Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan treningowy dla Warrumina

plan treningowy warrumin masa front lever

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

#1
warrumin

warrumin

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 195 postów

Cześć, szukam pomysłu na nowy plan treningowy i potrzebuję waszej rady. Moja odpowiedź na standardowe pytania:

  1. Wiek - 19 lat
  2. Płeć - mężczyzna
  3. Wzrost i waga - 170 cm i 57 kg
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: kalistenika, muay thai, siłownia, kettle
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - na szczęście żadnych :)
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak
  7. Cel treningowy - Moim głównym celem jest siła, ale chciałbym również przybrać na masie do 60 kg w tym roku. Chciałbym również nauczyć się robić front lever. 
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - codziennie, max. 1 godz.
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Low carb/optymalna
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:
    Smarowanie gwintów: progresja front lever, ok. 60% max czasu za każdym podejściem
    Plan: I tu pojawia się problem. Chcę wykorzystać kettle (zależy mi na swingach) oraz kółka gimnastyczne.
    Myślałem o tym, żeby robić dipy na kółkach, podciągnięcia w front lever, pistolety oraz swingi. Najbardziej odpowiadałby mi schemat 5x5, ale nie wiem, jak to podzielić. Pistolety robiłbym pewnie z obciążeniem, bo obecne w formie 5x5 wydają się dość łatwe. Podobnie dipy, ale nie jestem pewien, jak z bezpieczeństwem takiego rozwiązania.
  11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - doświadczenie, książki Tsatsouline'a oraz artykuły na forum.

Ile treningów tygodniowo polecacie robić? Jak je rozpisać na poszczególne dni?

Smarowanie gwintów do progresji front levera wystarczy?

Czy dam radę przybrać 3 kg czystej masy mięśniowej w 8 miesięcy tego typu planem?

Z góry dziękuję za odpowiedź.


Użytkownik warrumin edytował ten post 01 marzec 2018 - 19:20

  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1115 postów

Treningów tyle w tygodniu na ile pozwala Ci regeneracja. Odnośnie tego smarowania gwintów to tak nie do końca, na tak jest idea długiego odpoczynku, ale musisz wybrać najtrudniejszą progresję jaką potrafisz choćby to było 3-5 sek i z tym walczyć, a czas przytrzymań 80% lub więcej. Zjedzie Cię to bardziej, ale szybciej osiągniesz cel, zawsze też można wachlować ilością podejść (serii) w zależności od tego czy chcesz ćwiczyć ten element 6 razy w tygodniu (wtedy wiadomo będzie trochę mniejsza objętość) czy 2-3. 

Push, pull i leg powinien być tyle samo razy, ale w push masz tylko dipy, a w pull oprócz podciągania we froncie masz holdy i swingi. Więc to podciąganie przy dipach 2x/tyg możesz robić raz, a nawet w ogóle jak zrobisz więcej statyki. Nie wiem o co chodzi z tym bezpieczeństwem, boisz się pistoletów czy dipów? Wiadomo, że zwiększając ciężar technika powinna być idealna, nawet lepsza niż na mniejszym ciężarze. Ja w dipach mam problem z łokciem (już 3 razy sobie rozwaliłem), ale za każdym razem jak robiłem takie ledwo wyciskane powtórzenia. W pistoletach trzeba kontrolować fazę negatywną, nawet 3-4 sekundy i pilnować żeby nie latało kolano, ani nie schodziło do środka.

 

Jak rozpiszesz treningi w ciągu tygodnia to zależy od Ciebie, tak na szybko to:

Poniedziałek: dipy+podciąganie+pistolety

Wtorek: front

Środa: swingi

Czwartek: dipy+pistolety, front

Piątek: rest

Sobota: najcięższy dzień fronta

Niedziela: rest

 

Odnośnie masy to 3 kg w 8 miesięcy jest jak najbardziej realne, ale ten plan najlepszy do tego nie jest co pewnie wiesz, jeśli tego typu trening będzie dla organizmu stosunkowo nowym bodźcem to faktycznie możesz zanotować wzrost mięśni. Możliwe, że tego fronta osiągniesz szybciej, wagę i wzrost masz ku temu pomocne, więc wtedy resztę roku możesz poświęcić stricte pod masę i ułożyć stosowny plan. 

Pozdro i życzę szybkiego progresu ;)


  • 2

#3
warrumin

warrumin

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 195 postów

Dzięki za pomoc w rozpisce tego wszystkiego. Lekko zmodyfikuję, bo w czwartki będzie ciężko mi zrobić trening.

Bałem się dipów na kółkach z dodatkowym obciążeniem. Po prostu rzadko widuję kogoś, kto robi dipy z obciążeniem na kółkach gimnastycznych. W sumie, rzadko widuję kogokolwiek trenującego na kółkach.
A jak widzisz trening fronta? Jak rozłożyć serie i ile czasu trzymać? Kiedy zmieniać na trudniejszą progresję?
Swoją drogą, poza dobrymi poradami, dodatkowo mnie zmotywowałeś. Dzięki! :)


  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1115 postów
Odnośnie frontach bardziej kompetentną osobą będzie @iamtheweakone ja bym zrobił tak że serii jak najwięcej, możesz zacząć od kilku a docelowo kilkanaście czy nawet 20-30, trzymanie po 80-90% maxa, zmiana progresji jak będziesz potrafił przytrzymać 8-10 sek. Trochę się zapomniałem, że te dipy na kółkach robisz, ale jak już masz stabilizację to w zasadzie dużo się nie różni od poręczy, choć wiadomo że założysz mniejszy ciężar i nie będzie można tak szaleć z tym.

Tu masz jednego freak'a na kółkach... ze sztanga :D
https://www.instagra...iP-RBE1J/?hl=pl
  • 2

#5
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1013 postów
  • LokalizacjaSieradz

Ja się nie znam, dopiero zaczynam zabawę z front leverem. :D

 

A tak serio to jest wiele dróg aby osiągnąć front levera, musisz znaleźć po prostu ćwiczenia które będą działać najlepiej na Ciebie, ale podstawy które obowiązkowo muszą być w planie to pressy, podciąganie, hold i to dokładnie w takiej kolejności, nie innej. Progresję dobierasz taką w której jesteś w stanie wykonać te ćwiczenia, polecam adv. tucka i z czasem wyciągać nogi coraz bardziej do przodu, lepiej nie bawić się w straddle i one leg, ale jeżeli bardzo chcesz to przecież Ci nie zabronię. :P Jak masz jakieś pytania to pisz pw, coś tam wiem, więc może będę mógł pomóc. ;)


  • 1

#6
warrumin

warrumin

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 195 postów

@JamesFranek, nie mam sztangi, ale już zamówiłem  :lol:
@iamtheweakone, napisałem do Ciebie wiadomość :) Dziękuję za zwrócenie uwagi na to, żeby nie bawić się w straddle i one leg. Powiedziałbyś mi jeszcze, dlaczego? Dla mnie inne podejście niż proponuje większość osób jest zawsze intrygujące. A w wielu poradnikach są właśnie wersje straddle i one leg. Co przemawia za wyciąganiem nóg coraz dalej?


Użytkownik warrumin edytował ten post 04 marzec 2018 - 16:34

  • 0

#7
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1013 postów
  • LokalizacjaSieradz

@JamesFranek, nie mam sztangi, ale już zamówiłem  :lol:
@iamtheweakone, napisałem do Ciebie wiadomość :) Dziękuję za zwrócenie uwagi na to, żeby nie bawić się w straddle i one leg. Powiedziałbyś mi jeszcze, dlaczego? Dla mnie inne podejście niż proponuje większość osób jest zawsze intrygujące. A w wielu poradnikach są właśnie wersje straddle i one leg. Co przemawia za wyciąganiem nóg coraz dalej?

Poprawnego one leg i straddle robi bardzo mało osób, łatwo po prostu popełnić w tych progresjach masę błędów, te pozycje aktywują mięśnie w inny sposób niż full przez co budowanie siły trwa dłużej, sam popełniałem ten błąd, za wyciąganiem nóg przemawia więc doświadczenie które już teraz mam. Drugą wersją z której możesz skorzystać jest też half lay (polecam rozciągać nogi bo potrafi złapać skurcz) oraz jedna noga prosta, a druga w half lay w inne progresje nie warto się bawić. Te poradniki z reguły tworzą goście którzy albo nie mają pojęcia o tym co robią (sami są słabi w uuj) albo sami osiągnęli daną pozycję metodą podejść, ale chcą stworzyć "profesjonalny" poradnik, bo przecież nie napiszą ludziom róbcie podejścia i trzymanie w złej formie, a z czasem poprawiajcie formę i zwiększajcie wytrzymałość, ludzie lubią jak jest dużo różnorodnych ćwiczeń dlatego na youtube robią takie, a nie inne poradniki. :) Oczywiście to czy mnie posłuchasz zależy tylko od ciebie, ale sądzę że coś już o front leverze wiem po takim czasie trenowania tego elementu.


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: plan treningowy, warrumin, masa, front lever

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych