68 odpowiedzi w tym temacie

[groszeq]

Witam,

 

Z racji częstych wyjazdów i koczowania w hotelu zastanawiam sie czym mozna zastąpic podciagniecia na drążku. 

Jak przez jeden tydzień ( 3 sesje ) odpuszcze , to pewnie nic sie nie stanie. Czasami tylko zdarzy się wyjazd nawet i 3 tygodniowy - to co wtedy?

 

pozdr

[Struc]

podciąganie w podporze z wykorzystaniem stołu, podciąganie na drzwiach, szafie czy co tam wysokiego znajdziesz

 

[groszeq]

Dzieki za podpowiedź. Wykorzystam biurko.

[R3QUSS]

Cześć 

Mam zamiar zacząć ćwiczyć kalistenikę, więc wybrałem jeden z twoich planów. Zdecydowałem się na Push-Pull-Leg, ponieważ wolę ćwiczyć każdą partię osobno.

 

 

Push-Pull-Leg

podział treningu na ruchy pchające, ciągnące i nogi

 

A-Push

pompki w staniu na rękach – 4s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s

pompki na poręczach lub krzesłach (dipy) – 4s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg lub kółko – 2s

progresja do poziomki

 

B-Pull

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 4s

podciąganie podchwytem wąsko – 4s

wiosłowanie odwrotne (australijskie pompki) – 4s

unoszenie tułowia lub nóg leżąc na brzuchu lub mostki – 2s

progresja do wagi przodem w zwisie

 

C-Leg

pistolety – 4s

wykroki – 4s

zwykłe przysiady – 4s

wspięcia na palcach – 4s

krzesełko – 2s

 

Jak wiadomo nogi, szczególnie uda, to największe i najmocniejsze mięśnie i budowanie ich bez dodatkowego ciężaru jest b. trudne. Prostym rozwiązaniem jest zrobienie sobie (koszt ~ 20 zł) lub kupienie (koszt min. 100 zł) worka bułgarskiego ~ 30 kilogramowego. Na prawdę ułatwi to nam budowanie siły i masy nóg i przy tym jest bardzo wygodne.

 

Przykładowy rozkład treningu:

A pn/cz

B wt/pt

C sr/so

 

Odpoczynek:

1 min. między seriami

3 min. między ćwiczeniami

 

 

Niestety nie mam dostępu do drążka, a zakup takiego między drzwi odpada, bo futryny są drewniane.

Nie potrafię również wykonać jeszcze pompek w staniu na rękach oraz pistoletów.

Co mam zrobić? 

[Struc]

rób progresję do tych ćwiczeń

[fusserg]

Przy pompkach w staniu na rękach pomocny może być artykuł http://breakingmuscl...stand-happiness

[R3QUSS]

rób progresję do tych ćwiczeń

 

Zacząłem robić trening obwodowy dla początkujących

Dorzuciłem tam tylko pompki z nogami powyżej głowy, zaraz po pompkach zwykłych 

[sense]

Pytanie odnośnie skin the cat, trzeba zrobić obrót do tyłu na drążku i wisieć w tej pozycji jak najdłużej się da?

[Pablo1]

Po obrocie zatrzymujesz się na sekundę czy dwie i wracasz do pozycji wyjściowej. Bardziej chodzi o wykonanie wielu powtórzeń ( tych obrotów ) w celu wzmocnienia barków i przyzwyczajenia ich do wysiłku przy ćwiczeniach takich jak back lever niż o utrzymanie tej pozycji jako statyk.

[sense]

Po obrocie zatrzymujesz się na sekundę czy dwie i wracasz do pozycji wyjściowej. Bardziej chodzi o wykonanie wielu powtórzeń ( tych obrotów ) w celu wzmocnienia barków i przyzwyczajenia ich do wysiłku przy ćwiczeniach takich jak back lever niż o utrzymanie tej pozycji jako statyk.

Ok, dzięki.

[LysyG]

Witam
Od października zacząłem ćwiczyć kalistenike. Na początek zacząłem skazanym. Progres był i postanowiłem zwiększyć intensywność. Od 4 tygodni robię trening ppl. Robię go pn,śr,pt. Pisałeś na początku że powinno się go robić przez 6 dni. Zależy mi na masie i zastanawiam się czy 6 dni to nie za dużo-brak regeneracji.

[SW96]

Ja robię push pull leg, 2x w tyg pull, 2x w tyg push, 1x leg , 1x luźny dzień na brzuch, itd. zero siłowego treningu wtedy i nie narzekam. Jeśli dobrze śpisz i jesz to nie bd problemu z regeneracją i masa będzie szła.

[LysyG]

A jak rozbiłeś trening na dni? Ja od dzisiaj wejdę na cykl pięciodniowego treningu. Dzisiaj zrobiłem push, jutro zrobię pull a w środę leg.W cyklu tygodniowym mam zamiar zrobić: push - pn i czw, pull - wt i pt, leg-śr. Sob i ndz na odpoczynek i regenerację.   

[Siara]

Da rade zastąpić pompki zwykłe głębokie na podwyższeniu na jakieś zwykłe pompki bez podwyższenia? Nie czuje wgl klaty przy tym ćwiczeniu, a tylko ręce.

[HYBRYDO]

siara, jak nie czujesz klaty to spróbuj pompek w hollow , jeżeli będziesz dobrze robił to nie ma bata że nie będziesz czuł klaty. Skup się na napięcie itp.

[Siara]

A jest może gdzieś ten artykuł z pozycją hollow? Bo nie rozumiem za bardzo o co w niej chodzi.

[HYBRYDO]

 

[remix666]

Witam,

 

Z racji częstych wyjazdów i koczowania w hotelu zastanawiam sie czym mozna zastąpic podciagniecia na drążku. 

Jak przez jeden tydzień ( 3 sesje ) odpuszcze , to pewnie nic sie nie stanie. Czasami tylko zdarzy się wyjazd nawet i 3 tygodniowy - to co wtedy?

 

pozdr

Karnisz jest dobry. Odpowiednio wysoki daje radę

[blackram]

Dlaczego wznosy nóg i mostki należy robić maksymalnie po 2 serie ?

[Struc]

Możesz i 5 serii ale moim zdaniem nie ma sensu.

Wiele ćwiczeń złożonych aktywuje prostowniki i brzuch (w większości przypadkach izometrycznie), tym bardziej jak trenujesz wykorzystując techniki wys. napięcia.