Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

FBW + drabiny

drabiny dips FBW

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
18 odpowiedzi w tym temacie

#1
abc123

abc123

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów

Witam wszystkich.

 

  1. Wiek - 37 lat
  2. Płeć - mezczyzna
  3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) - 185 cm, 94 kg. %BF - nie wiem.
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - cwiczenia z ciezarem ciala + ketle
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - ból dolnego odcianka kregosłupa
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - tak
  7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) - sylwetka. Chce przymasowac jednoczesnie zrzucajac tłuszcz
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) - 3 x w tygodniu
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). - do 12 nie jem weglowodanow (wg Mauricza Carb back loading). Pozniej normalne jedzenie. Nie jem slodyczy i białego chleba. Czasami pozwalam sobie na smieciowe jedzenie. Stosuje suplementacje tylko okołotreningowo - przed i po treningu, białko plus węgle. Jestem na stałej suplementacji kreatyna. Spożywam 5g dziennie.
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

FBW z położeniem akcentu w kazdym z dni na inna czesc ciala. Serie i powtorzenia systemem drabiny bo mi bardzo odpowiada.

 

Pon. - klata i triceps + reszta

 

1. Dipsy 2,4,6,8,10.

2. Przysiady 5,10,15,20,25.

3. Dipsy 2,4,6,8,10.

4. Podciaganie na drazku 1,2,3,4,5.

5. Dipsy 2,4,6,8,10.

6. Evil wheel 2x10.

 

Śr - nogi + reszta

 

1. Przysiady 5,10,15,20,25.

2. Pompki 2,4,6,8,10.

3. Lunge 2,4,6,8,10.

4. Podciaganie na drazku 1,2,3,4,5.

5. Unoszenie bioder na lezaco 5,10,15,20,25.

6. Evil wheel 2x10.

 

Pt. plecy i biceps + reszta.

 

1. Podciaganie na drazku 1,2,3,4,5.

2. Przysiady 5,10,15,20,25.

3. Podciaganie na drazku 1,2,3,4,5.

4. Dipsy 2,4,6,8,10.

5. Podciaganie na drazku 1,2,3,4,5.

6. Evil wheel 2x10.

  1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp)

Ksiazki Pavla Tsatsoulina głównie.

 

Trenuje odkad pamietam. Kiedys głównie siłownia i trening HST. Odkad mam problemy z kregoslupem przerzuciłem sie na trening z ciezarem ciala.

Byly tez ketle przez pewien czas ale kregoslup mnie po nich bolal wiec odpuscilem.

Mam dylemat odnosnie planu. Czy robic to co zaproponowalem czy FBW z rownym rozlozeniem akcentow na kazda partie ciala kazdego dnia?

Czy jest sens dodawac obciazenie co tydzien czyli zrobic cos ala HST? Oczywiscie wtedy objetosc mi spadnie bo nie dam rady.

 

Pozdrawiam.


Użytkownik abc123 edytował ten post 14 czerwiec 2016 - 09:58

  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3378 postów

Hej

 

Co do metody progresji to HST mogłoby być problematyczne przy np. podciąganiu czy dipach, dlatego musiałbyś kombinować z ich ułatwianiem i utrudnianiem. W sumie to mógłbyś wypróbować połączenia HST z drabinami poprzez wykonywanie przez pierwsze dwa tygodnie trzech pełnych drabin, przez następne dwa tygodnie dwie drabiny i przez ostatnie dwa tygodnie jedną pełną tak jak jest założone w planie. Jednak ponownie może się to okazać zbyt trudne. 

 

Chyba najprościej byłoby po prostu wykonywać plan tak jak jest teraz podany, a w razie słabej efektywności pokombinowaćz HST skoro ta metoda jest Ci znana.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
abc123

abc123

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów

Witam.

Dziekuje za odpowiedz.

Co do progresji mam pas i obciazenie wiec nie ma problemu. Nawet w przysiadach mozna z pasem cwiczyc.

Skoro jestem na dobrej drodze pozostaje mi cwiczyc.


  • 0

#4
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 952 postów

Dodaj se jakieś ćwiczenie na plecy. mostki krótkie polecam lub trifecta funkcjonalna, piszesz, że boli więc rehabilituj od razu! Ja zaniedbałem i któregoś dnia szedłem do pracy w stylu Walking Dead:) Od tej pory zawsze pamiętam o plerach:) Zajmuje to bardzo mało czasu a jest cholernie pomocne


  • 0

#5
abc123

abc123

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów

W planie na nogi mam unoszenie bioder na lezaco (to chyba mostek krótki). Poza tym na kazdym treningu 2x10 evil wheel.

Myslisz, ze nie wystarczy?

Jesli chodzi o rehabilitacje to codziennie wieczorem robie pare cwiczen pilatesowych.


  • 0

#6
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 952 postów

Może wystarczy ale czy ból ustępuje? Trifectę se wrzuć,mi zajmuje nie więcej niż 2 minuty a działa ładnie.


  • 0

#7
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 952 postów

https://www.google.p...YOwjgi8xViI7fM:


  • 0

#8
abc123

abc123

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów

Wlasnie to cwiczenie robie wieczorem ale nie wiedzialem, ze sie tak nazywa.

Plus kilka innych rozciagajacych. Głównie te:

 

 

 

Roluje tez sobie takimi kulkami black roll czy jakos tak. Tez fajnie to działa.


  • 0

#9
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 952 postów

a to spoko to więcej niż ja robisz w tym względzie:)


  • 0

#10
abc123

abc123

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów

Jeszcze jedno jesli mozna.

Cwicze na silce od kilkunastu lat. FBW, SPLIT, HST itd.

Mam duzy dysonans poznawczy widzac kolesi na youtube. Sa super zbudowani po treningu z ciezarem ciala. Ja cale swoje zycie spedzilem na silowni i tak nie wygladam. Co tu jest grane?

Chcialem sie o cos zapytac was koledzy.

Ktory system treningowy (FBW czy SPLIT) , plan (obwody, drabiny czy zwykle serie) przyniosl wam najwiecej korzyści w treningu kalistenicznym? Glownie chodzi mi o sylwetke.

Ja wiem, ze to sie zmienia wraz z wytrenowaniem i innymi czynnikami ale...

Mnie jakos ciagnie do FBW. Jesli mam kilka dni przerwy miedzy cwiczeniami jakiejs grupy miesniowej to sie zle psychicznie czuje.

Chociaz byc moze to tylko psychika i nie ma nic wspolnego ze wzrostem miesni.

 

Wracajac do meritum. Jestem nowy w kalistenice. Nie chce wyważać otwartych drzwi. Jak trenujecie? Jaki system,plan przyniosl wam najwiecej korzysci pod wzgledem sylwetki? Nie bede was oszukiwal. Mam juz swoje lata i nie bede robil tych sztuczek magicznych na drazku. Chce poprostu lepiej wygladac.

Byc moze pytanie glupie ale jak pisalem mam dysonans poznawczy. Cala ta wiedza kulturystyczna daje d... jak sie widzi sylwetki ludzi cwiczacych z ciezarem ciala.

Poprostu widac, ze ci tzw. naukowcy lizneli tylko powierzchnie wiedzy o dzialaniu ludzkiego ciala. Ale po owocach trening poznacie.

 

Pozdrawiam.


  • 0

#11
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 952 postów

Na to pytanie...nie ma jednoznacznej odpowiedzi:) Ja trenuję systemem push-pull-leg i każdego dnia jedna z tych sekwencji, Nie jestem mega zbudowany i wszyscy mówią, że schudłem wręcz:) Co akurat jest prawdą bo teraz jestem na 73 kg (wzrost 170). Ostatnio wrzuciłem drabiny. Ogólnie eksperymentuję z różnymi systemami i natężeniami. Myślę, że wszystko zależy od konkretnego zawodnika i od jego celów. Tak jak np. moim było HSPU do czego musiałem zrobić ostrą redukcję wagi (grubo ponad 10 kg). Jednym słowem-nie ma idealnego systemu ani recepty na masę lub siłę. Ja też się kijowo czuję jak mam dłuższą przerwę w treningach ale z czasem lepiej to wyczuwam i odpuszczam żeby się nie zajechać bo czasem jednak jest to ostra jazda. Osobiście trenuję codziennie ale ze zmienną intensywnością, powiedziałbym ze średnią. Sylwetka i tak będzie przy regularnym treningu i zachowaniu proporcji push-pull-leg. Reasumując-sprawdź se różne systemy i zobacz który ci pasi, uważaj na przeciążenia ścięgien, dbaj o regenerację a będzie dobrze a nawet bardzo dobrze:) powodzenia!


  • 0

#12
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3378 postów

Co do moich propozycji to możesz wypróbować: drabiny, piramidy, 10x5, EDT. Co do systemu to jednym z prostszych do ułożenia jest push/pull/leg.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#13
abc123

abc123

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów
Push/pull/leg 3 razy w tygodniu czy 6?
  • 0

#14
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 952 postów

Push/pull/leg 3 razy w tygodniu czy 6?

no ja robię osobiście dzień po dniu czyli 6 dni jeśli dobrze zrozumiałem pytanie, jeden dzień "pchający" drugi "ciągnący" trzeci-nogi 


  • 0

#15
abc123

abc123

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów

Czesc.

Prosze o ocene kolejnego planu.

Porzedni mi sie znudzil i chce do FBW opartego o cwiczenia z ciezarem ciala wlaczyc ketle.

Jak to polaczyc?

Czy cwiczyc kalistemike i ketle na kazdym treningu czy jakos podzielic i robic kali na jednym a ketle na kolejnym itd.?

 

Moja propozycja. FBW obwodowy. Robie cwiczenia po kolei systemem drabiny.

Np 2 powtorzenia pierwszego cwiczenia, 2 nastepnego itd. Pozniej 4 pierwszego, 4 drugiego itd.

Chce tez stopniowac trudnosc i w treningu lekkim wchodzic nizej o 2 stopnie na drabine a w treningu posrednim o jeden nizej jak w treningu ciezkim.

 

A

1. Dips.

2. Podciaganie na drazku.

3. Snatch - ketle.

 

B

1. Pompki.

2. Drazek.

3. C&P - ketle.

 

ABABAB - naprzemiennie co drugi dzien.

 

 

Sklaniam sie tez to 2 blokow po 2 tygodnie.

Jeden blok ketlowy. Tylko rwania i C&P. Na wytrzymalosc.

Drugi tylko kalistenika HST z dodatkowym obciazeniem. Typowo masowy.


Użytkownik abc123 edytował ten post 15 wrzesień 2016 - 08:30

  • 0

#16
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3378 postów

Hej

 

Generalnie jest w porządku, z tym że przydałyby się ćwiczenia na nogi. Mógłbyś też opisać to ćwiczenie C&P? Nie siedzę zbytnio w środowisku kettlebel.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#17
abc123

abc123

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów

Clean and Press.

Generalnie w podanych cwiczeniach z ketlami nogi pracuja przy rwaniach i clean and press.

Myslalem, ze to wystarczy.

 

Natomiast jak zostane przy 2 tygodniowych blokach to w bloku na mase robie wykroki z obciazeniem.


  • 0

#18
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3378 postów

Obydwa pomysły są w porządku, z tym że ten drugi (podział na bloki) jest trudniejszy do zrealizowania. Co prawda nogi pracują przy podanych ćwiczeniach, ale w niepełnym zakresie ruchu - pod tym względem nic nie zastąpi przysiadów (zarówno z obciążeniem, jak i pistoletów).


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#19
abc123

abc123

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów

OK.

Dzieki.

Jade wiec blokami. Bloki sa fajne bo pozwalaja sie stesknic za innym rodzajem treningu.


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: drabiny, dips, FBW

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych