Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Stary jak świat 5x5. Przykładowy plan treningowy na wzrost siły.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
450 odpowiedzi w tym temacie

#1
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

*
Popularny

Ok zauważyłem że większość ludzi ma problem z tym systemem, niby coś im świta w głowie ale jednak nie wiedzą jak za bardzo ugryźć ten plan treningowy.

 

A więc postaram się wam w jak najprostszy sposób wyjaśnić o co w tym słynnym 5x5 chodzi.

 

Przede wszystkim jest to plan ukierunkowany na siłę, dużą siłę. Ale również jego skutkiem ubocznym jest przyrost nowych mięśni, szczególnie jeśli używamy obciążenia. To dlatego słynny Reg Park oprócz tego że był niezwykle muskularny, był także niezwykle silny wyciskając na ławce blisko 250kg. Przy obecnych pompach z ciężarami dla dzieciaków w zakresach 3x8-20, program 5x5 poszedł w zapomnienie, ale wciąż razi swoją skutecznością i nagradza tych którzy się go trzymają.

 

Tak! Dla tych którzy używają dodatkowego obciążenia w ćwiczeniach z masą własnego ciała, ten plan jest fantastycznym systemem dzięki któremu można notować progresy przez dłuuuugie miesiące.

 

Uważam także że 5x5 jest fantastyczną opcją dla wszystkich miłośników Skazanego na trening. Nie widzę sensu w pałowaniu się dużą liczbą powtórzeń, gdy można to zrobić znacznie przyjemniej, szybciej i stać się silniejszym.

 

Podstawy systemu

 

Przy użyciu sztangi należy wybrać taki ciężar z którym jesteśmy w stanie zrobić idealnie i perfekcyjnie 2 serie po 5 powtórzeń (opcjonalnie powinien to być ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać 7 idealnych powtórzeń) i następnie z tym ciężarem wykonujemy 5 serii. Oczywiście nie uda się wykonać 5x5 na jednej sesji treningowej i będzie potrzeba tutaj kilku tygodni, by "nasmarować" ten ciężar.

 

Ok a jak w przypadku kalisteniki? Działa to dokładnie tak samo. Wybieramy taką odmianę ćwiczenia z którą jesteśmy w stanie wykonać solidne 2x5 i robimy pięć serii. Progresja będzie wyglądała zapewne tak:

 

5,5,4,3,3

5,5,4,4,3

5,5,5,4,3

5,5,5,4,4

5,5,5,5,4

5,5,5,5,5

 

Niech to będzie tylko lekkim przykładem, wszystko jest sprawą indywidualną. Ktoś może mieć ciężki dzień w pracy w 4 tygodniu, i ta sesja będzie słabsza aniżeli z poprzedniej. Pamiętajcie żadnego gonienia za liczbami. Żadnego trenowania do wyczerpania. Ma być intensywnie, ale nie do porażki. Jeśli czujesz że nie jesteś w stanie wykonać pełnego powtórzenia, to go nie wykonuj. Odpuść i zostaw je na następną serię, albo nawet na następną sesję.

Podstawową zasadą jest tutaj aby dojść do 5x5, czyli 25 idealnych powtórzeń w danym ćwiczeniu.

 

Ok mam 5x5. Co dalej? Jeśli nie jesteś zaawansowany (a nie jesteś!), to 5x5 posłuży Ci jeszcze bardzo długo. Po ukończeniu swojego pierwszego planu, zrób sobie tydzień lżejszy czyli na przykład 2x5 lub 3x5 z łatwiejszym ćwiczeniem aniżeli tym które wykonywałeś wcześniej.

Następnie przejdź do ćwiczenia trudniejszego i ponownie powtórz cały schemat.

 

Ćwiczenia i programowanie

 

Oczywiście jeśli chodzi o trening z masą własnego ciała nie będzie żadnej niespodzianki gdy wybierzmy trzy podstawowe ruchy i ćwiczenia.

Oto one, które są zdecydowanie najlepsze ponieważ z łatwością można dodać do nich obciążenie.

 

Pompki na poręczach lub obręczach aka dips

Podciąganie taktyczne

Pistolety

 

Sprawa jest banalna, gdy wykonamy 5x5 z danym ciężarem, przechodzimy do następnego ciężaru. Ot tyle żadnej filozofii tutaj nie ma.

 

Jak to ułożyć w plan? Jako że 5x5 jest wymagającym systemem podczas którego wykonujemy ponad 20 intensywnych powtórzeń, ćwiczenie co drugi dzień nie jest dobrym pomysłem.

 

Jest masa opcji jak to ułożyć. Ja lubię tego rodzaju podział:

 

Poniedziałek - pompki na poręczach

Wtorek - podciąganie taktyczne

Środa - pistolety

Czwartek-Niedziela - wolne i dużo ruchu

 

Jeśli ktoś ma masę czasu może wszystko zrobić na jednej sesji treningowej. Można to rozbić także na 3x w tygodniu:

 

Poniedziałek - podciąganie taktyczne

Środa - pompki na poręczach

Piątek - pistolety

 

Kolejna bardzo fajna kombinacja:

 

Poniedziałek - podciąganie taktyczne, pompki na poręczach, pistolety

Środa - te same ćwiczenia, ale albo z mniejszym ciężarem albo łatwiejsze wersje. Wystarczy 2x5.

Piątek - to samo co w Poniedziałek

 

Wszystko jest sprawą indywidualną. Możecie mi spokojnie podsyłać swoje propozycję, chętnie ocenię. Jeśli ktoś się przykłada na jednej sesji do każdego powtórzenia, to na prawdę nie potrzebuje ich więcej, chyba że jest niezwykle zaawansowanym adeptem siłowym. Ale i to wówczas nie zwalnia z trenowania w ten sposób, wystarczy po prostu dodać większy ciężar.

System Parka ze sztangą zakładał trenowanie raz w tygodniu, ponieważ bardzo obciążało to układ nerwowy i mięśniowy.

Wykonywanie podciągania taktycznego, pistoletów i pompek na poręczach obciąża te układy w podobny sposób.

Nie muszę mówić także że tego rodzaju trening raz w tygodniu jest fantastyczną opcją dla ludzi z intensywnym stylem życia. Po prostu skupiają się maksymalnie na jednym ćwiczeniu i wyciskają z niego wszystko co się da.

Od razu zaznaczam że nie jest to żaden trening dzielony. Nie twierdzę że splity są złe, mają tam gdzieś swoje zastosowanie (w kulturystyce) ten trening mimo że co poniektórym może się wydać dzielonym, nim nie jest.

Wyjaśniałem to już wielokrotnie: podciąganie taktyczne i pompki na poręczach w pozycjach hollow oraz pistolety tyrają całe ciało od stóp do głów. O oczywistościach typu techniki wysokiego napięcia chyba nie muszę mówić?

 

 

Ok a co z innymi ćwiczeniami? Dobrze że pytasz, bo zapomniałem w sumie że świetnie tutaj 5x5 współpracuje z pompkami w staniu na rękach, a raczej z nogami wyżej uniesionymi.

To działa magicznie!

Oprzyj nogi o ścianę, na takiej wysokości abyś był w stanie wykonać 2x5 (czytacie uważnie?), i następnie powtarzasz ten schemat co podałem wyżej. Po jego ukończeniu, nie dodawaj ciężaru tylko po prostu podnieś nogi wyżej. Jeśli Twoim celem jest 5x5 w pompkach w staniu na rękach, to ten system świetnie się do tego nadaje. Po prostu nie dodajesz ciężaru a jedynie utrudniasz ćwiczenie poprzez podnoszenie ciężaru do góry.

 

Skazany na trening

 

Lubię tą książkę i mam do niej wielki sentyment i szacunek, to od niej zaczęła się moja pasja i miłość do treningu siłowego, dlatego zawdzięczam jej bardzo wiele. Jednak po nabraniu solidnego doświadczenia, uważam że programowanie w tej książce jest słabe. Nie jest do końca złe, ale po prostu są znacznie szybsze sposoby na dojście do kroków mistrzowskich.

Ok zaraz ktoś wyskoczy że te wszystkie duże liczby powtórzeń wzmacniają stawy. Otóż poprawnie wykonywany trening z masą własnego ciała wzmacnia stawy w dosłownie każdym ćwiczeniu, jeśli tylko się je wykonuje poprawnie.

Ja doskonale wiem jak to działa, ludzie i tak olewają te pierwsze kroki i odwalają te 3x50 powtórzeń. Im więcej jest powtórzeń, tym mniejsze jest skupienie. Dlatego będziemy wykonywać mało powtórzeń ale z laserową koncentracją i skupieniem.

 

Zasada taka sama jak powyżej, zacznij od kroku w którym jesteś w stanie wykonać 2x5 i rób ten sam schemat co opisałem powyżej. Tyczy się to brzucha, podciągania, pompek oraz przysiadów. Na razie pompki w staniu na rękach ze względu na ten sam ruch co w pompkach pomijamy.

 

Oto jak to ułożyć w plan:

 

Poniedziałek - pompki, przysiady

Środa - mostki, stanie na głowie by sobie popraktykować ten ruch, potem można dodać stanie na rękach, ale nie pompki na rękach

Piątek - podciąganie, brzuch

 

Ot tyle. Gdy zaliczymy 5x5, robimy lżejszy tydzień i wybieramy trudniejszą odmianę danego ćwiczenia i powtarzamy cykl. Potrwa to długie miesiące nim dojdziemy do 5x5 w pompkach na jednej ręce na przykład. Ale prędzej czy później możemy zaliczyć ścianę, co wówczas?

Przerzuć się na inny plan. Albo coś w stylu "Smarowania gwintów" albo pobaw się troszkę w brutalne interwały. To zresetuje Ci układ nerwowy i gdy wrócisz do 5x5 ponownie, zanotujesz fantastyczny progres.

Można ciągnąć ten system 5x5 tak długo jak się da, a można go wykorzystać tylko do poprawienia swoich umiejętności w danym ćwiczeniu, tylko przez okres jednego cyklu.

Tylko nie wpadajcie w pułapkę tego typu że jak coś działa, to to przerywasz. Jak to się śmieje Dan John: "Ten program działał zabójczo, więc do przerwałem". Ssij go samego końca aż zaliczysz solidną ścianę.

 

Pytania

 

A dlaczego pompki nie współgrają z pompkami w staniu na rękach? Bo to ten sam ruch - pchany. Możesz je wymieniać cyklicznie. Jeden cykl pompki lub dipy, następny cykl pompki w staniu na rękach. W każdym z tych przypadków tyra Ci górna część ciała.

 

Dlaczego nic nie piszesz o ABS, czy jest on nie ważny? Jest WAŻNY, silny ABS sprawia że każde ćwiczenie staje się łatwiejsze i ciało staje się silniejsze. Jednak robienie silnego ABSa dużą liczbą powtórzeń jest idiotycznym pomysłem, ponieważ angażujesz zginacze bioder przez co połowę pracy wykonuje dolny odcinek pleców. Kiepski pomysł. Im silniej potrafisz zaciskać mięśnie brzucha tym jest on silniejszy. Dlatego nie podałem ćwiczeń na ABS, bo mało kto tutaj wykona 5x5 pełnych brzuszków Jandy. Wznosy nóg które widuje na youtube albo na drążkach, przyprawiają mnie o zawroty głowy.

Ale nie przejmuj się. Pompki na poręczach i podciągania taktyczne zmasakrują Ci ABS. Jeśli to za mało, rób oddech siły co godzinę.

 

A co jeśli nie mam ciężaru albo jestem takim prawdziwkiem że nie chcę go dodawać? Na prawdę nie masz ciężaru? Weź sobie nasyp piasku do plecaka, weź wypchaj sobie plecak jakimiś ciężkimi przedmiotami. Użyj kamienia w przypadku pistoletów.

Na prawdę to świetny trening wyobraźni.

Natomiast jeśli nie chcesz dodawać ciężaru, to sobie utrudnij ćwiczenia. W przypadku podciągania możesz bardziej kierować ciężar na jedną stronę na przykład. Kolejny raz - trening wyobraźni.

 

Nie pisałeś nic o przerwach pomiędzy seriami?

Wielokrotnie już to pisałem (polecam zakup notatnika i długopisu). Od 1-5 minut. Akurat w przypadku 5x5, można spokojnie to zrobić na wyczucie. Duża liczba powtórzeń i ciężkie ćwiczenia  i tak pobudzą mięśnie do rozrostu.

 

W ogóle mnie to nie przekonuje, przy takiej liczbie ćwiczeń nie ma prawa to działać, czemu mam Ci wierzyć?

 

Nie musisz mi wierzyć, po prostu to zastosuj. Każda wiedza choćby nie wiem jak potężna była jest bezużyteczna bez zastosowania. Wszelkiego rodzaju pytania które chcesz zadawać już teraz są bezsensu. Najpierw wystartuj z planem tak jak jest rozpisany, a gwarantuje Ci że natura Twoich pytań w trakcie praktyki i treningu się zmieni.

Jeśli kogoś to nie przekonuje, w prawym górnym rogu jest krzyżyk który może spokojnie wcisnąć i wrócić do systemów które go przekonują i pasjonują.

Jeśli ktoś mi zacznie gadać że to nie działa, to nawet go nie słucham. Niech najpierw to zastosuje przez 2-3 miesiące i następnie niech wróci i powie że nie działa. Jeśli faktycznie nie będzie działało, to niech poda mi swój numer konta a przeleje mu 1000zł. Póki co nie słucham krytyki kogoś kto nawet nie raczył zacząć tego co podałem, bo szkoda na to czasu i energii.

Kolejną kwestią jest dobór planu pod swoje cele i poziom. Charles Staley, wybitny trener siłowy sztuk walki z ogromnym doświadczeniem, powiedział że jeśli dany plan działa tylko dla 3 osób a dla 97 pozostałych nie, to ten plan wciąż jest planem doskonałym.

Jeśli ktoś nie potrafi wykonać poprawnie podciągania taktycznego albo 10 pompek, niech mi nie zawraca głowy duperelami typu: a co jeśli nie mam ciężaru.

 

 

 

 

 


  • 57
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#2
Salute!

Salute!

    Salute!

  • Zasłużony
  • 1 386 postów
Czym sie rozni podciaganie taktyczne od zwyklego podciagania?
  • 0

#3
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

W podciąganiu zwykłym wypychasz klatkę do przodu i łączysz łopatki ze sobą jednocześnie. W podciąganiu taktycznym tworzysz pozycję hollow, rozciągając łopatki na zewnątrz, podnosisz się samymi mięśniami najszerszymi grzbietu, masz zapadniętą klatkę piersiową i mocno napięty brzuch. Dodatkowo podciągasz się bez użycia kciuka, opierając ciężar ciała na palcu serdecznym i małym. Dotykasz drążka szyją lub klatką piersiową. Opuszczasz się do pełnego zwisu.


  • 6
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#4
kronos

kronos

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 59 postów

Ehh, Luko, za dużo tego wszystkiego :)

Naprawdę fajna rzecz, ale jakbym miał ćwiczyć wszystkie ciekawe rzeczy, które wrzucasz to mój dzień musiałby mieć chyba 30 godzin :)

Nie mówiąc już o regeneracji.

Na razie robię program minimum, pewnie kiedy go śkończę, będę chciał coś zmienić :)

 

Taki trening 5 x 5 raczej nie połączy się z programem i krav magą, nie ?


  • 0

Zapraszam na moją stronę internetową.

 

 

www.akademiamowyciala.pl


#5
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Rzeczy które wrzucam to tylko narzędzia, i trzeba je stosować w zależności od sytuacji w jakiej się znajdujemy. Nadmiar wiedzy jest szkodliwy, wybierz jedną rzecz i ją wykonuj. Jeśli Program Minimum przynosi Ci rezultaty, to nie ma sensu go zmieniać.

 

Nie 5x5 nie będzie współpracował z PM. Program Minimum nie na darmo ma nazwę minimum. Gdybyś dodał 5x5 to już nie byłby minimum, nieprawdaż?


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#6
kronos

kronos

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 59 postów

Ehh wiem o tym Luko bardzo dobrze. Tak tylko pytam :)

Ale to był chyba mój problem od zawsze - ciągła zmiana treningu, ciągle nowe bodźce. Od kilku tygodni lecę z tym PM, plus naprawdę mało solidnej (siłowej, 2 razy w  tygodniu) kalisteniki + jeszcze kilka lzejszych rzeczy. Myślę, że na te pół roku wystarczy.

 

Aha i chciałbym Ci podziękować. W ciągu miesiąca zacząłem robić 200% swingów więcej, co świetnie przełożyło się na kravę, gdzie naprawdę czuję się mocny pod względem wytrzymałościowym.

Ludzie, to co pisze ten gościu, naprawdę działa :)


  • 1

Zapraszam na moją stronę internetową.

 

 

www.akademiamowyciala.pl


#7
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Dziękuje za miłe słowa, ale podziękowania się należą Pavlowi i StrongFirst, ja tylko przekazuje to w specyficzny sposób i modyfikuje pod różne potrzeby.

 

Jeśli ktoś nie kombinuje i nie myśli za dużo, a stosuje to co podaje, to jestem jednego pewny - to odmieni jego życie i spojrzenie na trening w kompletnie inny sposób.


  • 1
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#8
Azot

Azot

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 291 postów
  • LokalizacjaWrocław
Ja już dluższy czas ćwiczę takim planem i na prawde szybkosc pojawiajacych sie efektow zaskakuje ;) Siła mnie po prostu roznosi :P <br /> Takze podpisuje sie pod skutecznoscia wszystkimi konczynami ;)<br /><br /><br />Wysłane z mojego LG-E400<br /><br />
  • 0

#9
4fun

4fun

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 108 postów
  • LokalizacjaLubelskie

Luko a czym mógłbym zamienić pistolet? Ostatnio miałem lekki wypadek i staw skokowy mi sie przesunął i jak stoję to prawa stopa trochę skierowana na zewnątrz nawet bardzo i podczas robienia pistoletu na tej nodze kolano zaczynało mi sie przekręcać to wole to ćwiczenie odpuścić dopóki lekarz mi jej nie nastawi. Mógłby to być martwy ciąg? Przysiadu na dwóch nogach nie chcę robić, ciężko podnieść sztangę z ziemi potem ją dobrze ułożyć i robić przysiad jeżeli trzeba użyć dużych ciężarów.


  • 0

#10
Rilran

Rilran

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 65 postów

Luko, jak zawsze świetna robota:). To forum bez Ciebie nie bylo by tak wartościowe:P. Jak skończe Lafaya. to się zabieram za Twoje 5x5:).

Jedynego co mógłbyś dopracować to dokładniejsze określenie słowa duuużo ruchu, bo pewnie chodziło Ci o spacer/relaksacyjne bieganie, albo coś takiego, a ktoś może to opatrznie zrozumieć.

Gdybym trafił tu 1,5 roku temu, to pewnie w tym momencie byłoby o wiele lepiej, no, ale przynajmniej jest troche doświadczenia, i sam na swojej skórze przekonałem się, że w wielu punktach masz racje. Więcej nie znaczy lepiej...

 

@Down

No wlasnie poruszac, a ktoś opatrznie może to zrozumieć, że ma biegać np 2h, co już by chyba, aż tak właściwe nie było, zgadza się?


  • 0

#11
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

4fun, na początku radziłbym wyleczyć kolano aniżeli cokolwiek zastępować, bo martwy ciąg obciąża nogi równie intensywnie jak pistolety i przysiady ze sztangą, szczególnie z dużym ciężarem, a ten plan zakłada duże ciężary. Nie mniej jednak, aby Ci odpowiedzieć na pytanie: Tak, oczywiście że możesz. Tylko wówczas tylko jedna sesja martwego w tygodniu, nie więcej, bo wówczas będzie zbyt intensywnie.

 

Hanni, jest wiele zmodyfikowanych systemów 5x5. Ale zasada jest jedna i ta sama, wykonanie 25 powtórzeń łącznie z dużym ciężarem w przypadku obciążenia lub ciężkim ćwiczeniem w przypadku masy własnego ciała. Innej filozofii tutaj nie ma. Różnice w programach 5x5 są często detaliczne albo większe i polegają na dużych manipulacjach w objętości i intensywności treningu. Póki ktoś nie ma DUŻEGO doświadczenia w tworzeniu planów treningowych, polecałbym aby nie kombinował bo przekombinuje, zupełnie niepotrzebnie.

 

Rilran dużo ruchu oznacza po prostu dużo ruchu. Basenik, rowerek, spacerki z kobietą lub psiakiem, rozciąganie, resety, pompeczki zwykłe, przysiady zwykłe. Ogólnie idea jest taka aby się poruszać.

 

Patrzcie chłopaki i dziewczęta w jakich czasach nam przyszło żyć, że trzeba tłumaczyć na czym polega dużo ruchu. Mam wskazówkę dla wszystkich którzy nie wiedzą co oznacza dużo ruchu. Idźcie do parku i bierzcie przykład z dzieciaków. Wróćcie wspomnieniami do dzieciństwa i wtedy będziecie wiedzieć co oznacza dużo ruchu. Ruch a trening to dwie różne rzeczy.


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#12
gwynbleidd

gwynbleidd

    Sky is the limit

  • Użytkownik
  • 245 postów
  • LokalizacjaPoznań

Wielki rep Łukasz!!

 

Jedno pytanko - często zastanawiam się właśnie nad wyborem 5x5 albo nad drabinami 5>5 bo ja jednak lubię długie treningi :) Uważasz, że drabiny to już za dużo powtórzeń jak na jedną sesję?


  • 0

"Uważaj, żeby nie pomylić nieba z gwiazdami odbitymi nocą na powierzchni stawu."

 


#13
rolex83

rolex83

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 87 postów

Mam podobne przemyślenia dotyczące CC jak Luko. Za dużo "brandzlowania" z pierwszymi krokami. Wykonuję ćwiczenia zawarte w książce w systemie Xx5. Nie zawsze robię 5 serii ale staram się wybierać trudne warianty. FBW 3x w tyg. Czuję się po tym świetnie i nie jestem sfatygowany. Jestem początkujący więc nie mogę ocenić postępów ale będę się tego trzymał. Muszę tylko przypilnować robienia wszystkich serii i chyba bez rejestrowania powtórzeń się nie obejdzie.


  • 0

#14
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Jeszcze raz dziękuje za miłe słowa, to dla mnie przyjemność dzielić się z wami skuteczną i ciekawą wiedzą :)

 

Wiesz co Zbyszku, albo 5x5 albo drabiny. Dwa kompletnie różne systemy. Można to połączyć, ale wymaga to dużego wyczucia i dużej ilości praktyki. Teoretycznie można robić drabinę na przykład w podciąganiu, a 5x5 w pompkach na poręczy i pistoletach. Teraz dochodzi kwestia jak to rozłożyć, musiałbym pokombinować i sprawdzić to na kimś. Ale na razie nie mam takiego celu, więc teoretycznie można to połączyć, praktycznie nie wiem jak to wyjdzie. Nie testowałem.


  • 1
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#15
Filek

Filek

    Member

  • Użytkownik
  • 26 postów

Witam

Aktualnie robie z podciągnia drugi krok ze Skazanego czyli podciągnięcia do poziomu. Nie lubię tego ćwiczenia... Robię 3x10 powtórzeń (długa droga do 3x30). Czy jeśli do tego ćwiczenia zastosuję trening 5x5 (odpowiednio progresywnie) to czy po tym treningu dam radę wykonać podciągnięcia do poziomu wiecej razy, powiedzmy 3x20 ??


  • 0

#16
gwynbleidd

gwynbleidd

    Sky is the limit

  • Użytkownik
  • 245 postów
  • LokalizacjaPoznań

Łukasz nie do końca chodziło mi o połączenie... to jakoś ogarnę. Chodzi mi o Twoją subiektywną opinię co jest efektywniejsze - 5x5 czy D-5>5?


  • 0

"Uważaj, żeby nie pomylić nieba z gwiazdami odbitymi nocą na powierzchni stawu."

 


#17
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Oba systemy są świetne. 5x5 to stricte siła i duży bodziec do rozrostu mięśni. Drabina ma już aspekt wytrzymałościowy i jest intensywniejsza. Po za tym jest dużo bardziej czasochłonna od zwykłego 5x5. Zrobienie 3-5 drabin 1,2,3,4,5 zajmuje dużo czasu, tym bardziej jeśli ktoś nie jest zainteresowany wytrzymałością.

Do tego dochodzi kwestia progresu. W 5x5 wygląda to znacznie łatwiej, progres jest liniowy, ciśniemy dotąd dopóki uzyskamy 5x5. W drabinach rozkład polega na używaniu systemu dni: ciężki, średni, lekki.

Drabiny bym używał jako silne narzędzie do poprawy umiejętności i zwiększenia siły w obrębie jednego ćwiczenia, resztę bym robił normalnym systemem. Opieranie treningu na samych drabinach jest zbyt dużym wysiłkiem dla organizmu zdecydowanie.


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#18
johnny

johnny

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Witam serdecznie,

 

Ćwiczę sobie już sobie dość długo (wcześniej kung-fu, troche siłowni) ale od paru tygodni skupiłem się na ćwiczeniu z własnym ciężarem i w sumie jestem zadowolony w miarę z efektów (mięśnie rosną) ale nie odczuwam progresu gdyż te treningi są takie poszarpane i chciałbym to zmienić i jakoś uporządkować żeby móc iść cały czas do przodu.

 

Ten system wydaje mi się dobrym pomysłem, tylko zastanawia mnie parę spraw. Bo piszesz np. podciąganie ale czy to tylko chodzi o jeden rodzaj podciągania czy np raz z nachwytem raz z podchwytem czy sobie to urozmaicać. Hm, no bo trudniejsze ćwiczenia no ale np przy pompkach zwykłe pompki? ręce szeroko wąsko, na triceps pompki o ławeczke kurde jest tyle opcji pompek. Nie potrafię się zdecydować co lepszym rozwiązaniem dla mnie jest. 

 

Spytasz co jest moim celem, ogólnie ważyłem ok 65 kg i chcę przybrać jak najwięcej się da tak 70/75 max. Nie jestem jakiś kościsty, jestem trochę umięśniony ale chcę to rozwinąć, nie chcę wyglądać jak kulturysta raczej interesuje mnie sylwetka atlety. Mam dietę w miarę ogarniętą sporo mięcha, węgli tłuszczy zdrowych.

 

Dajmy na to 3 ćwiczenia: dipsy, pompki, podciąganie

+ nogi pistolety i zwykłe przysiady

+ brzuch podciąganie nogów do klatki + może wypychanie leżąc (jak do świecy)

 

No i wszystko robić w systemie 5x5 myśle, że narazie może być ciężko w sumie ze wszystkim oprócz pompek. Nie wiem na prawdę jeśli mógłbyś mi jakoś pomoc tyle się już naczytałem że sam nie wiem co robić. 

 

 


  • 0

#19
Wino

Wino

    Lecimy tutaj

  • Bywalec
  • 268 postów

Luko napisał, wybierasz takie ćwiczenie, w którym możesz zrobić 2 serie po 5 powtórzeń, ale nie możesz jeszcze zrobić 5 serii po powtórzeń. Tym samym zakłada, że czytelnik z każdego ćwiczenia zna czynniki utrudniające i ułatwiające jego wykonanie, różne wariacje, i dobierze sobie pod siebie.

 

Przykładowe progresje podstawowych ćwiczeń masą ciała zawiera książka "skazany na trening", od której tu większość ludzi zaczynała przygodę z kalistneiką


  • 0

pl.pokerstrategy.com/#uGUYWV - dobre miejsce na naukę gry w pokera, z tego linka najlepsze bonusy!

 


#20
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Dziękuje Wino za wyjaśnienie, wiesz o co chodzi.

 

Dokładnie tak Johny, nie kombinuj za wiele. Z angielskiego takie podejście się nazywa "overthinking", czyli gdy coś jest proste, ludzie zaczynają to niepotrzebnie komplikować.

 

Co do Twoich pytań. Jeśli chodzi o podciąganie, zrób jeden cykl podchwytem a drugi nachwytem. Nie rób co trening innego uchwytu, bo to się mija z celem. Takie rzeczy można robić jak stosujesz bardziej freestylowe plany jak na przykład "smarowanie gwintów".

 

Co do pompek, nie patrz w kategorii mięśni typu klatka, triceps. Patrz w kategorii ruchu, w tym przypadku masz pchany ruch. A każdy pchany ruch rozwija górną część ciała.

Wybrałeś 3 ćwiczenia: dipsy, pompki i podciąganie. W ogóle nie wiem skąd ten pomysł? Dipsy i pompki wzajemnie się wykluczają ze względu na powtarzanie tego samego ruchu. Chcesz nabawić się dysproporcji?

 

Trudna odmiana pompek, podciąganie i pistolety. Zrób chociaż 6 tygodni tak jak zakłada plan!


  • 3
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych