używania (nie wspominając o testach sprawnościowych), toteż żeby uzyskać nieco wiarygodniejszy wynik osobiście go odradzam. Sprawa wygląda inaczej jeśli przygotowujecie się do jakichś crossfitowych rozgrywek, które akceptują kipping - wówczas oczywiście możecie go dodać.

Jednakże w obu przypadkach nie musicie robić zatrzymań izometryczno-dynamicznych, potrafią one solidnie zwiększyć trudność danego ćwiczenia i co za tym idzie zmniejszyć liczbę powtórzeń w serii, dlatego też nie ma potrzeby aby je dodawać, chyba że interesują Was zawody wymagające robienie krótkich przerw w górnej i dolnej fazie ćwiczenia. Jeśli chodzi o tempo to dopasowujecie do siebie, powinno ono być odpowiednie do uzyskania maksymalnej wartości liczbowej. Nie może ono jednak być zbyt szybkie bo ciężko będzie wam wtedy uzyskać pełen zakres ruchu, który jednak jest niezbędny. Niepełny zakres ruchu jedynie sztucznie zwiększy waszą liczbę powtórzeń i będziecie żyli w przekonaniu, że robicie więcej powtórzeń niż normalnie i nie ułożycie odpowiedniej drabiny.

Oczywiście istnieją pewne metody aby zmaksymalizować liczbę powtórzeń w serii. Poza wspomnianym kippingiem wystarczy nieco odetchnąć w danej fazie danego ćwiczenia. Oprócz tego można zastosować metody napięcia mięśniowego gdy robi się naprawdę trudno. To powinno dodać nam jeszcze 1-3 powtórzenia do uzyskanego wyniku.

 

Etap II - ułożenie drabiny

Przechodzimy do jednej z najistotniejszej rzeczy, mianowicie ułożenie sobie odpowiedniego schematu. Zgodnie z tym co napisałem wcześniej chciałem się z Wami podzielić nieco inną metodą, ale po kolei. Wszystko zależy od Waszego aktualnego rekordu. Ciężko jest podać uniwersalny przykład bo coś takiego w drabinach nie istnieje - wszystko zależy od stopnia zaawansowania. Jedna osoba startuje mając wynik dziesięciu powtórzeń, a inna niedawno dobiła do trzydziestu. Ich drabiny będą się diametralnie różniły. Mimo to postaram się podać Wam pewne wytyczne do ułożenia sensownego schematu. Zaczynacie od ustalenia najwyższej wartości w waszej drabinie, czyli takiej liczbie powtórzeń, którą dacie radę wykonać przynajmniej dwukrotnie w ciągu waszych drabinach. Prosty przykład ode mnie - gdy zaczynałem robiłem 14 powtórzeń, ustaliłem sobie jako "najwyższy szczebel" 5 powtórzeń. Postanowiłem dążyć do niego dodając po jednym powtórzeniu poczynając od jednego, wówczas jedna drabina wynosiła 15 powtórzeń (1+2+3+4+5=15), co już było nieco większym wynikiem. Z początku potrafiłem taką drabinę powtórzyć dwa razy. Wtedy uznałem że ten schemat jest dla mnie odpowiedni, co zresztą po czasie okazało się słuszne. Można zatem łatwo wyróżnić dwie metody - pierwsza to podzielenie maksa przez 2 lub 3 (u mnie lepiej się sprawdza przez 3). Druga z nich polega na wybraniu liczby, po której osiągnięciu przebijecie w każdej drabinie swojego maksa (co u mnie również miało miejsce). Sam lubię łączyć je obydwie dla uzyskania maksymalnie optymalnych wartości liczbowych. Z czasem będziecie w stanie dobierać te wartości bardziej "na czuja" słuchając po prostu swojego organizmu. Jeśli macie dylemat którą wartość liczbową wybrać to zawsze lepiej zacząć od tej mniejszej i po czasie ją delikatnie zwiększyć. Poza tym zależy ona nieco od dalszej części, czyli dobrania pozostałych wartości liczbowych celem dopełnienia drabiny. Tak naprawdę to od tego zależy efektywność tego schematu. Dobór odpowiednich skoków między seriami tak aby dojść do "najwyższego szczebla" drabiny może stanowić pewien mankament. Na wstępie zaznaczę że lubię gdy skoki są takie same między danymi seriami, toteż piszę głównie o tej bardziej "uporządkowanej" metodzie. Nie testowałem nigdy układu, w którym liczba powtórzeń w drabinie jest chaotyczna i póki co nie mam takiej potrzeby - wolę stopniowo dochodzić do wyznaczonej przez siebie granicy, by potem znowu zacząć od początku. Przejdźmy jednak do rzeczy. Załóżmy że Wasz "najwyższy szczebel" drabiny będzie wynosił 8 powtórzeń (polecam taką wartość dla przynajmniej 20 powtórzeń). Teraz najsensowniejszym typem wydaje się być drabina 2,4,6,8 lub 1,2,3,4,5,6,7,8. Druga jest oczywiście zdecydowanie trudniejsze ze względu na większe natężenie. Natomiast nie sądzę żeby ktoś byłby w stanie powtórzyć ją dwa razy jeśli jego maks wynosi coś koło 20 powtórzeń w serii o ile będzie wykonywał je w sposób który podam później. Jak możecie zauważyć, w obydwu tych drabinach największa wartość liczbowa to 8. Jednak łączna liczba powtórzeń w pierwszej wynosi 20, a w drugiej 36 - uwierzcie mi że jest to znacząca różnica dla metody jaką podam później. Dlatego też warto zawsze podliczyć natężenie każdej z drabin i przyrównać to do swojego maksa. Jeśli wynosi on 20 powtórzeń i zdecydowaliście, że odpowiednim "najwyższym szczeblem" drabiny będzie 8 powtórzeń to zdecydowanie polecam typ pierwszy (czyli 2,4,6,8), bo łącznie wychodzi wam 20 powtórzeń i jest to realna wartość do powtórzenia w przeciwieństwie do tej drugiej, która jest odpowiednia dla osób robiących 25+ powtórzeń w serii. Cały ten wywód miał na celu ukazanie Wam różnicy w doborze skoków między seriami. Dlatego ciężko jest dobrać "najwyższy szczebel" bez ustalenia skoków w liczbie powtórzeń. Jeśli zdecydujecie się na skoki wynoszące jedno powtórzenie, to automatycznie zmniejszycie najwyższą wartość liczbową w drabinie. Podobnie jeśli zwiększycie nieco te skoki to będziecie w stanie osiągnąć nieco wyższe wartości. Która z tych metod jest słuszna? Obydwie. Która jest lepsza? To jest kwestia indywidualna, sam do końca nie wiem która lepiej się u mnie sprawdza. Póki co bazuję na dodawaniu po jednym powtórzeniu. Generalnie im wyższy jest Wasz rekord tym większe skoki między powtórzeniami możecie stosować bo tym większy będzie ten "najwyższy szczebel" drabiny. Grunt żeby liczba powtórzeń wynikająca z takiej drabiny wynosiła tyle, ile wasz rekord lub nieco więcej. Natomiast sam dobór liczby powtórzeń w każdej serii jest kwestią indywidualną i potrzeba czasu by dowiedzieć się jaka będzie dla Was korzystniejsza. 

Dobra, załóżmy że już ułożyliście swoją drabinę. Następnym czynnikiem niezbędnym do ustalenia są przerwy. Generalnie polecam robić 30-60 sekundowe przerwy między seriami i całymi drabinami, ale jak zawsze możecie eksperymentować. Powyższe metody pisałem bardziej w oparciu o te 60 sekund, toteż jeśli zdecydujecie się na krótsze przerwy prawdopodobnie będziecie musieli zmniejszyć nieco natężenie o ile zdecydujecie się na taki sposób wykonywania tych drabin, jaki zaraz opiszę. Raczej nie polecam przedłużania przerw powyżej tych 60 sekund bo może to negatywnie wpłynąć na rozwój wytrzymałości, choć w miarę nabierania doświadczenia możecie eksperymentować.

 

Etap III - dobranie sposobu wykonywania drabin

Ten etap najdłużej mnie nurtował, nawet podczas pisania poprzedniego artykułu o drabinach rok temu. Z jednej strony można robić drabiny tak samo jakbyście testowali swojego maksa - dosyć szybko i bez zatrzymań. Z drugiej strony można dodać zatrzymania i robić je nieco wolniej, co dosyć mocno skróci liczbę powtórzeń. Po czasie przekonałem się, że ten drugi sposób jest bardziej uniwersalny ze względu na lepszy bodziec dla mięśni oraz układu nerwowego i dlatego bardziej go polecam. Poza tym nauczyłem się układać drabiny bazując na tym a nie innym sposobie robienia powtórzeń, co niejednokrotnie podkreśliłem w tekście. Dobór "najwyższego szczebla" drabiny, dobór skoków między seriami i przerwy są dostosowane do tego sposobu. Jeśli chcecie robić je inaczej to również powyższe metody mogą ulec zmianie. Na czym dokładnie polega ten sposób? Może to być metoda siłowa lub coś pomiędzy siłową a techniczną. Generalnie osobiście preferuję drugą opcję. Polega to na tym, że wykonujecie każdą serię nieco wolniej niż jakbyście testowali maksa (zachowujecie lepszą kontrolę nad ruchem), natomiast nie wynosi ona z reguły tyle, ile w klasycznym podciąganiu siłowym. Jeżeli chodzi o tempo to dla mnie optymalne jest 3-5 sekund na powtórzenie (przeważnie 3 sekundy) włączając w to krótkie (z reguły sekundowe) zatrzymania izometryczno-dynamiczne w górnej i dolnej fazie ćwiczenia. Oznacza to, że sam ruch trwa około sekundę w górę i sekundę w dół (w przypadku podciągania nieco dłużej). Oczywiście ciało nie zmienia ustawienia podczas całej serii, nie korzystamy też z kippingu. Jeśli ktoś chce to może przetestować wersję siłową gdzie po prostu wydłużacie nieco tempo. Zawsze jednak uważałem, że odpowiednie tempo to takie, w którym mamy odpowiednią kontrolę nad danym ćwiczeniem przez każdy centymetr ruchu. Początkujący mogą zatem robić je dłużej od osób zaawansowanych, ale nawet będąc na bardzo wysokim poziomie nie schodziłbym poniżej 3 sekund na powtórzenie (łącznie z krótkimi przerwami w górnej i dolnej fazie). Zauważyłem że taki sposób wykonywania ćwiczeń wpływa korzystnie na rozwój zarówno siły jak i wytrzymałości, ze szczególnym naciskiem na to drugie. Dlatego też pisałem, że możecie mieć problemy z wykonaniem drabiny zawierającej dużą liczbę powtórzeń w stosunku do Waszego maksa, chyba że postanowicie robić je technicznie co zresztą odradzam, przynajmniej na początku z w/w powodów. 

 

Etap IV - wybranie metody periodyzacji i dobranie odpowiedniej ilości drabin

Czynniki wymienione w tytule są od siebie zależne. Nie będę wymieniał wszystkich sposobów, bo na ten temat można napisać co najmniej książkę, dlatego też pokuszę się o opisanie testowanej przeze mnie metody, o której wspominałem wcześniej. Polega ona na wykonywaniu drabin poczynając od najmniejszej ilości powtórzeń w drabinie, poprzez poszczególne serie aż do "najwyższego szczebla" drabiny. Następnie zaczynamy zabawę od nowa. Metoda ta jest podobna do tej omawianej w pierwszym artykule. Ma jednak pewną różnicę. Zamiast wykonywania drabin aż do niemożności wykonania w drugiej serii zakładanej liczby powtórzeń, robimy ustaloną wcześniej liczbę tych drabin. Dla mnie odpowiednie jest dążenie do wykonania ośmiu pełnych drabin. Nie testowałem zanadto ze zmienianiem tej liczby, ale raczej nie przekraczałbym 10 drabin na trening w przypadku rozwoju wytrzymałości oraz nie przekraczałbym 5 drabin w przypadku rozwoju siły (ale o tym może kiedy indziej). Załóżmy że zdecydowaliście się na robienie ośmiu drabin. Jednak na treningu okazuje się, że nie jesteście w stanie wykonać więcej niż dwie pełne drabiny. Co zrobić w takim przypadku? Po prostu pozostałe 6 drabin robicie wtedy niepełne i dążycie do zrobienia pełnych ośmiu. W ramach Waszej periodyzacji należałoby rozpatrywać ją w okresie mezocyklu (czyli kilku miesięcy), nawet jeśli zamierzacie je wykonywać częściej niż raz w tygodniu. Oznacza to, że robicie krok do przodu co 2-3 tygodnie zwiększając stopniowo liczbę powtórzeń w pozostałych 6 drabinach tak, aby z czasem wykonać je tak samo jak dwie pierwsze. Osobiście robiłem to korzystając z periodyzacji liniowej - po prostu co 2-3 tygodnie dodawałem kolejną serię do niepełnej drabiny aż z czasem wynosiła ona tyle, ile dwie poprzednie. Możecie kombinować i stosować periodyzację nieliniową naprzemiennie cofając się i dodając powtórzenie, albo systematycznie dodawać przez jakiś czas liczbę powtórzeń by potem na jakiś czas cofnąć się w progresji (cykl schodkowy zaliczający się do periodyzacji nieliniowej). Dla zobrazowania każdej z tej progresji postaram się to rozpisać:

1. Periodyzacja prosta (liniowa), cykl liniowy:

pierwszy tydzień: 2 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 5 drabin 3,6,9, ostatnia drabina 3,6

drugi tydzień: 2 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 5 drabin 3,6,9, ostatnia drabina 3,6

trzeci tydzień: 2 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 6 drabin 3,6,9

czwarty tydzień: 2 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 6 drabin 3,6,9

piąty tydzień: 3 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 5 drabin 3,6,9

i tak dalej. Powtarzacie tę operację aż do czasu osiągnięcia 8 pełnych drabin. Jeśli po drodze macie problemy z dopełnieniem którejś z drabin (co jest całkiem prawdopodobne zważywszy na długość wykonywania tego schematu bez robienia luźniejszych sesji po drodze) to możecie wyluzować na jakiś czas (przeważnie jedna łatwiejsza sesja wystarcza) by potem wrócić do standardowej sesji.

2. Periodyzacja nieliniowa:

pierwszy tydzień: 2 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 5 drabin 3,6,9, ostatnia drabina 3,6

drugi tydzień: 1 pełna drabina 3,6,9,12, następnie 6 drabin 3,6,9, ostatnia drabina 3,6

trzeci tydzień: 3 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 5 drabin 3,6,9

czwarty tydzień: 2 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 6 drabin 3,6,9

piąty tydzień: 4 pełne drabiny 3,6,9,12, następnie 4 drabiny 3,6,9

itd. Oczywiście powyższy sposób może się okazać niewykonalny w praktyce, wówczas możecie dodawać i odejmować liczbę powtórzeń w sposób schodkowy (czyli dodajecie ciągle powtórzenia przez 2-3 tygodnie i potem cofacie się na tyle, aby powtórzyć tę operację kończąc na najgorszym tygodniu z poprzedniego cyklu. Później zaczynacie już z większą liczbą powtórzeń niż w pierwszym cyklu).

 

Jak zawsze duże znaczenie ma odpowiednie nastawienie mentalne, wiara w siebie, systematyczność, regeneracja i odżywianie dopasowane do stylu życia więc nie zapominajcie o tym podczas testowania tego układu. Poza tym kluczowe jest tutaj przesuwanie własnych granic bez nadmiernego forsowania organizmu.

 

Źródła: artykuł powstał na bazie własnych doświadczeń i przemyśleń, ale grzechem byłoby nie wymienić pierwszego tomu "Więcej niż Bodybuilding" Pavla Tsatsouline'a, w którym pierwszy raz dowiedziałem się o drabinach.

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1

 

 


  • 15

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#2
zip

zip

    Iron Body

  • Moderator

  • 177 postów
Świetna robota, konkretny artykuł zresztą jak każdy Twój tekst! Pięknie wszystko opisane, szacuneczek dla Ciebie !
  • 0

#3
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1348 postów
  • LokalizacjaKraków

Przydatny tekst.

Lubię drabiny i stosuję w różnych układach.

Podzielę się swoja drabiną, którą czasem robię w dni wolne od treningu.

 

Raczkowanie pająkiem:

 

10m (10 w przód) / 10x rocking (rest)

20m (10 w przód i 10 w tył) / 20x r

30m (10p, 10t, 10p) / 30x r

40m (10p, 10t, 10p, 10t) / 40x r

...

do złamania dystansu

 

Można łatwo przeliczyć, że jak dochodzę do dystansu 50m to całość wychodzi 150m raczkowania, z czego ok połowa w przód i połowa w tył - trening konkret + resety w bonusie.

 

Dlaczego taki schemat - ponieważ mam w domu 10m prostej i tak ją sobie wykorzystuję :P

 

Drabiny rosnące, czyli stopniowanie intensywności są świetne bo zapewniają dobrą rozgrzewkę i trudniej o kontuzję.


  • 0

...


#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dzięki za miłe słowa, drabiny w ćwiczeniach bazujących bardziej na czasie ich wykonywania niż liczbie powtórzeń również się sprawdzają, będę musiał to wkrótce sprawdzić na sobie ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa

Dzięki za art, bo po 5x5 drabiny są u mnie następne w kolejności :-)


  • 0

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”


#6
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Pisz gdybyś miał jakieś sugestie, spostrzeżenia czy wątpliwości ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#7
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa

Artykuł bardzo pomocny. Moja znajomość drabin do tej pory ograniczała się do 3x(1,2,3), 4x(1,2,3,4,5) i max 5x(1,2,3,4,5). Całej tej otoczki nie znałem, a już o planowaniu nie wspomnę :-)


  • 0

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”


#8
RobertOSW

RobertOSW

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów
  • LokalizacjaOświęcim
Siema, a powiedz jak zastosowac to do kilku cwiczen w jednym treningu? Wykonywac po 8 drabin np. 8 drabin Podciagania po skonczeniu 8 drabin Pompki i pozniej 8 przysiady? Czy rozdzialic na inne dni kazde? I lepiej dobrac tak jak w pierwszym artykule po jednym podstawowym cwiczeniu tak??
  • 0

#9
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Hej

 

Jeśli planujesz robić na jednej sesji kilka osobnych drabin to lepiej to będzie wykonywać w superseriach (robisz X podciągnięć, potem Y pompek, potem Z przysiadów. Odpoczynek i następna drabina: X+2 podciągnięcia, Y+5 pompek, Z+10 przysiadów - oczywiście to tylko przykład. Równie dobrze możesz też robić przerwy między podciągnięciami, pompkami i przysiadami tylko że powinny one wynosić mniej niż normalne przerwy między drabinami, myślę że co najwyżej 30 sekund). Jednak taka metoda jest problematyczna, ponieważ będziesz musiał ułożyć taką samą liczbę serii dla każdej z tych drabin (np. 2,4,6,8 dla podciągania, 5,10,15,20 dla pompek i 10,20,30,40 dla przysiadów). Ponadto możesz nie mieć energii na to żeby pogodzić wszystkie trzy na jednej sesji, nie wspominając już o robieniu postępów. Jeśli masz taką możliwość to proponowałbym rozłożyć te drabiny na parę dni, przynajmniej jedną z nich może przełóż na osobny dzień (np. tą z przysiadami).


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#10
RobertOSW

RobertOSW

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów
  • LokalizacjaOświęcim
Ogolnie planuje dobrac tak cwiczenia aby byly rowne w ilosciach czyli wygladali by tak:
1 podciaganie nachwyt
1 Dipy/ pompki w staniu
1 Pistolety wiadomo lewa noga prawa noga
2 .....
2 .....
2 .....
I tak jak pisales 8....
Itd...Jesli chodzi o brzuch to po sesji drabin.. Jak myslisz na sile i na zwiekszenie ilosci powtorzen w tych cwiczeniach spraedzi sie??.. i nie wiem jaki trening wybrac czy robiac po jednym cwiczeniu na ruch czy robic np. FBW??
  • 0

#11
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Może to wyglądać tak jak napisałeś, pozostaje kwestia ułożenia odpowiednich drabin. Warto też się zdecydować czy bardziej wolisz iść w stronę zwiększania siły czy też wytrzymałości, choć przy drabinach żadna cecha motoryczna nie pozostaje zaniedbana - w końcu dobierasz drabiny bazując na aktualnym maksie w danym ćwiczeniu, więc pewne braki w sile siłą rzeczy zostaną nadrobione. Chodzi mi głównie o to czy będziesz trenował pod np. podciąganie jednorącz (wówczas "najwyższy szczebel" drabiny powinien wynosić około 3 powtórzeń) czy jednak chcesz szlifować zwykłe podciąganie celem zwiększania ilości ich powtórzeń (tutaj można bazować na swoim maksie).

 

Jedno ćwiczenie na dany ruch wystarczy jeśli chcesz robić to drabinami, z pewnością nie będziesz narzekał na brak odpowiedniego natężenia. Swoją drogą drabiny złożone z tych trzech ćwiczeń jednocześnie jest treningiem FBW - dosyć specyficznym co prawda, ale nadal trenujesz całe ciało.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#12
Dejwol

Dejwol

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Witam. 

 

Nawiązując do 60 sekundowych przerw między powtórzeniami i seriami, chciałbym się upewnić czy to dobrze rozumiem (przy pompkach): Jeżeli rozpoczynamy od 1 pompki (w założeniu, że robimy 1/2/3/4/5) i opuszczamy ciało 3 sek., wytrzymujemy 1 sek. i podnosimy się 1 sek., to przechodząc po 60 sek do następnej serii (czyli 2 powtórzeń) wykonujemy 1 powtórzenie i przechodzimy od razu do kolejnego czy czekamy 60 sekund po wykonaniu pierwszego? 

 

Pozdrawiam,

Dejw.


Użytkownik Dejwol edytował ten post 30 styczeń 2016 - 23:49

  • 0

#13
Dejwol

Dejwol

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Nieaktualne - znalazłem odpowiedź.

 

Pozdrawiam,

Dejw.


  • 0

#14
Dejwol

Dejwol

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Witam.

 

Czy schemat drabiny z rosnącą ilością powtórzeń będzie sprawdzać się także w ćwiczeniach izometrycznych? Jeżeli jestem w stanie wytrzymać w pozycji kija 60 sekund to czy układ 10/20/30 sekund będzie dobry? 

 

Pozdrawiam,
Dejw.


  • 0

#15
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Nic nie stoi na przeszkodzie żeby spróbować, generalnie powinno się to udać choć sam tego nie testowałem.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#16
Martyniuk83

Martyniuk83

    Brak

  • Użytkownik
  • 7 postów
Hej. Jeśli moim priorytetem jest siła to jakie przerwy między seriami i drabinami? Wykonuje drabiny 1.2.3. Progresuje do 5 drabin teraz robię 3.
  • 0

#17
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Proponuję zacząć od standardowych przerw trwających 60 sekund. 


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#18
Martyniuk83

Martyniuk83

    Brak

  • Użytkownik
  • 7 postów
Dzięki za poradę. Notuje progres na każdej sesji. Super metoda i świetny, klarowny artykuł.
  • 0

#19
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dzięki za opinię, podziel się swoimi efektami i spostrzeżeniami jeśli możesz - zawsze wzbogaci to aktualny temat.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#20
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Skończyłem właśnie trening 5x10 i chcę wziąć się za drabiny. Zrobiłem sobie teraz luźniejszy tydzień, żeby ustalić swoje maxy... No i mam problem z nogami, a mianowicie z pistoletami. Na lewą nogę zrobię 8, a na prawą... żadnego. Bez podparcia ręką nie potrafię wstać po zejściu. Z podpieraniem się zrobię te 8. Jak mam w takim razie robić pistolety? Lewa normalnie, a prawa z podparciem? Nie spowoduje to nierównomiernego wzrostu siły/masy mięśniowej/wytrzymałości? Wydaje mi się, że po prostu mam coś nie tak z tą nogą. Czy w takim przypadku nie lepiej wykonywać normalne przysiady?

 

Jeszcze pytanie odnośnie łączenia kilku ćwiczeń w drabinach. Chcę robić 3 ćwiczenia. Wiadomo, że w zależności od ćwiczeń max będzie inny. Rozumiem, że liczba serii ma być taka sama. Przykład: max podciąganie nachwytem 13, pistolety 8, pompki - powiedzmy, że 30.

Drabiny:

podciąganie - 4,5,6

pistolety - 2,3,4

pompki - 10,12,14

 

Dziwnie wyglądają te drabiny chyba. Choć wiadomo, że jak pomieszam ćwiczenia, w których mam wysokiego maksa z takimi, gdzie zrobię tylko kilka powtórzeń, to wiadomo, że liczba serii nie może być duża. Ale czy dobrze kombinuję z tym drabinami?


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: Drabiny, Rozwój wytrzymałości, Podciąganie

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych