Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Moja aktualna struktura treningu i cele - Handstand/Drążek/Static/Mobility

cele handstand stanie na rękach przysiady sztanga straddle press podciąganie pozycje statyczne mobilność rozciąganie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

#1
frinks

frinks

    Member

  • Użytkownik
  • 22 postów

Witam wszystkich forumowiczów. Chciałbym się z wami podzielić moimi celami oraz planem działania. Od razu napiszę że nie jestem początkującym, trenuje około 2 lat więc można powiedzieć że jestem średnio zaawansowany. Dlaczego więc piszę ten post? Ponieważ od dłuższego czasu zaczynam sobie za bardzo komplikować sprawę. Czuję że trzeba to wszystko jakoś uporządkować żeby nie zaczynać jakiegoś programu/planu i kończyć go za 1 tydzień bo coś nie wyszło lub znalazłem inne "genialne rozwiązanie".Oprócz tego możliwe że ktoś zaczerpnie inspirację i pomysł na swój trening. No dobra więc na początku przedstawię moje priorytety a potem specyficzne cele. A i zapewne wiele nazw/ćwiczeń będzie po angielsku ponieważ przyzwyczaiłem się już tak ;)

 

PRIORYTETY 2015/16

 

-Handbalancing

-Pozycje statyczne gimnastyczne

-Pulling strength

-Lowerbody mobility (włączając rozciągnięcie)

 

A teraz rzeczy które chce uwzględnić jednak będą drugorzędne

 

-Lower body power & explosivness

-Pushing strength - głównie HS pushups

 

 

Teraz gdy już mam wypisane priorytety mogę wyznaczyc cele. Z doświadczenia wiem że najlepiej jest wyznaczyć sobie jeden, dwa MAX trzy cele do osiągnięcia. Nim więcej tych celów głównych tym bardziej każdy z nich na tym traci. Należy o tym pamiętać, Cele lubię sobie wyznaczać na 3 miesiące treningu jednak tym razem będą one do końca roku 2015, dlatego też nie bardzo wymagające.

CELE (DO KOŃCA GRUDNIA 2015)

 

3 X Straddle press handstand -obecnie przy dobrej formie 1 solidny po czym 1 kulawy 

5 X 10 Strict Pullups,Chinups - ostatnio maxa mierzyłem 17.10.15 i było 10/10/7/5/6

 

To są cele kóre chcę osiągnąć do końca tego roku - zaznaczam że osiągnięcie celu to dla mnie opanowanie totalne tych 3 straddle pressów i podciągnięć do momentu gdzie nie sprawiają mi problemu. Wybrałem takie cele bo stanowią dobrą bazę aby zacząć trudniejsze wariacje pressów oraz podciąganie z obciążeniem - trenowałem z obciążeniem i mój 1RM zatrzymał się na +30 KG postanowiłem się wzmocnić jak narazie w normalnych podciągnięciach z dobrą formą. No dobrze przejdźmy do meritum, czyli planu treningowego. Plan jest jak najbardziej ruchomy i może ulegać wielu modyfikacjom, z założeniem że ogólna ilość pracy w danym tygodniu będzie się zgadzała. AM i PM to oczywiście rano/ wieczór - chodzi o to że są to odzdzielne sesje treningowe. Podciągnięć i ruchów przyciągających (oprócz rowsów i front leverów) wyjątkowo nie ma w planie ponieważ przez ten miesiąc testuje smarowanie gwintów - trenuje tym systemem  http://physicallivin...months-or-less/

 

PONIEDZIAŁEK

 

AM - Handbalancing/ mobility session - czas trwania - około 30 minut

Bazą tej sesji jest straddle press - nie ma tutaj ściśle określonych ćwiczen bo to są tak naprawde podejścia, eksperymentowanie i praca nad techniką. Natomiast zazywczaj ustalam sobie jakąś liczbe pressów - np 5 i staram się je wykonać w jak najmniejszym czasie. SIłę wyrabiamy w innej sesji.

PM - STRENGTH TRAINING - Duża intensywność - mniej ciężkich powtórzeń - około 60 minut

Przykładowy trening:

 

Overhead pushups - 5sets

Ring rows - 4sets

Weighted dips - 4sets

Ab roller - 3sets

Band/Weight straight arm press - takie podnoszenie rąk z obciążeniem lub gumą

 

WTOREK

We wtorek jestem już zmęczony po poniedziałkowym treningu siły, dlatego też postanowiłem dać tutaj pozycje statyczne oraz oczywiście handstand.Co do pozycji statycznych w przyszłym roku moim głownym celem będzie Ludzka flaga i to będzie mój priorytet

 

Handbalancing/ Gymnastics static holds - około 45 minut

 

Straddle press - tak jak poprzednio - ustalam sobie jakąś liczbę i staram się to osiągnać.

Planche - np wybieram wariację (u mnie planche lean lub tuck) i rozbijam sobie 60s na serie -4 serie

Front lever - podobnie jak w przypadku planche - 4 serie

Back lever - różne wariacje - 3-4 serie

 

ŚRODA

Odpoczynek od treningu siłowego - jedyne co robie to lekka praca nad mobilnością i może pare handstandów ale nie intensywnie i bez pressów.

 

CZWARTEK

Po jednym dniu odpoczynku jestem w stanie podjąć trening siłowy ponownie, lecz tym razem stawiam na większą liczbę powtórzen - 6-10. Po raz kolejny podciąganie jest po za treningiem i strukturą bo testuje ten plan (link powyżej).

 

AM - AM - Handbalancing/ mobility session - czas trwania - około 30 minut

 

 

PM - STRENGTH TRAINING - Duża objętość - więcej lżejszych powtórzeń - około 60 minut

Przykładowy trening:

Overhead pushups - 3sets

Ring rows - 3sets

Ring dips - 3sets

Ring pushups - lub wyciskanie sztangielek/sztangi

 

PIĄTEK

 

Handbalancing/ Gymnastics static holds - około 45 minut

 

Straddle press - tak jak poprzednio 

Planche work -4sets

Front lever work -4sets

Back lever work -4sets

 

SOBOTA

Na koniec tygodnia trochę pracy ze sztangą nad przysiadami i eksplozywnością - ponownie tutaj będzie także podciaganie w pewnym momencie

 

Lower body power/Mobility - na początku także Foam rolling - około 45 minut

 

Backsquat - 6sets

Box jumping - 8sets

Pistol squats - 3sets

 

NIEDZIELA - TOTALNY REST - aktywny wypoczynek brak treningu

 

Tak więc to jest moja struktura treningu na najbliższy czas, podsumowujc trening 5 razy w tygodniu, specyficzny, 2 razy siła, 2 razy statyka, raz LOWER BODY no i przeplatające się rozciągania i handstandy. MAm nadzieje że ktoś może skorzysta także z tego co tu napisałem i weźmie sobie coś dla siebie. Jeśli macie jakieś pytania, uwagi to prosze komentować ;) Pozdrowienia i dużo siły

 

 

 

 

 

 

 

 


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: cele, handstand, stanie na rękach, przysiady, sztanga, straddle press, podciąganie, pozycje statyczne, mobilność, rozciąganie

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych