Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening pod OAP - Podciąganie jednorącz

OAP Podciąganie jednorącz

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
13 odpowiedzi w tym temacie

#1
Szymaniak

Szymaniak

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 109 postów

Cześć, dotychczas trenowałem podciąganie z jedną ręką odciążoną (lina przewieszona przez drążek, a na drugim końcu zwisa dobrany ciężar) trzy razy w tygodniu, raz 5x3, raz 5x5 i raz 3x2 negatywy z pomocą. Parę dni temu spróbowałem zrobić pełen negatyw OAP, udało się po jednym na obie ręce, parę godzin później na treningu nie byłem już w stanie powtórzyć tego wyczynu.

1. Lepiej próbować na każdym treningu wytrzaskać jak najwięcej pełnych negatywów OAP (np. do 5x1 na rękę), czy może robić negatywy np. 5x3 ale z pomocą drugiej ręki?

2. Co wg. Was będzie lepsze, dwa treningi negatywów i jeden pełnych ruchów, czy dwa pełnego ruchu i jeden negatywów?

Dzięki!


  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 441 postów

Hej, zacznę od końca.

 

Ciężko określić co lepiej sprawdzi się w Twoim przypadku, jednak mniej obciążającym typem treningów jest druga opcja (dwa ćwiczenia + jeden negatyw tygodniowo). Co do pytania pierwszego, który tyczy się wykonywania negatywów, to moim zdaniem najistotniejsze jest praktykowanie tego ruchu bez nadmiernego obciążania stawów, czyli na początku wykonywałbym 5x1 i stopniowo doszedł do 5x2-3 i stopniowo wydłużał czas negatywów. Myślę, że po jakimś czasie trening negatywów będziesz w stanie zastąpić treningiem zakładającym wykonywanie pełnego ruchu - wtedy będziesz miał 3 takie sesje w tygodniu i OAP będzie naprawdę na wyciągnięcie ręki (mówiąc o ćwiczeniu w pełnym zakresie ruchu mam na myśli przykładowo krok 9 ze "Skazanego").


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Szymaniak

Szymaniak

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 109 postów

A co myślisz o podciąganiu australijskim jedną ręką? Wystarczająco dobrze przełoży się na podciąganie jednorącz, aby wykorzystać je jako ćwiczenie z pełnym zakresem ruchu?


  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 441 postów

Z pewnością jest to dobry sposób na przystosowanie ręki do tego typu ruchu - chodzi mi o stawy i mięśnie. Co prawda nie testowałem tego ćwiczenia, ale widziałem je jako jedno z pierwszych w progresji do OAP. Warto dodać do treningu i przetestować jeśli chcesz, tylko nie obciąż za bardzo ramienia.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
Boski

Boski

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 320 postów

Moim zdaniem podciąganie australijskie nie przełoży się za bardzo na oap. Owszem, stawy może nieco wzmocni ale w tym celu warto wdrożyć do treningu pasywne i aktywne zwisy na jednej ręce.  Najlepsze będą ćwiczenia jak najlepiej przypominające OAP (asysta, odciążenie, negatywy itd itp). 

 

W moim przypadku podciąganie z obciążeniem nie przełożyło się na OAP więc gdyby naszła Cię ochota na tego typu eksperymenty to odradzam. Mechanika ruchu wbrew pozorom jest inna. Posiadam kółka gimnastyczne i moim podstawowym ćwiczeniem było side 2 side pu wykonywane 5x5 a w zasadzie 10x5 gdyż w pięciu seriach podciągałem się po pięć razy każdą ręką. Negatywy wykonywałem niemalże okazyjnie. Z czasem coraz mniej wspomagałem się druga ręką i pewnego razu wyszło mi oap. Na 3 tygodnie przesiadłem się na smarowanie gwintów i teraz "szmata" (tak w żargonie wspinaczkowym nazywa się OAP) wychodzi mi zawsze. Ważne jest, by od samego początku ćwiczyć pełny zakres ruchu tzn z dead hangu. W artykule, do którego link jest na samym dole znajduje się ciekawy myk, który umożliwi odciążenie się przy oap oraz pozwoli zmierzyć postępy. Sam nie stosowałem jednak na chłopski rozum ma to sens.
 
 
 
Ponadto zamieszczam ciekawy artykuł autorstwa dr hab. K. Sasa-Nowosielskiego:  http://www.redpoint....y/apoteoza.html

  • 2
“Absorb what is useful, Discard what is not, Add what is uniquely your own.”

-Bruce Lee


#6
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1 017 postów
  • LokalizacjaSieradz

Mi tam zwykłe podciąganie dało odpowiednią bazę pod podciągnięcia na jednej ręce. Jak już robiłem 24 serie po 12 powtórzeń z 3 minutową przerwą między seriami to po jakimś tygodniu specjalistycznego treningu pod OAP (negatywy, pełne powtórzenia z gumą) już umiałem wykonać 1 powtórzenie OAP, co prawda technika nie była idealna, ale poprawa techniki to kwestia praktykowania tego ćwiczenia i po jakimś czasie zauważysz, że technika staje się coraz lepsza. Podciąganie z obciążeniem też dużo daje, ale nie każdy lubi dodawać obciążenie do treningu, więc zdecyduj sam. ;)


  • 1

#7
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 441 postów

Dzięki Boski za podesłanie artykułów, nie czytałem ich wcześniej. Co do podciągania australijskiego jednorącz to tak jak już podkreśliłem - widywałem to ćwiczenie w początkowych etapach progresji pod OAP, więc siłą rzeczy nie przełoży ono tak mocno jak negatywy czy jakiekolwiek inne ćwiczenia z wykorzystaniem asysty. Jest jednak dobrym wstępem poprzedzającym trenowanie zwisów czy podciągnięcia nierówne lub z asystą.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#8
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa

 

Moim zdaniem podciąganie australijskie nie przełoży się za bardzo na oap. Owszem, stawy może nieco wzmocni ale w tym celu warto wdrożyć do treningu pasywne i aktywne zwisy na jednej ręce.  Najlepsze będą ćwiczenia jak najlepiej przypominające OAP (asysta, odciążenie, negatywy itd itp). 

 

W moim przypadku podciąganie z obciążeniem nie przełożyło się na OAP więc gdyby naszła Cię ochota na tego typu eksperymenty to odradzam. Mechanika ruchu wbrew pozorom jest inna. Posiadam kółka gimnastyczne i moim podstawowym ćwiczeniem było side 2 side pu wykonywane 5x5 a w zasadzie 10x5 gdyż w pięciu seriach podciągałem się po pięć razy każdą ręką. Negatywy wykonywałem niemalże okazyjnie. Z czasem coraz mniej wspomagałem się druga ręką i pewnego razu wyszło mi oap. Na 3 tygodnie przesiadłem się na smarowanie gwintów i teraz "szmata" (tak w żargonie wspinaczkowym nazywa się OAP) wychodzi mi zawsze. Ważne jest, by od samego początku ćwiczyć pełny zakres ruchu tzn z dead hangu. W artykule, do którego link jest na samym dole znajduje się ciekawy myk, który umożliwi odciążenie się przy oap oraz pozwoli zmierzyć postępy. Sam nie stosowałem jednak na chłopski rozum ma to sens.
 
 
 
Ponadto zamieszczam ciekawy artykuł autorstwa dr hab. K. Sasa-Nowosielskiego:  http://www.redpoint....y/apoteoza.html

 

Genialnie, bardzo pomocne. Zabieram się za lekturę. Też mam kółka w domu ale ostatnio nawet i wysoki drążek, bo córce zamontowałem drabinki dla zabawy i jest tam wysoki drążek :-)

 

Mi tam zwykłe podciąganie dało odpowiednią bazę pod podciągnięcia na jednej ręce. Jak już robiłem 24 serie po 12 powtórzeń z 3 minutową przerwą między seriami to po jakimś tygodniu specjalistycznego treningu pod OAP (negatywy, pełne powtórzenia z gumą) już umiałem wykonać 1 powtórzenie OAP, co prawda technika nie była idealna, ale poprawa techniki to kwestia praktykowania tego ćwiczenia i po jakimś czasie zauważysz, że technika staje się coraz lepsza. Podciąganie z obciążeniem też dużo daje, ale nie każdy lubi dodawać obciążenie do treningu, więc zdecyduj sam. ;)

Podobną drogę postatnowiłem wybrać, czyli najpierw wielokrotne serie po 10+ powtórzeń. Pomyślałem że się to przełoży na OAP.


  • 0

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”


#9
Szymaniak

Szymaniak

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 109 postów

Dzięki chłopaki za odpowiedzi! Bardzo wartościowe artykuły.

Robiłem podciąganie z obciążeniem i siła poszła do góry, doszedłem do ok. +45kg 1RM. Potem już psychicznie potrzebowałem zmiany ćwiczeń dla urozmaicenia.

 

Byłbym wdzięczny, jeżeli wypowiedzielibyście się jeszcze o moim aktualnym planie treningowym pod OAP, który wykonuję od 2 tygodni.

"Podciąganie odciążone" to właśnie ten sposób z przewieszoną liną przez drążek i ciężarem na jej drugim końcu.
"Łopatka" to ściąganie łopatki z dead hangu wisząc na jednym ręku. Przytrzymuję u góry ok. 3s każde powtórzenie.

A:
1. Dynamiczne podciąganie 6x3
2. Podciąganie odciążone -12kg 5x3
3. Russian Dip 4x4
4. Łopatka 3x3
5. HSPU 2x3
6. Wznosy nóg 2x10

B:
1. MUp 5x2
2. Podciąganie odciążone -17kg 5x5
3. Russ Dip 4x4
4. Łopatka 3x3
5. Pseudo planche pushup 3x8
6. Wznosy 2x10

C:

1. Dynamiczne podciąganie 6x3
2. Negatyw OAP 5x1
3. Russian Dip 4x4
4. Łopatka 3x3
5. HSPU 2x3
6. Wznosy nóg 2x10

Do tego wszystkiego martwy ciąg sumo 2x8 w inne dni, kiedy mam dostęp do sztangi.


Użytkownik Szymaniak edytował ten post 13 września 2016 - 19:07

  • 0

#10
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 441 postów

Wygląda w porządku, choć prócz MC przydałyby się przysiady. 


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#11
Szymaniak

Szymaniak

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 109 postów

Nie mam odpowiedniego stojaka do sztangi, a po nieudanych próbach z prowizorycznymi stojakami musiałem zostać tylko przy martwym, a po nim dobijać się przysiadami z obciążeniem, które dam rady do rąk wziąć. Niedługo się przeprowadzam i będę trenował na siłowni akademickiej. Wtedy dojdą i przysiady ;).

Dzięki za pomoc jeszcze raz!


  • 0

#12
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 441 postów

Niekoniecznie muszą to być przysiady z obciążeniem, pistolety też są dobrą opcją.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#13
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1 017 postów
  • LokalizacjaSieradz
Kolego po tym jak doszedłeś do 45 kg. w podciąganiu to miesiąc wytrzymałości z ciężarem i znowu atakowanie siły aż dojdziesz do obciążenia równego masie ciała. Wtedy na jednej już jest na prawdę łatwo. ;)
  • 0

#14
Boski

Boski

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 320 postów

Nie do końca tak to działa, przynajmniej nie u mnie. Kiedyś robiłem 5x5 +40kg (1RM 60) i ani razu na jednej się nie podciągnąłem. Wywaliłem ciężary i nie żałuję. Obecnie na raz wezmę maks 65 a na jednej ręce na kółku od dead hangu pod brodę podciągnę się 3 razy. Ważę 75kg.

 

Druga sprawa to taka, że nie trzeba robić 20 podciągnięć czy tam 5x30 czy 20x10 (jak to piszą na niektórych stronach) żeby móc zacząć podciągać się na jednej ręce. Moim celem nigdy nie była wytrzymałość i tak oto obecnie zrobię coś w okolicy 15 podciągnięć nachwytem w hollow. Także szału nie ma ale i tak jestem bardzo zadowolony tym bardziej, że 20+ podciągnięć robi sporo osób a OAP już dużo mniej. Trzeba sobie zdefiniować cel i konsekwentnie do niego dążyć wybierając najlepsze z możliwych metod i ćwiczeń. Żeby trening był efektywny musi być specyficzny pod dany cel.


  • 3
“Absorb what is useful, Discard what is not, Add what is uniquely your own.”

-Bruce Lee






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: OAP, Podciąganie, jednorącz

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych