68 replies to this topic

[blackram]

Rozmiem, dzięki. Pytam bo prawdopodobnie z powodu ograniczeń czasowych rozbiję sobie ułożone w oparciu o "Skazanego..." FBW na dwa dni (razy dwa w tygodniu), więc może spróbuję i te dwa ćwiczenia robić po cztery serie. Na razie z resztą wracam do podstaw, czyli obwodówki bo bardziej mi to pasuje niż wysokopowtórzeniowy program ze "Skazanego..." w pierwszych krokach, a zależy mi żeby mimo wszystko doszlifować technikę i przyzwyczaić stawy i ścięgna do regularnego i ciężkiego treningu.

[d21d3q]

Jeżeli interesuje nas siła to plany są do korekty. Zmniejszamy ilość ćwiczeń na dany ruch do 1, ewentualnie 2 i trenujemy w systemie np. 5x5. A najlepiej zrobić to tak - link do opisu systemu 5x5.

Czy te 5x5 można stosować w konfiguracji Push-Pull-Leg?
Podoba mi się to, że każda partia trenowana jest dwa razy w tygodniu, a nie jak w linku raz w tygodniu co wydaje mi się być trochę mało intensywne (objętościowe?)

 

EDIT:
Myślę wciąż schematami z siłowni, gdzie grupę trenowałem raz w tygodniu, ale robiłem w sumie 9 serii, co potrafiło porządnie zmęczyć mięśnie i tygodniowa przerwa była wskazana.
Wade proponuje max 3 serie na grupę w tygodniu, a 5x5 - 5 (obie po około 25 powtórzeń z tym że różnie rozłożone)
 
W street workoucie  proponują po 2 serie, ale tam to bardziej wygląda jak FBW...

[MateovSW]

co to jest to 4s 5s? chodzi o sekundy czy serie? i jak z powtórzeniami?

[Seba98]

Serie

[MateovSW]

Dzięki troche głupie pytanie po chwili skapnąłem


Mam jeszcze jedno pytanie co do pushpulllegs,
jak załóżmy mam 4 ćwiczenia w PUSH i każde po 4 serie to jak to wykonywać?
W sensie np najpierw 4 serie pompek regularnych potem 4 serie dipów itd?
Czy 1 seria pompek 1 seria dipów itp... i potem 2 seria i to razem jak to łączyć?

[SW96]

Robisz pierw 4 serie pompek, dopiero potem przechodzisz do następnego ćwiczenia, np. dipów i robisz ich też 4 serie.

[MateovSW]

dzięki!

[kikoks]

Byłem wczoraj u lekarza i stwierdził, że lepiej dla mnie będzie jak skończę przygodę z siłownią bo mam jakiś tam ból od lędźwiowy i żeby nic gorszego z tego nie było. Mam więc pytania co do fbw

 

Czym mogę zastąpić pompki w staniu na rękach? Nie mam kompletnie gdzie tego wykonywać, bez ściany nie ustoję na rękach a na dworze nie mam odpowiedniego miejsca.

Co zamiast pistoletów mogę robić? Jestem jeszcze za słaby na pistolety.

Czy fbw to dobry plan treningowy na początek przygody z kalisteniką? Robiłem już fbw ale na siłowni, dobrze mi się ćwiczy takim planem. 

[remix666]

Byłem wczoraj u lekarza i stwierdził, że lepiej dla mnie będzie jak skończę przygodę z siłownią bo mam jakiś tam ból od lędźwiowy i żeby nic gorszego z tego nie było. Mam więc pytania co do fbw

 

Czym mogę zastąpić pompki w staniu na rękach? Nie mam kompletnie gdzie tego wykonywać, bez ściany nie ustoję na rękach a na dworze nie mam odpowiedniego miejsca.

Co zamiast pistoletów mogę robić? Jestem jeszcze za słaby na pistolety.

Czy fbw to dobry plan treningowy na początek przygody z kalisteniką? Robiłem już fbw ale na siłowni, dobrze mi się ćwiczy takim planem. 

 

Byłem wczoraj u lekarza i stwierdził, że lepiej dla mnie będzie jak skończę przygodę z siłownią bo mam jakiś tam ból od lędźwiowy i żeby nic gorszego z tego nie było. Mam więc pytania co do fbw

 

Czym mogę zastąpić pompki w staniu na rękach? Nie mam kompletnie gdzie tego wykonywać, bez ściany nie ustoję na rękach a na dworze nie mam odpowiedniego miejsca.

Co zamiast pistoletów mogę robić? Jestem jeszcze za słaby na pistolety.

Czy fbw to dobry plan treningowy na początek przygody z kalisteniką? Robiłem już fbw ale na siłowni, dobrze mi się ćwiczy takim planem. 

Ja też bez ściany nie ustoję więc staję na chacie lub w pracy:) Na dworze to o drzewo można się oprzeć albo cokolwiek innego toż nie żyjemy na stepie:) Niezłośliwie to mówię, jak chcesz zawsze coś znajdziesz

[Mateusz_handstand]

Pistolety zastąp zwykłymi przysiadami , 

Pompki w staniu na rękach ciężko zastąpić ,ale jeśli zaczynasz to polecałbym "Pike push-up" lub pompki hinduskie,

Dla początkujących fbw oraz trening obwodowy sprawdza się najlepiej  

[kikoks]

ok dziś jestem po pierwszym fbw i właśnie pistolety zastąpiłem zwykłymi przysiadami.  A co do pompkach w staniu na rękach, próbowałem, ale coś ciężko mi idzie, musiałbym mieć kogoś do asekuracji

[SW96]

Przy ścianie też potrzebujesz asekuracji?

[Struc]

na wzmocnienie barków i przygotowanie do hspu polecam wchodzenie na ścianę nogami do pionu z pozycji pompki oraz crawling do tyłu

[Pablo1]

Poza tym wypadałoby opanować pompki wąskie i pike push ups aby mieć solidne podstawy pod dalszą pracę. Myślę że jeśli opanujesz pike push ups to mógłbyś je utrudnić poprzez umieszczenie nóg na podwyższeniu (im wyżej tym jesteś bliżej HSPU). Ewentualnie możesz próbować wykonywać HSPU w niepełnym zakresie ruchu podstawiając pod głowę określoną liczbę książek (tak abyś dotykał je głową podczas opuszczania się w dół) i co jakiś czas mógłbyś obniżać wysokość.

[kikoks]

ok dzięki wszystkim za porady, dzisiaj będę próbował  

[gniewko]

witam 
prosiłem ostatnio na forum o ocenę mojego planu i okazało się że jest głupi i bez sensu, szukałem więc czym mogę go zastąpić. Z tego co mi radzono wywnioskowałem że lepiej zejść poziom niżej i wrócić trochę do podstaw. trenuję już rok ale zebrałem za mało wiedzy i katowałem rutynki z madbarz, myslicie że dobrym pomysłem będzie aby teraz poćwiczyć systemem FBW opisanym na pierwszej stronie w tym temacie ? z tym że pompki w staniu na rękach zastąpił bym pike push up i progresował bym do tych w staniu

[Struc]

dorzucam kolejny pomysł na prosty i skuteczny plan

 

plan góra / dół

 

4 treningi w tyg.

2 na górę i 2 na dół

3 metody treningowe: serie, edt i obwód (wszystkie są skuteczne)

 

*wybieramy oczywiście jedną metodę treningu i trenujemy min. 2 miesiące, max. puki notujemy progres

 

--

 

PN / CZ góra

 

v1 serie (2-3 min przerwy między seriami)

- podciąganie podchwytem wąsko - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)

- podciąganie nachwytem szeroko - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)

- dipy - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)

- hspu - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)

 

v3 obwód (2-3 min przerwy między obwodami 5 obwodów, brak przerw między ćwiczeniami)

- podciąganie podchwytem wąsko

- dipy

- podciąganie nachwytem szeroko

- hspu

 

v2 edt (3-5 min przerwy między blokami, brak przerw między ćwiczeniami)

- podciągi nachwytem szeroko / hspu (15 min)

- podciągi podchwytem wąsko / dipy (15 min)

 

--

 

WT / PT gół

 

v1 serie (2-3 min przerwy między seriami)

- przysiady - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)

- wskoki na podwyższenie - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)

- unoszenie nóg wisząc - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)

- unoszenie tułowia leżąc na brzuchu - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)

* wspięcie na palce, opcjonalnie jako ostatnia sesja

 

v3 obwód (2-3 min przerwy między obwodami 5 obwodów, brak przerw między ćwiczeniami)

- przysiady - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)

- unoszenie nóg wisząc - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)

- wskoki na podwyższenie - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)

- unoszenie tułowia leżąc na brzuchu - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)

* wspięcie na palce, opcjonalnie jako ostatnia sesja

 

v2 edt (3-5 min przerwy między blokami, brak przerw między ćwiczeniami)

- przysiady / unoszenie nóg wisząc (15 min)

- wskoki na podwyższenie / unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (15 min)

* wspięcie na palce, opcjonalnie jako ostatnia sesja

 

--

 

to są przykładowe ćwiczenia, wybrać oczywiście należy wersję odpowiednią do własnego poziomu wytrenowania

to jest trening ogólnorozwojowy i żeby taką funkcję spełniał to przechodzić do trudniejszej wersji ćwiczenia należy w momencie uzyskania 8-10 powtórzeń we wszystkich setach

taki wariant zapewni wam zarówno przyrost siły jak i masy (oczywiście przy odpowiedniej diecie)

 

--

 

jeżeli jesteście na etapie palenia tłuszczu to warto dodać na końcu treningu jakiś finisher (5 min HIT), np: skakanka, burpees, raczkowanie pająkiem/leopardem

 

pamiętajcie o rozgrzewce przed i rozciąganiu po treningu

[Struc]

gniewko - fbw jest zawsze dobrym rozwiązaniem

[Dzonyy]

Witam,

 

Czy plan Push/Pull/Leg ma racje bytu trenujac kazda partie raz w tygodniu (Pon-Pull,Sr-Leg,Pt-Push) We wtorki i czwartki mam treningi boksu i mimo wszystko nie chcialbym zajechac miesni. Czy w przypadku takiego planu dobrym wyjsciem jest robienie 5 serii po 5 powtorzen jesli chcialbym zwiekszyc sile ? Czy moze lepiej robic FBW 3 razy w tygodniu ? Pozdrawiam.

[HYBRYDO]

do sił masz osobny temat podpięty 5x5. co do push pull to nie ma problemu aby wykonywac poszczególny ruch raz w tygodniu