Nie licz na to iż zbudujesz dużą siłę robiąc maksymalnie wolne powtórzenia. Nie jesteś w stanie przez 1 minutę być maksymalnie napięty i jeszcze dodatkowo wykonywać dynamiczny ruch. Zawsze zgubisz napięcie.
Są dwa sposoby:
1.Zatrzymania dynamiczno-izometryczne. Zatrzymujesz się w najbardziej brutalnych punktach danego ruchu lub w tych punktach gdzie najczęściej tracisz napięcie. Zatrzymanie trwa od 5-20 sekund, zazwyczaj. Ale jest to pełne napięcie.
2.Czysta izometryka. Napinasz się z intensywnością 50-70% i starasz się wytrzymać minutę lub dłużej. Tutaj nie ma ruchu dynamicznego. Ważne jest by napięcie Ci nie skakało tylko abyś je płynnie i z gracją utrzymywał. Na początku może to być trudne, ale z czasem załapiesz szybko o co chodzi.
Już w jakimś temacie tłumaczyłem różnicę w napięciach. Yang napięcie to pełne i maksymalne napięcie mięśnie. Yin napięcie to napięcie mniej intensywne i dłużej trzymane.
Jak widać pierwszy rodzaj napięcia służy bardziej celom siłowym, a drugi bardziej celom wytrzymałościowym.
Jeśli masz dobre fundamenty siłowe to możesz dodawać sobie zatrzymania (izo-holds, tak je nazywam) w celu utrudnienia danego ćwiczenia. Jednak nie opierałbym na tym całej sesji treningowej, ponieważ maksymalne generowanie napięcia dodatkowo połączone z brutalnymi zatrzymaniami bardzo obciąża układ nerwowy. Kombinacja tych dwóch czyli statyki i dynami daje znacznie lepsze efekty, ale początkujący mają często problem z wyczuciem i trafieniem w dobry/czuły punkt jeśli chodzi o kombinacje tych dwóch. "Nawet najlepsze lekarstwo w zbyt dużej ilości staje się trucizną".
Izometrykę, czyli yin napięcie możesz dodawać w osobnych sesjach treningowych, jako bardzo dobry fundament pod wytrzymałość (w danym ćwiczeniu nad którym pracujesz, nie we wszystkim!), dodatkowo izometryka nauczy Cię kontrolowania oraz słuchania swoich mięśni. Będziesz mógł z łatwością zaobserwować które mięśnie zaczynają drżeć (kłopoty z odżywianiem, oznaka słabości) i które nie wytrzymują ciągłości napięcia. W tym rodzaju najważniejsza jest ciągłość napięcia. Pavel to opisał nie tylko w "Nagim Wojowniku" ale także w "Rozciąganiu odprężonym".
A teraz powolne i rozwlekłe powtórzenia? Czy są skuteczne jeśli chodzi o budowanie siły? Po części tak, ale bardziej idzie to w kierunku wytrzymałości. Po więcej w tym temacie odsyłam do książek Mela Siffa oraz Zatsiorskiego. To są specjaliści od izometryki i mają podejście do tematu bardziej naukowe jeśli kogoś to interesuje. Bardziej logicznie i bez naukowej otoczki do tego tematu podchodzili atleci z okresów wojennych a w szczególności specjaliści i eksperci od Kontrolowania Mięśni. Oni napinali mięśnie izometrycznie, ale ich napięcie nie trwało dłużej niż 10-15 sekund. Nie trzymali napięcia nie wiadomo jak długo. Instynktownie rozumieli że aby budować dużą siłę należy stosować krótkie aczkolwiek intensywne napięcie.
Teraz logicznie.
Trening siłowy to niski zakres powtórzeń, wysoka intensywność napięcia(yang), oddech siły.
Trening wytrzymałościowy to duży zakres powtórzeń, mniejsza intensywność napięcia (yin), oddech anatomiczny lub "zza tarczy".
Co do zatrzymań działa to dokładnie tak samo.
Trening siłowy to niski czas zatrzymania, wysoka intensywność napięcia (5-20sek), oddech zza tarczy.
Trening wytrzymałościowy to wyższy czas zatrzymania, mniejsza intensywność (30 sekund i powyżej), oddech zza tarczy.
Jest to przedstawione dosyć prosto i ogólnie, ale bez wnikania w zbędne detale, tak to mniej więcej operuje w skrócie i takie są zasady.
Wolne powtórzenia mają swoje zastosowanie w dyscyplinach które wymagają specyficznej wytrzymałości. Spotkałem się z dwoma przykładami.
1. Rosyjska sztuka walki - Sistiema Sambo. Tutaj zawodnicy tej sztuki walki wykonują baaaardzo długie powtórzenia. Zaczynają od górnej pozycji pompki w której spędzają 20 sekund, następnie przez kolejne 20 sekund schodzą do połowy. W tej pozycji utrzymują pozycję przez kolejne 20 sekund. Następnie schodzą w dół przez kolejne 20 sekund. Następnie w dolnej pozycji wytrzymują 20 sekund. Powtarzają całą czynność w górę. Jak widać 1 powtórzenie jest bardzoooo długie. Są tacy co potrafią robić drabiny do 7-8. Jest to ćwiczenie które ma mało wspólnego z czystą siłą fizyczną, ale za to buduje siłę mentalną oraz wytrzymałość na ból. W pewnym momencie gdy nie zrelaksujesz umysłu i nie zaczniesz kontrolować swojego oddechu to przepadłeś. "Oddychaj przez ból" jak mawiają.
2. Wspinaczka w szczególności skałkowa. Wspinacze są baaaaaaaardzo silni jeśli chodzi o ruch "pull" ale muszą być także bardzo wytrzymali ponieważ w niektórych pozycjach na ściance znajdują się bardzo długo nim przejdą do kolejnej pozycji. Nie mówiąc już o fakcie że pokonanie jakiejś ściany to trochę wyczerpujące i wytrzymałościowe zadanie.
Wspinacze stosują metodę która zwie się "Frenchies". Na czym to polega?
1. Podciągasz się (chin,pull up - jak chcesz) tak aby klatka piersiowa dotykała drążka. W tej pozycji stosujesz "lock-off". Wytrzymujesz w tej pozycji 7 sekund. Oczywiście napięty. Nie musisz się napinać maksymalnie. Dlaczego? Bo zwiędniesz jak kwiatek za moment. Po prostu bądź napięty i kontroluj swoje napięcie. Mistrzami tej umiejętności są właśnie wspinacze, gimnastycy oraz trójboiści. Z daleka widać jakby byli totalnie rozluźnieni i praktycznie w ogóle nie używali napięcia w mięśniach, jednak są napięci i to cały czas. Po prostu ich poziom kontrolowania napięcia jest tak duży że oko śmiertelnika nie jest w stanie wyłapać pewnych rzeczy. Ok wróćmy do 'frenchies'
2.Schodzisz z górnej pozycji do pozycji gdzie Twoje ramiona zginają się pod kątek 90 stopni. W tej pozycji - lock off i kolejne 7 sekund. Podciągasz się do góry znowu, tym razem bez zatrzymania.
3.Schodzisz w dół tym razem stosując 7 sekundowy lock-off w punkcie w którym ramiona tworzą kąt około 120-130 stopni. Czyli trochę przed martwym zwisem. Podciągasz się do góry a następnie opuszczasz w dół.
To jest jedno powtórzenie. 1 powtórzenie jest zaliczone tylko wtedy gdy wykonasz 3 lock-offy. Na górze, pod kątek 90 stopni oraz pod kątem 120-130 stopni.
Najlepsi wspinacze skałkowi wykonują 3-4 serie po 5-8 powtórzeń. Więc, no jest grubo. Na pewno będzie to przydatne w treningu Street Workoutu, gimnastyki czy kalisteniki. Natomiast kompletnie bezużyteczne w przypadku trójboistów czy sprinterów.
Tutaj łatwo dostrzec jak wytrzymałość różni się kolosalnie w zależności od danej dyscypliny sportu. To co buduje wytrzymałość w przypadku wspinaczy jest kiepskie w przypadku akrobatów.
Superserie. Są w porządku ale tylko wtedy gdy są odpowiednio zrównoważone. Nie skupiałbym się tutaj na mięśniach dopóki nie jesteś kulturystą i nie masz w tym doświadczenia.
Piszesz czy można zrobić super serie z klatki oraz ramiona. Owszem można jeśli chcesz je wyizolować. Ale ja mogę robić same pompki w staniu na rękach oraz same podciągania i będę miał trening zarówno klatki jak i ramion.
Jeśli chcesz robić super-serie to równoważ ruchy.
Pull-Push. Squat-Hinge.
Przykład numer 1
Dipy + Podciąganie taktyczne.
Przykład numer 2
Pistolety + Mostki
Przykład numer 3
Wznosy nóg + Spider Crawl.
Logowanie »
Rejestracja
Do góry
Zgłoś
heh 
