223 odpowiedzi w tym temacie

[Bar-Man]

Ćwiczę od 17.11.2011.
Jest to nieco zmodyfikowany program Odosobnienie (dodaję sobie po 1 dniu przerwy dodatkowo).

1-2-3-przerwa-1-2-3-przerwa

1 dzień:
-podciągania
-przysiady
-grip work

2 dzień:
-mostki (grzbiet)
-mostki (kark)
-niebawem pompki w pionie

3 dzień:
-pompki
-wznosy nóg
-grip work


Dzisiaj
30.06.2012
Rozgrzewka (z naciskiem na mięśnie grzbietu)
Mostek prosty 3x34
Mostek zapaśniczy 2x30+1x25
Mostek przodem 3x30
Ćwiczenie balansu i siły obręczy barkowej w oparciu na krzesłach

[cassi]

Witam
świetnie że założyłeś dziennik widzę już sporo potrafisz trzymaj tak dalej.
Na czym polega ćwiczenie grip work ? jestem ciekawy

[cassi]

Witam
świetnie że założyłeś dziennik widzę już sporo potrafisz trzymaj tak dalej.
Na czym polega ćwiczenie grip work ? jestem ciekawy

mam też urządzenie hand grips 100 i 300 po prostu ściski http://spartasport.p.../c/Akcesoria/94
zawsze jak jadę samochodem to się nim bawię

[Bar-Man]

Grip work wykonuję według Skazanego II
obecnie składa się to z rozgrzewki (ćwiczenie z kroku drugiego) czyli zwisania na drążku 2x po 60 sekund
jak już przedramiona się nieco rozgrzeją to robię ćwiczenie z kroku trzeciego czyli jedna rąka nachwytem na drążku druga trzyma za założony na drążku ręcznik.

Teraz robię po 2 serie na każdą rękę po 50 sekund.

Dodatkowo robię ćwiczenie polegające na wspieraniu ciała na palcach tak jak do pompki ale bez samego ruchu.


Ćwiczenia opisane w drugiej części przez Wade'a naprawdę zmieniają przedramiona, których nigdy nie miałem zbyt silnych.

Ćwiczenie balansu i siły obręczy barkowej jest bardzo proste. Jako że nie wykonuję jeszcze ćwiczeń nawet z pierwszego kroku z pompek w pionie (zacznę kiedy będę po 6 kroku pompek - czyli jak się nie mylę pompek wąskich), to postanowiłem się nieco przygotować. Chodzi o to by lepiej balansować ciałem podczas stania na rękach (jak już będę robił to co opisał Wade to służy do tego krok 2 czyli pozycja "kruk"). Teraz po prostu ustawiam sobie dwa krzesełka, opieram na nich dłonie, ramiona wyprostowane lub lekko ugięte i podciągam nogi jak najwyżej by środek ciężkości był wysoko. Nie robię żadnych dipsów czy czegoś takiego. Tylko swobodnie zwisam w takie pozycji starając się cały czas utrzymać balans. Za miesiąc będzie mi łatwiej robić kruka i stać na rękach. Robię 2-3 serie po 30 sekund.

Wszystko muszę robić powoli bo mam tendencje do przetrenowywania się (ambicje i sposoby jeszcze z siłowni )

Mostek zapaśniczy (wersja pełna):



Mostek przodem (wersja wstępna):

[BeF1990]

Bardzo ciekawy program oraz interesujące ćwiczenia. Już nie mogę się doczekać kiedy w Polsce zostanie wydany "Skazany na trening II", już teraz wiem, że książka ta wniesie wiele dobrego do mojego treningu.

A Tobie Bar-Man oczywiście życzę wytrwałości i progresu... Dziel się z nami jak najczęściej swoimi postępami.

[Bar-Man]

01.07.2012 Niedziela
1. Pompki na kolanach 1x20
2. Półpompki 1x15
3. Pompki pełne (na palcach) 3x12 (postanowiłem zastąpić tym ćwiczeniem stanie na palcach które niepotrzebnie zajmuje mi więcej czasu, pompki robi się trudniej bo zakres ruchu jest większy, ale ogólnie do przodu)
4. Wznosy zgiętych nóg 2x20
5. Żabki 3x20
6. Stanie na głowie 30s (to ćwiczenie będę robił w dzień kiedy robię mostki ale dziś wyjątkowo miałem za dużo energii)

Jutro przerwa i odpoczynek, jakiś interwał w celu spalenia zbędnej TT

[Bar-Man]

03.07.2012 Wtorek
Rozgrzewka
1. Podciąganie w pionie 2x20
2. Podciąganie w poziomie 1x26, 1x21, 1x16
3. Przysiady wspomagane 2x20
4. Półprzysiady 2x30+1x25

[Bar-Man]

04.07.2012 Środa
Rozgrzewka
1. Mostek prosty 3x34
2. Mostek zapaśniczy 2x30+1x27
3. Mostek przodem 3x30
4. Stanie na głowie 1x35s
5. Ćwiczenie balansu i siły obręczy barkowej w oparciu na krzesłach 2x30s

05.07.2012 Czwartek
1. Pompki na kolanach 1x20
2. Półpompki 1x15
3. Pompki pełne (na palcach) 3x13 (postanowiłem zastąpić tym ćwiczeniem stanie na palcach które niepotrzebnie zajmuje mi więcej czasu, pompki robi się trudniej bo zakres ruchu jest większy, ale ogólnie do przodu)
4. Wznosy zgiętych nóg 2x20
5. Żabki 3x22
6. Zwis na drążku 2x66s
7. Zwisk na drążku (jedna ręka wisi na ręczniku) 2x51s na każdą rękę

06.07.2012 Piątek
Wolne, uzupełnianie płynów i kalorii

[Bar-Man]

W związku ze spadkiem formy z powodu przetrenowania zmieniam program z Odosobnienia na Dobre Sprawowanie wg. Skazanego czyli trening co drugi dzień. Minie miesiąc, odpocznę to zacznę znowu szarpać

07.07.2012 Sobota
1. Podciąganie w pionie 2x20
2. Podciąganie w poziomie 1x25,21,18
3. Przysiady wspomagane 1x20,15
4. Półprzysiady 2x35

08.07.2012 - Przerwa

09.07.2012 Poniedziałek
Rozgrzewka na m.grzbietu
1. Mostek prosty 3x38
2. Mostek zapaśniczy 3x30 (nie zwiększam liczby powtórzeń ale staram się robić ćwiczenie powoli i perfekcyjnie)
3. Mostek przodem 3x30 (nie zwiększam liczby powtórzeń ale staram się robić ćwiczenie powoli i perfekcyjnie)
4. Stanie na głowie 1x40s
5. Ćwiczenie balansu i siły obręczy barkowej w oparciu na krzesłach 2x35s

10.07.2012 Wtorek (planowałem przerwę ale nie wyszło z powodów towarzyskich poszedłem na siłkę dla towarzystwa ale i tak nie tknąłem żelastwa
1. Pompki na kolanach 1x20
2. Półpompki 1x15
3. Pompki na palcach 3x14
4. Wznosy zgiętych nóg 2x20
5. Żabki 3x23
6. Drążek (dla rozgrzewki) 2x60s
7. Drązek (jedna ręka trzyma ręcznik) 2x45s (szeroki drążek uniemożliwiał kontrę kciukiem)

11.07.2012 - Przerwa

[Bar-Man]

12.07.2012 Czwartek
1. Podciąganie w pionie 2x20
2. Podciąganie w poziomie 1x26,22,19
3. Przysiady wspomagane 1x20,15
4. Półprzysiady 2x40

[Bar-Man]

13.07.2012 Piątek
rozgrzewka m.grzbietu
1. Mostek prosty 3x40
2. Mostek zapaśniczy 3x30
3. Mostek przodem 3x30
4. Stanie na głowie 45s
5. Ćwiczenie na wzmocnienie obręczy barkowej 2x40s
Dodatkowe dni przerwy działają bardzo dobrze. Czasem lepiej odpuścić i dać organizmowi odetchnąć.

[Bar-Man]

16.07.2012 Poniedziałek
Rozgrzewka
1. Pompki na kolanach 1x20 (rozgrzewka)
2. Półpompki 1x15 (rozgrzewka)
3. Pompki pełne 3x15
4. Wznosy zgiętych nóg 1x20+1x15 (rozgrzewka)
5. Żabki 3x24
6. Zwis na drążku 2x60s (rozgrzewka)
7. Zwis na drążku (asymetryczny, ręcznik) 2x52s
8. Stanie na palcach z nogami opartymi na wysokości stołu 3x60s

[Bar-Man]

18.07.2012 Środa
Rozgrzewka
1. Podciąganie w pionie 2x20
2. Podciąganie w poziomie 1x26,22,19
3. Przysiady wspomagane 1x20,15
4. Półprzysiady 2x45

[Bar-Man]

Nie uzupełniam codziennie dziennika bo nie mam tyle czasu by wszystko notować w dwóch miejscach. Opiszę tylko jakie zrobiłem postępy i jak zmieniłem trening.

Ćwiczę 3 razy w tygodniu, stałe dni wtorek-czwartek-sobota. Kiedyś ćwiczyłem dokładnie co drugi dzień. Odkąd dorzuciłem kettle czuję, że dodatkowy dzień regeneracji jest wskazany.

Wtorek:
Pompki wąskie (początek 6 krok wg. Skazanego)
Wznosy nóg ugiętych na drążku (początek 6 krok wg. Skazanego)
Ćwiczenia siły chwytu na drążku (zwis na jednym ręku z asekuracją 2x44 sekundy na każdą rękę)

Czwartek:
Podciąganie scyzorykowe (końcówka 3 kroku)
Przysiady pełne (końcówka 5 kroku)
Kółko rehabilitacyjne (2 serie po 20, z kolan)

Sobota:
Mostek tyłem (połowa kroku 3)
Kruk i stanie na głowie (1 i 2 krok, pracuję nad balansem)
Kółko rehabilitacyjne (2 serie po 20, z kolan)

Kettle 30 minut po każdym treningu kalistenicznym (program na siłę i masę wg. Mike Mahler 5x5 (ćwiczenia: Double Clean & Military Press, Alternating Renegade Rows, Double Snatch, Double Squat, TGU, Windmills, na rozgrzewkę Halo i All Around the Body, na zakończenie jeśli mam jeszcze siłę (a różnie to bywa seria Swingów)

Zmieniłem trochę dietę i staram się przybrać na masie (ważę o 5 kg więcej niż po pierwszych 3 miesiącach ćwiczenia kalisteniki kiedy zjechałem do 75 kg). Najbardziej urosły i ramiona i plecy (choć w podciąganiu dopiero 3 krok ) Barki też wyraźnie ale to od ćwiczeń z kettlami.

Podsumowując: ćwiczę od 17.11.2011 i przejście do 6 kroku zajęło mi prawie rok (praktycznie bez przerw i od zupełnego zera). Tempo jest zadowalające jak na moje 39 lat. Zamierzam zrealizować cały program opisany w Skazanym

[Bar-Man]

Zbliża się nieuchronnie koniec świata ;-) więc czas na podsumowanie:
- pompki kończę 6 krok,
- unoszenia nóg zaczynam 7 krok,
- podciągania zaczynam 4krok,
- przysiady zaczynam 7 krok
- mostki kończę 3 krok,
- kruk jestem bliżej końca,

Z kettlami przeszedłem w większości ćwiczeń na 20kgx2.

Fajnie było sobie poćwiczyć. Szkoda że tylko rok i 1 miesiąc. Ale może jednak Majowie popełnili błąd w obliczeniach ;-)

[kano]

Jeden pan w tv powiedział:

"Kończy się kalendarz Majów, zaczyna się kalendarz Czerwców"

Proszę, napisz coś więcej o treningach kettlowych!

[Bar-Man]

Kano,
Ćwiczę kettlami według prostego układu. Po ćwiczeniach kalistenicznych robię naprzemian kettle lub worki.

Kettlami robię:
Rozgrzewkę w postaci ćwiczeń all round the body, halo itp
Potem dwa obwody:
A: Double Clean & Military Press
Alternate Renegade Rows
B: Double Snatch
Double Squat
Każde ćwiczenie realizuję w seriach po 5 powtórzeń. Zaczynam od 2 serii każdego z minutową przerwą. Kiedy mogę robić przerwę tylko 30 sekund dodaję kolejną serię i tak do 5x5. Potem zwiększam wagę kettli.
Na zakończenie treningu robię serie lub dwie wiatraków lub tureckiego wstawania po 5 powt. na stronę.

Jest to niby trening na siłę i masę ale buduje też doskolnale kondycję.

Wysłane z Tapatalk2

[kano]

Mike Mahler ??

Dzięki!

Kali nadal przed kettlami?