Ćwiczenia wykonywane na jednej kończynie są znakomite to budowania siły, ale nie nadają się do budowania mięśni. Za bardzo obciążają układ nerwowy. Wykonanie powyżej 50ciu powtórzeń nawet z 10kg talerzem z przodu na jedną nogę jest bardzo niebezpieczne. Po pewnym czasie kolano zaczyna tracić stabilizację, i ma tendencję do wykręcania się. Jest to bardzo niebezpieczne. Do tego dochodzi czas takie treningu, warto się zamknąć w 45 minutach by zyskać jak najwięcej korzyści podczas budowania mięśni. A tutaj musimy zrobić co najmniej 50 powtórzeń na jedną nogę i iść wzwyż. Nie jest to dobry pomysł. Bo po pewnym czasie zaczną Cię boleć kolana, gwarantuje. Druga kwestia to pistolety wymagają perfekcyjnej techniki i są trudne do opanowania, 95 % pistoletów jakie widziałem na oczy, były słabe. Nie masz prawa się chwiać i na dole masz się zatrzymać na sekundę, odbijanie się jest oszustwem.
Budowanie mięśni to nic innego jak duża liczba powtórzeń z ciężarem, stąd te wszystkie zakresy powtórzeń (8-12). Ale także jest to "czas pod napięciem". Dodaj do tego techniki wysokiego napięcia (you know: korkociąg, tupnięcia, zapinanie, oddech siły, pośladki), zwiększaj liczbę serii, a powtórzenia zostaw w przedziale 4-6 powtórzeń. Idealnie by było byś wybrał takie ćwiczenia w których jesteś w stanie wykonać 7-8 powtórzeń, perfekcyjnych oczywiście. I buduj natężenie seriami. Zacznij od 5x5 i jedziesz do 10-20 serii. Skuteczne, jak diabli!
Ćwiczenia? Podstawowe ruchy człowieka. Ciągnięcie, pchanie i przysiad.
Pchanie - dipy są świetne bo łatwo dodać obciążenie, pompki w staniu na rękach owszem ale pod warunkiem że łatwo Ci idzie wykonanie z 6-8 powtórzeń w innym przypadku nie wydolisz ze względu na duże natężenie, pompki z nogami opartymi o ścianę są świetne bo łatwo manipulować trudnością ćwiczenia a co za tym idzie jego intensywnością.
Ciągnięcie - taktyczne podciągnięcia są nie do pobicia. Możesz tutaj także użyć drabiny
Przysiad - tutaj jest największy problem by zbudować silne i umięśnione nogi jeśli chodzi o kalistenike dlatego właśnie większość osób trenujących SW ma bardzo chudawe nogi. Tutaj w grę wchodzi, podwójne kombo które ostatnio testowałem na moich klientach. Sprinty + przysiady z wyskokiem. Po każdym krótkim sprincie (50m) wykonaj serię przysiadów z wyskokiem (8-10 powtórzeń). Powtórz całą sekwencję 3-5 razy i masz nogi załatwione.
W fazie testów na nogi mam także Spacer Leoparda, i sądzę że to będzie cios ogromny, jeśli chodzi o trening nóg i nie tylko ;]
Prostowniki grzbietu możesz trenować w postaci mostków, zwiększy Ci się mobilność i gibkość dolnej części pleców, ale zapomnij o poważnej sile i dużych mięśniach w tej części jeśli nie masz dostępu do sztangi lub odważników
Jeśli stosujesz techniki wysokiego napięcia, to brzuchem nie zawracaj sobie głowy. Będzie tyrał podczas ćwiczeń pchanych oraz podczas podciągania.
Trzy razy w tygodniu to najlepsza opcja, ale pamiętaj by w środę zrobić sobie lżejszy dzień. Jeśli w poniedziałek i piątek robiłeś po 10 serii, to w środę 5 serii będzie świetne. To da Ci masę świeżości i pobudzi ciało do większego rozrostu.
Taki plan hipertroficzny jest na 4-6 tygodnie, potem musisz się przerzucić na normalny lekki trening siłowy.