3 odpowiedzi w tym temacie

[Ricko]

Witam,

 

1.     Wiek : 30 lat

2.     Płeć : Mężczyzna 

3.     Wzrost i waga : 183cm , obecnie 82kg, 

4.     Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat : Od marca br. w miarę systematyczny trening ze skazanego, raz w tygodniu basen, w zeszłym roku sporadyczne treningi w domu może raz w tygodniu i raz basen.

5.     Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś w przeszłości : obecnie stwierdzone uszkodzenie łękotki śród kolanowej lewego kolana (zabieg artroskopii w styczniu), ganglion na lewym nadgarstku (nie przeszkadza już robić HSPU)

6.     Czy przeczytałeś pigułkę wiedzy? : Tak

7.     Cel treningowy: równowaga (swobodne stanie na rękach) > Muscle up - siła dynamiczna - wytrzymałość.

8.     Czas jaki możesz poświęcić na treningi : 1-2h/dzień 4 razy w tygodniu

9.     Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: 3 posiłki dziennie, staram się urozmaicać obiady i kolacje

10.  Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan : FBW plany treningowe by Struc, CC,

 

Z racji tego że do tej pory nie trenowałem zgodnie z konkretnym planem i to pewnie miało wpływ na brak dynamiki i wytrzymałości, najwyższy czas coś zmienić. Założę też dziennik postępu dla motywacji i śledzenia postępów.

 

Obserwacje:

Siła maksymalna ustabilizowała się, tak jak by progres zwolnił.

Nie jestem zadowolony z wytrzymałości, chyba za bardzo skupiłem się na budowaniu siły.

Siła dynamiczna, zaledwie 5 pompek ze słabym klaśnięciem -słabo.

Ze względu na kontuzję kolana nie trenowałem nóg, tylko izometrycznie od czasu do czasu L-sit/wallsit.

Crawling idzie coraz lepiej, 2-3 minuty bez przerwy, wchodzenia tyłem po schodach 3 x wejście/zejście.

Handstand utrzymam minutę przy ścianie i 3 sec bez.

 

Przykładowy plan:

 

Rozgrzewka: około 15min. wymachów rocking, crawling i kilka powtórzeń każdego ćwiczenia z treningu, do pierwszych kropel potu.

 

FBW - 5-10 powt: HSPU, szeroki nachwyt, dips, wąski podchwyt, wznosy nóg, lekkie przysiady

 

Wytrzymałość 15+: Pompki, wiosłowanie, wznosy kolan (progresja skazany), mostki(progresja skazany)

 

Po treningu: trifecta, skin the cat, animal flow, rocking, crawling

 

Trochę jestem zagubiony i nie wiem jak to wszystko połączyć w sensowny plan. Może zacząć trenować tylko pod handstand (według np. handstand one) albo podciągnięcia do MU. Albo ciągnąć FBW aż przestanie być wymagający. A może powrót do podstaw?

Mogę też dodać ćwiczenia na paraletkach tylko nie mam pojęcia jak (i czy?) je dodać do trening (może pompki głębokie z nogami na podwyższeniu w planie na wytrzymałość, albo kombinacja pompka-dip…).

Wiem że jest ocean możliwości, zależy mi na najbardziej efektywnym dobraniu treningu w tygodniu.

Będę wdzięczny za wasze rady i pomysły.

[Struc]

oba ćwiczenia są ćwiczeniami koordynacyjnymi i nie potrzeba do nich mieć końskiej siły, choć można wykonywać je siłowo

 

oto moje zdanie w skrócie

 

do MU rób wysokie podciągnięcia (do klaty a potem do brzucha) oraz dipy na drążku, próbuj co trening próbuj wejścia z kołyski czy z jednej ręki (jest na forum progresja video)

do hs rób hs przy ścianie i stopniowo odrywaj nogi, próbuj co trening również wejścia do stania bez ściany

 

i masz już całą górę ciała zrobioną

 

pompki z klaśnięciem możesz sobie wpisać w trening jak ci zależy na tym ćwiczeniu

 

zostają - środek ciała (brzuch i lędźwia) i nogi

 

i masz cały trening tak w skrócie

 

wytrzymałość to może być bieganie lub crawling - co tam lubisz bardziej

[Scoobydoo]

Muscle UP

Zalecam podciaganie dynamiczne do klatki/brzucha z chwytem na szerokosc barkow.

Dipsy na prostym pull up barze (Drazku)

Jak najbardziej kalistenika opiera sie na podstawach czyli zwykle podciaganie nachwytem najlepiej

I w wiekszosci na poczatkach trzeba nauczyc sie wylapania momentu na wybicie sie z podciagniecia na dips na bardze 3 czesc muscleupu.

Pomagaj sobie nogami podciagniecie kolan lub nawet z rozbujaniem wykorzystaj momentum.

 

Co do handstandu

To wszedzie staraj sie robic jak masz mozliwosc to rob

niezalecam osobiscie zaczynac na scianie bo czlowiek wielu bledow moze sie nauczyc a na freestajlu mozna odrazy wylapac moment w ktorym trzeba sie zatrzymac a nie koziolkowac czego kazdy sie chyba tutaj waha lub boi

Jak ktos posiada za slabe barki jak najbardziej pompeczki i wtedy sa zalecane stania przy scianach

Pozdro!

[Ricko]

Dzięki,

na rękach staje codziennie, rano robię hspu a wieczorem holow body i ułożenie ciała przy ścianie face in /out.

Na pewno brakuje mi mobilności barków, łopatek,klatki żeby utrzymać sie stabilnie w odpowiedniej linie. ogólnie jestem słabo rozciagnięty.

Skupiam się od razu na gimnastycznej wersji HS zeby nie wykształcić złych nawyków, bo chyba Powadzi gdzieś pisał że potem trudniej się tego oduczyć.

Ponoć HS na paraletkach pomaga w równowadze więc dodam na nich progresję do pełnych HSPU. Pompki też będę robił na paraletkach.

Wstyd się przyznać, ale zaniedbywałem rozciąganie po treningu. teraz zabawę z kijem, skin the cat, trifecta i crab reach będę robił jak najczęściej.

 

Dodam tylko, że trenuję wyłącznie w domu, do dyspozycji mam stół do aust pul up (w krzesełku i holow); paraletki, drążek i futrynę drzwi w której lubię robić hspu.

 

Cel: zwiększenie mobilności.

 

Do MU zastoję tak jak piszecie wysokie podciąganie.

 

teraz tylko jak to ułożyć w sensowny plan, może push/push/leg?

 

 

Plan A-push-paraletki:

HSPU

pompki

dipy

poziomka

wznosy nóg na drążku

 

Plan B-pull:

nachwyt szeroki

podchwyt wąski

australijskie (do stołu lub na ręczniku do klamki)

skin the cat

mostki

 

Plan C- nogi:

(nie może być zbyt intensywny ze wzgledu na kontuzję)

łatwe pistolety jak w nagim

wykroki

krzesełko

bardziej intensywny crawling

 

Struc, w tym planie napisałeś żeby PPL robić 6 razy w tygodniu na przemian, niestety mogę robić tylko 3-4 dni w tygodniu.

A-pon

B-śr

C-pt