Witam,
1. Wiek : 30 lat
2. Płeć : Mężczyzna
3. Wzrost i waga : 183cm , obecnie 82kg,
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat : Od marca br. w miarę systematyczny trening ze skazanego, raz w tygodniu basen, w zeszłym roku sporadyczne treningi w domu może raz w tygodniu i raz basen.
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś w przeszłości : obecnie stwierdzone uszkodzenie łękotki śród kolanowej lewego kolana (zabieg artroskopii w styczniu), ganglion na lewym nadgarstku (nie przeszkadza już robić HSPU)
6. Czy przeczytałeś pigułkę wiedzy? : Tak
7. Cel treningowy: równowaga (swobodne stanie na rękach) > Muscle up - siła dynamiczna - wytrzymałość.
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi : 1-2h/dzień 4 razy w tygodniu
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: 3 posiłki dziennie, staram się urozmaicać obiady i kolacje
10. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan : FBW plany treningowe by Struc, CC,
Z racji tego że do tej pory nie trenowałem zgodnie z konkretnym planem i to pewnie miało wpływ na brak dynamiki i wytrzymałości, najwyższy czas coś zmienić. Założę też dziennik postępu dla motywacji i śledzenia postępów.
Obserwacje:
Siła maksymalna ustabilizowała się, tak jak by progres zwolnił.
Nie jestem zadowolony z wytrzymałości, chyba za bardzo skupiłem się na budowaniu siły.
Siła dynamiczna, zaledwie 5 pompek ze słabym klaśnięciem -słabo.
Ze względu na kontuzję kolana nie trenowałem nóg, tylko izometrycznie od czasu do czasu L-sit/wallsit.
Crawling idzie coraz lepiej, 2-3 minuty bez przerwy, wchodzenia tyłem po schodach 3 x wejście/zejście.
Handstand utrzymam minutę przy ścianie i 3 sec bez.
Przykładowy plan:
Rozgrzewka: około 15min. wymachów rocking, crawling i kilka powtórzeń każdego ćwiczenia z treningu, do pierwszych kropel potu.
FBW - 5-10 powt: HSPU, szeroki nachwyt, dips, wąski podchwyt, wznosy nóg, lekkie przysiady
Wytrzymałość 15+: Pompki, wiosłowanie, wznosy kolan (progresja skazany), mostki(progresja skazany)
Po treningu: trifecta, skin the cat, animal flow, rocking, crawling
Trochę jestem zagubiony i nie wiem jak to wszystko połączyć w sensowny plan. Może zacząć trenować tylko pod handstand (według np. handstand one) albo podciągnięcia do MU. Albo ciągnąć FBW aż przestanie być wymagający. A może powrót do podstaw?
Mogę też dodać ćwiczenia na paraletkach tylko nie mam pojęcia jak (i czy?) je dodać do trening (może pompki głębokie z nogami na podwyższeniu w planie na wytrzymałość, albo kombinacja pompka-dip…).
Wiem że jest ocean możliwości, zależy mi na najbardziej efektywnym dobraniu treningu w tygodniu.
Będę wdzięczny za wasze rady i pomysły.