Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Jak trenujecie siłę maksymalną?

trening siłowy trening z obciążeniem siła maksymalna

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

#1
słabo

słabo

    Member

  • Użytkownik
  • 29 postów
  • LokalizacjaPoznań

Cześć,

 

od jakiegoś czasu eksperymentuję z periodyzacją i metodami w treningu bazy - pistolety, dipy i podciąganie nachwytem.

 

Ostatnie dwa miesiące spędziłem przede wszystkim na budowaniu wytrzymałości metodą piramid, wcześniejsze 6-7 tygodni to siłówka, która wyglądała mniej więcej tak:

- średnio 4 treningi w tygodniu,

- 3-5 serii po 1-3 powtórzenia, w sumie do 10 powtórzeń w każdym ćwiczniu w ciągu jednostki treningowej, te same ilości powtórzeń/serii, kolejność i obciążenia nigdy się nie powtarzały,

- obciążenie mniej więcej w przedziale 50-90% maksa, różne maksy dla 3RM, 2RM i 1RM oczywiście,

- bicie rekordów wtedy kiedy czułem się na siłach, ale nie częściej niż raz w tygodniu,

- obwód: pistolet lewy, podciąganie, pistolet prawy, dipy. Przerwa między ćwiczeniami 1 min, między seriami 2 min.

 

Zaliczyłem całkiem niezły progres, ale czegoś mi brakuje w tym treningu. Układając plan bazowałem na książkach Tsatsoulina i informacjach z forum.

Macie pomysły jak ulepszyć/zmodyfikować mój plan? Zmiana ilości powtórzeń, dłuższe przerwy, ustalenie na sztywno obciążeń albo ilości serii i powtórzeń (np. zawsze 2x3, 2x2, 1x1)?

 

Tym razem z pewnością w tygodniu będę robił jeden trening wytrzymałościowy, do tego jeden długi trening HS (czasami może być połączony z wcześniej wymienioną wytrzymałościówką), jakieś bieganie itp. Głównym celem jest siła, więc 3-4 jednostki w tygodniu na względnej świeżości zaliczę na 100%.

 

Jakieś pomysły? Chętnie poeksperymentuję :)

 

Ćwiczycie z obciążeniem? Jak wyglądają Wasze plany? Dajcie znać, niech inni też skorzystają z tematu :)


Użytkownik słabo edytował ten post 14 czerwiec 2017 - 19:45

  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Jeśli plan nadal przynosi efekty to korzystaj z niego dalej, a jeżeli wystąpiło znużenie to modyfikacja w postaci stałego zakresu liczby powtórzeń i serii (bądź dążenie do tego zakresu) będzie dobrym pomysłem. Ewentualnie bardziej subtelnym urozmaiceniem będzie zmiana kolejności ćwiczeń. W każdym razie powtarzanie tego schematu 3-4 razy w tygodniu powinno zapewnić progres, tym bardziej jeśli sugerujesz się wskazówkami Tsatsouline'a odnośnie unikania upadku mięśniowego.

 

Oczywiście możesz też dokonać bardziej gruntownej zmiany i podzielić sesje treningowe na ciężką, średnią i lekką i w każdej zastosować inne wartości %1RM.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2738 postów
  • LokalizacjaBXL
W jakim celu potrzebna ci ta sila maksymalna?

Zebym ja ćwiczył przez caly rok sile maksymalna.
To nie byl w stanie zrobic kilka obwodów wytrzymalosciowo-silowych zniesienia z 4 pietra do piwnicy desek, workow z cegłami, czy w nieść na 4 piętro worka cementu czy zrobic kilka serii wniesienia paneli podłogowych xd.
Czasami chwyt byl taki nienaturalny, a jak puścisz to nabrudzisz i bedzie wiecej roboty, to bylo trzeba trzymac mocno, i dobrze chwycic, i jeszcze lepiej wziąść bylo po dwa worki i zrobic o jedna jedna-dwie serie mniej niz jeden worek i schodzić i wchodzić.

Sila maksymalna by sie mi nijak przydała, i jeszcze zebym ćwiczył przez caly rok sama sztanga.

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#4
słabo

słabo

    Member

  • Użytkownik
  • 29 postów
  • LokalizacjaPoznań

Pablo1 - wielkie dzięki za przypomnienie o dzieleniu sesji ze względu na trudność, kiedyś tego próbowałem, ale treningi, szczególnie te lekkie, trochę mnie nudziły, do tego tylko 10 powtórzeń. Wiem, że to dobry pomysł, żeby się nie zajechać, ale ciągle czegoś brak. Teraz myślę, że taki podział może się sprawdzić idealnie, bo w tygodniu mam jeszcze inne ciężkie treningi.

 

Hannibal - po prostu chcę być silny, tak jak niektórzy chcą być duzi i pięknie wyrzeźbieni :D Wcześniej robiłem cykle czysto wytrzymałościowe albo siłowe. Po prawie dwóch miesiącach robienia siły wytrzymałość spadła za mocno, dlatego teraz trochę mieszam - 3/4 razy siła, 1/2 wytrzymałość, po zakończeniu cyklu mam zamiar zmienić proporcje.

 

Kiedyś znalazłem na forum fajne porównanie (prawdopodobnie od Luko), że siła maksymalna jest jak szklanka, a dynamika, wytrzymałość itd., to zawartość szklanki. Im większa ta pierwsza, tym więcej zmieścimy tej drugiej. Po długim okresie robienia siły zrobiłem ładny rekord w ilości pistoletów, szybciej buduję wytrzymałość, teoria się sprawdziła i upewniła mnie w przekonaniu, że jestem na dobrej drodze.

 

Tymczasem lecę robić trening, miłego! :D


  • 0

#5
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1017 postów
  • LokalizacjaSieradz

To jest logiczne, bo jak podciągasz się np. z 70kg. to zrobić potem np. 20 powtórzeń z 30 kg. będzie dużo łatwiej niż jakby twój maks wynosił 50 czy 60 kg. :)


  • 0

#6
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Hej! Od siebie mogę polecić zmniejszenie ilości serii do 2 ale po 5 powtórzeń. Przerwy między seriami 3-5 minut (nawet dłużej) do uzyskania całkowitej świeżości. Nie więcej niż 3 ćwiczenia na treningu. Dzięki takiemu systemowi możesz ćwiczyć codziennie, a trening jest krótki, więc nie potrzebujesz dnia na regeneracje mięśni. Zacznij od jakiegoś rozsądnego ciężaru z którym zrobisz normalnie 8-9 powtórzeń i zwiększaj go systematycznie np. co trening albo co 3 treningi albo co tydzień (osobiście dodawałem 5kg co tydzień w martwym i przysiadach, a podciąganie, dipy, pompki czy żołnierskie po 2,5kg). Jedziesz do momentu, w którym zrobisz tylko 3 powtórzenia. Wtedy możesz na następnym treningu sprawdzić swój maks przy jednym powtórzeniu i tydzień przerwy na regenerację CUN. Mając już zapisane ciężary możesz kolejny cykl rozpisać sobie dokładniej na 4-5 tygodni wraz z dokładniejszym planem zwiększania obciążenia (zawsze zaczynaj z większym ciężarem niż w poprzednio). Cały jeden cykl treningowy moim zdaniem przy trenowaniu układu nerwowego nie powinien przekraczać 5 tygodni z czego kluczowe są: tydzień przerwy i zaczynanie kolejnego od małego ciężaru i powolne rozkręcanie organizmu.

Ja trenowałem tym systemem parę razy i wyniki miałem naprawdę bardziej niż zadowalające :) Jak masz ochotę poeksperymentować to spróbuj :)

EDIT: Dopiero doczytałem co pisałeś w poście wyżej. Moim zdaniem jeśli się robi treningi na siłę maksymalną to warto przez cały cykl skupić się tylko na tym i nie trenować już nic dodatkowo bo bardzo ważne jest utrzymanie mięśni w stanie nieustannej świeżości (tzn. żeby nie potrzebowały regeneracji). Po takim cyklu typowo siłowym można zawsze zrobić sobie cykl wytrzymałościówki, a potem znowu siłowy. Wtedy rozwijasz się równomiernie w różnych aspektach :)


  • 2

#7
Salute!

Salute!

    Salute!

  • Zasłużony
  • 1383 postów

Mozesz zrobic trening ekscentryczny z obciazeniem nadmaksymalnym. .


  • 1

#8
słabo

słabo

    Member

  • Użytkownik
  • 29 postów
  • LokalizacjaPoznań

Merfi - super pomysł, brzmi bardzo ciekawie i wypróbuję na 100%, ale nie teraz, za dużo ostatnio wytrzymałości robię, więc nie dałbym rady wycisnąć maksa z tego treningu.

 

Salute - masz jakieś sprawdzone źródła, z których dowiem się więcej o takim treningu? Nie wiem jakie ciężary miałbym dobierać, jak często i długo pracować w takim systemie. Chętnie poczytam na ten temat :)

 

Dzięki Panowie za podpowiedzi, tego szukałem!


  • 0

#9
czillaut

czillaut

    Advanced Member

  • Moderator
  • 993 postów
  • LokalizacjaPL

ad. treningu ekscentrycznego

Możesz zrobić tak jak normalnie robisz w systemie siłowym. Czyli jak np 3x3 to ciężar, którym robisz 4-5powt jak 2x5 to 6-7 itp 

Albo wybrać sobie dany ciężar i robić np max powtórzeń

 

 

 

FAZA EKSCENTRYCZNA
Ruchy ekscentryczne (negatywy) pozytywnie wpływają na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej czyli lepszą kontrolę ruchu i jego efektywność. Lepiej rozwijają siłę, zwiększają wytrzymałość mięśni i ścięgien co zmniejsza ryzyku urazu choć urazy mięśni zdarzają się najczęściej właśnie w tej fazie (taki paradoks). Im ćwiczenie jest wykonywane bardziej dynamicznie tym ryzyko jest większe.
Należy zaznaczyć, że w tym ruchu mięsień jest w stanie pokonać opór nawet 1.5 razy większy niż w fazie koncentrycznej! Fakt ten możemy wykorzystać przy nauce nowych ćwiczeń, w których nie mamy jeszcze siły by wykonać ruch pozytywny ale jesteśmy w stanie wykonać ruch negatywny. Wolne, kontrolowane (to bardzo ważne!) ruchy ekscentryczne zwiększą naszą siłę i przygotują do danego ćwiczenia.
Przyrost siły i masy również jest znacznie większy niż w przypadku ruchu koncentrycznego. Dlaczego tak się dzieje? Podczas rozciągania się mięśnia w fazie negatywnej powstaje dużo uszkodzeń komórek mięśniowych (więcej niż w fazie pozytywnej) co zmusza nasze ciało do reakcji na te urazy. Skutkuje to wzrostem siły i objętości mięśnia. Poprawia się koordynacja wewnątrzmięśniowa i międzymięśniowa, a to wpływa na przyrost siły.
Trening tego typu przyspiesza również metabolizm. Po kilku tygodniach treningu zauważalny jest wzrost masy mięśniowej wraz z redukcją tkanki tłuszczowej. Jego wadą jest występowanie po treningu zakwasów (ang. DOMS czyli opóźniona obolałość mięśni), wydłużony czas regeneracji i wspomniana wcześniej podatność na urazy podczas tego ruchu.

Metody treningu ekscentrycznego:
  1. Spowolnienie fazy negatywnej 
    Wykonujemy obydwie fazy ruchu ale fazę negatywną spowalniamy. 
    W przypadku treningu typowo na zwiększenie masy mięśni, mało skutecznie będziemy pracować z siłą negatywną, gdy mięsień nie jest zmęczony. Dlatego nie warto hamować zbytnio 3 pierwszych powtórzeń. Natomiast im bardziej mięsień wyczerpany tym dłużej powinna trwać faza ekscentryczna. Należy koniecznie kończyć serię fazą negatywną! Faza ta powinna być bardzo wolna i z całych sił powstrzymywana.
  2. Zwiększenie oporu
    Podobnie jak w p.1. wykonujemy obydwie fazy ruchu ale w fazie negatywnej dodajemy dodatkowy opór. Jest na to kilka sposobów:
    a) za pomocą partnera, który nas wyhamowuje w fazie ekscentrycznej. Albo w przypadku trudniejszych ćwiczeń ułatwia nam fazę pozytywną, a negatywną wykonujemy bez jego pomocy. Przykładem może tu być podciąganie - partner chwyta nas za stopy i ułatwia ruch w górę. Opuszczamy się już samodzielnie. 
    B) Drugi sposób polega na przemiennych ruchach bilateralnych (dwustronnych) i unilateralnych (jednostronnych), np. podciągamy się na dwóch rękach, a opuszczamy na jednej.
    c) Trzeci sposób polega na wykorzystaniu taśm elastycznych (ekspanderów). Mają one taką właściwość, iż im bardziej są rozciągnięte tym mają większy opór. W ćwiczeniach siłowych ekspander dostarcza oporu jakiego nie da nam żaden inny sprzęt. Aby wyhamować siłę sprężystości taśmy mięśnie muszą wykonać bardzo intensywny wysiłek - większy niż przy dodaniu tradycyjnych ciężarów, a to spowoduje szybszą progresję siły i masy mięśniowej.
    Na marginesie dodam, że technika ta jest od wielu lat wykorzystywana w USA przez wiele profesjonalnych drużyn sportowych, a w Europie niestety wciąż mało znana.
  3. Trening czysto ekscentryczny
    W tym rodzaju treningu ruch pozytywny jest całkowicie wyeliminowany. Wykonywane są tylko negatywy. Ta technika jest szczególnie przydatna jeśli nie mamy siły aby wykonać ruch pozytywny natomiast mamy siłę by kontrolować ruch negatywny. Trening ma na celu jak największe spowolnienie ruchu i wykonanie go jak najwięcej razy. Pozwala to w dosyć szybkim czasie zdobyć siłę pozwalającą na wykonywanie ruchu pozytywnego. Chyba najbardziej znanym przykładem jest podciąganie - gdy nie mamy siły aby samodzielnie się podciągnąć, należy chwycić drążek i podskoczyć, a następnie powoli się opuszczać.
    Ćwiczenie nie będzie efektywne jeśli podczas ruchu będzie wykonywany wdech. Nie udało mi się tego potwierdzić w żadnym wiarygodnym źródle ale podobno ustalono empirycznie, że najbardziej efektywne są powtórzenia 10s (tyle trwa ruch w fazie negatywnej).
    Trening tego typu powinien być traktowany jako pomocniczy i stosowany niezbyt często np. dla wyjątkowo opornych partii mięśni lub jako dodatek do treningu właściwego. Poprzedzić go należy porządną rozgrzewką i kilkoma seriami ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu (czyli zarówno z fazą negatywną jak i pozytywną). Bezpośrednio po treningu tego typu nie należy przeprowadzać ćwiczeń koordynacyjnych i o wysokim stopniu trudności. Wprowadzając negatywy z dużym obciążeniem należy stopniowo zwiększać zakres ruchu by stopniowo adaptować mięśnie do wysiłku. Należy również unikać treningu stricte ekscentrycznego bezpośrednio po kontuzji.
  4. Dodatkowe powtórzenia po załamaniu ruchu
    Po wykonaniu serii z maksymalną liczbą powtórzeń tzn. gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać żadnego ruchu pozytywnego można dodać na koniec kilka powtórzeń samego ruchu negatywnego np. po serii pompek do wyczerpania, ustawiamy się znowu w pozycji wyjściowej do pompki i wykonujemy powolne opuszczanie. Na dole podnosimy się używając np. kolan i znowu opuszczamy.

 

http://gimnastycy.pl...-i-izometryczna


  • 1





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening siłowy, trening z obciążeniem, siła maksymalna

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych