Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Drabiny, czyli prosty schemat na siłę, masę i wytrzymałość


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
91 odpowiedzi w tym temacie

#1
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3393 postów

Niewiele jest programów, które odpowiednio zmodyfikowane mogą nam dostarczyć siły, masy lub wytrzymałości. Drabiny należą do tego typu schematów.

 

Drabiny polegają na wykonywaniu ćwiczeń z dużym natężeniem przy jednoczesnym braku przemęczania się. Metodyka ta pozwala nam osiągnąć wiele powtórzeń danego ćwiczenia na jednej sesji, podczas gdy inne programy wypompowałyby nas w połowie treningu. Zaczynamy od niewielkiej ilości powtórzeń, stopniowo ją zwiększając aż dojdziemy do pewnej granicy, która zależy od danego ćwiczenia i naszych celów treningowych. Z tego powodu drabiny są takie skuteczne.

Przejdźmy do rzeczy. Wyróżniamy kilka rodzajów drabin, w zależności od naszego celu. "Najwyższy szczebel" drabiny to liczba powtórzeń, która jest zwieńczeniem naszej serii. Załóżmy, że chcemy zwiększać swoją siłę poprzez przechodzenie przez coraz trudniejsze warianty ćwiczeń. Wówczas dobieramy odmianę danego ćwiczenia, który stanowi dla nas wyzwanie ( potrafimy wykonać maksymalnie 7 powtórzeń w serii ). Następnie podziel ją przez dwa ( w przypadku ułamków wystarczy zaokrąglić ). Jeżeli jesteśmy w stanie zrobić 7 powtórzeń, to "najwyższym szczeblem" drabiny będą 4 powtórzenia. Wówczas nasza drabina będzie wyglądać następująco: 1,2,3,4. Robiąc jednominutowe przerwy między powtórzeniami i kolejnymi seriami ( które wykonujemy do zmęczenia ) uzyskamy siłę, masę i w pewnym stopniu wytrzymałość. Wykonuj ten schemat przez pewien czas, a później określ swojego maksa i odpowiednio zwiększ ilość powtórzeń. Drabiny najlepiej wykonywać co 2 dni z powodu dużego natężenia treningu. Przykładowy schemat drabin w przypadku podciągnięć nierównych może wyglądać następująco:

1,2,3,4 ( nie było zbyt łatwo ) minuta odpoczynku i od nowa 1,2,3,4 ( poszło ciężej ) kolejna minuta i 1,2,3,4 ( było bardzo trudno ) znów minuta i 1,2,3 ( nie zdołaliśmy zrobić czwartego powtórzenia - nic nie szkodzi, rozpoczynamy drabinę od nowa ) minuta odpoczynku i 1,2 ( powoli zbliżamy się do końca naszych możliwości ) minuta i 1,1 ( nie daliśmy rady zrobić dwóch powtórzeń w drugiej serii, więc kończymy nasz trening ). Oczywiście pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami również wykonujemy minutę przerwy ( np. pomiędzy pierwszym i drugim powtórzeniem ). Wykonujemy taki schemat przez pewien czas ( mogą to być 2 tygodnie a może to być miesiąc - zależy od osoby ) po czym testujemy swojego maksa. Początkowo wynosił on 7 powtórzeń, w trakcie naszego drugiego testu okazało się, że dobiliśmy do 10 powtórzeń. Wówczas zwiększamy nasz "najwyższy szczebel" drabiny podnosząc go o jedno powtórzenie ( 10:2=5 ), czyli teraz wyglądałaby w ten sposób: 1,2,3,4,5. Gdy czujemy się na siłach możemy przejść do trudniejszej odmiany ćwiczenia. Nie ma ściśle ustalonych reguł kiedy należy przechodzić do następnych kroków. Sugeruje odpowiednie "nasmarowanie" aktualnego ciężaru (w przypadku kalisteniki jest to oczywiście dana odmiana ćwiczenia ) przed przystąpieniem do następnego.

Innym sposobem jest wykonywanie drabiny z kolegą/koleżanką. Wtedy gdy jedna osoba wykonuje powtórzenia my odpoczywamy i tak na zmianę. Wtedy czas odpoczynku będzie zróżnicowany i z pewnością będzie krótszy - ten typ drabin służy zwiększeniu swojej wytrzymałości.

Skoro już mowa o wytrzymałości, metodą drabin możemy również rozwinąć ten aspekt w zadowalającym stopniu. Załóżmy, że z jakiegoś powodu chcemy wykonywać 25 podciągnięć w serii ( np. żeby się dostać do szkoły mundurowej ). Wówczas obliczamy swojego maksa - od niego będzie zależeć "najwyższy szczebel" drabiny. Załóżmy, że jest to 15 powtórzeń. W tym przypadku ilość powtórzeń do jakiej będziemy dążyć będzie wynosić osiem. Drabina będzie wyglądać następująco: 1,2,3,4,5,6,7,8. Podobnie jak w przypadku treningu na siłę, powtarzamy ten schemat aż do zmęczenia ( kiedy nie jesteś już w stanie wykonać 2 powtórzeń w drugiej serii ). 

Dobra, w tym przypadku schemat był podobny jak przy treningu z niską ilością powtórzeń. Co jeśli chcemy zwiększyć ilość wykonywanych pompek, jeżeli nasz maks w tym zakresie wynosi 50 powtórzeń? Nic trudnego.

 

Możesz ponownie podzielić swój maks na 2, wówczas "najwyższy szczebel" drabiny będzie wynosił 25 powtórzeń. Zawsze ten "najwyższy szczebel" możesz dobierać indywidualnie, nie ma tutaj ściśle określonych reguł ( to samo tyczy się treningu na siłę). Skoki pomiędzy poszczególnymi szczeblami zwiększamy tutaj do pięciu, nasza drabina będzie wyglądać w ten sposób: 5,10,15,20,25. Tak samo możemy manipulować ilością zwiększanych powtórzeń w innych schematach, np. jeżeli ustaliliśmy,
że "najwyższy szczebel" drabiny będzie wynosić 15 wówczas drabina może się prezentować następująco: 3,6,9,12,15. Tak samo jak w przypadku treningu na siłę, co jakiś czas testujemy swojego maksa w celu ustalenia nowego "najwyższego szczebla". Różnica jest taka, że w treningu na siłę przeskoczylibyśmy po pewnym czasie do trudniejszej odmiany danego ćwiczenia, a tutaj cały czas zwiększamy liczbę powtórzeń, aż nasz maks będzie dla nas satysfakcjonujący.

Innym rodzajem drabin są drabiny malejące, w których rozpoczynamy od "najwyższego szczebla" i schodzimy stopniowo w dół. Przykładowa drabina może wyglądać wtedy następująco: 6,5,4,3,2,1. W przypadku tego typu schematu sugerowałbym dodawanie powtórzeń do ostatniej serii i ich stopniowe zwiększanie aż do "najwyższego szczebla". Należy robić sobie dzień wolny, najlepiej w przeddzień zwiększenia swojego "najwyższego szczebla".

dzień 1 6,5,4,3,2,1
dzień 2 6,5,4,3,2,2
dzień 3 6,5,4,3,3,2
dzień 4 6,5,4,4,3,2
dzień 5 6,5,5,4,3,2
dzień 6 6,6,5,4,3,2
dzień 7 wolne
dzień 8 7,6,5,4,3,2
itd.

 

Powyższy schemat dotyczy treningu na wytrzymałość, w którym chcemy zwiększyć ilość naszych powtórzeń. W przypadku ćwiczeń, w którym nasz maks wynosi np. 50, do ostatniej serii dodajemy tyle powtórzeń, ile wynosi nasz skok pomiędzy poszczególnymi szczeblami drabiny, np. 25,20,15,10,5 ( dzień 1 ), 25,20,15,10,10 ( dzień 2 ) itd. Należy wykonywać ten schemat przez pewien czas ( zazwyczaj około miesiąca ) by określić swój maks i nowy "najwyższy szczebel". Najlepiej odpocząć parę dni przed rozpoczęciem nowego cyklu.

Jest wiele rodzajów drabin, przedstawiłem te, które uważałem za najistotniejsze. Drabiny zawsze należy modyfikować pod swoje potrzeby - to my ustalamy ilość powtórzeń, "najwyższy szczebel drabiny", ilość poszczególnych szczebli drabiny oraz przerwy między każdymi szczeblami i drabinami.

 

Źródła, którymi się wspierałem podczas pisania artykułu: "Więcej niż bodybuilding 1" Pavla Tsatsouline'a, niektóre artykuły z pigułki wiedzy.


  • 26

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#2
Szachraj

Szachraj

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów
  • LokalizacjaWyszków

Jednego nie rozumiem. W którym momencie kończe trening? Załóżmy, że robię 20 podciągnięć. Lece po kolei 10,8,6,4,2. I od nowa 10, 8 nie daje rady, więc robie 6, potem znowu 6,4,2. Następna kolejka robię już tylko 4,2 i te 4,2, mogę robić w nieskończoność nawet przy 30 sek odpoczynku.


  • 0

#3
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3393 postów

Jeżeli nie możesz zrobić dwóch takich samych drabin w przypadku treningu na wytrzymałość, to być może wykonujesz zbyt dużo powtórzeń w swoim "Najwyższym szczeblu". Generalnie to też zależy od Twoich przerw między seriami i drabinami. Możesz wykonywać minutę przerwy między drabinami i poszczególnymi powtórzeniami lub 2 minuty między drabinami i 30 sekund między powtórzeniami itd. Wariacji jest sporo, to Ty ustalasz długość przerwy - ważne, żeby nie była zbyt długa. Przekraczanie minuty między poszczególnymi powtórzeniami to moim zdaniem przesada.

 

Inna metoda polega na wykonaniu jak największej liczby drabin w ciągu 45 minut - podobno jest to optymalny czas dla wydzielania się testosteronu. Spróbuj tej metody, jeśli trening do wypompowania* się u Ciebie nie sprawdza.

 

Generalnie powyższe metody sprawdzają się w przypadku zwykłych drabin.

 

Odnośnie odwrotnych drabin to sytuacja może wyglądać jeszcze inaczej. Możesz codziennie dodawać powtórzenia do ostatniego szczebla i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń w następnych, aż dojdziesz do "najwyższego szczebla" - wówczas zrób sobie dzień przerwy i następnego dnia zwiększ swoją liczbę maksymalnych powtórzeń w drabinie ( opisałem to w artykule, poza tym możesz przeczytać artykuł "Fighter pull up by Pavel", który jest w pigułce wiedzy ).

 

Generalnie przy tak krótkich przerwach między kolejną dawką powtórzeń nie ma opcji żebyś potrafił w nieskończoność wykonywać swoje ostatnie szczeble drabiny. W którymś momencie nie będziesz potrafił wykonać 4 powtórzeń i Twój trening się skończy. 

 

Możliwości jest multum, jest to bardzo elastyczny plan i sam decydujesz o długości treningu i ilości drabin.

 

 

*nie mam na myśli upadku mięśniowego, tylko momentu, w którym zdasz sobie sprawę że nie wykonasz następnego powtórzenia czysto technicznie - lepiej zachować takie powtórzenie i "oddać siłę do banku" niż niepotrzebnie się wysilać by wykonać to powtórzenie na rozdygotanych rękach w kiepskim stylu.


  • 2

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#4
Szachraj

Szachraj

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów
  • LokalizacjaWyszków

45 min na jedną drabinę mnie trochę przeraża :) Myślę, że jednak zwiększenie ilości powtórzeń na ostatnich szczeblach będzie w moim przypadku lepszym rozwiązaniem.


  • 0

#5
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3393 postów

Oczywiście 45 min tylko w przypadku gdy nie robisz drabin na inne ćwiczenia, jednego dnia radzę nie wykonywać takich długich drabin na różne ruchy.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#6
Szachraj

Szachraj

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów
  • LokalizacjaWyszków

Ciekawi mnie jeszcze jak ten trening mógłby wyglądać w przypadku ćwiczeń na 1 stronę ciała, np. pistoletów.


  • 0

#7
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3393 postów

Tak samo jak w przypadku podciągnięć nierównych czy innych ćwiczeń wykonywanych w celu zwiększenia siły. Drabiny 1,2,3 są bardzo dobrą metodą, w artykule opisałem to na przykładzie drabiny 1,2,3,4.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#8
Justy^a

Justy^a

    Advanced Member

  • Instruktor

  • 1013 postów
  • LokalizacjaKraków
  • Kwalifikacje:Trener Personalny

Fajne! Myślisz, że mogę zastosować, jeśli podciągam się max 4 - 5 razy? Spróbuję i dam znać : )


  • 0

#9
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3393 postów

Oczywiście że tak ;)

 

Proponowałbym klasyczną drabinkę 1,2,3. Jest ona nakierowana na rozwój siły, więc po pewnym czasie liczba Twoich powtórzeń powinna wzrosnąć. Wówczas będziesz mogła zwiększyć swój "najwyższy szczebel" i przykładowo wykonywać 1,2,3,4,5 czy nawet 2,4,6,8,10. Ogromna elastyczność tego programu powoduje, że można nim czynić postępy bez znaczenia na nasz aktualny poziom. W przypadku drabin na siłę sugerowałbym wykonywanie około minuty przerwy między seriami i drabinami oraz wykonywanie ich do momentu, aż w drugiej serii nie będziesz mogła wykonać dwóch powtórzeń. Jeśli będziesz chciała cały czas zwiększyć swoją siłę to wykonuj dalej drabiny 1,2,3 odpowiednio utrudniając aktualne ćwiczenie.


  • 2

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#10
Justy^a

Justy^a

    Advanced Member

  • Instruktor

  • 1013 postów
  • LokalizacjaKraków
  • Kwalifikacje:Trener Personalny

Dziękuję! Super są drabiny! Zapiszę w dzienniku, jak poszło.


  • 0

#11
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3393 postów

Wypróbuj tego schematu przez około miesiąc ( lub dłużej jeśli masz ochotę ) a następnie przetestuj ile wykonasz powtórzeń w jednej serii. Zapisuj swoje postępy, chętnie poczytam ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#12
mmmaateo

mmmaateo

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 175 postów

Można na jednej sesji treningowej zrobić dwie drabiny: jedną z ruchem pull a drugą z ruchem push, czy będzie to zbyt dużo jak na jedną sesję? Po takim dniu miałbym jeden dzień regeneracji. Myślałem o czymś w stylu:
Poniedziałek: Drabina chin-ups + drabina dipy (trening A)  
Środa: Drabina pull-ups + drabina pompki nierówne (Trening B )
Piątek: to co w poniedziałek

I kolejno ABA, BAB, ABA...


  • 0

"Jeśli jesteś wytrwały w dążeniu do osiągnięcia celu, zdobędziesz wszystko, czego zapragniesz" - Mike Tyson

"Słuchaj, jeśli masz cel i okazję jedyną w życiu, aby ziścić każde swe marzenia, chwilę która wszystko zmieni - chwytaj ją!" Eminem


#13
HYBRYDO

HYBRYDO

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1146 postów

a nie lepiej zamiast pompek HSPU??


  • 0

#14
mmmaateo

mmmaateo

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 175 postów

Ze względu na lordozę wolałbym na razie unikać pozycji stania na rękach która z tego co słyszałem pogłębia wadę, a ja teraz w dni nietreningowe wykonuje ćwiczenia które mają mi pomóc więc mijałoby się to z celem, poza tym nie czuje się jeszcze tak pewnie w tym ćwiczeniu i trenuję jedynie kruka  :unsure:


  • 0

"Jeśli jesteś wytrwały w dążeniu do osiągnięcia celu, zdobędziesz wszystko, czego zapragniesz" - Mike Tyson

"Słuchaj, jeśli masz cel i okazję jedyną w życiu, aby ziścić każde swe marzenia, chwilę która wszystko zmieni - chwytaj ją!" Eminem


#15
pk187

pk187

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 120 postów

Można na jednej sesji treningowej zrobić dwie drabiny: jedną z ruchem pull a drugą z ruchem push, czy będzie to zbyt dużo jak na jedną sesję? Po takim dniu miałbym jeden dzień regeneracji. Myślałem o czymś w stylu:
Poniedziałek: Drabina chin-ups + drabina dipy (trening A)  
Środa: Drabina pull-ups + drabina pompki nierówne (Trening B )
Piątek: to co w poniedziałek

I kolejno ABA, BAB, ABA...

Ja tak ćwiczę, nawet dokładnie te same ćwiczenia co Ty robię + nogi, tylko że 2x w tygodniu. Bardzo fajnie wchodzi taki trening, progres jest cały czas (pod względem siły, wytrzymałości i sylwetki).


  • 0

#16
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3393 postów

Można na jednej sesji treningowej zrobić dwie drabiny: jedną z ruchem pull a drugą z ruchem push, czy będzie to zbyt dużo jak na jedną sesję? Po takim dniu miałbym jeden dzień regeneracji. Myślałem o czymś w stylu:
Poniedziałek: Drabina chin-ups + drabina dipy (trening A)  
Środa: Drabina pull-ups + drabina pompki nierówne (Trening B )
Piątek: to co w poniedziałek

I kolejno ABA, BAB, ABA...

 

Możesz wykonywać drabiny dla dwóch ćwiczeń ( czy nawet więcej ) na jednej sesji treningowej. Wówczas proponowałbym wykonywać powtórzenia dla każdego ćwiczenia jedno po drugim, czyli najpierw 1 podciągnięcie, potem 1 pompka, 2 podciągnięcia i 2 pompki etc. Zależnie od Twojego celu możesz różnie dostosować przerwy, chociaż jedyne przerwy jakie bym robił to przejście z podłogi na drążek ;) Wypróbuj te drabiny przez określony czas ( 20 czy 30 minut powinno być optymalne ) i przerwy rób wtedy, gdy czujesz że są niezbędne. Potem zacznij drabinę od nowa. Raczej nie polecałbym wykonywać drabin dla kilku ćwiczeń w sposób jaki opisałem w artykule, bo nie starczy Ci energii na każde ćwiczenie. W przypadku kilku ćwiczeń lepszym rozwiązaniem wydaje mi się robienie obwodów ze stopniowym wzrostem liczby powtórzeń i braku określonych przerw między seriami i obwodami. 

 

Do tego stosuj różną intensywność - przykładowo raz w tygodniu się nieco dociskaj, a w pozostałe dni pozostawiaj w miarę świeży po treningu. Możesz zastosować sprawdzony układ dni ciężkich-średnich-łatwych, ale wymaga to sporej wprawy w słuchaniu swojego ciała.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#17
MateuszHS

MateuszHS

    Yes you can!

  • Użytkownik
  • 66 postów

Zainspirowaliście mnie do zrobienia drabin właśnie dla 2 ćwiczeń, dipów i podciągnięć tak jak mówicie. Czyli 1 podciągnięcie 1 dip i kolejne w górę do jakiegoś tam pułapu z tym, ze dipów natrzaskam dużo. W sumie mogę dodać ciężar i wtedy pokryje sie z maksem podciągnięć. Obie by szły od 1 do 7 -6. Będzie trzeba to wybróbować.

 

Do push, pull i pistoletów będzie to pasowało pięknie! Może i do hspup i muscle up zastosuje ale to później, narazie 5x5 dla tych dwóch ćwiczeń.

 

Oczywiście pierwsze co do zastosuję to dzisiaj do pistoletów i myślę, ze pójdą do przodu :D


  • 0

,,Nie musisz być wielki, aby zacząć, ale musisz zacząć, aby być wielkim." - Les Brown


#18
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3393 postów

Próbuj i podziel się z nami swoimi spostrzeżeniami, co innego teoria a co innego praktyka ;)


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#19
HYBRYDO

HYBRYDO

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1146 postów

Pablo a jeżeli wybrałem drabiny ''na siłę'' to mam robić 1/2/3/4/5 na stałym obciążeniu czy dobrym wyborem była by rotacja obciążeniem??

Możesz mi wytłumaczyć to:

 

'' nie zdołaliśmy zrobić czwartego powtórzenia - nic nie szkodzi, rozpoczynamy drabinę od nowa ) minuta odpoczynku i 1,2 ( powoli zbliżamy się do końca naszych możliwości ) minuta i 1,1 ( nie daliśmy rady zrobić dwóch powtórzeń w drugiej serii, więc kończymy nasz trening''

Czy to czasem nie jest trening do zajechania?? W treningu na siłę chyba chodzi o to aby być świeżym??


  • 0

#20
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3393 postów

W zasadzie to zależy od Ciebie, ponieważ jest to kwestia schematu. Jeżeli planujesz trenować kilka razy w tygodniu metodą drabin to możesz robić jednego dnia sesje z mniejszym obciążeniem i nieco większą liczbą powtórzeń ( przykładowo 10 kg i 1,2,3,4,5 ) a innego większe obciążenie i mniejszy "najwyższy szczebel" drabiny ( przykładowo 25 kg i 1,2,3 ). Ewentualnie możesz trzymać się tygodniowo tej samej liczby powtórzeń i zmieniać obciążenie. Możesz jednego tygodnia wykonywać powtórzenia z 10 kg, w następnym z 5 kg a za 2 tyg 15 kg. Możliwości jest sporo ;)

 

Co do Twojego drugiego pytania. Owszem po treningu na siłę powinniśmy być świeżym, ale drabiny to nie jest schemat tylko na siłę. Razem z nią zwiększysz swoją wytrzymałość i najprawdopodobniej masę mięśniową, jest to bardzo uniwersalny schemat. Poza tym nie trenujesz do zmęczenia, zostawiasz sobie zawsze jedno powtórzenie w zapasie. Może nie wyszczególniłem tego w artykule, ale zawsze kończymy serię na ostatnim czystym powtórzeniu, jaki jesteśmy w stanie wykonać. Nie dociskasz się już później, po prostu puszczasz drążek w przypadku podciągnięć. Gdybyś się chciał docisnąć to odpocząłbyś w zwisie parę sekund i jechał dalej, a tutaj kończysz serię wtedy, gdy już czujesz że zbliża się Twój limit. Nie jest to proste i wymaga sporo wyczucia, ale gdy to opanujesz to drabiny będą mogły z powodzeniem zwiększać dowolny aspekt treningu taki jak siła, wytrzymałość, wydolność, masa mięśniowa.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych