16 odpowiedzi w tym temacie

[PJODR]

Hej hej!

 

Chciałbym, by w tym temacie zawrzeć jak najwięcej informacji o masówce za pomocą kalisteniki oraz, chciałem Was prosić o sugestie, a najlepiej plan dla mojej osoby.

 

Oczywiście staramy się o samą masę mięśniową; pomijamy fakt, że na każdego najlepiej działa coś innego.

 

Kilka faktów mi znanych - robimy  jak najtrudniejsze ćwiczenia w kilku powtórzeniach zdaje się, że 6-8 powtórzeń jest optymalnie? Ile serii? Jakie długie przerwy? Rozciągamy fazę ekscentryczną - czym ona dłuższa, tym lepiej budują się mięśnie gdy już wypoczywamy.

 

Czy ktoś by się pokusił o dobry plan? Jakoś mam na tyle dużo na głowie ostatnio, że na ćwiczenia ledwo mam czas, a co dopiero by grzebać po forum czy kombinować nad skutecznym planem.

 

 

[Szpanerski Nick]

Chcesz dużo masy to zachęcam do pójścia na siłownie.

Chcesz dużo siły użytkowej której na siłowni nie wyćwiczysz i do tego chcesz wrzucić 2-3 kg mięśni to polecam kali.

 

Nie rozumiem treningów na mase.. Jeśli bedziesz sie dupiato odżywiać to nie urośniesz choćbyś nie wiem jak ćwiczył. Są jakieś ramy jeśli chodzi o masówke, no ale nie wiem czy idzie to tak sztywno zamknąć w jakimś planie.

 

Gdzieś czytałem, jak Zef Zakaveli mówił że nigdy nie ćwiczył z planem, po prostu za każdym razem zaskakiwał swój układ nerwowy i źle na tym nie wyszedł.

Może znajdzie się ktoś kto kategorycznie dzieli trening na rodzaje. Jestem zdania, że w kalistenice trzeba być wszechstronnym.

[Sethbdg]

To nie jest odpowiedź na jego pytanie.

 

Ja mogę powiedzieć tyle, że wystarczy po prostu wykonywać ćwiczenia z masą ciała na zasadach jakie się wykorzystuje na pakerni i tyle. Tylko, że po jakimś czasie masa ciała przestanie wystarczać do takiego treningu.

No i kuchnia tez musi być solidna.

[Michal]

To Ci też powinno pomóc:

http://kalistenikapo...empo-powtórzeń/

[Quaku]

Kup sobie creatyne i np kamizelke z ciezarkami to ci powinno pomoc 

[PJODR]

Dzięki, szczególnie za ten link

[Bar-Man]

Ile dni w tygodniu chcesz ćwiczyć?

[PJODR]

Trzy Pn, Sr, Pt

[Bar-Man]

FBW 3 x tygodniowo<br />Wszystkie ćwiczenia muszą być tak ciężkie by w ostatniej serii zatrzymać się o powtórzenie od zmęczenia<br />-Przysiady (pistolety, obciążenie lub bez) 3-5x5-10 <br />-Ruch pchany (pompki, dipy, OHSPU, z dodatkowym obciążeniem lub bez) 3-5x5-10<br />-Ruch ciągnący (dowolna forma: wiosłowanie odwrócone, podciąganie) 3-5x5-10<br />-Mostki lub wznosy nóg w lezeniu przodem (na prostowniki grzbietu) 3x5-10<br />-dowolne ćwiczenie na m.brzucha i siłę chwytu<br /><br />Na początku ostatnia seria ma być serią roboczą. z czasem mroźna sobie dać w kość w ostatnich 2 itd.<br /><br />+pełna micha :-D <br /><br />

[Luko]

Ćwiczenia wykonywane na jednej kończynie są znakomite to budowania siły, ale nie nadają się do budowania mięśni. Za bardzo obciążają układ nerwowy. Wykonanie powyżej 50ciu powtórzeń nawet z 10kg talerzem z przodu na jedną nogę jest bardzo niebezpieczne. Po pewnym czasie kolano zaczyna tracić stabilizację, i ma tendencję do wykręcania się. Jest to bardzo niebezpieczne. Do tego dochodzi czas takie treningu, warto się zamknąć w 45 minutach by zyskać jak najwięcej korzyści podczas budowania mięśni. A tutaj musimy zrobić co najmniej 50 powtórzeń na jedną nogę i iść wzwyż. Nie jest to dobry pomysł. Bo po pewnym czasie zaczną Cię boleć kolana, gwarantuje. Druga kwestia to pistolety wymagają perfekcyjnej techniki i są trudne do opanowania, 95 % pistoletów jakie widziałem na oczy, były słabe. Nie masz prawa się chwiać i na dole masz się zatrzymać na sekundę, odbijanie się jest oszustwem.

 

Budowanie mięśni to nic innego jak duża liczba powtórzeń z ciężarem, stąd te wszystkie zakresy powtórzeń (8-12). Ale także jest to "czas pod napięciem". Dodaj do tego techniki wysokiego napięcia (you know: korkociąg, tupnięcia, zapinanie, oddech siły, pośladki), zwiększaj liczbę serii, a powtórzenia zostaw w przedziale 4-6 powtórzeń. Idealnie by było byś wybrał takie ćwiczenia w których jesteś w stanie wykonać 7-8 powtórzeń, perfekcyjnych oczywiście. I buduj natężenie seriami. Zacznij od 5x5 i jedziesz do 10-20 serii. Skuteczne, jak diabli!

 

Ćwiczenia? Podstawowe ruchy człowieka. Ciągnięcie, pchanie i przysiad.

 

Pchanie - dipy są świetne bo łatwo dodać obciążenie, pompki w staniu na rękach owszem ale pod warunkiem że łatwo Ci idzie wykonanie z 6-8 powtórzeń w innym przypadku nie wydolisz ze względu na duże natężenie, pompki z nogami opartymi o ścianę są świetne bo łatwo manipulować trudnością ćwiczenia a co za tym idzie jego intensywnością.

 

Ciągnięcie - taktyczne podciągnięcia są nie do pobicia. Możesz tutaj także użyć drabiny

 

Przysiad - tutaj jest największy problem by zbudować silne i umięśnione nogi jeśli chodzi o kalistenike dlatego właśnie większość osób trenujących SW ma bardzo chudawe nogi. Tutaj w grę wchodzi, podwójne kombo które ostatnio testowałem na moich klientach. Sprinty + przysiady z wyskokiem. Po każdym krótkim sprincie (50m) wykonaj serię przysiadów z wyskokiem (8-10 powtórzeń). Powtórz całą sekwencję 3-5 razy i masz nogi załatwione.

W fazie testów na nogi mam także Spacer Leoparda, i sądzę że to będzie cios ogromny, jeśli chodzi o trening nóg i nie tylko ;]

 

Prostowniki grzbietu możesz trenować w postaci mostków, zwiększy Ci się mobilność i gibkość dolnej części pleców, ale zapomnij o poważnej sile i dużych mięśniach w tej części jeśli nie masz dostępu do sztangi lub odważników

 

Jeśli stosujesz techniki wysokiego napięcia, to brzuchem nie zawracaj sobie głowy. Będzie tyrał podczas ćwiczeń pchanych oraz podczas podciągania.

 

Trzy razy w tygodniu to najlepsza opcja, ale pamiętaj by w środę zrobić sobie lżejszy dzień. Jeśli w poniedziałek i piątek robiłeś po 10 serii, to w środę 5 serii będzie świetne. To da Ci masę świeżości i pobudzi ciało do większego rozrostu.

 

 

 

Taki plan hipertroficzny jest na 4-6 tygodnie, potem musisz się przerzucić na normalny lekki trening siłowy.

[Bar-Man]

Oczywiście pistolety do budowania masy są ciężkie. Ja preferuje przysiady z sandbagiem (właściwie robię jedno i drugie ale pod kątem siły). Tak samo na prostowniki grzbietu na masę lepiej z ciężarem ćwiczyć. Ale miało być kalistenicznie to jest ;-)

Na masę to chyba cykle 3 tygodniowe lepsze. Na siłę 4-6. Źle mówię?

[Luko]

Na budowanie mięśni 2 razy w roku po 4-6 tygodni to świat. Reszta siła i wytrzymałość, jeśli nie jest się sportowcem i nie ma się na głowie innych atrybutów.

Ja na przykład buduje siłę cały rok, a w ogóle nie buduje mięśni bo jest mi to niepotrzebne.

[PJODR]

Dzięki wielkie... jak tylko dostane zielone swiatlo od lekarza to wracam do treningu. poki co mam kategoryczny zakaz  

[Bar-Man]

Luko - mówiąc o cyklach nie miałem na myśli czasu poświecanego na określone cele w ciągu roku lecz optymalny czas trwania cyklu.<br /><br />PJODR a lekarz czemu tak zdecydował? Kontuzja?

[Michal]

Ciągnięcie - taktyczne podciągnięcia są nie do pobicia. Możesz tutaj także użyć drabiny

 

Podciąganie taktyczne czyli nachwytem na szerokość barków? Czy małpim chwytem?

[Luko]

Pozycja hollow + szerokość troszkę większa niż barki + uchwyt bez kciuka + ciężar opiera się na palcu małym i serdecznym głównie. Nachwyt oczywiście.

[PJODR]

Niestety - moja rwa kulszowa którą mam od maja/czerwca nie przechodzi mimo leków teraz jestem na zastrzykach... wysyłają mnie na RTG kręgosłupa itp. itd. Mam nakaz bycia warzywem - znoszę to dość ciężko, bo codziennie jeździłem na rolkach a co drugi dzień ćwiczyłem... a teraz nic