Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się

Zawartość z najwyższą reputacją


#39763 Metody treningowe

Napisane przez Revo w 08 wrzesień 2012 - 13:16

<<< METODY TRENINGOWE >>>



TABATA
Rozpropagowany przez Izumiego Tabata z Japoni trening ten składa się z 8 serii 20 sekundowego maksymalnego wysiłku po którym następuje 10 sekund przerwy. W opisany sposób wykonujemy dowolne ćwiczenie i spisujemy ilość powtórzeń z ostatniej serii darząc do tego by wynik był jak najlepszy. Ten program treningowy ma charakter zarówno beztlenowy jak i tlenowy i doskonale nadaje się do zwiększania VO2max i wytrzymałości mięśniowej.


STAŁA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
Wybierz dowolną liczbę ćwiczeń i ustal w kolejności dla każdego ilość powtórzeń do wykonania. Wykonaj trening w najkrótszym możliwym czasie. Przechodzisz z ćwiczenia na ćwiczenie dopiero gdy wykonasz założona ilość powtórzeń.

Przykład:
100 pompek (push-ups)
100 przysiadów (air squats)
50 podciągnieć na drążku (pull-ups)
50 dip-ów (dips)
100 brzuszków (situps)

Zapisz czas w jakim wykonałeś trening i staraj się następnym razem go pobić.


TRENING WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI (HIT - HIGH INTENSITY TRAINING)
Nie mylić z HIIT. HIT to runda ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez odpoczynku jedynie na zmianę pozycji lub łyk wody. To nie jest metoda odpowiednia dla osób o słabej psychice czy początkujących. Trzeba nauczyć się trenować z wysoką intensywnością aby wykorzystać w pełni potencjał metody HIT. HIT to trening całego ciała.

Przykład 1:
Wymagania do ekipy Bar-Barian
40 dip-ów (dips)
20 podciągnięć na drążku (pull-ups)
50 pompek (push-ups)
5 muscle-up
Wszystko w jednej rundzie wykonane poniżej 6 minut

Przykład 2:
50 pompek (push-ups)
20 podciągnieć na drążku (pull-ups)
20 dip-ów (dips)
30 podciągnieć ciała w podwisie (body rows)
10 pompek w staniu na rękach (hand stand push-ups)
20 wznosów nóg w zwisie (hanging leg raises)
50 brzuszków na skosie (decline situps)
30 wyprostów grzbietu (back extensions)
50 wykroków (walking lunges)
100 przysiadów (air squats)

Wykonaj pełną rundę w jak najkrótszym czasie. Zanotuj, którego ćwiczenia nie byłeś w stanie wykonać w jednej serii i staraj się kolejnym razem to poprawić. Następnie utrudnij sobie poszczególne ćwiczenia dodając powtórzeń, obciążenia lub zmieniając ćwiczenie na trudniejszy wariant.


TRENING INTERWAŁOWY WYSOKIEJ INTESYWNOŚCI (HIIT - HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING)
HIIT to określenie treningu interwałowego polegającego na różnym stosunku czasu wykonywanej pracy do czasu odpoczynku. Tabata to przykład metody HIIT z stosunkiem 2:1 ćwiczenie-odpoczynek. Można stosować różne proporcje w zależności od tego, który system rezerw energii chcesz trenować. W pierwszej fazie pracy beztlenowej ciało zużywa fosfokreatynę. To źródło energii zazwyczaj wystarcza na 10-30 sekund pracy i odnawia się po 30-90 sekundach odpoczynku. Drugi etap (faza glikolityczna) beztlenowej pracy następuje po około 30 sekundach i trwa aż do 120 sekund. Odnowa tego źródła energii następuje zazwyczaj po 60-180 sekundach. Trzeci etap energii to faza oksydacyjna (wymagająca tlenu) i jest powszechnie określana jako praca aerobowa.To jest główna ścieżka poboru energii podczas pracy trwającej 120-300 sekund i odnawia się w następującej po niej 120-300 sekundowej przerwie.

Podsumowanie:
Faza1 beztlenowa (fosfokreatyna)
ćwiczenie 10-30 sekund, odpoczynek 30-90 sekund, stosunek 1:3
Faza2 beztlenowa (glikolityczna)
ćwiczenie 30-90 sekund, odpoczynek 60-180 sekund, stosunek 1:2
Faza3 tlenowa
ćwiczenie 120-300 sekund, odpoczynek 120-300 sekund, stosunek 1:1

Trening siłowy - faza1
Trening na masę - faza2
Trening wytrzymałościowy - faza3


TRENING OBJĘTOŚCIOWY
Używany do szybkiego wzrostu siły, wytrzymałości lub obu tych parametrów jednocześnie. Najpierw wybierz ćwiczenie i ilość powtórzeń max jaką chcesz w nim osiągnąć. Załóżmy, że chcesz wykonać 30 podciągnięć na drążku w jednej serii. Podwój oczekiwaną ilość max czyli to będzie w tym wypadku 60 podciągnięć. Zacznij z 5 powtórzeniami na minutę przez 12 kolejnych minut. Kiedy to stanie się łatwe zwiększ ilość do 6 powtórzeń na minutę w kolejnych 10 minutach ćwiczeń. Następnie przejdź na 7 powtórzeń na minutę przez 9 minut ćwiczeń. Podążaj z progresją aż osiągniesz 15 powtórzeń na minutę w 4 kolejnych minutach ćwiczeń. Kiedy będziesz w stanie wykonać połowę założonego celu (30/2=15) przez 4 kolejne minuty teoretycznie powinieneś wykonać swoje założone 30 podciągnięć w jednej serii. Wykonuj taki trening 2 razy w tygodniu.


CYKLIZACJA ZMĘCZENIA
Jest to typ treningu z ustaloną liczbą powtórzeń. Wybierz zestaw ćwiczeń w kolejności pod kątem trudności. Zaczniesz trening od najtrudniejszego do najlżejszego. Wykonuj małą ilość powtórzeń w najtrudniejszym ćwiczeniu i zwiększaj liczbę powtórzeń przechodząc kolejno przez ćwiczenia łatwiejsze.

Przykład:
5 pompek planche (pseudo planche push-ups)
10 pompek wąskich (diamond push-ups)
15 pompek z nogami na podwyższeniu (elevated feet push-ups)
20 pompek standardowych (push-ups)

Kiedy ten zestaw będziesz już wykonywał z łatwością odwróc porządek ćwiczeń. Trening stanie się znacznie trudniejszy przez zmęczenie z poprzednich ćwiczeń. Kiedy także to będziesz już wykonywał z łatwością dodaj więcej powtórzeń lub wybierz trudniejsze warianty ćwiczeń.


INTERWAŁY CZASOWE

Wybierz jedno lub kilka ćwiczeń i czas w jakim chcesz wykonać trening. Wykonaj jak największą liczbę powtórzeń w założonym czasie.

Przykład 1: Jak najwięcej przysiadów w 5 minut

Przykład 2: Jak najwięcej pompek i podciągnięć na drążku w 10 minut. Wykonuj identyczną ilość pompek i podciągnięć czyli np. 10 pompek następnie 10 podciągnięć i powtórka. Aby monitorować progres postępów musisz notować ilości powtórzeń z każdego treningu dzięki czemu będziesz mógł rywalizować z własnym rekordem w kolejnych treningach.


TRENING SIŁOWY
Trening siłowy to przeważnie wykonywanie 1-5 powtórzeń w serii. Odpoczynek pomiędzy seriami to 2-5 minut, czas w którym odbudują się twoje zapasy fosfo-kreatyny.

Przykład:
Pompki planche 5serii x 5powtórzeń (planche push-ups)
Pompki w staniu na rękach 5serii x 5powtórzeń (handstand push-ups)
Shoulder rolls (nie wiem co to za ćwiczenie?) 5serii x 3powtórzenia na stronę
Pistolety 5serii x 5powtórzeń na stronę (pistol squats)


POJEDYNCZE POWTÓRZENIA
To świetna metoda treningu siłowego. Wykonaj jedno powtórzenie co 10 sekund. Kiedy zacznie być to trudne zwiększ odpoczynek do 15 sekund. Ponownie kiedy stanie się to trudne zwiększ odpoczynek do 20 sekund. Kiedy nastąpi chwila gdy nie będziesz już w stanie wykonać pełnego powtórzenia nadszedł czas na negatywy.


RUCHY NEGATYWNE
Ruchy negatywne zwane też powtórzeniami wymuszonymi. Negatywy są doskonałą techniką gdy chcesz przełamać stagnację w treningach. Dla przykładu jeśli nie jesteś w stanie wykonać podciągania na jednej ręce możesz spróbować wykonywać fazę ekscentryczną ćwiczenia - obniżać ciało z pozycji górnej. Zwróć szczególną uwagę, że jeśli nie możesz kontrolować ruchu opuszczania oznacza to, że nie jesteś gotowy na podciąganie na jednej ręce - skoncentruj się najpierw na ćwiczeniach izometrycznych. Przyjrzyjmy się prostszemu przykładowi powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 50 pompek z rzędu, natychmiast po wykonaniu takiej serii zatrzymaj ciało w górnej pozycji i opuść się powoli do ziemi. Powtarzaj aż do całkowitego upadku mięśniowego. Jest to technika cyklizacji zmęczenia, która buduje siłę i wytrzymałość mięśniową.


DRABINY TRUDNOŚCI ĆWICZEŃ
Wybierz dowolną liczbę ćwiczeń i wykonaj je w porządku od najlżejszego do najcięższego.

Przykład:
5 podciągnięć w podwisie (body rows)
5 podciągnięć w podwisie w wąskim uchwycie (close grip body rows)
5 podciągnięć w podwisie w szerokim uchwycie (wide grip body rows)
5 podciągnięć na drążku podchwytem (chin-ups)
5 podciągnięć na drążku nachwytem w wąskim uchwycie (close grip pull-ups)

Gdy nie będziesz już w stanie wykonywać najtrudniejszego ćwiczenia odłóż je i wykonuj pozostałe aż do momentu gdy zostanie ci tylko jedno ćwiczenie.


TRENING PIRAMIDALNY
Jest to metoda treningu stosowana od lat sprawdzająca się dobrze w budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej. Można wykonywać piramidy wznoszące, odwrotne lub podwójne. Decyzja, którą technikę wybrać zależy od celu jaki chcesz osiągnąć.

Przykład na masę i siłę mięśni:
12/10/8/6/4/2/2/4/6/8/10/12

Podsumujmy, wykonujesz podciąganie na drążku w celu rozbudowy grzbietu i bicepsów. Załóżmy, że potrafisz podciągnąć się na drążku 20 razy. Wykonujesz rozgrzewkę robiąc 20 powtórzeń. Następnie wykonujesz 12 powtórzeń z 5kg hantlą trzymaną stopami. Kolejno 10 powtórzeń z 8kg. 8 powtórzeń z 10kg, itd. Początkujący powinni rozpoczynać od piramid wznoszących przez pierwsze kilka tygodni a następnie przejść do podwójnych piramid. W związku z objętością treningu przy wykonywaniu podwójnych piramid początkujący powinni przygotować się na obolałość mięśniową po treningu, która może nastąpić w czasie 24-72h po ćwiczeniach.


DRABINY POWTÓRZENIOWE
Drabiny powtórzeniowe są podobne do piramid z tą różnicą, że nie ma w nich fazy stopniowego zejścia. Mogą być stosowane wymiennie pomiędzy treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Zaczynasz ćwiczenie łatwą serią i kolejno zwiększasz ilość powtórzeń w każdej kolejnej serii. Kiedy ostatnia seria okaże się zbyt trudna rozpocznij ćwiczenie od początkowej łatwej serii i ponownie podążaj w górę w kolejnych seriach aż do następnej nieudanej serii.

Przykład 1:
Pompki w staniu na rękach (handstand push-ups)
1/2/3/4/5
1/2/3
1/2
1/1

Przykład 2:
Pompki (push-ups)
5/10/15/20/25
5/10/15
5/10
5/5/5


TRENING OBWODOWY
Wybierz dowolna ilość ćwiczeń i powtórzeń w serii na każde ćwiczenie. Wyznacz sobie czas jaki chcesz trenować i wykonaj jak najwięcej obwodów jak to możliwe w wyznaczonym czasie. Zapisz ile rund udało ci się wykonać abyś mógł kolejnym razem spróbować pobić swój rekord. Rób przerwy tylko na złapanie oddechu lub łyk wody. Jest to wysoce aerobowy sposób treningu.


OBWODOWY TRENING SERCA (PHA - PERIPHERAL HEART ACTION)
Termin ten określa trening obwodowy gdzie górna i dolna część biała ćwiczą wymiennie. Powoduje to wymuszenie przepływu krwi do wciąż różnych obszarów ciała, w wyniku zmian ćwiczeń na różne grupy mięśniowe. Jest metoda treningu bardziej wymagająca dla układu sercowo-naczyniowego ponieważ ciągły przepływ krwi nie zatrzymuje się w obrębie konkretnej grupy mięśniowej. Uwaga to nie jest metoda dla początkujących. Trening ten jest bardzo wymagający dla serca.

Przykład 1:
1 minuta przysiadów (air squats)
1 minuta pompek (push-ups)
1 minuta przysiadów (air squats)
1 minuta podciągania (pull-ups)
odpocznij 1 minutę i powtórz

Przykład 2:
100 delfinków (burpees)


ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE
Izometria to metoda ćwiczeń siłowych wykonywanych bez ruchu w stawach. Zwana także napięciem statycznym. To doskonała metoda treningowa zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników. Klasyczne krzesełko przy ścianie czy plank (podpora przodem na łokciach) doskonale sprawdzą się jako ćwiczenia dla rozpoczynających swoją przygodę z treningiem. Pozycja dolna pełnej pompki czy zwis na drążku z ramionami pod kątem 90 stopni sprawdzi się dla średnio zaawansowanych a planche, wagi (levers) i flagi (human flags) to elementy dla zaawansowanych. Zapisuj swoje wyniki czasowe w każdej ćwiczonej pozycji aby móc obserwować progres. Ćwiczenia izometryczne doskonale uzupełniają metodę cyklizacji zmęczenia.


SUPER WOLNE POWTÓRZENIA
Szukasz metody dzięki której niesamowicie napompujesz mięśnie w najkrótszym możliwym czasie? Jeśli tak musisz wypróbować technikę super wolnych powtórzeń.

Przykład 1:
2 minutowe podciąganie na drążku - 1 minuta w górę/1 minuta w dół

Podciągaj się w górę przez 60 sekund aż twoja broda minie drążek wtedy zacznij się opuszczać przez 60 sekund. Tylko najwięksi twardziele potrafią wykonać to ćwiczenie. Kiedy to osiągniesz spróbuj wykonać ćwiczenie w odwrotnej kolejności, najpierw opuszczaj się przez 60 sekund a następnie podciągaj kolejne 60.

Przykład 2:
2 minutowe dip-sy - najpierw w górę potem w dół, odwróć kolejność w celu utrudnienia ćwiczenia.

Możesz zredukować czas dostosowując go do swojego poziomu wytrenowania. Metody tej nie powinni stosować początkujący ze względu na duże obciążenie stawów i więzadeł. Bądź twórczy i wykonuj swoje własne wersje super wolnych ruchów w drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów.


ĆWICZENIA PLIOMETRYCZNE
Jest metoda dla zaawansowanych zawodników. Pliometria to ćwiczenia opracowane w celu uzyskania siły eksplozywnej i mocnego zaangażowania układu nerwowo-mięśniowego. Stosowana w celu zwiększenia szybkości i siły skurczu mięśni w wielu dyscyplinach sportowych np. dla zwiększenia wysokości skoku, dynamiki wyciskania lub ciągów. Pompki z klaśnięciem, podciągnięcia na drążku z klaśnięciem, wyskoki na skrzynię, itd. Uwaga ćwiczenia pliometryczne wywołują zwiększone ryzyko kontuzji w związku z dużymi siłami generowanymi podczas ich wykonywania. Powinny być wykonywane tylko przez zaawansowanych zawodników. Zanim zaczniesz ćwiczenia pliometryczne skoncentruj się na wytrenowaniu ogólnej siły mięśni, gibkości i prawidłowej kontroli skurczów mięśni.


TRENING JEDNOSTRONNY (UNILATERALNY)
Jest to metoda wykorzystywana przez zaawansowanych zawodników. Kiedy standardowe ćwiczenia tj. pompki, podciągnięcia na drążku, przysiady stają się relatywnie łatwe można w celu dalszego rozwoju wykonywać ćwiczenia za pomocą jednej ręki lub jednej nogi. Trening jednostronny mocno angażuje obszar rdzenia (core) ciała i mięśni odpowiedzialnych za równowagę.

Droga progresji
krok 1: ćwiczenie w wersji podstawowej
krok 2: ćwiczenie w wersji z obciążeniem
krok 3: ćwiczenie jednostronne z asystą/wsparciem
krok 4: powtórzenia negatywne jednostronne
krok 5: powtórzenia negatywne jednostronne + powtórzenia pozytywne z asystą/wsparciem
krok 6: powtórzenia jednostronne pełne


PROGRESJA
Nauka ćwiczeń, które początkowo wydają się niewykonalne jest tylko kwestią poznania właściwej drogi progresji.

Zmiana poziomu: Pompki w podparciu na drążku,stole są wiele łatwiejsze niż pompki na podłodze. Zacznij treningi z pompkami podpartymi i centymetr po centymetrze obniżaj poziom wraz ze wzrostem siły.

Dodatkowe obciążenie: Dodaj obciążenie za pomocą kamizelki obciążeniowej, pasa na biodra, hantelki trzymanej stopami lub wypełnij plecak książkami. Każde z powyższych pomoże ci zwiększyć siłę i rozmiary.

Pozycja uchwytu: Po prostu ustaw dłonie wężej lub szerzej w pompkach, podciąganiu na drążku w celu zwiększenia trudności ćwiczenia. Próbuj chwytów mieszanych. Pompki na palcach, podciąganie na dwóch palcach. Zwracaj szczególną uwagę na swoje bezpieczeństwo!

--------------------------
Przetłumaczyłem tę fajną kompilację definicji różnych metod treningowych. Oryginalny tekst znalazłem na stronie thebarunion.com jednak nie jestem pewny jego autora gdyż później natrafiłem na niego również na forum Bar-Barian. W nawiasach podaję nazwy ćwiczeń w języku angielskim tak aby każdy mógł sobie odnaleźć w sieci film instruktażowy w razie potrzeby.
  • 59


#73942 Stary jak świat 5x5. Przykładowy plan treningowy na wzrost siły.

Napisane przez Luko w 19 wrzesień 2013 - 13:27

Ok zauważyłem że większość ludzi ma problem z tym systemem, niby coś im świta w głowie ale jednak nie wiedzą jak za bardzo ugryźć ten plan treningowy.

 

A więc postaram się wam w jak najprostszy sposób wyjaśnić o co w tym słynnym 5x5 chodzi.

 

Przede wszystkim jest to plan ukierunkowany na siłę, dużą siłę. Ale również jego skutkiem ubocznym jest przyrost nowych mięśni, szczególnie jeśli używamy obciążenia. To dlatego słynny Reg Park oprócz tego że był niezwykle muskularny, był także niezwykle silny wyciskając na ławce blisko 250kg. Przy obecnych pompach z ciężarami dla dzieciaków w zakresach 3x8-20, program 5x5 poszedł w zapomnienie, ale wciąż razi swoją skutecznością i nagradza tych którzy się go trzymają.

 

Tak! Dla tych którzy używają dodatkowego obciążenia w ćwiczeniach z masą własnego ciała, ten plan jest fantastycznym systemem dzięki któremu można notować progresy przez dłuuuugie miesiące.

 

Uważam także że 5x5 jest fantastyczną opcją dla wszystkich miłośników Skazanego na trening. Nie widzę sensu w pałowaniu się dużą liczbą powtórzeń, gdy można to zrobić znacznie przyjemniej, szybciej i stać się silniejszym.

 

Podstawy systemu

 

Przy użyciu sztangi należy wybrać taki ciężar z którym jesteśmy w stanie zrobić idealnie i perfekcyjnie 2 serie po 5 powtórzeń (opcjonalnie powinien to być ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać 7 idealnych powtórzeń) i następnie z tym ciężarem wykonujemy 5 serii. Oczywiście nie uda się wykonać 5x5 na jednej sesji treningowej i będzie potrzeba tutaj kilku tygodni, by "nasmarować" ten ciężar.

 

Ok a jak w przypadku kalisteniki? Działa to dokładnie tak samo. Wybieramy taką odmianę ćwiczenia z którą jesteśmy w stanie wykonać solidne 2x5 i robimy pięć serii. Progresja będzie wyglądała zapewne tak:

 

5,5,4,3,3

5,5,4,4,3

5,5,5,4,3

5,5,5,4,4

5,5,5,5,4

5,5,5,5,5

 

Niech to będzie tylko lekkim przykładem, wszystko jest sprawą indywidualną. Ktoś może mieć ciężki dzień w pracy w 4 tygodniu, i ta sesja będzie słabsza aniżeli z poprzedniej. Pamiętajcie żadnego gonienia za liczbami. Żadnego trenowania do wyczerpania. Ma być intensywnie, ale nie do porażki. Jeśli czujesz że nie jesteś w stanie wykonać pełnego powtórzenia, to go nie wykonuj. Odpuść i zostaw je na następną serię, albo nawet na następną sesję.

Podstawową zasadą jest tutaj aby dojść do 5x5, czyli 25 idealnych powtórzeń w danym ćwiczeniu.

 

Ok mam 5x5. Co dalej? Jeśli nie jesteś zaawansowany (a nie jesteś!), to 5x5 posłuży Ci jeszcze bardzo długo. Po ukończeniu swojego pierwszego planu, zrób sobie tydzień lżejszy czyli na przykład 2x5 lub 3x5 z łatwiejszym ćwiczeniem aniżeli tym które wykonywałeś wcześniej.

Następnie przejdź do ćwiczenia trudniejszego i ponownie powtórz cały schemat.

 

Ćwiczenia i programowanie

 

Oczywiście jeśli chodzi o trening z masą własnego ciała nie będzie żadnej niespodzianki gdy wybierzmy trzy podstawowe ruchy i ćwiczenia.

Oto one, które są zdecydowanie najlepsze ponieważ z łatwością można dodać do nich obciążenie.

 

Pompki na poręczach lub obręczach aka dips

Podciąganie taktyczne

Pistolety

 

Sprawa jest banalna, gdy wykonamy 5x5 z danym ciężarem, przechodzimy do następnego ciężaru. Ot tyle żadnej filozofii tutaj nie ma.

 

Jak to ułożyć w plan? Jako że 5x5 jest wymagającym systemem podczas którego wykonujemy ponad 20 intensywnych powtórzeń, ćwiczenie co drugi dzień nie jest dobrym pomysłem.

 

Jest masa opcji jak to ułożyć. Ja lubię tego rodzaju podział:

 

Poniedziałek - pompki na poręczach

Wtorek - podciąganie taktyczne

Środa - pistolety

Czwartek-Niedziela - wolne i dużo ruchu

 

Jeśli ktoś ma masę czasu może wszystko zrobić na jednej sesji treningowej. Można to rozbić także na 3x w tygodniu:

 

Poniedziałek - podciąganie taktyczne

Środa - pompki na poręczach

Piątek - pistolety

 

Kolejna bardzo fajna kombinacja:

 

Poniedziałek - podciąganie taktyczne, pompki na poręczach, pistolety

Środa - te same ćwiczenia, ale albo z mniejszym ciężarem albo łatwiejsze wersje. Wystarczy 2x5.

Piątek - to samo co w Poniedziałek

 

Wszystko jest sprawą indywidualną. Możecie mi spokojnie podsyłać swoje propozycję, chętnie ocenię. Jeśli ktoś się przykłada na jednej sesji do każdego powtórzenia, to na prawdę nie potrzebuje ich więcej, chyba że jest niezwykle zaawansowanym adeptem siłowym. Ale i to wówczas nie zwalnia z trenowania w ten sposób, wystarczy po prostu dodać większy ciężar.

System Parka ze sztangą zakładał trenowanie raz w tygodniu, ponieważ bardzo obciążało to układ nerwowy i mięśniowy.

Wykonywanie podciągania taktycznego, pistoletów i pompek na poręczach obciąża te układy w podobny sposób.

Nie muszę mówić także że tego rodzaju trening raz w tygodniu jest fantastyczną opcją dla ludzi z intensywnym stylem życia. Po prostu skupiają się maksymalnie na jednym ćwiczeniu i wyciskają z niego wszystko co się da.

Od razu zaznaczam że nie jest to żaden trening dzielony. Nie twierdzę że splity są złe, mają tam gdzieś swoje zastosowanie (w kulturystyce) ten trening mimo że co poniektórym może się wydać dzielonym, nim nie jest.

Wyjaśniałem to już wielokrotnie: podciąganie taktyczne i pompki na poręczach w pozycjach hollow oraz pistolety tyrają całe ciało od stóp do głów. O oczywistościach typu techniki wysokiego napięcia chyba nie muszę mówić?

 

 

Ok a co z innymi ćwiczeniami? Dobrze że pytasz, bo zapomniałem w sumie że świetnie tutaj 5x5 współpracuje z pompkami w staniu na rękach, a raczej z nogami wyżej uniesionymi.

To działa magicznie!

Oprzyj nogi o ścianę, na takiej wysokości abyś był w stanie wykonać 2x5 (czytacie uważnie?), i następnie powtarzasz ten schemat co podałem wyżej. Po jego ukończeniu, nie dodawaj ciężaru tylko po prostu podnieś nogi wyżej. Jeśli Twoim celem jest 5x5 w pompkach w staniu na rękach, to ten system świetnie się do tego nadaje. Po prostu nie dodajesz ciężaru a jedynie utrudniasz ćwiczenie poprzez podnoszenie ciężaru do góry.

 

Skazany na trening

 

Lubię tą książkę i mam do niej wielki sentyment i szacunek, to od niej zaczęła się moja pasja i miłość do treningu siłowego, dlatego zawdzięczam jej bardzo wiele. Jednak po nabraniu solidnego doświadczenia, uważam że programowanie w tej książce jest słabe. Nie jest do końca złe, ale po prostu są znacznie szybsze sposoby na dojście do kroków mistrzowskich.

Ok zaraz ktoś wyskoczy że te wszystkie duże liczby powtórzeń wzmacniają stawy. Otóż poprawnie wykonywany trening z masą własnego ciała wzmacnia stawy w dosłownie każdym ćwiczeniu, jeśli tylko się je wykonuje poprawnie.

Ja doskonale wiem jak to działa, ludzie i tak olewają te pierwsze kroki i odwalają te 3x50 powtórzeń. Im więcej jest powtórzeń, tym mniejsze jest skupienie. Dlatego będziemy wykonywać mało powtórzeń ale z laserową koncentracją i skupieniem.

 

Zasada taka sama jak powyżej, zacznij od kroku w którym jesteś w stanie wykonać 2x5 i rób ten sam schemat co opisałem powyżej. Tyczy się to brzucha, podciągania, pompek oraz przysiadów. Na razie pompki w staniu na rękach ze względu na ten sam ruch co w pompkach pomijamy.

 

Oto jak to ułożyć w plan:

 

Poniedziałek - pompki, przysiady

Środa - mostki, stanie na głowie by sobie popraktykować ten ruch, potem można dodać stanie na rękach, ale nie pompki na rękach

Piątek - podciąganie, brzuch

 

Ot tyle. Gdy zaliczymy 5x5, robimy lżejszy tydzień i wybieramy trudniejszą odmianę danego ćwiczenia i powtarzamy cykl. Potrwa to długie miesiące nim dojdziemy do 5x5 w pompkach na jednej ręce na przykład. Ale prędzej czy później możemy zaliczyć ścianę, co wówczas?

Przerzuć się na inny plan. Albo coś w stylu "Smarowania gwintów" albo pobaw się troszkę w brutalne interwały. To zresetuje Ci układ nerwowy i gdy wrócisz do 5x5 ponownie, zanotujesz fantastyczny progres.

Można ciągnąć ten system 5x5 tak długo jak się da, a można go wykorzystać tylko do poprawienia swoich umiejętności w danym ćwiczeniu, tylko przez okres jednego cyklu.

Tylko nie wpadajcie w pułapkę tego typu że jak coś działa, to to przerywasz. Jak to się śmieje Dan John: "Ten program działał zabójczo, więc do przerwałem". Ssij go samego końca aż zaliczysz solidną ścianę.

 

Pytania

 

A dlaczego pompki nie współgrają z pompkami w staniu na rękach? Bo to ten sam ruch - pchany. Możesz je wymieniać cyklicznie. Jeden cykl pompki lub dipy, następny cykl pompki w staniu na rękach. W każdym z tych przypadków tyra Ci górna część ciała.

 

Dlaczego nic nie piszesz o ABS, czy jest on nie ważny? Jest WAŻNY, silny ABS sprawia że każde ćwiczenie staje się łatwiejsze i ciało staje się silniejsze. Jednak robienie silnego ABSa dużą liczbą powtórzeń jest idiotycznym pomysłem, ponieważ angażujesz zginacze bioder przez co połowę pracy wykonuje dolny odcinek pleców. Kiepski pomysł. Im silniej potrafisz zaciskać mięśnie brzucha tym jest on silniejszy. Dlatego nie podałem ćwiczeń na ABS, bo mało kto tutaj wykona 5x5 pełnych brzuszków Jandy. Wznosy nóg które widuje na youtube albo na drążkach, przyprawiają mnie o zawroty głowy.

Ale nie przejmuj się. Pompki na poręczach i podciągania taktyczne zmasakrują Ci ABS. Jeśli to za mało, rób oddech siły co godzinę.

 

A co jeśli nie mam ciężaru albo jestem takim prawdziwkiem że nie chcę go dodawać? Na prawdę nie masz ciężaru? Weź sobie nasyp piasku do plecaka, weź wypchaj sobie plecak jakimiś ciężkimi przedmiotami. Użyj kamienia w przypadku pistoletów.

Na prawdę to świetny trening wyobraźni.

Natomiast jeśli nie chcesz dodawać ciężaru, to sobie utrudnij ćwiczenia. W przypadku podciągania możesz bardziej kierować ciężar na jedną stronę na przykład. Kolejny raz - trening wyobraźni.

 

Nie pisałeś nic o przerwach pomiędzy seriami?

Wielokrotnie już to pisałem (polecam zakup notatnika i długopisu). Od 1-5 minut. Akurat w przypadku 5x5, można spokojnie to zrobić na wyczucie. Duża liczba powtórzeń i ciężkie ćwiczenia  i tak pobudzą mięśnie do rozrostu.

 

W ogóle mnie to nie przekonuje, przy takiej liczbie ćwiczeń nie ma prawa to działać, czemu mam Ci wierzyć?

 

Nie musisz mi wierzyć, po prostu to zastosuj. Każda wiedza choćby nie wiem jak potężna była jest bezużyteczna bez zastosowania. Wszelkiego rodzaju pytania które chcesz zadawać już teraz są bezsensu. Najpierw wystartuj z planem tak jak jest rozpisany, a gwarantuje Ci że natura Twoich pytań w trakcie praktyki i treningu się zmieni.

Jeśli kogoś to nie przekonuje, w prawym górnym rogu jest krzyżyk który może spokojnie wcisnąć i wrócić do systemów które go przekonują i pasjonują.

Jeśli ktoś mi zacznie gadać że to nie działa, to nawet go nie słucham. Niech najpierw to zastosuje przez 2-3 miesiące i następnie niech wróci i powie że nie działa. Jeśli faktycznie nie będzie działało, to niech poda mi swój numer konta a przeleje mu 1000zł. Póki co nie słucham krytyki kogoś kto nawet nie raczył zacząć tego co podałem, bo szkoda na to czasu i energii.

Kolejną kwestią jest dobór planu pod swoje cele i poziom. Charles Staley, wybitny trener siłowy sztuk walki z ogromnym doświadczeniem, powiedział że jeśli dany plan działa tylko dla 3 osób a dla 97 pozostałych nie, to ten plan wciąż jest planem doskonałym.

Jeśli ktoś nie potrafi wykonać poprawnie podciągania taktycznego albo 10 pompek, niech mi nie zawraca głowy duperelami typu: a co jeśli nie mam ciężaru.

 

 

 

 

 


  • 57


#48719 Seksowna kalistenika

Napisane przez Luko w 26 grudzień 2012 - 01:46

Mam artykulik dla was. Nie wiedziałem do jakiego działu wrzucić, najwyżej przeniesiecie. Miłego czytania. Pozdrawiam, Luc.

Wielokrotnie czy to forach internetowych, czy w realnym świecie spotykam się z pytaniami, czy ćwicząc z masą własnego ciała można zbudować pokaźną masę mięśniową. Można! A ja postaram się dosadnie rozwikłać tę zagadkę i raz na zawsze położyć kres tego typu pytaniom. Wszystko jest zależne od naszych osobistych celów, jeśli ktoś chce zostać kulturystą to raczej odsyłam go do sztangi i hantli. Jednak jeśli nie mamy takich aspiracji, to zapewne chcemy posiadać umięśnioną sylwetkę na widok której piękne kobiety nie są w stanie oderwać od nas oczu. Brzmi zachęcająco! Jeśli oglądaliście ‘Fight Club’ i przyjrzeliście się dobrze sylwetce Brada Pitta to wiecie o jakiego rodzaju mięśniach mówię. Tak, tak każdy podaje przykład Brada z tego filmu, ale co ja poradzę że jego sylwetka idealnie obrazuje sylwetki rzeźbione za pomocą kalisteniki. Za pomocą tylko własnego ciała można dojść do takich rezultatów ale oczywiście wymaga to pracy, ciężkiej pracy. Zresztą wiadomo, gdyby to było lekkie do zrobienia, to co druga osoba na ulicy by tak wyglądała jednak rzeczywistość jest inna. Uznaje moich czytelników za inteligentnych i kumatych ludzi więc chyba nie musze się tutaj rozpisywać o takich oczywistościach jak dobre odżywianie czy ów wyżej wymieniony ciężki i solidny trening. Mała wzmianka o jedzeniu, przede wszystkim odpada objadanie się w celu zyskania większej masy. Nie jest to ani zdrowe ani pożyteczne. Jemy tylko i wyłącznie do nasycenia.
Przesyt nie jest wskazany. Staramy się jeść zdrowo, i nie zapychamy się śmieciowym jedzeniem. Od zawsze preferuje trzy duże posiłki: śniadanie, obiad i kolacje. Mamy jeść zdrowo, resztę załatwi trening. Żeby zbudować pokaźne mięśnie za pomocą kalisteniki nasz trening musi być wyzwaniem. Oczywiście nie mamy ćwiczyć do zemdlenia czy totalnie do upadłego, bo naszym celem nie jest wytrzymałość. Ale na lekkie ćwiczenia także nie możemy sobie pozwolić. Należy pobudzić nasze mięśnie do szybkiego rozrostu, a to zrobimy tylko dzięki wymagającym ćwiczeniom. Jasną sprawą jest że ćwiczymy odpowiednio do naszego poziomu, nie mam pojęcia na jakim kto z was jest etapie więc odpowiednie ćwiczenia musicie sobie dobrać sami. Chodzi mi tylko o to że jeśli ktoś wykonuje poprawnie zwykłe pompki, to nie ma sensu robić pompek na kolanach. Stawy są wzmacniane w każdym kalistenicznym ćwiczeniu, a jeśli to wciąż za mało to polecam treningi Body flow oraz na gibkość dynamiczną. Sprawa stawów zostanie załatwiona.
Przejdźmy zatem do trzech głównych zasad które pozwalają szybko budować mięśnie. Strategie te mają swoje zastosowanie przy podnoszeniu ciężarów i nic nie stoi na przeszkodzie by były stosowane w kalistenice.
1.wyzywające ćwiczenia – ćwiczenia mają być trudne. Mają powodować pojawienie się potu na naszym czole. Nie ma co się zrażać jeśli są za trudne. Szlifujcie każde powtórzenie, przy okazji będziecie nabierać konkretnej siły. A teraz przejdźmy do genezy tych trudnych ćwiczeń, które są najlepsze z najlepszych. Skutkiem ubocznym ciężkiej pracy nad nimi, jest właśnie seksowna sylwetka. Zaczynamy!
• Pompki w staniu na rękach – rozumiem że dla niektórych mogą być po za zasięgiem. Spokojnie, w moim przypadku także były. Sport jest tak wspaniałą rzeczą, że wszystkie techniki i narzędzia można z powodzeniem dostosowywać pod siebie. Nie inaczej jest także tutaj. Zaczynaj od pompek z wysoko uniesionymi nogami i z treningu na trening podnoś nogi coraz wyżej. Każdą sesję starajcie się kończyć staniem na rękach.
• Drążek – jest coś równie lepszego rozwijającego mięśnie pleców, przedramion oraz bicepsów od podciągania? Szczerze wątpię. Dodatkowo wyrabia żelazny uchwyt, a przy odrobinie fantazji zrobimy na nim brzuch z żelaza. Podstawową zasadą jest podciągać się różnymi uchwytami (nachwyt, podchwyt, żołnierskie podciąganie) oraz z różnym rozstawem rąk. Atakujemy wówczas różne partie mięśniowe. Jeśli ktoś nie jest w stanie się podciągać na drążku, niech podciąga się negatywnie lub po prostu zwisa z drążka. Jedynym sposobem na poprawienie ilości podciągnięć jest po prostu podciąganie. Nie ma drogi na skróty, przykro mi.
• Nurkujący bombowiec – czyli tak zwane pompki hinduskie. Osobiście uwielbiam to ćwiczenie. Świetnie wyrabiają koordynacje, gibkość oraz ogólną sprawność ruchową. Gdy wykonam swoją serię tych pompeczek, kończę sesję swoim wariantem. Po zanurkowaniu, przechodzę do pozycji kobry, czyli jednej z jogistycznych asan. Świetnie rozciąga kręgosłup i buduję siłę w rękach.
• Przysiad z podskokiem – niby plyometryka ale świetnie buduje mięśnie ud oraz łydek. Oczywiście bez oszustw i proszę się wybijać jak najmocniej w górę, gwarantuje ogień w nogach!
• Poręcze – gdybym miał wybierać pomiędzy tymi wszystkim ćwiczeniami, to właśnie wybrałbym pompki na poręczach. Klatka rośnie jak szalona. Fantastyczne ćwiczenie. Obowiązkowo dla wszystkich specjalistów od kalisteniki.
• Smocza flaga – prawdziwa żyleta na brzuch, jednak zaawansowana. Polecam łagodniejszą wersję tego ćwiczenia, czyli ‘scyzoryk’. Leżymy na wznak i jednocześnie podnosimy tułów i nogi. Idealna zaprawa pod ulubione ćwiczonko Bruce’a. Nie dziwi mnie wcale że jego ulubione. Już po pierwszym razie się w nim zakochałem.
Tak pokrótce przedstawiają się najważniejsze ćwiczenia budujące mięśnie. Są one trudne i stanowią solidne wyzwanie dla wszystkich ćwiczących. Jak wspominałem każdy jest inny, więc wariacje danego ćwiczenia dobierzcie sobie sami. Zasada pozostaje niezmienna: ma być ciężko. Więc żadnego oszukiwania i robienia tuzina pompek podczas gdy spokojnie możecie wykonywać trudniejsze warianty.
2. Drabiny - potężna technika jeśli chodzi o budowanie mięśni. Żadnych zbędnych serii po niewiadomo ile powtórzeń. Bierzemy ćwiczenie z zestawu powyżej i jedziemy tak:
1 powtórzenie, 30 sek przerwy
2 powtórzenia, 30 sek przerwy
3 powtórzenia, 30 sek przerwy
4 powtórzenia, 30 sek przerwy
5 powtórzeń. Po tym 2 minuty odpoczynku. I powtarzamy cały cykl dwukrotnie.
Jak widzicie stosowanie drabin w przypadku łatwych ćwiczeń jest bezsensem, bo żeby były wymagające będą się troszkę ciągły. A tak mamy szybko, prosto i skutecznie.
3.Intensywność – mało intensywny trening nie służy za bardzo budowaniu atletycznej sylwetki. Wybierzcie najbardziej ciężkie ćwiczenia, ustawcie stoper na 10 minut i jazda do przodu. Macie dać z siebie totalnie wszystko. W przypadku tego rodzaju treningu, najlepiej tak pracować by zaangażowane było całe ciało. Przykładowo, najpierw podciąganie, potem przysiady z podskokiem następnie poręcze i brzuch. Można wykonać 10 powtórzeń, jednego ćwiczenia i przejść do następnego lub można wykonać maksymalną ilość powtórzeń jednego i przejść do następnego. Kombinacji jest wiele. Ale macie na to 10 min. Jeśli jest potrzebny odpoczynek, to ok. Ale np. w formie planka lub Wall sita. To ma być ciężki trening! Taki trening najszybciej pobudza mięśnie do rozrostu.
Jak widać nie ma tutaj jakichś skomplikowanych procesów rodem z fizyki kwantowej. Strategie są proste i gotowe do natychmiastowego zastosowania. Niech każdy się tym pobawi i poeksperymentuje. Ja tak zrobiłem, i jestem diabelsko zadowolony z rezultatów. Podawanie gotowych planów nie jest moją domeną, ponieważ uważam że każdy powinien pod siebie układać, ale wiem że tego rodzaju pytania na pewno się pojawią. Więc pokrótce.
Plan nr 1
Poniedziałek – górna partia
Środa – dolna
Piątek – 10minutówka

Plan nr 2
Poniedziałek – górna partia
Wtorek – dolna partia
Czwartek – 10 minutówka
Piątek – 10 minutówka

Oczywiście są to tylko przykłady. Największe przyrosty zachodzą podczas regeneracji.
W temacie budowania mięśni za pomocą kalisteniki, jest już chyba wszystko powiedziane. Zapraszam do testowania tych metod, i dzielenia się swoimi doświadczeniami. Jeśli są jakieś pytania, to proszę śmiało pisać.
A teraz dwa bonusiki!
Bonus nr 1 – Dwa dodatkowe ćwiczenia, finishery!
Te ćwiczenia, mogą być traktowane jako osobne lub jako finishery kończące wasze treningi.
Pierwszym z nich są sprinty, obojętnie czy pod górkę czy na prostej. Podkręcacie szybkość na maksa!
Drugie ćwiczenie to burpees, jedno z najlepszych istniejących ćwiczeń. Angażuje całe ciało. Róbcie ich jak najwięcej!
Bonus nr 2 – Pośladki
Coś dla pięknych pań, jak i mężczyzn którzy chcą mieć seksowne, jędrne i niemalże żelazne pośladki.
Ćwiczenie nr1
Leżymy na wznak. Nogi zgięte w kolanach. Podnosimy miednicę do góry. Opieramy ciężar tylko na jednej nodze a drugą unosimy do góry i wolno powtarzam wolno opuszczamy w dół. Następnie zmieniamy nogę. Ilość serii i powtórzeń zależy od was.
Ćwiczenie nr2
Połóż się na plecach. Ściśnij pośladki najmocniej jak potrafisz, wytrzymaj 30sek i rozluźnij. Powtórz ponownie. Powinno pojawić się uczucie gorąca w obrębie pośladków. Powtórz to pięciokrotnie. To jeszcze nie koniec. Teraz wytrzymaj minutę. Wiem że będzie ciężko, ale spokojnie dasz radę. Odpocznij, Powtórz całą sekwencję jeszcze trzykrotnie.
Powoli szykuj się na jędrny tyłek.
  • 47


#88106 Kształtowanie siły mięśniowej - etapy, środki, przykłady

Napisane przez Powadzi w 01 wrzesień 2014 - 14:18

Witam,
 
Coraz częściej padają pytania „jakie plan na masę” , „jaki plan na siłę”, lecz praktycznie nikt nie pyta „jestem początkujący, jak poprawnie przygotować ciało do wysiłku”?
 
Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego tak mało ludzi faktycznie chce być silnym i zdrowym?
Dlaczego wszyscy upierają się na „robieniu masy” w jak najszybszym tempie?
 
Jeśli jesteś osobą, która chce szybkich efektów, nie zmuszaj się do czytania poniższego tekstu. Nie jest on dla Ciebie.
 

Etapy kształtowania siły mięśniowej

Kształtowanie siły mięśniowej powinniśmy podzielić na trzy etapy:

  • ogólnego przygotowania siłowego, którego zadaniem jest kształtowanie wszystkich mięśni, aby w sposób harmonijny rozwinąć siłę mięśniową. Ogólne przygotowanie nie powinno być ukierunkowane na konkretny cel, czy specjalizację treningową. Czyli jeśli chcesz w przyszłości trenować czystą siłę i tak przejdziesz etap przygotowania taki sam jak osoba chcąca poprawić definicję mięśni, czy zbudowanie suchej masy mięśniowej
  • ukierunkowanego przygotowania siłowego, którego zadaniem jest płynne przejście między okresem przygotowania ogólnego, a specjalnego. Podczas tego etapu kształtujemy funkcjonalny fundament pod elementy/ćwiczenia/plan specjalny.
  • specjalnego przygotowania siłowego, którego zadaniem jest osiągnięcie wybranego celu treningowego. Podczas tego etapu kształtujemy wybraną cechę motoryczną (siła, wytrzymałość, szybkość, gibkość). Dopiero na tym etapie przechodzimy do konkretnego planu np. 5x5, trening gęstościowy itd.

Każdy z wymienionych etapów jest niezmiernie ważny. Nie można po prostu przejść od razu do etapu 3, ponieważ w nim rozwijamy czystą siłę, a na tym nam najbardziej zależy. Poniższy rysunek przedstawia wzrost sprawności specjalnej, czyli danej cechy motorycznej, którą chcemy rozwinąć, za pośrednictwem trzech etapów.
2cerps1.jpg
Zaczynając od przygotowania ogólnego rozwijamy wybraną cechę motoryczną do określonego poziomu. Po pewnym czasie wpływ ogólnego przygotowania zaczyna spadać, aż w końcu zanika. Czyli jest to tzw. stagnacja, brak progresu.
Z pomocą przychodzi przygotowanie ukierunkowane, które w początkowym okresie ponownie prowadzi do dynamicznego wzrostu trenowanej cechy motorycznej. W tym etapie budujemy wspomniany już fundament siłowy. Podobnie jak w przygotowaniu ogólnym progres po jakimś czasie zaczyna zanikać. Wtedy należy dopiero przejść do przygotowania specjalnego pod konkretną cechę motoryczną.
 
Z badań oraz praktycznych doświadczeń treningowych wynika, że powyższa metoda gwarantuje pełne wykorzystanie potencjału siłowego. Oczywiście można etapy zamienić ze sobą, co też wielu forumowiczów chce zrobić, ponieważ nie chce im się poświęcić miesiąca czy dwóch na „łatwiejsze”, lecz równie ważne elementy. Po zmianie kolejności lub po usunięciu np. 1 i 2 etapu i od razu przejściu do treningu „na siłę” można zaobserwować znacznie szybsze efekty w krótszym czasie:
2vlptn7.jpg
Problem polega jednak na tym, iż szybsze efekty zatrzymają się również szybciej. Nie osiągniemy takich samych, wysokich, wyników jeśli pominiemy wcześniejsze etapy przygotowania.
W tym miejscy należy również powiedzieć, iż zastosowanie zbyt wcześnie etapu specjalnego przygotowania da nam szybszy progress, lecz zatrzyma się on zdecydowanie wcześniej, a ponowne cofnięcie się do etapu pierwszego i drugiego nie da nam już tych samych korzyści. Wielu niestety nie zna się kompletnie na budowaniu siły mięśniowej i od razu porywa się z motyką na księżyc. Chce natychmiastowych efektów, które otrzymuje. Niestety jednak później można przeczytać temat „trenuję 5x5 od 3 miesięcy i nie mam już progresu”,  „zatrzymałem się na 10 podciągnięciach i nie mogę ruszyć dalej” itd.
 

Środki kształtowania siły mięśniowej

            Środkiem treningowym można nazwać każde ćwiczenie fizyczne, w trakcie którego dochodzi do pokonywania zewnętrznego oporu: grawitacji, masy własnego ciała, gum, ekspanderów itp.
            Środki treningowe można podzielić w bardzo podobny sposób co etapy kształtowania siły, a mianowicie:

  • Środki ogólnego przygotowania siłowego – ćwiczenia kształtujące cały układ ruchowy oraz nerwowy, aby w harmonijny sposób nauczyć go odpowiedzi na bodźce. Środki te nie muszą być ukierunkowane na rozwinięcie konkretnej cechy motorycznej. Do takich środków można będzie zaliczyć: przysiady zwykłe, pompki zwykłe, podciąganie na drążku, skoki z jednoczesnym podciągnięciem kolan do klatki piersiowej, potoczne pajacyki, burpees, zwis na drążku, przewroty itd. Ilość serii i powtórzeń nie powinna być „męcząca”. Po takim treningu nie powinniśmy mieć zakwasów, ani żadnych oznak przetrenowania.
  • Środki ukierunkowanego przygotowania siłowego – wszelkie ćwiczenia, które oddziaływają na całe grupy mięśniowe podnoszące zasadnicze i pośrednie obciążenie w budowaniu wybranej cechy motorycznej. Zewnętrzna struktura ruchu będzie różniła się od struktury kształtującej konkretną cechę motoryczną, lecz charakter, a raczej rodzaj aktywności nerwowo-mięśniowej powinien być zbliżony do występującej podczas kształtowania wybranej cechy motorycznej. Czyli wybierając za cel „siłę” podczas etapu 2, wykorzystując środki ukierunkowanego przygotowania siłowego należy ilość serii zwiększyć, wielkość oporu zwiększyć, a ilość powtórzeń zmniejszyć. Nadal jednak nie pracujemy „na pełnych obrotach” przy kształtowaniu wybranej cechy. Przygotowujemy nasz układ nerwowy do przesyłania impulsów zgodnych z wybranym celem – czyli np. siłą.
  •  Środki specjalnego przygotowania siłowego – czyli jednym słowem ćwiczenia, które doprowadzą nas do wzrostu siły mięśniowej, aby można było zrealizować konkretny cel.

Czyli tak jak zauważyliście, nie wystarczy paść na ziemię i zacząć bezmyślnie wykonywać pompki. Oczywiście, że poprawi nam to wytrzymałość mięśniową, siłę itd., ale nie wpłynie konkretnie na osiągnięcie określonego celu.
 

Przykładowe plany treningowe

 
Podczas konstruowania planu treningowe musimy odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Moim zdaniem najważniejsze dwa pytania to: „na jakim etapie treningowym jestem”, czyli jaki mam staż treningowy, czy zaczynam od zera itd. Drugie pytanie to „czy zależy mi na długofalowym rozwijaniu siły mięśniowej, czy na szybkich efektach?”
            Bez względy na to jaka jest odpowiedz na pytanie pierwsze, radzę każdemu i tak rozpocząć treningi od etapu 1, czyli etapu przygotowania ogólnego. Zbyt duża ilość podstaw jeszcze nikogo nie zabiła.
 
            Moim zdaniem przy pierwszym etapie (przygotowanie ogólne) najlepiej sprawdzi się trening obwodowy. Kształtować on będzie odpowiednie wzorce ruchowe, wytrzymałość mięśniową, wytrzymałość tlenową (odporność na zmęczenie). Ważne jest, aby trening obwodowy angażował wszystkie mięśnie. Tak jak zostało to już opisane w „definicji” etapu przygotowania ogólnego, musimy doprowadzić do ogólnego wzrostu siły wszystkich mięśni.
Przykładowy plan treningowy:
3 obwody, przerwa między obwodami 1 minuta lub brak, trening można wykonać w systemie A,A, wolne, A,A, wolne,A,A, wolne….(dwa dni trening, odpoczywamy)

  • 50 pajacyków
  • pompki zwykłe
  • skłony w bok z uniesionym prostym ramieniem (skłon do lewej nogi z uniesioną prawą ręką)
  • wskoki na podwyższenie z mocnym zaakcentowaniem pracy ramion
  • podciąganie na drążku (lub w poziomie)
  • burpes / delfinki / krokodylki (rożnie to nazywają)
  • wznosy nóg leżąc na plecach (ugięte lub proste w kolanach)
  • przysiad z wyskokiem i uniesieniem rąk prostych w górę
  • pompki z oparciem ramion z tyłu (plecy proste)
  • nożyce poziome z uniesionymi ramionami prostopadle do podłoża.

Pomiędzy ćwiczenia, aby złapać oddech można dołożyć utrzymanie pozycji hollow body, supermany itd. Intensywność ćwiczeń, czyli ich trudność dobieracie sami. Nie mają one sprawić trudności przy wykonaniu około 10-15 powtórzeń. Trening nie ma na celu zbudowanie szybkiej masy czy siły.
 
            Przy drugim etapie, czyli przygotowaniu ukierunkowanym, możemy przejść z treningu obwodowego do tzw. FBW czyli Full Body Workout, z podziałem na serie i powtórzenia każdego ćwiczenia. Jeśli naszym celem jest siła, tak jak wcześniej wspomniałem, zwiększamy obciążenie (trudność ćwiczenie), zmniejszamy ilość powtórzeń i zwiększamy ilość serii. Wszystko zależy od naszego celu. Pamiętamy już o pełnym napięciu mięśni. Dobrym rozwiązaniem byłoby na tym etapie dodać np. trening sylwetek gimnastycznych lub F1 od Sommera. Przykładowy trening mógłby wyglądać tak:
FBW
3 x w tygodniu z obowiązkowym dniem wolnym po treningu

  • 6 serii pompek po 6-10 powtórzeń
  • 6 serii pompek z ramionami z tyłu, nogi na podłodze lub podwyższeniu – 6-10 powtórzeń
  • 6 serii podciągania na drążku poziomo (ilość powtórzeń nie może być niższa niż 6, czyli zginamy nogi w kolanach tak, aby wykonać odpowiednia ilość powtórzeń)
  • 5 serii planku gimnastycznego z mocnym wychyleniem oraz odkręceniem łokci
  • 5 serii przysiadów po 10-15 powtórzeń
  • 5 serii wykroków po 10-15 na nogę
  • 3 serie wznosów nóg prostych leżąc przodem lub na drabinkach
  • 3 serie wznosów nóg leżąc tyłem na ławce

Trzeci etap to trening właściwy, czyli np. 5x5, trening gęstościowy, plan z postu „seksowna kalistenika”, plan niedźwiedzia z siły dla ludu itd. Tutaj opisywał nie będę co należy wykonywać, ponieważ jeśli ktoś już dojdzie do tego etapu, oznacza, że ma za sobą kilka miesięcy treningów, a za tym idzie kilka miesięcy pogłębiania wiedzy.
 
 
Przydatne artykuły, aby zrozumieć sens ruchu podczas wykonywania ćwiczeń:
Czynniki wpływające na wzrost mięśni
Czy warto ćwiczyć na masę?
Liczba i tempo powtórzeń
Faza koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna
 
Przed przystąpieniem do ćwiczeń określ swój cel:
CELE TRENINGU- czyli to ,co powinien zawierać każdy plan .
 
 
Mam nadzieję, że komuś ten artykuł rozjaśni nieco w głowie od czego ma zacząć. Jeśli jednak ktoś chce zacząć przygodę z treningiem siłowym od planu „5x5” to ja mu w tym nie pomogę, ponieważ jest to niezgodne ze wszystkim czego się nauczyłem/wyczytałem/doświadczyłem.
 
 
Opracowanie własne na podstawie:
Zenon Ważny – Trening siły mięśniowej
Dr Janusz Orzech – Monografia treningu siłowego; Podstawy treningu siły mięśniowej tom 1.


  • 43


#97620 Przykładowe schematy budujące masę mięśniową

Napisane przez Pablo1 w 03 kwiecień 2015 - 19:25

Witajcie

 

Ostatnio omówiłem kwestie metodyki budowania masy mięśniowej, czyli w jaki sposób należy postępować aby wrzucić trochę mięsa na kości zwiększając przy tym swoją siłę ( nie interesuje nas stanie się wielkim i sztywnym klockiem, prawda? ). Tym razem chciałbym omówić parę konkretnych schematów mających doprowadzić nas do tego celu.

 

Zacznę od najbardziej wartościowych ćwiczeń, którymi warto się posłużyć do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W zasadzie opierają się na trzech podstawowych ruchach, gdyż lubię pielęgnować podstawy:

 

1. Pull - tutaj najlepszym ćwiczeniem będzie podciąganie;

2. Push - w tym przypadku sprawdzą się pompki, do dyspozycji mamy pompki zwykłe ( mogą to być klasyczne, jednorącz etc. ), HSPU ( pompki w staniu na rękach ) i dipy ( pompki na poręczach równoległych ). Dobierz odmianę indywidualnie, po każdym cyklu możesz zmienić wariant aby dać mięśniom nowy bodziec i samemu spróbować czegoś nowego;

3. Leg - oczywiście przysiady. Czy będą to zwykłe przysiady z obciążeniem ( lub bez jeśli jesteś początkujący ), czy też pistolety to wybór należy do Ciebie. Zawsze też możesz kombinować z wykrokami, sprintami itd. ale przysiad jest podstawą

 

W zasadzie to by wystarczyło, ale jeśli chcesz to możesz coś wrzucić na brzuch - wznosy nóg, brzuszki Jandy, dragon flag itd. Nie jest to konieczne gdyż brzuch pracuje izometrycznie przy większości z w/w ćwiczeń, ale nie widzę niczego złego jeśli wrzucisz sobie jedno z nich na koniec treningu. Dodatkowo można dorzucić mostki w celu wzmocnienia mięśni przykręgosłupowych i zwiększenia gibkości. Jednak schematy będę opierał na trzech powyższych ćwiczeniach.

 

Trening 10x5

Prosty schemat bazujący na wykonywaniu 10 serii po 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Jest to o 5 serii więcej od klasycznego 5x5 budującego siłę i z tego względu dajemy mięśniom większy bodziec do rozrostu ( mamy większe natężenie ). Należy dobrać sobie odpowiednie odmiany danego ćwiczenia, najlepiej jeśli będzie to ćwiczenie w którym jesteśmy w stanie wykonać około 10 powtórzeń w serii. Przykładowo zdecydowaliśmy się na klasyczne pompki, ale jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń. Wówczas próbujemy zbliżyć ręce do siebie - jeśli i to nie wystarczy to możemy umieścić nogi na podwyższeniu lub spróbować podłożyć pod jedną rękę piłkę. Oczywiście jeśli jesteś w stanie to w ramach tego schematu możesz wykonywać pompki jednorącz.  Podobnie postępujemy w przypadku podciągnięć i przysiadów. Odpoczynek między seriami może wynosić około 2-3  minuty, poeksperymentuj.

Jeśli chodzi o objętość treningu to raczej nie przekraczałbym 2 ćwiczeń na trening ze względu na dużą liczbę serii. Trening może wyglądać wówczas następująco:

 

Plan-tygo_qpsnqrq.jpg

 

Trenujemy każdy ruch 2x w tygodniu metodą 10x5 co nam łącznie daje 100 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Po sesjach możemy wykonywać jakieś ćwiczenie na brzuch a w dni wolne mostki z wyjątkiem weekendu. Dodatkowo polecałbym robić resety, w dni wolne crawling a po sesjach przetaczanie. Oczywiście spacerować możemy - a nawet powinniśmy - codziennie. Jeśli ktoś uważa że starczy mu energii to może wykonywać wszystkie 3 ruchy na jednym treningu, wówczas tygodniowo wyjdzie 150 powtórzeń na każde ćwiczenie - tylko że więcej nie zawsze znaczy lepiej, będzie trudno wyrobić z regeneracją w takim przypadku. Jeśli ktoś chce to oczywiście można eksperymentować i przykładowo na każdy ruch robić po 2 ćwiczenia, chociaż sugerowałbym skupić się na odmianie stosunkowo trudnej ( takiej, w której jesteśmy w stanie wykonać około 10 powtórzeń w serii ). Możesz robić superserie lub zaczynać następne ćwiczenie dopiero po zakończeniu odpowiedniej liczby serii poprzedniego. Daję Ci tutaj wolną rękę, pamiętaj by zawsze dostosowywać układ do własnych preferencji. Równie dobrze jeśli nie starcza Ci energii możesz całkowicie odrzucić jeden ruch dziennie i wykonywać w poniedziałki tylko push, w środy pull etc. Eksperymentuj i sprawdzaj jak zareagujesz na poszczególne bodźce.

 

Progresja

Jeśli chodzi o trening 10x5 to robienie postępów może wyglądać w różny sposób - możemy co tydzień dodawać po jednej serii do każdego ćwiczenia, utrudniać bieżące ćwiczenie lub połączyć jedno z drugim. Wybór należy do nas, aczkolwiek sugerowałbym stosować różne progresje - cały schemat zaplanowany jest na 4-6 tygodni ( jak każdy w przypadku treningu na masę ) a po nim następuje tydzień łatwiejszy i jedziemy dalej tym samym programem lub zmieniamy go na inny. Jeśli przez jeden cykl dokładaliśmy ciągle po jednej serii to w drugim możemy zacząć od standardowego pułapu ( 10x5 ) ale utrudnić poprzednie odmiany ćwiczeń. Potem tydzień odstępu i na nowo rozpoczynamy dodawać serię do poprzednio utrudnionych ćwiczeń i tak w kółko aż przestaniemy czerpać korzyści ze schematu. Jeśli w którymś momencie czujemy zbyt duże zmęczenie to sugerowałbym cofnąć się nieco w progresji i trochę poluzować, chociaż nie oczekujmy że będziemy wypoczęci - w końcu dajemy sobie wycisk. Jeszcze inną możliwością może być różnicowanie liczby serii i powtórzeń - w poprzednim artykule omówiłem wpływ dwóch różnych hipertrofii na budowę masy mięśniowej i z tego możemy skorzystać:

 

Plantygod_wwhwexn.jpg

 

 

Możemy do tego dołożyć 3 tydzień z przedziałem powtórzeń 4x 8-12. W ramach progresji w każdym tygodniu możemy dodawać liczbę serii a po skończonym cyklu ( 4-6 tygodni ) utrudnić dane ćwiczenie lub zmienić pułap powtórzeń.

 

Drabiny

Schemat który już wcześniej dokładnie omówiłem, więc nie będę się powtarzał i wymieniał od nowa na ich zalet. Dodam tylko że nasz "najwyższy szczebel drabiny" powinien oscylować w granicach 5-7 powtórzeń, dlatego też należy dobrać odpowiednią odmianę danego ćwiczenia ( znów takiego, w którym jesteśmy w stanie zrobić około 9-14 powtórzeń w serii ). Skoki pomiędzy poszczególnymi szczeblami drabiny ( kolejnymi naszymi seriami ) powinny wynosić 1-2 powtórzenia ( ale nie zabraniam Ci kreować własnych schematów! Równie dobrze możesz stosować większe skoki dla pompek np. co 3-4 powtórzenia ) . Jeśli chodzi o przerwy to niech wynoszą od 0 ( lub tyle ile czasu zajmuje nam przejście z drążka na podłogę/ pod ścianę w przypadku HSPU ) do 1 minuty. Jeśli zadbamy o to by oddychać przez nos w trakcie całej sesji to dodatkowo zwiększymy naszą wytrzymałość i wydolność. Schemat może wyglądać w taki sam sposób jak w przypadku treningu 10x5 ( zwróć uwagę na pierwszą ilustrację ). W przypadku drabin możemy wykonywać dowolną liczbę ćwiczeń na sesji ( choć nie przekraczałbym 3 które zapewniają nam każdy opisany wyżej ruch ). Jeśli zdecydujemy się zastosować schemat z ilustracji pod treningiem 10x5 to proponowałbym po skończeniu serii jednego ćwiczenia natychmiast brać się za serię następnego ( 1 podciągnięcie 1 pompka; 2 podciągnięcia 2 pompki etc. ). Ewentualnie możemy najpierw robić drabiny dla jednego ćwiczenia i po dojściu do wypompowania ( nie mylić z upadkiem mięśniowym, tutaj zawsze zostawiamy sobie powtórzenie zapasu aż nie damy rady zrobić 2 powtórzeń w drugiej serii lub tyle ile założyliśmy wcześniej ) rozpocząć drabiny dla drugiego ćwiczenia. W zasadzie jest tyle możliwości ile tylko jesteśmy w stanie wymyślić więc nie będę się dłużej nad tym rozwodził, pozostawiam Wam w tej kwestii wolną rękę ( jak zresztą przy każdym innym schemacie ).

 

Progresja

Ilości sposobów robienia postępów w przypadku drabin jest niemniej niż schematów bazujących na tym programie. Mimo to przedstawię Wam pewne ciekawe progresje bazując cały czas na schemacie z pierwszej ilustracji. Przede wszystkim możemy stosować różne zakresy powtórzeń, przykładowa propozycja treningu opartego na zasadzie ciężko-lekko-średnio:

 

 

Plan-tygo_wwhwexx.jpg

 

W ten sposób dajemy mięśniom różne bodźce i przyzwyczajają się do treningu wolniej niż w przypadku wykonywania ciągle tej samej liczby powtórzeń. Gdyby i to nie wystarczyło to możemy wykonywać w te dni różne odmiany ćwiczeń ( w dni cięższe nieco łatwiejsze warianty i na odwrót ), ponownie możemy tutaj dokonać wielu eksperymentów. Należy pamiętać o tym aby nie trenować jednym schematem dłużej niż 4-6 tygodni bez robienia sobie łatwiejszego tygodnia.

 

Omówiłem dwa schematy zwiększające m. in. masę mięśniową, ale jest ich jeszcze więcej - EDT, piramidy itd. Większość z nich bazuje jednak na tym samym co drabiny i schemat 10x5 - dawanie mięśniom wycisku poprzez zróżnicowane bodźce w czasie od 4 do 6 tygodni, po którym powinien nastąpić lżejszy tydzień. Nie należy zapominać o innych aspektach, które wspomniałem w poprzednim artykule, czyli o diecie i regeneracji. 

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1


  • 40


#97567 Metodyka budowania masy mięśniowej

Napisane przez Pablo1 w 02 kwiecień 2015 - 16:14

Witajcie
 
Dzisiaj chciałbym powiedzieć co nieco o rozwoju mięśni. Mimo że w kalistenice zazwyczaj jest to efekt uboczny to nic nie stoi na przeszkodzie żeby ustawić go naszym priorytetem. Jak zawsze jednak będę podkreślał funkcjonalność mięśni gdyż uważam, że ich wielkość powinna być wprost proporcjonalne do siły.
 
Trzeba zaznaczyć, że olbrzymi wpływ na budowanie masy mięśniowej ma natężenie treningu. Z tego powodu należy  wykonywać dosyć sporo powtórzeń, ale jednocześnie muszą to być ćwiczenia odpowiednio trudne ( ciężar musi być duży )  aby dać mięśniom bodziec do rozrostu. Oczywiście te dwie rzeczy się wzajemnie wykluczają i z tego powodu należy między nimi znaleźć złoty środek. W tym celu należałoby się zapoznać z terminem takim jak hipertrofia miofibrylarna  ( funkcjonalna ), która daje duże upakowanie białek kurczliwych w stosunki do objętości mięśnia. Innymi słowy  dysponujemy wtedy silniejszym i gęstszym mięśniem, który rozrastając się będzie nas czynił silniejszymi i większymi. Oczywiście hipertrofia ta zakłada dosyć niewielki przedział powtórzeń dlatego też należałoby celować w jego górną granicę przy jednoczesnym zachowaniu dużej ilości serii.
 
W zasadzie jest to nieco inne podejście niż to prezentowane przez współczesny świat fitnessu. Otóż spotkałem się niejednokrotnie z wypowiedziami, iż hipertrofia miofibrylarna sprzyja jedynie rozwojowi siły, a rozwój masy mięśniowej zawdzięczamy hipertrofii sarkoplazmatycznej. Zgodnie z jej założeniami powinniśmy wykonywać jak najwięcej powtórzeń przy jednoczesnym gwałtownym spadku wielkości ciężaru ( trudności ćwiczenia w przypadku kalisteniki ). W ten sposób zwiększymy wielkość naszych mięśni, ale nie zrobimy nic w zakresie zwiększenia siły czy też poprawy naszej sprawności. Otóż hipertrofia sarkoplazmatyczna powoduje zwiększenie objętości płynu zwanego sarkoplazmą co daje efekt napompowanych mięśni ( zwróćcie na to uwagę po treningu ). Jeśli chcecie trenować jak kulturyści to wykonujcie około 12 powtórzeń w serii i zwiększajcie objętość tego płynu, a jednocześnie wykonujcie ćwiczenia ze zmniejszoną liczbą powtórzeń i trudniejszymi odmianami ćwiczeń. Jeśli  chcecie dysponować bardziej funkcjonalnymi mięśniami to zastosujcie hipertrofie miofibrylarną - wówczas oprócz masy mięśniowej będziecie zwiększać siłę, jest to trening na zasadzie "Trenuj by wyglądać na tak silnego jakim jesteś naprawdę". Poza tym nadal jestem zdania że tylko duże ciężary są w stanie zmusić mięśnie do rozrostu - przykładem są ćwiczenia na triceps: jeśli wykonujemy ćwiczenia ze zbyt małym obciążeniem to pracuje głównie jego środkowa głowa a pozostałe dwie "odpoczywają" i włączają się do pracy dopiero wtedy, gdy potraktujemy ten mięsień odpowiednio dużym obciążeniem - tak jest w przypadku wyciskania na ławce z wąsko ustawionymi dłoniami. W przypadku kalisteniki jest to oczywiście odpowiednia odmiana pompek - lepiej wykonać 10 serii po 5 powtórzeń pompek wąskich z nogami na podwyższeniu niż 4 serie po 15 powtórzeń zwykłych pompek mimo że wykonujemy więcej powtórzeń.
 
Liczne badania naukowe potwierdzają moje słowa, chociaż znajdą się w tej materii ludzie mający inne podejście do sprawy. Jeśli ktoś za wszelką cenę chce być wielkim gościem to niech trenuje w zakresie 6-12 powtórzeń przy 4-8 seriach ( w przypadku początkującego przedział powtórzeń może być większy ) chociaż ja zalecałbym mniejszy przedział powtórzeń w zamian za większe obciążenie. Oscylowałbym bardziej w granice 5-8 powtórzeń przy dużej liczbie serii, czyli górna granica hipertrofii miofibrylarnej i dolna granica hipertrofii sarkoplazmatycznej. Oczywiście dobór odpowiedniej liczby serii i powtórzeń będzie zależał od naszego programu treningowego, ale jest to temat na najbliższy artykuł.
 
Nie myślcie, że jestem fanatykiem treningu bazującego na hipertrofii miofibrylarnej. W trakcie swojego makrocyklu ( mogącego wynosić przykładowo 12 miesięcy ) możecie stosować różne cykle. Wtedy możecie połączyć hipertrofię funkcjonalną i niefunkcjonalną, uzyskacie wówczas duże przyrosty mięśni i siły. Zawsze jednak będę wywyższał tą pierwszą z powodu budowania mięśni o lepszej jakości - sęk w tym by dobierać liczbę powtórzeń z jej górnej granicy. Generalnie hipertrofia miofibrylarna powoduje wzrost wielkości włókien ( ich zagęszczenie ) natomiast hipertrofia sarkoplazmatyczna powoduje przyrost substancji znajdującej się wokół tych włókien ( wzrost ich objętości ).
 
tabelahip_ahraree.jpg
 
Powyższy schemat w uproszczony sposób prezentuje wpływ hipertrofii miofibrylarnej i sarkoplazmatycznej w określonych przedziałach powtórzeń. Na potrzeby schematu przedstawiłem to w prostej formie, w zasadzie spotkałem się z różnymi przedziałami powtórzeń dla danej hipertrofii. Głównie chodziło mi o wizualizację tego o czym mówiłem wcześniej. W każdym razie będziemy celować w zakres pomiędzy 5 a 8 powtórzeniami. Ktoś jednak może powiedzieć że przecież masa mięśniowa lepiej rozwija się w przedziale 8-12 powtórzeń. Owszem, ale dla mniejszej ilości serii. W rzeczywistości do zakresu 5-8 powtórzeń będziemy dobierać od 10 do nawet 25 serii danego ćwiczenia. W ten sposób połączymy duże natężenie treningu z odpowiednim ciężarem. Dzięki temu rozwiniemy pokaźną muskulaturę i jednocześnie zwiększymy naszą siłę ( w nieco mniejszym stopniu oczywiście ). Pobudzimy do pracy włókna szybkokurczliwe i "upakujemy" w naszych mięśniach więcej białek kurczliwych co sprawi, że będą one twardsze i pokaźniejsze. Po prostu będziemy wówczas dysponować mięśniami, które faktycznie unaoczniają siłę ich posiadacza. 
 
Biorąc pod uwagę duże natężenie treningu należy zdać sobie sprawę, że dajemy swoim mięśniom niezły wycisk. Takie też jest założenie tego treningu, zupełnie odwrotnie niż w przypadku treningów na siłę. Z tego względu raczej nie doradzałbym trenować codziennie i należy pamiętać o jednym czy dwóch powtórzeniach zapasu. Więcej na temat przykładowych schematów treningowych już wkrótce.
 
Jeśli chodzi o kwestię diety ( bardzo istotną w budowaniu naszej sylwetki ) to powiem tylko, że trzeba odżywiać się zdrowo. Nie wrzucam skomplikowanych wykresów zależności ile powinniśmy spożywać kalorii bo uważam to za zbędne. Mamy jeść dużo mięsa, warzyw, owoców, ryb, jajek, ryżu, wody. Nie przywiązujmy się emocjonalnie do jakiegokolwiek pożywienia i dopasowujmy schemat odżywania do naszego trybu życia - jeśli ktoś z was ciężko pracuje przez 12 godzin dziennie to złym pomysłem będzie narzucenie mu 5 posiłków dziennie. Nie dość że dopadnie go frustracja, że nie może pilnować diety to w wyniku stresu może nie odnotować znaczącego progresu. Jeśli mamy napięty grafik to 3 solidne posiłki również mogą zdać egzamin. Nie przejadajmy się i nie marnujmy jedzenia, a w chwili przygotowywania posiłków starajmy się aby jedzenie na talerzu było kolorowe i smaczne - wówczas dieta nie będzie przymusem a przyjemnością.
 
Ostatnią rzeczą o której wspomnę to kwestia snu i odpoczynku. Nie polecałbym trenować dzień w dzień - chyba że jesteśmy zaawansowani lub chcemy zastosować metodę lekkiego przetrenowania ( w zasadzie to lepiej nie stosować jej gdy jeszcze słabo znamy swoje ciało ). Odpowiednio długi sen w nocy zazwyczaj załatwia kwestię regeneracji, ale nie należy zapominać o codziennych spacerach, rekreacyjnym pływaniu czy jazdą na rowerze. 
 
Na koniec krótkie podsumowanie:
1. Bez odpowiedniego natężenia i ciężaru nie zbudujemy dużej muskulatury, gdyż nie damy mięśniom odpowiedniego bodźca do rozrostu. Aby pogodzić ze sobą te dwa aspekty należy oscylować w górnej granicy hipertrofii miofibrylarnej i wykonywać duże ilości serii; 
2. Najlepiej jeśli skupimy się na wąskich zakresach powtórzeń i będziemy systematycznie zwiększać liczbę serii;
3. Dobrym pomysłem może okazać się zmienianie naszego zakresu powtórzeń w zależności od cyklu lub treningu. Przykładowo jednego dnia trenujemy 10x5-8 a innego 5x8-12 ( liczba serii x liczba powtórzeń );
4. Nie przesadzajmy z intensywnością i zostawiajmy sobie zawsze jedno powtórzenie zapasu;
5. Jedz dużo ale racjonalnie, nie trzymaj się sztywnych schematów dla kulturystów jeżeli masz napięty styl życia. Dużo śpij i odpoczywaj, mięśnie rosną w trakcie snu. Dodatkowo nie zapominaj o relaksie i aktywnym odpoczynku, np. rekreacyjne pływanie.
 
Źródła: "Siła dla ludu" Pavla Tsatsouline'a, "Więcej niż bodybuilding" Pavla Tsatsouline'a, artykuły z pigułki wiedzy i własne przemyślenia.
 
Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1

  • 30


#84710 Tajna broń - bose stopy

Napisane przez Justy^a w 05 czerwiec 2014 - 11:08

    Prawie każdy marzył kiedyś o zostaniu superbohaterem. Czy zastanawialiście się, co łączy zabójczego ninja, Indianina potrafiącego tropić zwierzęta, zwinnego akrobatę i przedwojennego siłacza? Oprócz siły i zwinności? Są to bose stopy. Nawet spiderman i superman noszą buty przypominające raczej minimalist shoes, niż airmaxy. Sztuki walki: karate, aikido, capoeira; gimnastyka sportowa, joga, tai chi – potężne systemy ćwiczeń angażują całe ciało, od czubka głowy po pięty, zawsze łącząc ruch z myślą przez oddech. To droga do doskonałości, równowagi ciała i umysłu. Jak ważnym elementem holistycznego treningu są stopy?

 

    Podczas ćwiczeń, zwłaszcza ze sporym obciążeniem, konieczne jest równomierne rozłożenie obciążenia. Jeśli pięta uniesiona jest wyżej choćby o kilka milimetrów, dochodzi do niekorzystnych przeciążeń przodostopia, kolana i kręgosłupa. Żadne buty nie zapewnią lepszej stabilizacji, niż bosa stopa, z powodu odruchu podparcia: nacisk podeszwą na podłoże aktywuje  mięśnie  nóg. To prosty sposób na zwiększenie funkcjonalnej siły. Na każdej podeszwie znajduje się od 100 do 200 tysięcy eksteroreceptorów – zakończeń nerwowych , które przesyłają do mózgu informacje ze środowiska zewnętrznego.
W ciągu milisekund wiadomości o fakturze podłoża, temperaturze, drganiach, wilgotności i sile nacisku zostają przesłane
do mózgu, który odpowiednio reguluje działanie organizmu. Odcięcie się od tych informacji dezorientuje układ nerwowy i nie pozwala na maksymalne wykorzystanie swoich możliwości, niezależnie od rodzaju treningu. Podczas aktywności w pozycji stojącej stosunkowo niewielka powierzchnia stóp utrzymuje stabilnie całe ciało. Bieg po nierównym terenie, skoki i dźwiganie ciężarów są możliwe dzięki układance 26 kości, 33 stawów i ponad 100 mięśni, ścięgien i więzadeł w każdej ze stóp. Układanka ta tworzy 3 łuki: dwa podłużne (wewnętrzny i zewnętrzny) i jeden poprzeczny – między poduszką dużego i małego palca. Łuki stanowią elastyczną, bardzo wytrzymałą i silną konstrukcję.

 

    Jest jednak sposób na to, żeby tę konstrukcję osłabić. Zamienić sprężystą, wysklepioną kopułę stopy w smutny woreczek kości. Można to zrobić bez trudu, potrzeba tylko trochę czasu. Wystarczy całe życie nosić buty. Mniej lub bardziej wygodne,
z wkładkami lub bez, na wyższym lub niższym obcasie. W domu zakładać kapcie i okrągły rok chodzić w skarpetkach.

Kiedy po kilku latach takiej akcji sabotażowej przychodzi ochota na rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej, może pojawić się kilka problemów: ból kręgosłupa, ból kolan, trudności z wykonaniem pełnego przysiadu, brak równowagi
i koordynacji. Przyczyn może być wiele, a jedną z nich – zła kondycja stóp.

Przed przystąpieniem do przysiadów z obciążeniem czy pistoletów, warto przygotować się „od podstaw”. Kilka ćwiczeń opisanych poniżej można wykonać w ramach rozgrzewki albo jako osobny mini – trening (np. podczas przerwy w pracy). Jeśli nie ma możliwości stanięcia boso, sprawdzą się zwykłe trampki na cienkiej, nieprofilowanej podeszwie. Takie trampki są też dobre do ćwiczeń w siłowni. Pavel Tsatsouline twierdzi: „im więcej kosztowały twoje buty, tym mniej nadają się do treningu siłowego”.

  1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy równolegle. Znajdź podparcie na pięcie, podbiciu dużego i małego palca. Te trzy punkty tworzą trójkąt na każdej podeszwie. Wyciągnij się w górę przez czubek głowy, żeby całe ciało stało się wyższe i zwarte, jak drzewo. Kołysz się chwilę na boki, w przód i w tył, a także dookoła (czubek głowy rysuje poziomy okrąg). Można zamknąć oczy. Powinno się mieć wrażenie „wkręcania się” stopami do podłoża, „zapuszczania korzeni”.
  2. Uświadom sobie łuki stóp: podłużny zewnętrzny, podłużny wewnętrzny i poprzeczny. Kiedy napniesz je równocześnie, śródstopie podniesie się, tworząc kopułę. Możesz wyobrazić sobie, że twoje stopy to przyssawki. Potrzymaj kilka oddechów i rozluźnij. Napięcie nie powinno być przesadne, a palce stóp rozluźnione. Powtórz 4 – 6 razy.
  3. Wykonaj pozycję drzewa z jogi albo stojąc na jednej nodze poodbijaj piką o ścianę (lub z kimś porzucaj). Trzymaj „przyssawkę stopy” mocno na podłożu. Po 1 – 2 min zmień stronę.
  4. Trzymając tułów pionowo, wykonaj kilka ugięć kolan i wspięć na palce. Zanim staniesz na palcach, podnieś
    i rozstaw palce u stóp – to rozciągnie mięśnie podeszwy. Przy opuszczaniu się w dół próbuj „podwijać pod siebie” pięty, jak pies podwija ogon. Uginając kolana kieruj je dokładnie do przodu nad środkowy palec stopy. Kostka, kolano i biodro każdej nogi są w jednej linii.
  5. Stojąc, spróbuj podnieść tylko duże palce stóp. Następnie opuść je, dociśnij do podłoża i podnieś wszystkie pozostałe palce. Powtórz kilka razy.

    Nie ma lepszego ćwiczenia dla stóp niż chodzenie po różnych powierzchniach – piasku, otoczakach, trawie, błocie, przewróconych pniach, brnięcie przez wodę. Udowodniono, że mieszkańcy krajów o  klimacie umożliwiającym częste chodzenie boso są mniej podatni na kontuzje. Jeśli nie żyjesz w idealnym świecie karaibskich plaż, też nie wszystko stracone.

  1. W szufladzie biurka trzymaj piłkę tenisową. W każdej chwili możesz położyć ją na podłodze i zrobić sobie relaksujący masaż stóp. Na stojąco lub na siedząco.
  2. W domu chodź boso – jeśli boisz się przeciągów, zacznij od 1 – 5 minut chodzenia po różnych fakturach.
    Ja wykorzystuję gumową  podkładkę  - „jeżyka”. (Polecam zabawę z dziećmi – na podłodze można rozłożyć różne rzeczy: sztuczne futro, stary kokosowy wkład do becika, poduszkę, dywanik, ostry ręcznik i chodzić po tym
    lub biegać)
  3. Raczkuj boso
  4. Spraw sobie wałek z pianki („foam roller” lub „pilates roller”), najlepiej twardy, z wypustkami. Można go użyć zarówno do ćwiczeń, jak do masażu.
  5. Zainteresuj się „barefoot running” – jeśli masz wątpliwości, pomyśl: buty do biegania to wynalazek sprzed stu lat. Na szczęście tysiące lat poruszania się na bosaka nie doprowadziło do degeneracji ludzkiej stopy.

    Po treningu siłowym lub bieganiu bez butów przyda się rozciąganie. Trzy proste ćwiczenia:

  1. Łydka: Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy równolegle. Prawą stopę przesuń w tył, dokładnie w jednej linii i dociskaj piętę do podłogi. Ciężar ciała na lewej nodze. Trzymaj 1 – 2 minuty statycznie, spokojnie oddychając
    i zmień stronę.
  2. Grzbiet stopy i goleń: Prawą stopę odsuń w tył i ustaw na grzbiecie (podeszwą w górę). Wygląda jak na pointach – nie szkodzi. Rozluźniają się mięśnie z przodu podudzia. Potrzymaj 1 – 2 minuty, oddychając swobodnie i zmień stronę.
  3. Stawy skokowe: zrób kilka krążeń w obie trony każdą kostką. To popularne ćwiczenie polityków zasiadających w komisjach sejmowych. Można je robić  siedząc lub stojąc, ale najlepiej położyć się i podnieść stopę powyżej serca.

 

    Architektura ludzkiej stopy jest doskonała, pod warunkiem, że korzystamy z niej często i w stu procentach.  Również tutaj obowiązuje zasada „organ nieużywany zanika”.  Nie pozwólmy na to, bądźmy super-silni!

 

    Zastanawia mnie tylko jedno – dlaczego kobieta – kot musi nosić szpiki?

 

Korzystałam z książek:

"Siła dla ludu" P. Caculin

"Original strenght" T. Anderson

i szkoleń pilates oraz artykułów o jodze.


  • 29


#39236 Liczba i tempo powtórzeń

Napisane przez Sopel w 30 sierpień 2012 - 21:42

http://kulturystyka....empo-powtorzen/

Najlepsze podsumowanie jakie do tej pory widziałem. Zwięźle i do rzeczy.
A skracając, gdyby komuś się i tak nie chciało:

Powtórzenia i serie
Siła – Powtórzenia od 1 do 3 – serii od 5 do 12
Siła, szybkość i moc – Powtórzenia od 4 do 6 – serii od 5 do 8
Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8 – serii od 4 do 6
Hipertrofia strukturalna : Powtórzenia od 8 do 12 – serii od 3 do 5
Wytrzymałość – Powtórzenia powyżej 12 – serii od 2 do 4

Tempo
Schemat zapisu 2-1-2 oznacza 2 sekundy opuszczanie, sekunda pauzy w kulminacyjnej fazie ćwiczenia, 2 sekundy podnoszenie

X oznacza dynamicznie, jak najszybciej

Siła maksymalna, siła relatywna, szybkość i moc – 1-0-X
Połączenie siły i hipertrofii funkcjonalnej – 2-0-1
Hipertrofia strukturalna – 3-1-3
Wytrzymałość, stabilność, równowaga – od 4-0-4 do 8-0-4

Regeneracja
- mięsień regeneruje się metabolicznie w 50% w czasie do 30 sekund
- w 90% w czasie od 30 sekund do 2 minut
- 3 do 5 minut zajmuje niemal kompletna regeneracja układu nerwowego
- od 5 do 10 minut pełna regeneracja układu nerwowego
  • 29


#74191 Eliksir zdrowia

Napisane przez Luko w 22 wrzesień 2013 - 16:32

Im więcej trenuje, im więcej przebywam z ludźmi, im więcej obserwuje nasz świat który nas otacza. Tym bardziej rozumiem idee które stoją za treningiem.

Ludzie trenują owszem i to jest piękne, że dzięki sprytnemu treningowi siłowemu można zmienić swoje życie w ciągu paru miesięcy. Wielokrotnie widziałem to na własne oczy, gdy ludzie i znajomi zmieniali swoje życie na lepsze pod moim okiem. Mało jest takich rzeczy w życiu, które sprawiają mi więcej przyjemności. Ale ja nigdy nie stoję w miejscu, i nigdy nie stanę w miejscu. Wówczas to dla mnie oznacza śmierć. Im bardziej zagłębiłem się w trening i zacząłem stosować te wszystkie zasady o których ciągle mówię, tym jaśniejsze stały się dla mnie pewne sprawy.

 

Jedną z nich i najważniejszą jest utrata podstawowych wzorców ruchowych. Dawniej uważałem że jesteśmy słabi ponieważ nie trenujemy. To prawda ale tylko częściowa. Jesteśmy słabi nie dlatego że nie trenujemy, ale dlatego że nie wykorzystujemy naszego potencjału w pełni. Jesteśmy fantastycznymi istotami stworzonymi do rzeczy wręcz niewyobrażalnych. Smutne jest to że 90% ludzi umiera nie wykorzystując nawet 5% naszej mocy jaką posiadamy w sobie. Jesteśmy stworzeni by być silnymi, gibkimi i pełnymi wspaniałej mocy ludźmi. TAK! Do tego zostaliśmy stworzeni, nie do tego by być słabymi zdegenerowanymi istotami. Mamy niewyobrażalną moc w sobie. Jednak nie potrafimy jej aktywować.

 

Po części jest to wina mediów i wszelkiego rodzaju "nakręcaczy". Zdrowie ludzkie już nie jest tak ważne, stało się biznesem, na którym ludzie zarabiają masę pieniędzy. To media i wszelkiego rodzaju eksperci twierdzą i głoszą że aby być sprawnymi fizycznie ludźmi potrzebujemy stosować wymyślne plany treningowe składające się z setki ćwiczeń, których nawet zawodowi sportowcy by nie wytrzymali.

 

Czy na prawdę potrzebujemy aż tak się katować by być silnymi? NIE! Dlatego uwielbiam ideologię całego StrongFirst która zmienia życie ludzi zaledwie za pomocą garstki ćwiczeń.

 

Program Minimum - tureckie wstawanie, wymachy odważnikiem

Nagi wojownik - pompka na jednej ręce, pistolety

Siła dla ludu - martwy ciąg, wyciskanie

Hardstyle Abs - brzuszki Jandy, wznosy nóg

Łatwa siła - nie przekraczać 10 powtórzeń podczas treningu.

 

Te wszystkie programy działają jak magia. Nie potrzeba 2-3h intensywnych treningów, a można stać się niezniszczalnymi i niemalże kuloodpornymi ludźmi. Nie wierzysz?

To mam dla Ciebie kilka celów, które kompletnie zmienią Twoje życie!

 

Pistolet z odważnikiem 48kg, podciąganie taktyczne 48kg, wyciskanie żołnierskie 48kg

Wymachy odważnikiem 48kg, Tureckie wstawanie z 48kg

Martwy ciąg z 2,5x masy Twojego ciała. Wyciskanie z 1,5x masy Twojego ciała.

100 rwań odważnika 24kg w ciągu 5 minut.

Handstand około minuty.

 

To tylko garstka ćwiczeń. Ale dotarcie do powyższych celów, zmieni Twoje życie raz na zawsze, to pewne. Nadal wierzysz że potrzebujesz, zaawansowanych planów?

 

Ale jest jeszcze jedna rzecz którą ludzie kompletnie pomijają, i od razu rzucają się w wir treningów. Ta rzecz powoduje że nie osiągają rezultatów jakie chcą i często doznają bolesnych kontuzji. Ta rzecz jest właśnie ELIKSIREM ZDROWIA. TO RUCH!

 

Tak ruch! Jesteśmy istotami stworzonymi do poruszania się. Po to mamy tak wspaniałe ciało by je wykorzystywać w rozmaity sposób. A przyznacie sami, że siedzenie na dupie, nie jest jakimś ambitnym wyzwaniem!

Oto co napisał Jacobson w swojej genialnej książce "Drop Dead Healthy" - "siedzenie jest rzeczą równie straszną co palenie nikotyny, a nawet jeszcze gorszą ponieważ ludzie nie zdają sobie sprawy jak straszne to jest". Siedzenie powoduje problemy z kręgosłupem, otępia nas, skraca i osłabia nasze mięśnie. Dlatego ludzie którzy spędzili pół życia siedząc, nagle łapią ciężkie kontuzje zaledwie tydzień po rozpoczęciu treningu. Dlaczego? Bo ich ciało nigdy nie znajdowało się w takich pozycjach jakie wymusza nieraz trening.

 

Gray Cook, czołowy fizjoterapeuta, wyraźnie powiedział: "większość ludzi którzy trenują, trenują i ćwiczą tylko i wyłącznie dysfunkcję w swoim ciele". To dlatego siła nie istnieje bez ruchu. Ani ruch nie istnieje bez siły. To dlatego Pavel i całe StrongFirst tak dużą wagę przywiązuje do ruchów, techniki i do trenowania ciała jako całość. Izolowanie i myślenie w kategoriach mięśni, to powolne samobójstwo i zatracanie prawdziwego potencjału ludzkiego ciała.

 

Jak się dobrze przyjrzysz to zauważysz że świat dąży do tego aby Cię niszczyć. Szybkie przykłady: w szkole siedzisz na dupie blisko 8h, 40h siedzenia niemalże i ledwo 3h wuefu. Śmiech i kpina. Dalej jest wcale nie lepiej. Ludzie zostali zahipnotyzowani przez jakichś rzekomych guru, że należy się kształcić by uniknąć fizycznej pracy. Rzekomo fizyczna praca jest traktowana jako coś złego i ciężkiego. Ale ta fizyczna praca jest jedną z najlepszych rzeczy jaka może Ci się przytrafić w życiu. Najlepszy progres w życiu zrobiłem gdy pracowałem jako listonosz i na budowie. Wyniki zaczęły spadać gdy zacząłem pracować przed kompem i za biurkiem. Czy to nie jest oczywiste?

Świat aż tak się posunął w swoim absurdzie, że na siłowniach stworzono maszyny które pozwalają ludziom trenować na siedząco. Trener personalny stoi nad nimi i notuje ich rzekomy progres w postaci cyferek w dzienniku. To się nazywa groteska.

 

Uwielbiam oglądać dzieciaki bawiące się na placu zabaw. Ileż one mają pięknej siły i sprawności w sobie. Po każdym takim pobycie w parku, wychodzę z głową napakowaną nowymi pomysłami. Ostatnio odkryłem taki rodzaj zwijania że aż jestem w szoku, jak on masakruje ABS ;]

Jeśli macie dzieci, a wiem że niektórzy tutaj je mają. To macie kapitalnych TRENERÓW przy sobie. Obserwujcie je, i starajcie się wdrożyć w trening i w życie to co one robią. Będziecie zaskoczeni! Dlaczego dzieciaki są takie sprawne i pełne energii? Bo się ruszają! One się wywrócą, ale zaraz się podnoszą i bawią się dalej. Nie liczą powtórzeń, czasu pomiędzy seriami na huśtawce czy ilości powtórzeń podczas zjazdu ze zjeżdżalni. To jest piękne.

Jeśli macie dzieci, to niech szlabanem dla nich będzie zakaz kompa. Żadnego komputera. Wyganiajcie je na zewnątrz. Odczujecie masę korzyści ze swoich pociech w przyszłości. Pamiętajcie siedzenie zabija.

 

Inspiracja dzieciakami połączona z zasadami StrongFirst, to bomba o niewiarygodnej mocy rażenia. Tutaj przechodzimy do sedna tego niepoprawnego politycznie artykułu. Większość ludzi trenuje kilka godzin w tygodniu,a następnie wracają do siedzenia na tyłku. Kiepski pomysł i trening staje się dużo mniej wydajniejszy. Bo to co zbudowałeś poprzez trening zaraz zniszczysz poprzez siedzenie na zadzie.

 

Zauważyliście że zawsze polecam dużo ruchu. Większość nie wie jak to interpretować. Teraz pora to wyjaśnić. Poprzez ruch mam na myśli po prostu się ruszanie, eksplorowanie własnego ciała. Ja gdy się ruszam to mieszam wszystko co mi przychodzi do głowy, rzucam sobie odważnikiem w dal, za chwilę się przetoczę ze 100 razy po ziemi, przejdę do rockingu, wstanę zrobie sobie krótki sprint, następnie idę się wspinać na drzewo. Nie jestem w stanie Ci przedstawić planu na ruch, bo taki NIE ISTNIEJE! Dla każdego będzie to co innego. Jedynie mogę Ci przedstawić krótkie zasady:

 

1. Nie licz powtórzeń, serii, nie notuj progresu i właściwie nic nie notuj w dzienniku. Ja jedynie notuje tam ciekawe nazwy ćwiczeń które odkryłem ,a potem mogę wykorzystać w pracy z ludźmi.

 

2. Nie rób tego do wyczerpania. Podobnie jak trening siłowy, masz czuć się świeży i pełen energii! A nie ledwo łapać oddech, bo wówczas nie ruszasz się tylko trenujesz do oporu. Niewskazane w przypadku ruchu i trenowania siły!

 

3. Zatrać się w tym, niech to będzie Twoja medytacja. Nie bój się odkrywać nowych rzeczy dla siebie, nowych ruchów. To jest piękne w tym, że ruch jest kwestią indywidualną, nie staraj się kopiować innych. Kreuj swój styl, baw się tym. Skup się na tym. Ciesz się tym. To jest klucz do niesamowitej sprawności fizycznej.

 

4. Pamiętaj czy trenując czy się ruszając, nie istnieje coś takiego jak perfekcyjne powtórzenie czy ruch. Zaraz ktoś zapyta, ale przecież wciąż powtarzasz że należy wykonywać perfekcyjne powtórzenia. TAK zgadza się. To że nigdy nie osiągniesz perfekcji, nie oznacza że nie masz do tego dążyć. Z treningu na trening dany ruch będzie lepszy niż poprzednio, tak to ma wyglądać.

 

5. Nie patrz z zazdrością na innych że potrafią wykonywać coś czego Ty nie potrafisz. Jesteś człowiekiem pełnym potencjału, jesteś w stanie osiągnąć wszystko co tylko zechcesz.

 

Nie zmarnuj swojego potencjału, nigdy! Masz tylko jedno życie, drugiego nie dostaniesz!

 


  • 28


#94332 Drabiny, czyli prosty schemat na siłę, masę i wytrzymałość

Napisane przez Pablo1 w 13 styczeń 2015 - 22:53

Niewiele jest programów, które odpowiednio zmodyfikowane mogą nam dostarczyć siły, masy lub wytrzymałości. Drabiny należą do tego typu schematów.

 

Drabiny polegają na wykonywaniu ćwiczeń z dużym natężeniem przy jednoczesnym braku przemęczania się. Metodyka ta pozwala nam osiągnąć wiele powtórzeń danego ćwiczenia na jednej sesji, podczas gdy inne programy wypompowałyby nas w połowie treningu. Zaczynamy od niewielkiej ilości powtórzeń, stopniowo ją zwiększając aż dojdziemy do pewnej granicy, która zależy od danego ćwiczenia i naszych celów treningowych. Z tego powodu drabiny są takie skuteczne.

Przejdźmy do rzeczy. Wyróżniamy kilka rodzajów drabin, w zależności od naszego celu. "Najwyższy szczebel" drabiny to liczba powtórzeń, która jest zwieńczeniem naszej serii. Załóżmy, że chcemy zwiększać swoją siłę poprzez przechodzenie przez coraz trudniejsze warianty ćwiczeń. Wówczas dobieramy odmianę danego ćwiczenia, który stanowi dla nas wyzwanie ( potrafimy wykonać maksymalnie 7 powtórzeń w serii ). Następnie podziel ją przez dwa ( w przypadku ułamków wystarczy zaokrąglić ). Jeżeli jesteśmy w stanie zrobić 7 powtórzeń, to "najwyższym szczeblem" drabiny będą 4 powtórzenia. Wówczas nasza drabina będzie wyglądać następująco: 1,2,3,4. Robiąc jednominutowe przerwy między powtórzeniami i kolejnymi seriami ( które wykonujemy do zmęczenia ) uzyskamy siłę, masę i w pewnym stopniu wytrzymałość. Wykonuj ten schemat przez pewien czas, a później określ swojego maksa i odpowiednio zwiększ ilość powtórzeń. Drabiny najlepiej wykonywać co 2 dni z powodu dużego natężenia treningu. Przykładowy schemat drabin w przypadku podciągnięć nierównych może wyglądać następująco:

1,2,3,4 ( nie było zbyt łatwo ) minuta odpoczynku i od nowa 1,2,3,4 ( poszło ciężej ) kolejna minuta i 1,2,3,4 ( było bardzo trudno ) znów minuta i 1,2,3 ( nie zdołaliśmy zrobić czwartego powtórzenia - nic nie szkodzi, rozpoczynamy drabinę od nowa ) minuta odpoczynku i 1,2 ( powoli zbliżamy się do końca naszych możliwości ) minuta i 1,1 ( nie daliśmy rady zrobić dwóch powtórzeń w drugiej serii, więc kończymy nasz trening ). Oczywiście pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami również wykonujemy minutę przerwy ( np. pomiędzy pierwszym i drugim powtórzeniem ). Wykonujemy taki schemat przez pewien czas ( mogą to być 2 tygodnie a może to być miesiąc - zależy od osoby ) po czym testujemy swojego maksa. Początkowo wynosił on 7 powtórzeń, w trakcie naszego drugiego testu okazało się, że dobiliśmy do 10 powtórzeń. Wówczas zwiększamy nasz "najwyższy szczebel" drabiny podnosząc go o jedno powtórzenie ( 10:2=5 ), czyli teraz wyglądałaby w ten sposób: 1,2,3,4,5. Gdy czujemy się na siłach możemy przejść do trudniejszej odmiany ćwiczenia. Nie ma ściśle ustalonych reguł kiedy należy przechodzić do następnych kroków. Sugeruje odpowiednie "nasmarowanie" aktualnego ciężaru (w przypadku kalisteniki jest to oczywiście dana odmiana ćwiczenia ) przed przystąpieniem do następnego.

Innym sposobem jest wykonywanie drabiny z kolegą/koleżanką. Wtedy gdy jedna osoba wykonuje powtórzenia my odpoczywamy i tak na zmianę. Wtedy czas odpoczynku będzie zróżnicowany i z pewnością będzie krótszy - ten typ drabin służy zwiększeniu swojej wytrzymałości.

Skoro już mowa o wytrzymałości, metodą drabin możemy również rozwinąć ten aspekt w zadowalającym stopniu. Załóżmy, że z jakiegoś powodu chcemy wykonywać 25 podciągnięć w serii ( np. żeby się dostać do szkoły mundurowej ). Wówczas obliczamy swojego maksa - od niego będzie zależeć "najwyższy szczebel" drabiny. Załóżmy, że jest to 15 powtórzeń. W tym przypadku ilość powtórzeń do jakiej będziemy dążyć będzie wynosić osiem. Drabina będzie wyglądać następująco: 1,2,3,4,5,6,7,8. Podobnie jak w przypadku treningu na siłę, powtarzamy ten schemat aż do zmęczenia ( kiedy nie jesteś już w stanie wykonać 2 powtórzeń w drugiej serii ). 

Dobra, w tym przypadku schemat był podobny jak przy treningu z niską ilością powtórzeń. Co jeśli chcemy zwiększyć ilość wykonywanych pompek, jeżeli nasz maks w tym zakresie wynosi 50 powtórzeń? Nic trudnego.

 

Możesz ponownie podzielić swój maks na 2, wówczas "najwyższy szczebel" drabiny będzie wynosił 25 powtórzeń. Zawsze ten "najwyższy szczebel" możesz dobierać indywidualnie, nie ma tutaj ściśle określonych reguł ( to samo tyczy się treningu na siłę). Skoki pomiędzy poszczególnymi szczeblami zwiększamy tutaj do pięciu, nasza drabina będzie wyglądać w ten sposób: 5,10,15,20,25. Tak samo możemy manipulować ilością zwiększanych powtórzeń w innych schematach, np. jeżeli ustaliliśmy,
że "najwyższy szczebel" drabiny będzie wynosić 15 wówczas drabina może się prezentować następująco: 3,6,9,12,15. Tak samo jak w przypadku treningu na siłę, co jakiś czas testujemy swojego maksa w celu ustalenia nowego "najwyższego szczebla". Różnica jest taka, że w treningu na siłę przeskoczylibyśmy po pewnym czasie do trudniejszej odmiany danego ćwiczenia, a tutaj cały czas zwiększamy liczbę powtórzeń, aż nasz maks będzie dla nas satysfakcjonujący.

Innym rodzajem drabin są drabiny malejące, w których rozpoczynamy od "najwyższego szczebla" i schodzimy stopniowo w dół. Przykładowa drabina może wyglądać wtedy następująco: 6,5,4,3,2,1. W przypadku tego typu schematu sugerowałbym dodawanie powtórzeń do ostatniej serii i ich stopniowe zwiększanie aż do "najwyższego szczebla". Należy robić sobie dzień wolny, najlepiej w przeddzień zwiększenia swojego "najwyższego szczebla".

dzień 1 6,5,4,3,2,1
dzień 2 6,5,4,3,2,2
dzień 3 6,5,4,3,3,2
dzień 4 6,5,4,4,3,2
dzień 5 6,5,5,4,3,2
dzień 6 6,6,5,4,3,2
dzień 7 wolne
dzień 8 7,6,5,4,3,2
itd.

 

Powyższy schemat dotyczy treningu na wytrzymałość, w którym chcemy zwiększyć ilość naszych powtórzeń. W przypadku ćwiczeń, w którym nasz maks wynosi np. 50, do ostatniej serii dodajemy tyle powtórzeń, ile wynosi nasz skok pomiędzy poszczególnymi szczeblami drabiny, np. 25,20,15,10,5 ( dzień 1 ), 25,20,15,10,10 ( dzień 2 ) itd. Należy wykonywać ten schemat przez pewien czas ( zazwyczaj około miesiąca ) by określić swój maks i nowy "najwyższy szczebel". Najlepiej odpocząć parę dni przed rozpoczęciem nowego cyklu.

Jest wiele rodzajów drabin, przedstawiłem te, które uważałem za najistotniejsze. Drabiny zawsze należy modyfikować pod swoje potrzeby - to my ustalamy ilość powtórzeń, "najwyższy szczebel drabiny", ilość poszczególnych szczebli drabiny oraz przerwy między każdymi szczeblami i drabinami.

 

Źródła, którymi się wspierałem podczas pisania artykułu: "Więcej niż bodybuilding 1" Pavla Tsatsouline'a, niektóre artykuły z pigułki wiedzy.


  • 26


#71403 Prawdziwa siła tkwi w technice!

Napisane przez Gość w 03 sierpień 2013 - 12:19

Postanowiłem podzielić się z Wami pewnymi przemyśleniami na temat treningu. Dla wielu ludzi na tym forum, kalistenika ogranicza się do ćwiczeń opisanych w "Skazanym na trening". Trzeba jednak śmiało powiedzieć, że ta książka nie ma monopolu na ten rodzaj treningu. Ćwiczenia tam opisane nie są ani najlepsze, ani najbardziej elitarne. Generalnie jest to niezła pozycja, aczkolwiek zawiera wiele błędów, wartych odrębnego artykułu.  Zakres zawartych tam ćwiczeń jest podstawą budowania siły. Fundamentem na którym można budować dalszy rozwój a nie szczytem możliwości.

 

System ma swoje plusy, jest czytelnie opisany, wykonanie treningu nie zajmuje dużo czasu i realizując ten program poczujesz, że stajesz się znacznie silniejszy i sprawniejszy. Jednak z faktu, że jest to coś dobrego, nie wynika jeszcze, że jest to najlepsze. Dla mnie przełomem w postrzeganiu "wielkiej szóstki" było pierwsze seminarium, które odbyło się w styczniu z Adamem Kalmanem. Ćwiczenia gimnastyczne zaprezentowane przez niego i kilku innych uczestników pokazały mi pełnię rozwoju w budowaniu siły, sprawności i sylwetki.

 

Oczywiście są różne drogi w dojściu do celu i bardzo szanuję tych z Was, którzy uzupełniają trening z masą ciała ćwiczeniami siłowymi. Zwłaszcza kettle, sandbagi i tym podobne przyrządy są godne polecenia. Jednak jeśli ktoś chce trenować z masą własnego ciała, droga rozwoju jest praktycznie nieograniczona. Podam kilka przykładów:

 

Często słyszę, że ktoś podciąga się 20 razy i aby pójść dalej musi dodać zewnętrzne obciążenie. Jeśli jednak to podciąganie nie jest wykonywane w pozycji hollow body, to tak naprawdę ilość powtórzeń nie ma tu znaczenia. To ta gimnastyczna pozycja zamienia to ćwiczenie w naprawdę ciężkie i rozwijające całe ciało. Luko przetłumaczył artykuł Pavla Tsatsoulina na ten temat, więc w celu poszerzenia wiedzy odsyłam Was do niego, lub na forum gimnastycy.pl. Ale jeszcze bardziej niż do dokształcania się w tym temacie, zachęcam Was do spróbowania i sprawdzenia na własnym ciele różnicy! Jeśli podciągając się tą pozycją dojdziesz do 10 powtórzeń i będziesz chciał zwiększyć skalę trudności, to podciągaj się w poziomce, jeśli to również za mało, to w wadze przodem. Jeżeli i to za mało, napisz do mnie, chętnie zostanę Twoim managerem, bo masz potencjał siłowy dający szansę na podbój świata;D

 

Jeśli wykonujecie trening "Skazanego" już jakiś czas i macie zbudowany pewien potencjał siły, zachęcam Was do nauki pozycji statycznych. Pewnie nie raz oglądaliście na youtube mistrzów Street Workoutu, wykonujących wagi przodem (front lever), czy tyłem (back lever). Zapewne podobały Wam się te wyczyny ale pomyśleliście, że jesteście do nich za słabi. Nie jest to prawdą!!! Te pozycje zawierają całą gamę progresji, tak by mógł zacząć je ćwiczyć ktoś, kto do tej pory nie miał do czynienia z drążkiem i kółkami. Dlaczego tak gorąco polecam Wam ich naukę? Bo aktywizują całe ciało! Gimnastycy pytani jakie mięśnie w nich pracują odpowiadają, że wszystkie, łącznie ze zwieraczem odbytu:D To prawda, aby je wykonać, całe Twoje ciało musi być sprawne. Każdy słaby element od razu da o sobie znać. Warto jednak tu podkreślić, że w treningu gimnastycznym bardzo ważne są szczegóły. Przez całe lata rzesze naukowców i trenerów pracowały nad tym, jak utrudnić te ćwiczenia. Dało to niesamowite efekty o których poza zawodnikami gimnastyki mało kto wie:( Z przykrością stwierdzam, że oglądając pokazy mistrzów Street Workoutu, rzadko można zobaczyć poprawnie wykonane ćwiczenie. Wyjątkiem jest Rosja i Ukraina, kraje w których gimnastyka jest powszechna. Aby dać Wam przykład wspomnę o niektórych najczęściej popełnianych błędach:

 

Waga przodem (front lever) prawie zawsze wykonywana jest na zgiętych rękach. Nie tylko osłabiamy wtedy staw, który jest stworzony do pracy w pełnym zakresie (fajny artykuł napisał kiedyś o tym Luko), lecz również znacznie ułatwiamy sobie ćwiczenie, pomagając doprowadzić ciało do pozycji ramionami a nie korpusem. Kto spróbował obu wariantów, wie, że różnica jest tak wielka, jakby były to dwa różne ćwiczenia.

 

Kolejną rzeczą w wymienionym wyżej ćwiczeniu i wielu innych, jest brak cechy gimnastycznej, polegającej na obciągnięciu palców stóp. Ten element jest często wyśmiewany jako estetyczny. Niestety nie jest to prawdą. Obciągając stopy napinamy łydki i uda. Dzięki temu spinamy całe ciało i aktywizujemy w ćwiczeniu również dolne jego partie.

 

By pozostać przy dobrze znanych ćwiczeniach przejdźmy teraz do wagi tyłem:

 

Prawidłowo wykonana na drążku, powinna być trzymana podchwytem. O tym jakie to ma znaczenie możecie się przekonać oglądając lipcowe Konfrontacje na gimnastycy.pl http://gimnastycy.pl...ostujemy-banany  Pomimo popularności tego konkursu i ostrych zawodników biorących w nim udział, do tej konkurencji podeszły jedynie trzy osoby! Trener Calistenics Academy Jordan Ogorzelski "Yoda" facet z żelaza zrezygnował. Wzbudził tym mój wielki szacunek, wiem, że jest perfekcjonistą i widział swoje błędy, choć nadchwytem jego wagi są doskonałe.

 

Drugim częstym błędem w tej pozycji jest ciało wygięte w "banana". Przy prawidłowej technice biodra powinny iść do góry, utrzymując jedną linię z osią ciała, co wymaga końskiej siły.

 

Pisze o tych błędach z dwóch powodów:

 

1) Wielu ćwiczących nie zdaje sobie z nich sprawy i w wyniku błędnej techniki ogranicza swój potencjał siłowy. Często widzę, jak ktoś wykonuje te pozycje i jego koledzy stojąc obok, nie są w stanie skorygować mu błędów, bo nie znają prawidłowej techniki.

2) Często obserwuję gonitwę za osiągnięciami. Ludzie ćwiczą, by móc się pochwalić wykonaniem pozycji, nie wyrabiając do niej podstaw. Na skutek tego technika jest błędna, potencjał siłowy ćwiczenia niewykorzystany a następstwem często są kontuzje.

 

Reasumując: Gorąco zachęcam Was do nauki pozycji gimnastycznych. Wielu z Was zapewne chciałoby nauczyć się choćby muscle up. Często wydaje Wam się, że jesteście na niego za słabi. Tymczasem naukę muscle upa trzeba zaczynać w chwili, gdy wykonujecie 5 poprawnych podciągnięć! Wasz potencjał siłowy jest wystarczający, by wykonać to ćwiczenie. Jeśli nie jesteście w stanie tego zrobić, znaczy to, że trzeba popracować jedynie nad techniką. Zachęcam Was do zalogowania się na forum gimnastycy.pl, gdzie można zarówno obejrzeć polskie tutoriale poświęcone nauce tych elementów, oraz wyeliminowaniu błędów w nich, jak również zasięgnąć porady instruktorów gimnastyki. Jest tam również rubryka "Okiem trenera" w której można umieszczać nagrane przez siebie filmy, by otrzymać ocenę trenerów, pomoc w eliminowaniu błędów, program treningu itp.

 

Na koniec zamieszczam link do wątku o nauce pozycji statycznych: http://gimnastycy.pl...zenia-statyczne

 

Mam nadzieję, że udało mi się zachęcić Was do ich trenowania oraz do dbałości o prawidłową technikę w której jest olbrzymi potencjał siły:)

 

Pozdrawiam SIŁA!!!


  • 22


#73277 Nagi Wojownik - moje przemyślenia

Napisane przez Luko w 06 wrzesień 2013 - 13:15

Dokładnie 4 lata temu po raz pierwszy zakupiłem tę magiczną książkę której autorem jest pewien bardzo zawadiacki dżentelmen Pavel Tsatsouline.

 

Człowiek któremu się zarzuca że wyssał z palca swoje lata treningów w Specnazie i że była to tylko marketingowa otoczka jego wydawcy Dragon Door. Dokładnie taka sama historia jak w przypadku ckliwej dyskusji na temat prawdziwego istnienia weterana więziennego Paula Wade'a. Szkoda czasu i energii na takie pierdoły, lepiej iść i zrobić parę serii porządnych pistoletów.

 

Jednak jednej rzeczy Pavlowi nie można zarzucić, braku wiedzy i praktyki. Wszystko co jest przedstawione w jego książkach DZIAŁA. Sam szczerze na początku podchodziłem do tych rzeczy po macoszemu, i z dużym sceptyzmem. Jednak gdy trening dogłębnie mnie pochłonął, zacząłem analizować i sprawdzać każde jego wskazówki oraz polecenia. Mogę z czystym sumieniem stwierdzić: "Cholera on zawsze ma rację!".

 

To jest prawda. Dan John określił Pavla kiedyś prostymi słowami: "Pavel to trener który więcej o treningu zapomniał niż Ty kiedykolwiek będziesz wiedział". To nie są rzeczy wyssane z palca i nie są wypowiedziane przez pierwszego lepszego trenera personalnego po weekendowym kursie a przez człowieka który zjadł zęby w futbolu amerykańskim, olimpijskim podnoszeniu ciężarów oraz w rzucie dyskiem. Ale nie bawmy się tutaj w wyliczanie sukcesów Dana, bo nie o nim póki co jest temat.

 

OGROMNA liczba instruktorów StrongFirst na całym świecie jest wystarczająco dużą rekomendacją. Wiedza oraz techniki Pavla, które zawsze działają i raz na zawsze zmieniły moje podejście do treningu siłowego, także mówią same za siebie. A malkontenci pojawiają się wszędzie. Ale cytując świetnego bokserskiego trenera obecnie szkolącego zawodników UFC (między innymi Joe Lauzon) Steve'a Baccariego: "To nie jest tak że Ty się mylisz, po prostu ja wiem że mam rację". Ja to wiem i nie interesuje mnie Twoja bezpodstawna krytyka.

 

"Nagi wojownik" to dla mnie swego rodzaju "biblijna" książka. I nie chodzi mi tylko o trening siłowy. Zasady i wskazówki przedstawione w tej książce przełożyły się na całe moje życie, które dzięki temu nabrało jaśniejszych kolorów i stało się o wiele prostsze. Wszystko sprowadza się do kilku prostych zasad których kwintesencją jest - wyeliminuj wszystko co zbędne, rób rzeczy najbardziej wartościowe i na nich się skupiaj szlifując każdą subtelność i każdy detal i rób to często.

 

Zapamiętaj - prawdziwy tunning to nie jest dodawanie co raz to nowszych rzeczy, a odrywanie zbędnego balastu który tylko przeszkadza i obciąża auto nie pozwalając mu wydatkować swojej maksymalnej mocy. A więc zamiast dodawać masę gadżetów i innych bzdetów do swojego auta typu super felgi, spoilery - skup się na tym by zwiększyć moc silnika. Bo przykro mi ale gadżety tej mocy nie zwiększą.

 

Jak działają te zasady przedstawię Ci na przykładzie biznesu, gdzie wprowadziłem te reguły. To proste - sprawdzam coś i gdy to nie działa, eliminuje to bezlitośnie, po prostu nie mam czasu i energii na zajmowanie się rzeczami które nie przynoszą mi satysfakcjonujących mnie dochodów. Jeden z dobrych moich znajomych powiedział że ludzie zamiast skupiać się na poszukiwaniu klientów oraz podnoszeniu swoich umiejętności (kursy, szkolenia) wolą spędzać tygodnie nad wyborem czcionki i loga na ich stronkę. To oczywiście jest także potrzebne i fajne, ale tylko pod warunkiem że wcześniej już opanowałeś podstawowe umiejętności i zostaje Ci trochę dodatkowego czasu by móc popracować nad tym. W przeciwnym razie podnoś swoją wartość oraz naucz się pozyskiwać klientów. Jeśli nie masz odpowiednich umiejętności w danej branży, to nawet super odwalona strona która Cię kosztowała z 4-5 tysięcy złotych Ci nie pomoże. Przykro mi taka jest rzeczywistość. Mam kolegę w pewnej branży, który nie posiada dobrej stronki, wręcz jest słaba, ale jest fantastycznym trenerem (nie siłowym ;]) potrafiącym dotrzeć do każdego klienta, nawet takiego którego już dawno skazano na porażkę. Dlaczego? Bo nie zajmował się pierdołami, tylko szkolił się i pracował nad każdymi detalami w swojej dziedzinie. Ale okej zapędziliśmy się trochę w biznes.

 

Kwestia częstości, jest oczywista. Im częściej coś robisz, tym lepszy się w tym stajesz. Jeśli codziennie dzwonisz do klientów, to będziesz miał ich znacznie więcej. Jeśli codziennie uczysz się po pół godziny danego języka to nauczysz się go znacznie szybciej aniżeli podczas jednorazowego wybuchu motywacyjnego odpalasz nagrania audio i spędzasz nad nim 5-6 godzin. Po czym na następny dzień zauważasz że nic nie umiesz, i stwierdzasz że lingwistyka to dziedzina nie dla Ciebie. Tak na marginesie kocham lingwistykę i nauka obcych języków daje mi dużo satysfakcji oraz otwiera furtkę do nieskończonej ilości pomysłów, wiedzy oraz inspiracji. De la puissance!

 

Następna rzecz to skupienie. To takie oczywiste, a jednak jak zauważam wiele ludzi nie potrafi się skupić. Robią trening jednocześnie oglądając film w TV, pisząc smsy z dziewczyną i czatując z kolegą na FB. Potem się okazuje że siły mają dalej tyle co mają, kłócą się z dziewczyną, a kumpel nie ma pojęcia co do niego mówiłeś. Jeśli coś robisz, to rób to dokładnie. Gdy trenujesz, to poświęć czas na trening, a nie gadanie o głupotach. Wiele osób trenuje w grupach i uważam że jest to fantastyczna forma treningu, ale wówczas należy się skupić na treningu a nie rozmowach o szkole, pracy czy dziewczynach. Skończy się trening, wówczas można iść na soczek, wodę, piwo - co kto tam lubi i można gadać dowoli. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć że gdy się idzie na siłownię robić ciężkie martwe ciągi lub wykonuje się solidne rwania odważnika, to polecam znaleźć się wówczas tu i teraz. Tylko Ty i sztanga. Tylko Ty i odważnik. Żadne kobiety, żadne durne myślenie o jedzeniu czy o graniu na komputerze. Są ku temu dwa powody: DUŻO lepsze rezultaty oraz bezpieczeństwo. Skończysz, wówczas idź i myśl o czym chcesz.

 

Następna rzecz to coś co Rob Lawrence i Mark Reifkind lubią nazywać "przypadkowymi aktami wariacji". Ciągłe zmienianie ćwiczeń, bo niby to ma na celu urozmaicić trening oraz zaskakiwać ciało. Ok to teraz przykład, bo większość wierzy w mity które mówią iż należy zmieniać ćwiczenia po 4-6 tygodniach. Po 4-6 tygodniach treningu pompek na jednej ręce, dopiero zaczyna się prawdziwy trening. A tu ktoś chcę nagle zmienić ćwiczenia? Po co? Dlaczego? Nie chcę mi się tłumaczyć na czym ma polegać zmiana, bo to nie temat o tym. Wielokrotnie już to powtarzałem. Ale aby Ci to lepiej zobrazować, przedstawię to na przykładzie mojej ukochanej lingwistyki:

 

Załóżmy że uczysz się języka japońskiego (o dziwo wcale nie jest taki trudny jak się ludziom wydaję). I teraz minęło 4-6 tygodni. I co? Nagle przerzucasz się na język rosyjski lub zbliżony chiński? To nie jest dobry pomysł. Po początkowym czasie nabrałeś podstaw (alfabet, słówka, czasy), a więc teraz pora wnieść te umiejętności na wyższy poziom (słowotwórstwo, gramatyka, pisanie). To samo tyczy się trening siłowego. Gdy opanowałeś dany ruch, to nie znaczy że to koniec, to dopiero POCZĄTEK. Praca nad zapinaniem mięśni, nad ułożeniem ciała, nad trudniejszymi wariacjami danego ćwiczenia, zwiększeniem natężenia.

 

Wróćmy do "Nagiego Wojownika". W pewnych kręgach ta książka dostała masę krytycznych recenzji, ponieważ ludzie uważali że to bezczelność by napisać książkę tylko o dwóch ćwiczeniach. HA! I tutaj jest mały szkopuł, ta książka to nie jest książka o o ćwiczeniach z masą własnego ciała, tylko o technikach wysokiego napięcia, które mogą być wykorzystane dosłownie w każdym innym ćwiczeniu, zarówno ze sztangą, kamieniem czy odważnikiem. Spokojnie można by było zostawić tylko rozdział o technikach wysokiego napięcia, a książka nawet odrobinę nie straciła by na swojej wartości. Ćwiczenia przedstawione w Wojowniku posłużyły tylko jako przykład. Ale techniki napięcia można wykorzystać gdzie tylko zechcesz. Czego przykładem jest inna fantastyczna książka Brada Johnsona "Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength", gdzie Brad przeszedł samego siebie wymyślając masę ćwiczeń z masą własnego ciała budujących brutalną siłę i w każdym z tych ćwiczeń stosuje techniki do generowania wysokiego napięcia.

 

Oczywiście i sam byłem jednym z takich krytykantów gdy dostałem tę książkę po raz pierwszy. Potraktowałem ją bardzo z góry, potrenowałem tym stylem parę tygodni i przerzuciłem się na inny system. Oczywiście z początku całkowicie olałem wszystkie wskazówki na temat budowania siły, tylko skupiałem się na ćwiczeniach, zamiast na generowaniu napięcia.

Dziś jedyne co mogę powiedzieć, to że byłem głupi. Bo nawet nie wyobrażam sobie jaką siłę bym miał gdybym zastosował od początku wszystko co jest w tym podręczniku. Ale doświadczenie i lekcje zebrane!

 

Dopiero niespełna rok temu wróciłem do tej pozycji. Zafascynowałem się na nowo Pavlem i jego poglądami na trening siłowy. Uważam że dorosłem i dojrzałem do tej pozycji. Dziś przeczytałem tą książkę chyba z 50 razy już. I ciągle w miarę kolejnych dni treningowych, dowiaduje się wielu nowych ciekawych rzeczy. Coś fascynującego i pięknego.

 

Książka jest pełna prostych ale ZABÓJCZO skutecznych rad, zasad i technik. Jeśli ktoś jest na prawdę zainteresowany poważnie treningiem siłowym, w każdej postaci, powinien nie tylko posiadać tę książkę ale także czytać ją do skutku.

 

Oto jak polecam ją czytać i absorbować wiedzę. Czytaj fragment i zaraz idź przez tydzień to testować. W miarę praktyki natura Twoich pytań ulegnie zmianie, i znów wracaj do czytania, i znów sprawdzaj. Łap detale i każde wskazówki, to one są najważniejsze.

 

"Nagi wojownik" to król, car i cesarz w jednej osobie, wśród moich książek dotyczących nie tylko treningu siłowego ale także książek w ogóle.

 

Ta książka to wędka (zasady) a nie ryba (ćwiczenia).

 

 

 

 


  • 21


#83914 Co jeść? - Źródło węglowodanów, białka i tłuszczy

Napisane przez hepatil w 20 maj 2014 - 14:59

Jesli chodzi o produkty do budowania pro  ( ale nie tylko ) diety to prosze :

 

Napoje.
 
1. Woda
 2. Kawa w ilosci minimalnej, bez dodatków. Nalogowcy góra 1 dziennie.
 
Bialko
 
1. Piers z kury - czesto [ale z umiarem, nie codziennie na kazdy posilek]
 2. Piers z indyka - czesto [jw]
 3. Cale jajka - czesto [jw]
 4. Czerwone mieso – rzadko [dwa-trzy razy na tydzien]
 5. Mieso pochodzenia dzikich zwierzat lub inne – rzadko [2-3 razy na tydzien]
 6. Ryby – czesto [ostroznie z lososiem i tunczykiem]
 7. Odzywka bialkowa – jak nie ma innej opcji lub na potreningowy.

 

Nabial
 
1. Pelnotluste mleko
 2. Jogurt grecki
 3. Twaróg pelno tlusty
 4. Kefir
 
Tluszcze
 
1. Orzechy
 2. Migdaly
 3. Oliwa z oliwek
 4. Oliwa z pestek winogron
 5. Awokado
 6. Omega 3 jesli dieta uboga w ryby
 7. Olej lniany
 
Owoce

 

1. Grapefrut
 2. Gruszka
 3. Kiwi
 4. Wisnie
 5. Pomarancze
 6. Brzoskwinie
 7. Jablko
 8. Pomidor
 9. Ananas
 
Skrobia
 
1. Slodkie ziemniaki
 2. Ziemniaki
 3. Kazdy jakosciowy makaron
 4. Owsianka
 5. Ryz
 6. Kus-kus
 
Zielone warzywa [no limit]
 
1. Szpinak – bardzo duzo
 2. Brukselka
 3. Kalafior [nie zielone ale PERLowskie]
 4. Brokuly
 5. Zielony ogórek
 6. Salata lodowa
 7. Szparagi
 8. Seler
 9. Cukinia
 10. Kabaczek
 11. Baklazan

 

Dodatki które mozna jesc teoretycznie no limit, praktycznie z rozwaga
 
1. Czosnek
 2. Papryczki Chilli
 3. Oliwki
 4. Cebula
 5. Grzyby
 6. Przyprawy podstawowe, nie mieszane
 7.Musztarda

 

Oczywiscie jeszcze kazdy indywidualnie musi sprawdzic czy jego organizm czegos nie toleruje.


  • 20


#85182 Plany treningowe - FBW | Push-Pull | Push-Pull-Leg - przykłady i omówienie

Napisane przez Struc w 14 czerwiec 2014 - 20:28

Mając odrobinę czasu postanowiłem napisać wątek o rodzajach treningu. Są to plany podstawowe, sprawdzone i do zastosowania bez ciężarów.

 

Do napisania tematu skłoniły mnie też wielokrotnie powtarzające się posty na temat planów. Wiele osób zaczynających przygodę z kali nie wie jak trenować i rzuca się na plany Madbarz, które moim zdaniem nie są najlepsze.

 

Poniżej kilka przykładów planów treningowych do zastosowania przez początkujących oraz bardziej zaawansowanych. Wystarczy dostosować intensywność, ilość ćwiczeń i serii oraz ich trudność do własnego poziomu.

 

===============

 

Trening obwodowy

 

Osobny wątek o treningach obwodowych aby zamknąć temat podstawowych planów treningowych:

 

treningi obwodowe - przykłady dla początkujących i nie tylko

 

===============

 

FBW

trening całego ciała

 

pompki w staniu na rękach 3s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu lub dipy – 3s

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej 3s

podciąganie podchwytem wąsko – 3s

pistolety – 3s

wspięcia na palcach – 2s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg (leżąc na plecach lub wisząc) lub kółko 2s

unoszenie tułowia lub nóg (leżąc na brzuchu) lub mostki – 2s

 

Przykładowy rozkład treningu:

pn/sr/pt

 

Odpoczynek:

1 min. między seriami

3 min. między ćwiczeniami

 

===============

 

Push-Pull

podział treningu na ruchy pchające i ciągnące

 

A-Push

pompki w staniu na rękach – 4s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s

pompki na poręczach lub krzesłach (dipy) – 4s

pistolety – 4s

wspięcia na palcach – 4s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg (leżąc na plecach lub wisząc) lub kółko – 2s

 

B-Pull

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 4s

podciąganie podchwytem wąsko – 4s

wiosłowanie odwrotne – 4s

skin the cat – 2s

unoszenie tułowia lub nóg (leżąc na brzuchu) lub mostki – 2s

 

Przykładowy rozkład treningu:

A pn/cz

B wt/pt

 

Odpoczynek:

1 min. między seriami

3 min. między ćwiczeniami

 

===============

 

Push-Pull-Leg

podział treningu na ruchy pchające, ciągnące i nogi

 

A-Push

pompki w staniu na rękach – 4s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s

pompki na poręczach lub krzesłach (dipy) – 4s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg lub kółko – 2s

progresja do poziomki

 

B-Pull

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 4s

podciąganie podchwytem wąsko – 4s

wiosłowanie odwrotne (australijskie pompki) – 4s

unoszenie tułowia lub nóg leżąc na brzuchu lub mostki – 2s

progresja do wagi przodem w zwisie

 

C-Leg

pistolety – 4s

wykroki – 4s

zwykłe przysiady – 4s

wspięcia na palcach – 4s

krzesełko – 2s

 

Jak wiadomo nogi, szczególnie uda, to największe i najmocniejsze mięśnie i budowanie ich bez dodatkowego ciężaru jest b. trudne. Prostym rozwiązaniem jest zrobienie sobie (koszt ~ 20 zł) lub kupienie (koszt min. 100 zł) worka bułgarskiego ~ 30 kilogramowego. Na prawdę ułatwi to nam budowanie siły i masy nóg i przy tym jest bardzo wygodne.

 

Przykładowy rozkład treningu:

A pn/cz

B wt/pt

C sr/so

 

Odpoczynek:

1 min. między seriami

3 min. między ćwiczeniami

 

===============

 

Cel i progresja treningowa

 

Pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić, zaczynając przygodę z treningiem siłowym, to określić cel. Może być to, np. budowa masy mięśniowej lub siła. Powyższe plany ukierunkowane są bardziej na rozbudowę mięśni.

 

Jeśli interesuje nas masa to każde ćwiczenie można progresować do 12 powtórzeń w 4 seriach a następnie je utrudnić. Należy na początku wybrać taki rodzaj ćwiczenia którym wykonamy 12 powtórzeń w zapasem 1-2 ruchów.

 

Jeżeli interesuje nas siła to plany są do korekty. Zmniejszamy ilość ćwiczeń na dany ruch do 1, ewentualnie 2 i trenujemy w systemie np. 5x5. A najlepiej zrobić to tak - link do opisu systemu 5x5.

 

Trening na mięśnie brzucha i prostowników można ograniczyć do 1 serii lub wyeliminować gdy, np. podciągamy się w pozycji hollow lub poziomki oraz gdy wykonujemy trening do pozycji statycznych.

 

Trudne ćwiczenia, takie jak pompki w staniu na rękach czy pistolety, można zastąpić łatwiejszymi wariantami tych ćwiczeń i wykonywać progresję to wariantów docelowych.

 

Informacje dodatkowe

 

Powyższe plany charakteryzują się dosyć wysoką intensywnością i sporą ilością serii na daną grupę mięśniową co sprzyja hipertrofii, oczywiście przy odpowiednim odżywianiu i odpoczynku między treningami.

 

Plany można dopasować do swoich wymagań, tzn. zmienić intensywność, np. zmniejszyć lub zwiększyć ilość serii lub ilość samych ćwiczeń. Można też zwiększyć długość odpoczynku między seriami i ćwiczeniami. Kosztem zmniejszenia ilości ćwiczeń lub serii można wprowadzić progresję do pozycji statycznych, które przyczynią się do wzrostu naszej siły, tak jak to zrobiłem w planie Push-Pull-Leg. Można też wprowadzić priorytety na daną grupę mięśni, np. zwiększyć ilość ćwiczeń na nogi w planie FBW (dodać wykroki i zwykłe przysiady lub wejścia na podwyższenie z workiem bułgarskim) jak ktoś uważa, że to jego słaba strona. Można też zostać przy samych pistoletach a dodać ćwiczenia na górę ciała lub zwiększyć ilość serii na konkretne partie. Możliwości korekty planów jest bardzo dużo – wystarczy odrobina kreatywności i określenia naszych priorytetów.

 

Układając plany kierowałem się tym aby jak najbardziej urozmaicić trening oraz żeby był on symetryczny dla wszystkich mięśni (aby nie zaniedbać którejkolwiek partii), stąd znalazły się ćwiczenia we wszystkich płaszczyznach ruchu, co sprawia, że mięśnie są aktywowane za każdym razem trochę inaczej, co jest bardzo ważne dla harmonijnego rozwoju i budowy masy – jednym ruchem nie zbudujemy mięśni w dłuższym okresie – musimy urozmaicać trening by dostarczać różnych bodźców dla naszych mięśni.

 

Plany są do wykonania praktycznie całkowicie bez sprzętu (minimum to drążek i dwa stabilne krzesła) i oczywiście bez dodatkowego obciążenia. Ciekawym urozmaiceniem może być również decyzja o dokładaniu obciążenia do jednego rodzaju podciągania oraz dipów, oraz wykonanie, wcześniej wspomnianego, obciążenia do ćwiczeń na nogi. Ale to już każdy ma własny pogląd na takie zabiegi.

 

Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką a kończymy rozciąganiem.

 

Jeżeli macie jakieś uwagi i przemyślenia to piszcie. Temat bardziej przyda się początkującym ale może też bardziej zaawansowanym.

 

EDIT

Dodałem kilka informacji.


  • 19


#100871 Typowe błędy popełniane w treningu kalistenicznym

Napisane przez Pablo1 w 08 czerwiec 2015 - 17:57

Witajcie

 

Każdy z nas popełnił kiedyś jakiś błąd, bo w końcu błędów nie popełnia ten kto nic nie robi. Chciałbym zwrócić uwagę na kilka błędów popełnianych w treningach. Wiele z nich sam kiedyś popełniłem, w zasadzie była to cena za eksperymentowanie z treningami. Dzięki temu jednak mogę się z nimi podzielić a zawsze lepiej jest się uczyć na cudzych błędach niż na swoich. Zatem typowymi błędami są:

 

Brak rozgrzewki lub jej zbyt pobieżne wykonywanie

Chyba jeden z najczęstszych błędów. Zawsze przed treningiem właściwym powinniśmy spędzić kilkanaście minut na rozgrzewce. Powinna ona zawierać elementy przygotowujące stawy do dalszego wysiłku i ćwiczenia podnoszące temperaturę naszego ciała czyli typowe cardio jak pajacyki, skakanka itd. Osobiście zawsze najpierw wykonuję resety, później różne krążenia ramion i ogólne przygotowanie stawów do treningu i na koniec ćwiczenia poprawiające krążenie.

 

Ciągłe trenowanie do upadku mięśniowego

Powyższy błąd jest m. in. skutkiem dzisiejszych haseł w stylu "no pain no gain" czy "go hard or go home". Nie ma nic złego w dawaniu sobie wycisku, ale trenowanie aż do całkowitego tracenia sił jest bez sensu jeśli wykonujemy to zbyt często. Zresztą nawet wykonywanie takich sesji od czasu do czasu może bardziej wyniszczyć nasz organizm niż go wzmocnić, a naszym głównym priorytetem powinno być zdrowie. Jeśli za każdym razem trenujesz aż do nieudanej próby i w zasadzie opadasz bezwładnie na ziemię, to nie dziw się że jesteś przemęczony i nie masz efektów swojego treningu. Organizm tak naprawdę nie lubi forsowania i tego typu sesje powinny być tak rzadkie jak fast foody w diecie.

 

Zakładanie sobie zbyt wiele celów jednocześnie i przeładowanie treningu

Są sposoby na łączenie ze sobą różnych cech motorycznych o czym pisałem już wcześniej, ale najlepiej jest skupić się na wybranym aspekcie treningu dzięki czemu organizm nie dostaje różnych bodźców i zdecydowanie łatwiej przystosuje się do nowej sytuacji, a co za tym idzie - możemy spodziewać się lepszych efektów. Oczywiście nie ma na to reguły więc jest to kwestia eksperymentów, ale treningi po 3 godziny dziennie 6 razy w tygodniu nie są najlepszym rozwiązaniem.

 

Ignorowanie bólu i innych sygnałów wysyłanych przez organizm

Ból podczas wykonywania danego ćwiczenia nie jest niczym normalnym, więc w takiej sytuacji najlepiej jest przerwać to ćwiczenie i zastanowić się nad przyczyną takiego bólu. Jedną z takich przyczyn może być nieprawidłowa technika, a inną może być złe dopasowanie stopnia trudności ćwiczenia do naszych możliwości. Oczywiście uczucie palenie w mięśniach nie jest niczym złym, ale jeśli czujesz ból stawu lub dyskomfort w jakiejś części ciała to należałoby coś z tym zrobić.

 

Ignorowanie niektórych partii ciała i nierównomierny podział ćwiczeń na ruchy push/pull/leg

Niektórzy sportowcy celowo zaniedbują poszczególne partie bo w danych sportach nie są im kompletnie potrzebne, ale ja nie polecam takiego postępowania. Przede wszystkim nierównomierny rozwój może być przyczyną kontuzji czy stagnacji, a co za tym idzie - irytacji ćwiczącego. Poza tym wykonując 4 rodzaje pompek i 2 rodzaje podciągnięć tygodniowo wrabiamy dużą dysproporcję, co potem będzie ciężko wyrównać. Podobnie wykonując odmiany unilateralne należy zaczynać od naszej słabszej strony, ponieważ tylko w ten sposób będziemy w stanie wyrównać dysproporcje w sile np. lewej ręki do prawej.

 

Duża ilość powtórzeń kosztem techniki

Bardzo częsty błąd, który również kiedyś popełniałem. Jest to widoczne szczególnie gdy ktoś trenuje określonym schematem jak np. "Skazany na trening" gdzie mamy progi przejścia decydujące o naszej zmianie ćwiczenia na trudniejsze. Gdy ktoś za bardzo się dociska by wykonać te 2x20 to w rezultacie trenuje do upadku mięśniowego i często nie wykonuje zatrzymań z górnej i dolnej fazie ćwiczenia. Podobnie jeżeli ktoś za każdym razem wykonuje ćwiczenie szybko to pomaga sobie rozpędem i mięśnie mają mniejszą pracę, dzięki czemu można sobie podbić nieco ilość powtórzeń. Od czasu do czasu szybkie tempo jest dobre dla urozmaicenia, albo jeżeli ktoś trenuje pod określone zawody, ale generalnie powinniśmy wykonywać ćwiczenie z pełną kontrolą ruchu wraz z zatrzymaniami w górnej i dolnej fazie ćwiczenia.

 

Zbyt szybkie oczekiwanie rezultatów

Jednym z częstych problemów jest brak cierpliwości. Przede wszystkim na przetestowanie danego schematu potrzeba przeważnie dwóch miesięcy (co oczywiście nie jest regułą), choć systemy blokowe należałoby testować nieco dłużej. Szczególnie jeżeli wejdziemy na wyższy poziom i przykładowo będziemy trenowali pompki jednorącz w ramach naszego treningu pompek, to nie można oczekiwać że będziemy w stanie dodawać powtórzenie co tydzień. Jeżeli długi czas stoimy w miejscu to należałoby coś z tym zrobić, ale generalnie nie ma co oczekiwać ogromnych przyrostów po kilku treningach.

 

Wyznaczanie zbyt ambitnych celów

Kolejnym powodem do frustracji jest zakładanie celów przekraczających nasze możliwości. Nie zrozumcie mnie źle - nie neguję ambicji samej w sobie, ale należy sobie wyznaczać maksymalnie realne cele. Przykładowo jeśli ktoś nie potrafi się podciągać to nie ma sensu obierać sobie za cel opanowania podciągnięcia jednorącz. Równie dobrze na początku celem może być regularne trenowanie przez 2 tygodnie. Natomiast oglądanie różnych kombinacji danych ćwiczeń w Internecie i próby naśladowania tamtejszych ludzi może się mijać z celem, gdyż albo trenują oni od wielu lat (a często jeszcze wcześniej mieli styczność z innym sportem siłowym który dał im fundamenty pod kalistenikę) albo mają nad sobą cały sztab ludzi i sami promują tylko koszulki, odżywki etc. wykonując różne akrobacje na drążku.

 

 

Nieregularność w treningach i brak wytrwałości

Jeżeli nie jesteśmy konsekwentni w tym co robimy i brakuje nam odpowiedniej zawziętości w dążeniu do celu, to będzie się on od nas oddalał. Nie możemy mieć pretensji do danego schematu, jeśli go ściśle nie przestrzegamy. Na tym polega testowanie różnych planów - trzymanie się go przez określony czas. Rozumiem że niektórzy mają pełno obowiązków - praca po 12 godzin, dom, rodzina itd. ale jeśli zaczynasz treningi to staraj się ich przestrzegać. Pewnie na początku trzeba będzie się do nich nieco przymuszać gdyż jest to nowa, stresująca sytuacja dla organizmu ale po jakimś czasie wszystko będzie w normie i będziesz się czuł zdecydowanie lepiej niż przed treningami. Jeżeli natomiast za każdym razem musisz się zmuszać do treningu to tak naprawdę nie lubisz tego co robisz i lepiej dać sobie spokój z kalisteniką i spróbować czegoś innego. Wcześniej oczywiście zawsze warto próbować zmienić schemat czy ćwiczenia aby nieco urozmaicić aktualne treningi.

 

Zbyt mała ilość snu i odpoczynku od treningu

Często widuję plany zakładające treningi sześć razy w tygodniu. Nierzadko jednak jest to nieprzemyślane i potem nadchodzi rozgoryczenie że treningi nic nie dają. Nie ma co się forsować i należy zawsze stopniowo podkręcać tempo, o czym już pisałem wielokrotnie. Na początku dobrą częstotliwością jest trening dwa czy trzy razy w tygodniu. Po jakimś czasie można sobie zwiększać czas treningu aż dojdziemy do 6 dni jeżeli tylu potrzebujemy. Często jednak dobry trening trzy razy w tygodniu może załatwić sprawę. Jeśli chodzi o sen to należy spać tyle, ile musimy by czuć się wyspani. Nie ma na to reguły, ale myślę że warto byłoby spać te siedem czy osiem godzin dziennie. Jeżeli nie mamy na tyle czasu żeby spać w nocy to dobrym rozwiązaniem są drzemki w środku dnia. Sen jest tak ważny jak trening i odżywianie, dlatego nie należy zaniedbywać tego aspektu. Nic wielkiego się nie stanie jeśli, powiedzmy, raz w tygodniu pójdziesz na imprezę i nie będziesz spał całą noc ale jeśli będziesz tak robił co drugi dzień to nie ma co liczyć na efekty.

 

Tak jak już wspomniałem we wstępie, wiele z powyższych błędów sam popełniłem i z własnego doświadczeni wiem jakie potem były tego skutki. Nie ma co rozpaczać jeśli jakiś błąd nam się przydarzył - jest to normalna rzecz. Trzeba się tylko starać by w przyszłości się nie powtórzył.

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1


  • 22