Umysł jest silniejszy od mięśni
Autor: Łukasz Luko
Na początek, oto cytat Billa Foxa. Nie będę się rozwodził, bo to co ten Pan mówi idealnie definiuje moją filozofię treningu.
„Pomyśl o każdej sesji jak po prostu o kolejnym dniu w dojo, nawet jeśli jesteś w piwnicy czy na ogródku, gdzie będziesz praktykował i rozwijał swoje umiejętności.
Nie ma znaczenia że nie ćwiczysz sztuk walki ponieważ Twój trening siłowy jest teraz sztuką walki. To nad czym pracujesz, to nie Twój triceps, aby uderzać mocniej, ale zdolność do narzucania woli Twojemu ciału: by wykorzystać układ nerwowy, oddech i intencję do połączenia umysłu z ciałem.
Każde powtórzenie jest umiejętnością. Jeśli nie jest wykonane z koncentracją i intencją, jest bezwartościowe. Tak jak w sztukach walki, postęp jeśli chodzi o podnoszony ciężar, liczbę powtórzeń nie zawsze będzie liniowy natomiast każda sesja wykonana z koncentracją przynosi wartość. Znacznie bardziej satysfakcjonujący sposób na trening jeśli chodzi o dłuższą perspektywę. „
A teraz przejdźmy do praktyki. Pamiętaj: "Jeżeli chcesz się napić musisz to zrobić sam. Żaden opis wody nie zastąpi Ci jej."
Kto czytał „Więcej niż bodybuilding“ kojarzy pownie prosty plan przez „Umysł do mięśni 5x5x5„
Zmodyfikowałem go pod kalistenikę, nie było to trudne. Chcę aby ten plan był swego rodzaju testem dla Ciebie, czy liczy się dla Ciebie jakość czy może odhaczenie idiotycznej cyferki w dzienniku treningowym. Ten plan jest tak banalny i tak prosty, że bardzo łatwo przeoczyć jego skuteczność, zabójczą skuteczność. Jestem w 101% pewny że gdy podążysz tym programem, to da Ci on w miesiąc więcej siły niż kiedykolwiek zdobyłeś innym programem.
Dlaczego ludzie nie chcą wykonywać tego rodzaju planów? To jest oczywista sprawa, bo wygląda zbyt prosto i prymitywnie by mógł działać. Nie obchodzi mnie to, bo to już jest Twój problem. W moim przypadku działał, w przypadku moich ludzi także. To się liczy.
Oto moja interpretacja, czyli 6x5x5
Pierwsza szóstka oznacza że wybierasz sześć ćwiczeń angażujących całe ciało, ćwiczeń siłowych dodam. Jeśli wykonujesz 10 powtórzeń zwykłych pompek to nie wybieraj pompek. Oto jakie ćwiczenia możesz wybrać, oczywiście nie patrz w kategorii mięśni tylko ruchów.
Z ruchów pchających masz do wyboru: pompki na jednej ręce, na poręczach, w staniu na rękach.
Z ruchów ciągnących rządzi podciąganie taktyczne.
Przysiad: pistolety.
W tym momencie masz trójbojową "troikę", i można by było na tych ćwiczeniach zakończyć. Ale wybierz sobie jeszcze trzy. Coś na brzuch się świetnie sprawdzi - brzuszki Jandy, wznosy, pompki scyzorykowe. Oraz coś na szyję i uchwyt. Mostki na głowie i wyciskanie ręcznika robią tutaj swoje.
Kolejna piątka oznacza, że robisz tylko jedną serię z 5 powtórzeniami i koniec dnia. Jasne? Nie muszę chyba tłumaczyć że obowiązuje Cię totalna koncentracja i pełne skupienie na *technikach wysokiego napięcia.
Trzecia piątka oznacza że wykonujesz trening przez 5 dni w tygodniu. Weekend masz wolny.
Cały plan, prawda że prosty?
Ok uprzedzam pytania, bo na pewno będą.
Pierwsze jakie się pojawi, to o ćwiczenia. „bo ja nie jestem w stanie wykonać pompki na jednej ręce“, „bo podciąganie taktyczne jest dla mnie za proste“. Pamiętaj że każde ćwiczenie można utrudnić lub ułatwić. Przykłady: nie jesteś w stanie wykonać pompki na jednej ręce, to wykonuj je w oparciu o coś (łóżko, krzesło, ścianę). Podciąganie taktyczne można utrudnić dodając ciężar (mało mnie obchodzi że to nie jest prawdziwa kalistenika) lub po prostu starać się trzymać drugą ręką ręcznik i przesunąć ciężar na jedną rękę. Użyj wyobraźni, to dobry trening na umysł. A ten plan takowym jest, bo łączy umysł z mięśniami.
Drugie jakie się pojawi to na pewno będzie coś w tym stylu „a czy mogę dodać martwy ciąg w środę, a ściskanie kauczuku w piątek“. Pewnie możesz. Spróbuj a potem podziel się spostrzeżeniami. Tylko pamiętaj że gdy coś dodajesz. to już nie jest oryginalny plan i jeśli nie będziesz miał efektów, to jest to Twoja wina.
Trzecie pytanie. A co dalej po miesiącu? Ok więc przechodzimy do periodyzacji. Wykonuj ćwiczenia przez 3 tygodnie, natomiast w czwartym tygodniu, zmniejsz ich „ciężar“. Co?! Już tłumaczę, w przypadku sztangi zdjąłbyś po prostu trochę obciążenia. W ćwiczeniach z masą ciała zasady są te same, tylko musisz zmanipulować dźwignię by ćwiczenie stało się łatwiejsze. Przykład: jeśli trzy tygodnie wykonywałeś pełne pompki na jednej ręce, to w czwartym tygodniu zrób je podparte. Jeśli trzy tygodnie wykonywałeś pistolety z 10kg obciążeniem, to w czwartym tygodniu zrób je pełne bez obciążenia. Znów trening na wyobraźnię. Wytęż umysł, to potężne narzędzie, potężniejsze niż Twoje mięśnie.
W pątym tygodniu będziesz zdumiony swoją siłą. Co dalej? Albo przerzuć się na inny plan, albo wróć do swojego. Albo jeśli działa ten, to ssiemy go dalej aż do ostatniej kropli. Jak? W piątym tygodniu pora na zmianę. W przypadku ruchów pchających jeśli pracowałeś nad pompką na jednej ręce, to teraz możesz popracować nad pompkami w staniu na rękach. W przypadku brzucha także, zamiast wznosów , brzuszki Jandy. Lub po prostu druga opcja, czyli znów porównajmy to ze sztangą. Co byś zrobił w przypadku sztangi? To proste, dodał ciężar. Więc teraz znów jedziesz z dźwignią. I tak na przykład możesz robić teraz podciąganie podchwytem z jedną ręką trzymającą przedramię. W pistoletach dodaj obciążenie albo kompletnie się rozluźniaj na ziemi. Może to być drastyczna zmiana, albo delikatna jak na przykład dodanie zatrzymań izometrycznych w brutalnych punktach ruchu. Ot tyle, żadnej filozofii tutaj nie ma. Jeśli masz kłopot, napisz, pomogę.
Oczywiście dla ludzi którzy traktują trening siłowy tak samo poważnie jak ja, mam trzecią opcją - bardzo skuteczną, opartą na planie z „Łatwej siły“ którą również przetestowałem w boju. Siła rośnie, niczym grzyby po deszczu. Ale to już tylko dla tych którzy wykonają ten plan przez miesiąc i odezwą się do mnie potem.
Jesteś gotów by połączyć umysł z ciałem?
*A i kwestia technik wysokiego napięcia. Polecam najpierw ogarnąć „Nagiego wojownika“. Wciąż najlepszym programem na siłę jest smarowanie gwintów. Ale nie każdy ma czas przez cały dzień.