Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan do oceny 10x5

plan

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

#1
streetworkouter0101

streetworkouter0101

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów

Wiek: 16
Płeć: M
Wzrost i waga: 172, 48kg 0k 9%bf
Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: cos tam sie podciagalem, ale to spontanicznie.
Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Brak
Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak
Cel treningowy: nie bede ukrywal ze priorytetem jest sylwetka, no i siła
Czas jaki możesz poświęcić dziennie: 2h 
Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: 3400kcal (20%b 50%w 30%t) odzywianie wedlug mnie jest pikobelo.
Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

 

==PONIEDZIALEK==

 

10x5 dips

10x5 wide pullups

 

5x5 hspu

5x5 close chinups

 

50 close pushups

50 australian pullups

 

==WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA==

5 setów, bez przerwy miedzy cwiczeniami, 3 min miedzy setami

 

hollow body hold 30 sec

max leg raises

max knee raises

plank  30 sec

supermans 15 powt

mostki 5-10 powt

 

==ŚRODA==

 

10x5 dips

10x5 one leg squats

 

5x5 hspu

5s hill sprints

 

50 close pushups

50 jump squats

 

==PIATEK==

 

10x5 wide pullups

10x5 one leg squats

 

5x5 close chinups

5s hill sprints

 

50 australian pullups

50 jump squats

 

 

okej, co do progresji. W cwiczeniach glownych (10x5 i 5x5) progresja ciezaru. Uwazam ze to jest najsensowniejszy rodzaj progresji w kwestii budowania mięcha. W przyszlosci b prawdopodobne ze bede utrudnial te cwiczenia (wide pullups, pullups do klatki, muscle upy itp) W cwiczeniach na dobicie tj. close pushups, australian jump squats co tydzien bede dodawal po 10 powtorzen az dojade do pulapu 100, po 6 tygodniach znowu od 50 lecz z utrudnieniem cwiczenia. PODSUMOWUJAC

 

- 10x5 progresja ciezaru

- 5x5 progresja ciezaru

- 50 powt progresja powtorzeniowa.

 

Co sadzicie? Mam zamiar cwiczyc tak przez 6-8 tygodni, potem lżejszy tydzien i znowu od poczatku, byc moze zmienie cwiczenia. Cwicze tak juz od kolo tygodnia, bardzo fajnie mi sie cwiczy, po treningu jestem zmeczony i spocony jak cholera i co najwazniejsze jestem zadowolony z treningu i kazdego dnia mam coraz wieksza chec do treningu. Piszcie co sadzicie, wskazowki, wydaje mi sie ze moze byc lekko przeladowany albo to tylko moje odczucie.

Dzieki!

 

 

 

 

PS. moje maxy: 25 dipow, 10 wide pullups z pelnego wyprostu, 43 diamond pushups, 7 one leg squats na noge, 17 leg raises do kata 90, 12hspu 


Użytkownik streetworkouter0101 edytował ten post 12 wrzesień 2016 - 20:28

  • 0

#2
streetworkouter0101

streetworkouter0101

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów

A zapomnialem, w hspu bede progresowal zakresem ruchu, tj. bede zwiekszal podwyzszenie pod rekami.


  • 0

#3
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3438 postów

Jeśli nie masz konkretnego stażu treningowego to polecałbym zacząć od czegoś prostszego, żeby przygotować organizm do dalszej pracy. Przeczytaj artykuł Powadziego, polecam skorzystać z metodyki tam zawartej: http://kalistenikapo...odki-przykłady/

 

Schemat 10x5 można zaliczyć do specjalistycznego, a na pewno do treningu ukierunkowanego pod dany cel. Na początku priorytetem powinno być wzmocnienie stawów i tkanek łącznych.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: plan

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych