Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plany treningowe - FBW | Push-Pull | Push-Pull-Leg - przykłady i omówienie

plany treningowe FBW Push-Pull Push-Pull-Leg

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
68 odpowiedzi w tym temacie

#1
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

Mając odrobinę czasu postanowiłem napisać wątek o rodzajach treningu. Są to plany podstawowe, sprawdzone i do zastosowania bez ciężarów.

 

Do napisania tematu skłoniły mnie też wielokrotnie powtarzające się posty na temat planów. Wiele osób zaczynających przygodę z kali nie wie jak trenować i rzuca się na plany Madbarz, które moim zdaniem nie są najlepsze.

 

Poniżej kilka przykładów planów treningowych do zastosowania przez początkujących oraz bardziej zaawansowanych. Wystarczy dostosować intensywność, ilość ćwiczeń i serii oraz ich trudność do własnego poziomu.

 

===============

 

Trening obwodowy

 

Osobny wątek o treningach obwodowych aby zamknąć temat podstawowych planów treningowych:

 

treningi obwodowe - przykłady dla początkujących i nie tylko

 

===============

 

FBW

trening całego ciała

 

pompki w staniu na rękach 3s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu lub dipy – 3s

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej 3s

podciąganie podchwytem wąsko – 3s

pistolety – 3s

wspięcia na palcach – 2s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg (leżąc na plecach lub wisząc) lub kółko 2s

unoszenie tułowia lub nóg (leżąc na brzuchu) lub mostki – 2s

 

Przykładowy rozkład treningu:

pn/sr/pt

 

Odpoczynek:

1 min. między seriami

3 min. między ćwiczeniami

 

===============

 

Push-Pull

podział treningu na ruchy pchające i ciągnące

 

A-Push

pompki w staniu na rękach – 4s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s

pompki na poręczach lub krzesłach (dipy) – 4s

pistolety – 4s

wspięcia na palcach – 4s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg (leżąc na plecach lub wisząc) lub kółko – 2s

 

B-Pull

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 4s

podciąganie podchwytem wąsko – 4s

wiosłowanie odwrotne – 4s

skin the cat – 2s

unoszenie tułowia lub nóg (leżąc na brzuchu) lub mostki – 2s

 

Przykładowy rozkład treningu:

A pn/cz

B wt/pt

 

Odpoczynek:

1 min. między seriami

3 min. między ćwiczeniami

 

===============

 

Push-Pull-Leg

podział treningu na ruchy pchające, ciągnące i nogi

 

A-Push

pompki w staniu na rękach – 4s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s

pompki na poręczach lub krzesłach (dipy) – 4s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg lub kółko – 2s

progresja do poziomki

 

B-Pull

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 4s

podciąganie podchwytem wąsko – 4s

wiosłowanie odwrotne (australijskie pompki) – 4s

unoszenie tułowia lub nóg leżąc na brzuchu lub mostki – 2s

progresja do wagi przodem w zwisie

 

C-Leg

pistolety – 4s

wykroki – 4s

zwykłe przysiady – 4s

wspięcia na palcach – 4s

krzesełko – 2s

 

Jak wiadomo nogi, szczególnie uda, to największe i najmocniejsze mięśnie i budowanie ich bez dodatkowego ciężaru jest b. trudne. Prostym rozwiązaniem jest zrobienie sobie (koszt ~ 20 zł) lub kupienie (koszt min. 100 zł) worka bułgarskiego ~ 30 kilogramowego. Na prawdę ułatwi to nam budowanie siły i masy nóg i przy tym jest bardzo wygodne.

 

Przykładowy rozkład treningu:

A pn/cz

B wt/pt

C sr/so

 

Odpoczynek:

1 min. między seriami

3 min. między ćwiczeniami

 

===============

 

Cel i progresja treningowa

 

Pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić, zaczynając przygodę z treningiem siłowym, to określić cel. Może być to, np. budowa masy mięśniowej lub siła. Powyższe plany ukierunkowane są bardziej na rozbudowę mięśni.

 

Jeśli interesuje nas masa to każde ćwiczenie można progresować do 12 powtórzeń w 4 seriach a następnie je utrudnić. Należy na początku wybrać taki rodzaj ćwiczenia którym wykonamy 12 powtórzeń w zapasem 1-2 ruchów.

 

Jeżeli interesuje nas siła to plany są do korekty. Zmniejszamy ilość ćwiczeń na dany ruch do 1, ewentualnie 2 i trenujemy w systemie np. 5x5. A najlepiej zrobić to tak - link do opisu systemu 5x5.

 

Trening na mięśnie brzucha i prostowników można ograniczyć do 1 serii lub wyeliminować gdy, np. podciągamy się w pozycji hollow lub poziomki oraz gdy wykonujemy trening do pozycji statycznych.

 

Trudne ćwiczenia, takie jak pompki w staniu na rękach czy pistolety, można zastąpić łatwiejszymi wariantami tych ćwiczeń i wykonywać progresję to wariantów docelowych.

 

Informacje dodatkowe

 

Powyższe plany charakteryzują się dosyć wysoką intensywnością i sporą ilością serii na daną grupę mięśniową co sprzyja hipertrofii, oczywiście przy odpowiednim odżywianiu i odpoczynku między treningami.

 

Plany można dopasować do swoich wymagań, tzn. zmienić intensywność, np. zmniejszyć lub zwiększyć ilość serii lub ilość samych ćwiczeń. Można też zwiększyć długość odpoczynku między seriami i ćwiczeniami. Kosztem zmniejszenia ilości ćwiczeń lub serii można wprowadzić progresję do pozycji statycznych, które przyczynią się do wzrostu naszej siły, tak jak to zrobiłem w planie Push-Pull-Leg. Można też wprowadzić priorytety na daną grupę mięśni, np. zwiększyć ilość ćwiczeń na nogi w planie FBW (dodać wykroki i zwykłe przysiady lub wejścia na podwyższenie z workiem bułgarskim) jak ktoś uważa, że to jego słaba strona. Można też zostać przy samych pistoletach a dodać ćwiczenia na górę ciała lub zwiększyć ilość serii na konkretne partie. Możliwości korekty planów jest bardzo dużo – wystarczy odrobina kreatywności i określenia naszych priorytetów.

 

Układając plany kierowałem się tym aby jak najbardziej urozmaicić trening oraz żeby był on symetryczny dla wszystkich mięśni (aby nie zaniedbać którejkolwiek partii), stąd znalazły się ćwiczenia we wszystkich płaszczyznach ruchu, co sprawia, że mięśnie są aktywowane za każdym razem trochę inaczej, co jest bardzo ważne dla harmonijnego rozwoju i budowy masy – jednym ruchem nie zbudujemy mięśni w dłuższym okresie – musimy urozmaicać trening by dostarczać różnych bodźców dla naszych mięśni.

 

Plany są do wykonania praktycznie całkowicie bez sprzętu (minimum to drążek i dwa stabilne krzesła) i oczywiście bez dodatkowego obciążenia. Ciekawym urozmaiceniem może być również decyzja o dokładaniu obciążenia do jednego rodzaju podciągania oraz dipów, oraz wykonanie, wcześniej wspomnianego, obciążenia do ćwiczeń na nogi. Ale to już każdy ma własny pogląd na takie zabiegi.

 

Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką a kończymy rozciąganiem.

 

Jeżeli macie jakieś uwagi i przemyślenia to piszcie. Temat bardziej przyda się początkującym ale może też bardziej zaawansowanym.

 

EDIT

Dodałem kilka informacji.


Użytkownik Struc edytował ten post 22 listopada 2014 - 19:01

  • 19

...


#2
slysz

slysz

    kazek

  • Użytkownik
  • 446 postów
  • LokalizacjaDębno/Rzeszów/Warszawa

Elegancki temat ! Ja tylko w FBW pomieszał bym ćwiczenia push/pull żeby nie robić np. dwóch pull pod rząd ;)


  • 0

"Cokolwiek umysł może sobie wyobrazić, jest w stanie to osiągnąć"

Skazany na sukces - zapraszam do mojego dziennika !!!

MEGA MOTYWACJA !!!


#3
Pabloone

Pabloone

    "Fly or ...Fly "

  • Użytkownik
  • 109 postów

Bardzo fajna i przydatna rozpiska :)


  • 0

“Jeśli masz marzenie, musisz je chronić. Ludzie nie potrafią sami czegoś zrobić, więc mówią, że ty też nie możesz. Jeśli czegoś chcesz, to zdobądź to. Kropka.”


#4
BoguOriginal

BoguOriginal

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów
Noo gratki dla autora!
  • 0

#5
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

dobrym patentem na wzrost mięśni jest również stosowanie dropsetów na koniec treningu.

w kali to trochę inaczej wygląda ponieważ nie ściągniemy ciężaru z każdą następną serią, ale możemy robić coś innego.

 

powiedzmy, że mamy dzień push. na koniec treningu zostawiamy sobie najłatwiejsze ćwiczenie - zwykłe pompki.

robimy 4 serie z kilku sekundowym odpoczynkiem między nimi

 

może to wyglądać przykładowo tak (pierwsze trzy serię z zapasem 1-2 powtórzeń):

 

1 seria: 20x / 5 sek odpoczynku (można przyklęknąć lub zostać w podporze - trudniej, ale brzuch fantastycznie tyra) - ja często krótkie przerwy mierzą na oddechy

2 seria: 14x / 5 sek odpoczynku

3 seria: 8x / 5 sek odpoczynku

4 seria: max do załamania mięśniowego

 

po takim treningu trzeba co najmniej 1 dzień odpocząć :P


  • 0

...


#6
cichy2p

cichy2p

    Member

  • Użytkownik
  • 15 postów
  • LokalizacjaKraków/ Trzebinia

pytanie odnośnie PPL: rozumiem iż kolejność ćwiczeń w poszczególnym dniu nie jest przypadkowa?


  • 0

#7
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

zaczynamy od najtrudniejszego, najcięższego dla ciebie ćwiczenia


  • 0

...


#8
Mateusz_handstand

Mateusz_handstand

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 438 postów
  • LokalizacjaŚwiecie

Również mam pytanko :)
Jeśli zdecydowałem się na Push/Pull/Legs + Trening 5x5 , jak powinny wyglądać treningi ? W sensie .. 2xPush , 2x Pull , 2xLeg w tygodniu , ale np. w Poniedziałek gdy robiłbym Push + 5x5 , to na nast. dzień push robię inne ćwiczenia , tak ?:)  (W sensie bez obciążenia)


  • 0

#9
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

co to znaczy push/pull/leg + 5x5

albo rybki albo akwarium

 

plany PP i PPL, to są plany przeniesione niejako z treningu z ciężarami - jak ktoś mam takie ciągoty to owszem można tak trenować, a nawet dokładać sobie obciążenie do podstawowych ćwiczeń, plany są wymagające bo zajmuje 4 do 6 dni. robiąc te plany nie jesteś wstanie trenować nic więcej

 

do kalisteniki, moim zdaniem, najlepszy jest FBW lub podział GÓRA/NOGI

dobierając odpowiednią intensywność, można nawet trenować codziennie

taki plan jest wygodny i można go bez problemu łączyć z innymi treningami

 

poza tym kalistenika to kwintesencja lekkości, spontaniczności i treningu polegającego na zabawie ciałem, więc polecam trenować kompleksowo i nie dzielić partii


  • 0

...


#10
Mateusz_handstand

Mateusz_handstand

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 438 postów
  • LokalizacjaŚwiecie

Wybacz , że nie sprecyzowałem , ale pisałem na szybko by nie robić tutaj syfu , napiszę na pw ; ) 


  • 0

#11
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

nie pisz na pw, nie odpowiadam na pytania przez pw

nie mam na to czasu ani nie jestem trenerem

 

pisz wszystko na forum, zawsze ktoś coś napisze


  • 0

...


#12
JestTakiWiatr

JestTakiWiatr

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 45 postów

Pytanie odnosnie treningow push-pull - robimy maxy czy raczej ustalona liczbe powtorzen?

 

z gory dziekuje


  • 0

#13
Łukson

Łukson

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 376 postów

Przeczytaj raz jeszcze ale powoli Cel i progresja treningowa.


  • 0

#14
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

słuchaj Łuksona - są na ten temat odpowiednie tematy

 

jak już określisz cel, dopasuj do niego rodzaj ćwiczeń, ilość powtórzeń, intensywność treningu

 

w zasadzie każdy cel można realizować za pomocą tych podstawowych programów


  • 0

...


#15
SW96

SW96

    Sportowa rutyna, która cieszy ponad wszystko!

  • Bywalec
  • 643 postów
  • LokalizacjaŁódzkie

Robię Pull-Push-Leg w tym Pull i Push 2x w tyg, Leg 1x w tyg i chciałem spytać, bo nie jestem pewny, czy mogę sobie codziennie rano i wieczorem lub tylko rano lub tylko wieczorem 1 serie na maxa drążka i pompek na przemian, czyli w pon i czwartki robię klatkę to robiłbym pompki, a we wtorek i piątek drążek. I robić to 2x w te dni, czyli rano po obudzeniu i potem przed pójściem spać, czy tylko raz? Nie chcę się zajechać, ale fajnie jest zacząć i kończyć dzień takim czymś i myślę, że 2 takie serie w takim odstępie czasu za bardzo nie będą przeszkadzać, mimo, że trenuję 4x w tyg górę ciała, czyli 2x push i 2x pull. I nawet mogę to robić codziennie takie serie maksymalne, bo zajmie mi to raptem minutkę. Z góry dzięki za info.


  • 0

Sprawność/funkcjonalność/moc/siła/wytrzymałość/mobilność > wygląd

Mięśnie są niczym jeśli nie mają użytku poza siłownią.

Ważny jest sposób w jaki budujesz swoje ciało i co potrafisz z nim zrobić.
 
 
 

#16
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

myślę, że to nie problem ale musisz po prostu to sprawdzić


  • 0

...


#17
SW96

SW96

    Sportowa rutyna, która cieszy ponad wszystko!

  • Bywalec
  • 643 postów
  • LokalizacjaŁódzkie

No też tak myślę, ale wolałem się upewnić, albo będę codziennie robił rano drążek na maxa jedną serie, a wieczorem codziennie pompki na maxa jedną serię. Nie powinno to ani trochę przeszkadzać w regeneracji, bo to tylko jedna seria drążka i jedna pompek, a można fajnie sprawdzać, jak wytrzymałość rośnie.


  • 0

Sprawność/funkcjonalność/moc/siła/wytrzymałość/mobilność > wygląd

Mięśnie są niczym jeśli nie mają użytku poza siłownią.

Ważny jest sposób w jaki budujesz swoje ciało i co potrafisz z nim zrobić.
 
 
 

#18
Siara

Siara

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Witam, czy jest możliwość zastąpienia pompek w staniu na rękach? Jestem całkowicie nowy w kalistenice, narazie układam dietę i szukam jakiegoś planu treningowego. Jak narazie nie dam rady wykonać tego ćwiczenia, jestem za słaby + zbyt zalany tłuszczem.


  • 0

#19
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

na razie barki zostaw w spokoju - pierwszy cykl rób pompki lub dipy i podciąganie

jak trochę zredukujesz wagę i nabierzesz siły to dodasz pompki z nogami na powyzszeniu i naukę stania na rekach, kolejny krok to pompki w staniu na rękach


  • 0

...


#20
SW96

SW96

    Sportowa rutyna, która cieszy ponad wszystko!

  • Bywalec
  • 643 postów
  • LokalizacjaŁódzkie

Witam, czy jest możliwość zastąpienia pompek w staniu na rękach? Jestem całkowicie nowy w kalistenice, narazie układam dietę i szukam jakiegoś planu treningowego. Jak narazie nie dam rady wykonać tego ćwiczenia, jestem za słaby + zbyt zalany tłuszczem.

Podstawy, podstawy, podstawy, na wszystko przyjdzie czas. Jesteś całkowicie nowy jak to napisałeś, więc zaczyna się od drążka, zwykłych pompek i dipów.


  • 0

Sprawność/funkcjonalność/moc/siła/wytrzymałość/mobilność > wygląd

Mięśnie są niczym jeśli nie mają użytku poza siłownią.

Ważny jest sposób w jaki budujesz swoje ciało i co potrafisz z nim zrobić.
 
 
 





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: plany treningowe, FBW, Push-Pull, Push-Pull-Leg

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych