47 odpowiedzi w tym temacie

[Luko]

Mam artykulik dla was. Nie wiedziałem do jakiego działu wrzucić, najwyżej przeniesiecie. Miłego czytania. Pozdrawiam, Luc.

Wielokrotnie czy to forach internetowych, czy w realnym świecie spotykam się z pytaniami, czy ćwicząc z masą własnego ciała można zbudować pokaźną masę mięśniową. Można! A ja postaram się dosadnie rozwikłać tę zagadkę i raz na zawsze położyć kres tego typu pytaniom. Wszystko jest zależne od naszych osobistych celów, jeśli ktoś chce zostać kulturystą to raczej odsyłam go do sztangi i hantli. Jednak jeśli nie mamy takich aspiracji, to zapewne chcemy posiadać umięśnioną sylwetkę na widok której piękne kobiety nie są w stanie oderwać od nas oczu. Brzmi zachęcająco! Jeśli oglądaliście ‘Fight Club’ i przyjrzeliście się dobrze sylwetce Brada Pitta to wiecie o jakiego rodzaju mięśniach mówię. Tak, tak każdy podaje przykład Brada z tego filmu, ale co ja poradzę że jego sylwetka idealnie obrazuje sylwetki rzeźbione za pomocą kalisteniki. Za pomocą tylko własnego ciała można dojść do takich rezultatów ale oczywiście wymaga to pracy, ciężkiej pracy. Zresztą wiadomo, gdyby to było lekkie do zrobienia, to co druga osoba na ulicy by tak wyglądała jednak rzeczywistość jest inna. Uznaje moich czytelników za inteligentnych i kumatych ludzi więc chyba nie musze się tutaj rozpisywać o takich oczywistościach jak dobre odżywianie czy ów wyżej wymieniony ciężki i solidny trening. Mała wzmianka o jedzeniu, przede wszystkim odpada objadanie się w celu zyskania większej masy. Nie jest to ani zdrowe ani pożyteczne. Jemy tylko i wyłącznie do nasycenia.
Przesyt nie jest wskazany. Staramy się jeść zdrowo, i nie zapychamy się śmieciowym jedzeniem. Od zawsze preferuje trzy duże posiłki: śniadanie, obiad i kolacje. Mamy jeść zdrowo, resztę załatwi trening. Żeby zbudować pokaźne mięśnie za pomocą kalisteniki nasz trening musi być wyzwaniem. Oczywiście nie mamy ćwiczyć do zemdlenia czy totalnie do upadłego, bo naszym celem nie jest wytrzymałość. Ale na lekkie ćwiczenia także nie możemy sobie pozwolić. Należy pobudzić nasze mięśnie do szybkiego rozrostu, a to zrobimy tylko dzięki wymagającym ćwiczeniom. Jasną sprawą jest że ćwiczymy odpowiednio do naszego poziomu, nie mam pojęcia na jakim kto z was jest etapie więc odpowiednie ćwiczenia musicie sobie dobrać sami. Chodzi mi tylko o to że jeśli ktoś wykonuje poprawnie zwykłe pompki, to nie ma sensu robić pompek na kolanach. Stawy są wzmacniane w każdym kalistenicznym ćwiczeniu, a jeśli to wciąż za mało to polecam treningi Body flow oraz na gibkość dynamiczną. Sprawa stawów zostanie załatwiona.
Przejdźmy zatem do trzech głównych zasad które pozwalają szybko budować mięśnie. Strategie te mają swoje zastosowanie przy podnoszeniu ciężarów i nic nie stoi na przeszkodzie by były stosowane w kalistenice.
1.wyzywające ćwiczenia – ćwiczenia mają być trudne. Mają powodować pojawienie się potu na naszym czole. Nie ma co się zrażać jeśli są za trudne. Szlifujcie każde powtórzenie, przy okazji będziecie nabierać konkretnej siły. A teraz przejdźmy do genezy tych trudnych ćwiczeń, które są najlepsze z najlepszych. Skutkiem ubocznym ciężkiej pracy nad nimi, jest właśnie seksowna sylwetka. Zaczynamy!
• Pompki w staniu na rękach – rozumiem że dla niektórych mogą być po za zasięgiem. Spokojnie, w moim przypadku także były. Sport jest tak wspaniałą rzeczą, że wszystkie techniki i narzędzia można z powodzeniem dostosowywać pod siebie. Nie inaczej jest także tutaj. Zaczynaj od pompek z wysoko uniesionymi nogami i z treningu na trening podnoś nogi coraz wyżej. Każdą sesję starajcie się kończyć staniem na rękach.
• Drążek – jest coś równie lepszego rozwijającego mięśnie pleców, przedramion oraz bicepsów od podciągania? Szczerze wątpię. Dodatkowo wyrabia żelazny uchwyt, a przy odrobinie fantazji zrobimy na nim brzuch z żelaza. Podstawową zasadą jest podciągać się różnymi uchwytami (nachwyt, podchwyt, żołnierskie podciąganie) oraz z różnym rozstawem rąk. Atakujemy wówczas różne partie mięśniowe. Jeśli ktoś nie jest w stanie się podciągać na drążku, niech podciąga się negatywnie lub po prostu zwisa z drążka. Jedynym sposobem na poprawienie ilości podciągnięć jest po prostu podciąganie. Nie ma drogi na skróty, przykro mi.
• Nurkujący bombowiec – czyli tak zwane pompki hinduskie. Osobiście uwielbiam to ćwiczenie. Świetnie wyrabiają koordynacje, gibkość oraz ogólną sprawność ruchową. Gdy wykonam swoją serię tych pompeczek, kończę sesję swoim wariantem. Po zanurkowaniu, przechodzę do pozycji kobry, czyli jednej z jogistycznych asan. Świetnie rozciąga kręgosłup i buduję siłę w rękach.
• Przysiad z podskokiem – niby plyometryka ale świetnie buduje mięśnie ud oraz łydek. Oczywiście bez oszustw i proszę się wybijać jak najmocniej w górę, gwarantuje ogień w nogach!
• Poręcze – gdybym miał wybierać pomiędzy tymi wszystkim ćwiczeniami, to właśnie wybrałbym pompki na poręczach. Klatka rośnie jak szalona. Fantastyczne ćwiczenie. Obowiązkowo dla wszystkich specjalistów od kalisteniki.
• Smocza flaga – prawdziwa żyleta na brzuch, jednak zaawansowana. Polecam łagodniejszą wersję tego ćwiczenia, czyli ‘scyzoryk’. Leżymy na wznak i jednocześnie podnosimy tułów i nogi. Idealna zaprawa pod ulubione ćwiczonko Bruce’a. Nie dziwi mnie wcale że jego ulubione. Już po pierwszym razie się w nim zakochałem.
Tak pokrótce przedstawiają się najważniejsze ćwiczenia budujące mięśnie. Są one trudne i stanowią solidne wyzwanie dla wszystkich ćwiczących. Jak wspominałem każdy jest inny, więc wariacje danego ćwiczenia dobierzcie sobie sami. Zasada pozostaje niezmienna: ma być ciężko. Więc żadnego oszukiwania i robienia tuzina pompek podczas gdy spokojnie możecie wykonywać trudniejsze warianty.
2. Drabiny - potężna technika jeśli chodzi o budowanie mięśni. Żadnych zbędnych serii po niewiadomo ile powtórzeń. Bierzemy ćwiczenie z zestawu powyżej i jedziemy tak:
1 powtórzenie, 30 sek przerwy
2 powtórzenia, 30 sek przerwy
3 powtórzenia, 30 sek przerwy
4 powtórzenia, 30 sek przerwy
5 powtórzeń. Po tym 2 minuty odpoczynku. I powtarzamy cały cykl dwukrotnie.
Jak widzicie stosowanie drabin w przypadku łatwych ćwiczeń jest bezsensem, bo żeby były wymagające będą się troszkę ciągły. A tak mamy szybko, prosto i skutecznie.
3.Intensywność – mało intensywny trening nie służy za bardzo budowaniu atletycznej sylwetki. Wybierzcie najbardziej ciężkie ćwiczenia, ustawcie stoper na 10 minut i jazda do przodu. Macie dać z siebie totalnie wszystko. W przypadku tego rodzaju treningu, najlepiej tak pracować by zaangażowane było całe ciało. Przykładowo, najpierw podciąganie, potem przysiady z podskokiem następnie poręcze i brzuch. Można wykonać 10 powtórzeń, jednego ćwiczenia i przejść do następnego lub można wykonać maksymalną ilość powtórzeń jednego i przejść do następnego. Kombinacji jest wiele. Ale macie na to 10 min. Jeśli jest potrzebny odpoczynek, to ok. Ale np. w formie planka lub Wall sita. To ma być ciężki trening! Taki trening najszybciej pobudza mięśnie do rozrostu.
Jak widać nie ma tutaj jakichś skomplikowanych procesów rodem z fizyki kwantowej. Strategie są proste i gotowe do natychmiastowego zastosowania. Niech każdy się tym pobawi i poeksperymentuje. Ja tak zrobiłem, i jestem diabelsko zadowolony z rezultatów. Podawanie gotowych planów nie jest moją domeną, ponieważ uważam że każdy powinien pod siebie układać, ale wiem że tego rodzaju pytania na pewno się pojawią. Więc pokrótce.
Plan nr 1
Poniedziałek – górna partia
Środa – dolna
Piątek – 10minutówka

Plan nr 2
Poniedziałek – górna partia
Wtorek – dolna partia
Czwartek – 10 minutówka
Piątek – 10 minutówka

Oczywiście są to tylko przykłady. Największe przyrosty zachodzą podczas regeneracji.
W temacie budowania mięśni za pomocą kalisteniki, jest już chyba wszystko powiedziane. Zapraszam do testowania tych metod, i dzielenia się swoimi doświadczeniami. Jeśli są jakieś pytania, to proszę śmiało pisać.
A teraz dwa bonusiki!
Bonus nr 1 – Dwa dodatkowe ćwiczenia, finishery!
Te ćwiczenia, mogą być traktowane jako osobne lub jako finishery kończące wasze treningi.
Pierwszym z nich są sprinty, obojętnie czy pod górkę czy na prostej. Podkręcacie szybkość na maksa!
Drugie ćwiczenie to burpees, jedno z najlepszych istniejących ćwiczeń. Angażuje całe ciało. Róbcie ich jak najwięcej!
Bonus nr 2 – Pośladki
Coś dla pięknych pań, jak i mężczyzn którzy chcą mieć seksowne, jędrne i niemalże żelazne pośladki.
Ćwiczenie nr1
Leżymy na wznak. Nogi zgięte w kolanach. Podnosimy miednicę do góry. Opieramy ciężar tylko na jednej nodze a drugą unosimy do góry i wolno powtarzam wolno opuszczamy w dół. Następnie zmieniamy nogę. Ilość serii i powtórzeń zależy od was.
Ćwiczenie nr2
Połóż się na plecach. Ściśnij pośladki najmocniej jak potrafisz, wytrzymaj 30sek i rozluźnij. Powtórz ponownie. Powinno pojawić się uczucie gorąca w obrębie pośladków. Powtórz to pięciokrotnie. To jeszcze nie koniec. Teraz wytrzymaj minutę. Wiem że będzie ciężko, ale spokojnie dasz radę. Odpocznij, Powtórz całą sekwencję jeszcze trzykrotnie.
Powoli szykuj się na jędrny tyłek.

[Luko]

Tak ja

[Tym3k]

spróbuje zastosować drabiny do podciągania się i wznosów nóg, mam tam bardzo słaby progres coś. REP!

[Luko]

jak najbardziej, drabinki to niezwykle potężne narzędzie. Zrobiłem duże postepy dzięki nim, w pompkach na poręczach

[Luko]

To jest tak, że czasem zwykłe oczywiste rzeczy a napisane ciekawym językiem potrafią spojrzeć całkowicie inaczej na pewne rzeczy

[Rob PMC]

Większość moich znajomych .którzy trenują na siłowni od wielu lat mają raczej opasłą,"ciężką sylwetkę" ,więc kali górą .

[sheisbutterfly]

Zgadzam się z artykułem:) Kalistenika buduje najsexowniejszy typ sylwetki i ciężko od niej oderwać wzrok:) Ciała rzeźbione przez siłkę (chude nóżki, grube brzuchy, zatłuszczone klaty i ogromne bicepsy..) nie mają szans przy ciałach boskich Leonidasów ćwiczących kalistenikę Facet skrywa pod koszulką cudowna klatę i na tle byczka z siłki wygląda niepozornie ale majac koszulkę z krótkim rękawem ujawnia swoje silne ręce i leciutko widać zarys cudownej klaty na koszulce (działa na wyobraźnie.. )....

[krzysiek20ino]

To już wiem dlaczego mi mówią, że mam dużą łapę... To tylko wyobraźnia.

[Luko]

kobiety mnie zainspirowały także w większości do napisania tego tekstu ;]

[Kalib3r]

Rep za artykuł poleciał, zamierzam wypróbować ten plan, moim celem jest typowo nabrać masę mięśniową bo ważę marne 60kg, aktualnie ćwiczę wg skazanego 2 miesiace, jestem przy 2 kroku w każdej partii.

[rafal]

Diabelsko dobry art
Choć poręcze zmieniłbym na kółeczka (w sumie do podciągnięć i pompek też się bardzo dobrze nadają)

[Luko]

Zgadzam się. Kółka powodują że dodatkowo pracuje masa mięśni stabilizujących i są bardziej wymagające przez co dają doskonały bodziec do rozrostu nowych mięśni.

Od siebie mógłbym dać taką drobną radę, że jeśli ktoś czuje zastój w kali, jeśli chodzi o budowanie mięśni, to polecam zaopatrzyć się w kółka, w pierwsze kilka miesięcy zauważy solidną ilość mięśni na sobie.

Oczywiście jeśli ktoś ich nie ma, to nadal nie ma lepszego ćwiczenia na klatkę piersiową, barki i triceps jednocześnie niż pompki na poręczach, i lepiej by wykonywał te, aniżeli zwykłe jeśli zależy mu na dużych mięśniach.

[MatiPK]

Ja się cały czas zastanawiam czy to co ludzie mówią że bez dodatniego bilansu energetycznego nei zbudujemy mięśni. Bo ty np polecasz jedzenie 3 solidnych posiłków a myśle ze mało kto jest zjeść w 3 posiłach przykładowo 3500 kalori....

[wattie]

Jesz tłusto, tyle w temacie.

[Domino]

Poleca, ale to nie jest przymus. Kwestia indywidualna.

[MatiPK]

No ale właśnie chodzi o to czy jest możliwe żeby miesień urusł bez tego dodatkiego bilansu czy jest to calkiem nie mozliwe...

[PJODR]

Wszelkie pożywienie najpierw jest dostarczane do niezbędnych organów i wykorzystywane w najważniejszych procesach. Jednak tkanka musi się również zregenerować tylko będzie to raczej regeneracja bez przyrostu. Skłaniałbym się ku odpowiedzi NIE. Tym bardziej jeśli bilans będzie na minusie.

[Luko]

Musisz jeść, jeśli chcesz mieć mięśnie. Jeśli ktoś Ci mówi inaczej i podaje za przykład siebie - to są dwie opcje:

1.Albo Cię okłamuje

2.Albo ma genetyke mutanta i na prawdę nie musi za wiele jadać - nie spotkałem jeszcze takiego mutanta.

 

Zacznij jeść jak człowiek, a nie jak matematyk z kalkulatorem w ręku. Najprościej manipuluje się wzrostem mięśni, manipulując ilością białka w diecie. To jest metoda stara jak świat, i moim zdaniem najskuteczniejsza. Jeśli ktoś natomiast jest wege, to powinien zastosować się do słów Mike Mahlera 'jestem wege, ale muszę myśleć jak mięsożerca'.

Oczywiście wpychanie w siebie wszystkiego co się da, po to by mieć tylko dodatni bilans kaloryczny, uważam za idiotyzm. Bo raz że jest to nie zdrowe, to dwa możesz się za parę miesięcy obudzić nie umięśniony a raczej lekko otłuszczony. Na takie rzeczy pozwalali sobie dawniej kulturyści rosysjcy w latach 80, opychając się dużą ilością pożywienia, jednak oni mieli doświadczenie nie tylko swoje ale także trenerów którzy ich szkolili. Więc odpuść.

Jedz normalnie, nie zapychaj się  i zwiększ to białko w diecie. 2x niż dotychczas jesz.