Mając odrobinę czasu postanowiłem napisać wątek o rodzajach treningu. Są to plany podstawowe, sprawdzone i do zastosowania bez ciężarów.
Do napisania tematu skłoniły mnie też wielokrotnie powtarzające się posty na temat planów. Wiele osób zaczynających przygodę z kali nie wie jak trenować i rzuca się na plany Madbarz, które moim zdaniem nie są najlepsze.
Poniżej kilka przykładów planów treningowych do zastosowania przez początkujących oraz bardziej zaawansowanych. Wystarczy dostosować intensywność, ilość ćwiczeń i serii oraz ich trudność do własnego poziomu.
===============
Trening obwodowy
Osobny wątek o treningach obwodowych aby zamknąć temat podstawowych planów treningowych:
treningi obwodowe - przykłady dla początkujących i nie tylko
===============
FBW
trening całego ciała
pompki w staniu na rękach – 3s
pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu lub dipy – 3s
podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 3s
podciąganie podchwytem wąsko – 3s
pistolety – 3s
wspięcia na palcach – 2s
spięcia brzucha lub unoszenie nóg (leżąc na plecach lub wisząc) lub kółko – 2s
unoszenie tułowia lub nóg (leżąc na brzuchu) lub mostki – 2s
Przykładowy rozkład treningu:
pn/sr/pt
Odpoczynek:
1 min. między seriami
3 min. między ćwiczeniami
===============
Push-Pull
podział treningu na ruchy pchające i ciągnące
A-Push
pompki w staniu na rękach – 4s
pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s
pompki na poręczach lub krzesłach (dipy) – 4s
pistolety – 4s
wspięcia na palcach – 4s
spięcia brzucha lub unoszenie nóg (leżąc na plecach lub wisząc) lub kółko – 2s
B-Pull
podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 4s
podciąganie podchwytem wąsko – 4s
wiosłowanie odwrotne – 4s
skin the cat – 2s
unoszenie tułowia lub nóg (leżąc na brzuchu) lub mostki – 2s
Przykładowy rozkład treningu:
A pn/cz
B wt/pt
Odpoczynek:
1 min. między seriami
3 min. między ćwiczeniami
===============
Push-Pull-Leg
podział treningu na ruchy pchające, ciągnące i nogi
A-Push
pompki w staniu na rękach – 4s
pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s
pompki na poręczach lub krzesłach (dipy) – 4s
spięcia brzucha lub unoszenie nóg lub kółko – 2s
progresja do poziomki
B-Pull
podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 4s
podciąganie podchwytem wąsko – 4s
wiosłowanie odwrotne (australijskie pompki) – 4s
unoszenie tułowia lub nóg leżąc na brzuchu lub mostki – 2s
progresja do wagi przodem w zwisie
C-Leg
pistolety – 4s
wykroki – 4s
zwykłe przysiady – 4s
wspięcia na palcach – 4s
krzesełko – 2s
Jak wiadomo nogi, szczególnie uda, to największe i najmocniejsze mięśnie i budowanie ich bez dodatkowego ciężaru jest b. trudne. Prostym rozwiązaniem jest zrobienie sobie (koszt ~ 20 zł) lub kupienie (koszt min. 100 zł) worka bułgarskiego ~ 30 kilogramowego. Na prawdę ułatwi to nam budowanie siły i masy nóg i przy tym jest bardzo wygodne.
Przykładowy rozkład treningu:
A pn/cz
B wt/pt
C sr/so
Odpoczynek:
1 min. między seriami
3 min. między ćwiczeniami
===============
Cel i progresja treningowa
Pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić, zaczynając przygodę z treningiem siłowym, to określić cel. Może być to, np. budowa masy mięśniowej lub siła. Powyższe plany ukierunkowane są bardziej na rozbudowę mięśni.
Jeśli interesuje nas masa to każde ćwiczenie można progresować do 12 powtórzeń w 4 seriach a następnie je utrudnić. Należy na początku wybrać taki rodzaj ćwiczenia którym wykonamy 12 powtórzeń w zapasem 1-2 ruchów.
Jeżeli interesuje nas siła to plany są do korekty. Zmniejszamy ilość ćwiczeń na dany ruch do 1, ewentualnie 2 i trenujemy w systemie np. 5x5. A najlepiej zrobić to tak - link do opisu systemu 5x5.
Trening na mięśnie brzucha i prostowników można ograniczyć do 1 serii lub wyeliminować gdy, np. podciągamy się w pozycji hollow lub poziomki oraz gdy wykonujemy trening do pozycji statycznych.
Trudne ćwiczenia, takie jak pompki w staniu na rękach czy pistolety, można zastąpić łatwiejszymi wariantami tych ćwiczeń i wykonywać progresję to wariantów docelowych.
Informacje dodatkowe
Powyższe plany charakteryzują się dosyć wysoką intensywnością i sporą ilością serii na daną grupę mięśniową co sprzyja hipertrofii, oczywiście przy odpowiednim odżywianiu i odpoczynku między treningami.
Plany można dopasować do swoich wymagań, tzn. zmienić intensywność, np. zmniejszyć lub zwiększyć ilość serii lub ilość samych ćwiczeń. Można też zwiększyć długość odpoczynku między seriami i ćwiczeniami. Kosztem zmniejszenia ilości ćwiczeń lub serii można wprowadzić progresję do pozycji statycznych, które przyczynią się do wzrostu naszej siły, tak jak to zrobiłem w planie Push-Pull-Leg. Można też wprowadzić priorytety na daną grupę mięśni, np. zwiększyć ilość ćwiczeń na nogi w planie FBW (dodać wykroki i zwykłe przysiady lub wejścia na podwyższenie z workiem bułgarskim) jak ktoś uważa, że to jego słaba strona. Można też zostać przy samych pistoletach a dodać ćwiczenia na górę ciała lub zwiększyć ilość serii na konkretne partie. Możliwości korekty planów jest bardzo dużo – wystarczy odrobina kreatywności i określenia naszych priorytetów.
Układając plany kierowałem się tym aby jak najbardziej urozmaicić trening oraz żeby był on symetryczny dla wszystkich mięśni (aby nie zaniedbać którejkolwiek partii), stąd znalazły się ćwiczenia we wszystkich płaszczyznach ruchu, co sprawia, że mięśnie są aktywowane za każdym razem trochę inaczej, co jest bardzo ważne dla harmonijnego rozwoju i budowy masy – jednym ruchem nie zbudujemy mięśni w dłuższym okresie – musimy urozmaicać trening by dostarczać różnych bodźców dla naszych mięśni.
Plany są do wykonania praktycznie całkowicie bez sprzętu (minimum to drążek i dwa stabilne krzesła) i oczywiście bez dodatkowego obciążenia. Ciekawym urozmaiceniem może być również decyzja o dokładaniu obciążenia do jednego rodzaju podciągania oraz dipów, oraz wykonanie, wcześniej wspomnianego, obciążenia do ćwiczeń na nogi. Ale to już każdy ma własny pogląd na takie zabiegi.
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką a kończymy rozciąganiem.
Jeżeli macie jakieś uwagi i przemyślenia to piszcie. Temat bardziej przyda się początkującym ale może też bardziej zaawansowanym.
EDIT
Dodałem kilka informacji.
Użytkownik Struc edytował ten post 22 listopada 2014 - 19:01