Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan treningowy laika do oceny

Kalistenika Plan treningowy zjadlem duze sniadanie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1
txtheat

txtheat

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Hej! Mam na imię Hubert i chciałbym nazwać się kalistenicznym świrem (jednak ze względu na mój poziom ...nie jest to dopuszczalne).
Moja sytuacja wygląda tak:
W wieku 14 lat zacząłem treningi siłowe, począwszy od crossfitu (który zostawił po sobie tylko kontuzje z powodu niekompetentnego trenera), potem była siłownia etc... Generalnie jestem osobą która miała do czynienia ze sportami siłowymi.

Rok temu zacząłem interesować się kalisteniką, trenowałem całkiem przyzwoicie końca sierpnia tego roku- Cały czas bez konkretnego planu treningowego.
 

Doszedłem do wniosku, że do niczego nie dojdę z takim treningiem od czapy i ciągłymi przerwami.

Moje cele :
Najważniejsze --> Mobilność, siła, wytrzymałość,pozycje statyczne, sylwetka (W takiej kolejności).

 

Wiek: 18 lat
Waga: ~76kg

Wzrost: 181cm

 

Moje aktualne osiągnięcia: Muscle up(różne postacie), Back lever, pistolety, handstand+pompki
 

Plan ułożyłem na 3 dni w tygodniu, ponieważ trenuję również MMA.

 

Poniedziałek: MMA + 5x30s handstand
Wtorek: Push/Pull 
Podciąganie szerokim nachwytem (bez ciężaru dodatkowego) 8 powtórzeń

Podciąganie wąskim nachwytem(--__--) 5 powtórzeń
Podciąganie szerokim podchwytem (--__--) 5 powtórzeń
Podciąganie australijskie, powolne z dokładnym napięciem mięśni czworobocznych (--__--) 12 powtórzeń
------------------------

4 serie

------------------------

Pompki w staniu na rękach 8 powtórzeń

Pompki z głębokim zejściem, duże rozciągnięcie mięśnia piersiowego 15 powtórzeń
Pompki diamentowe 12 powtórzeń
Dipy 10 powtórzeń

-------------------------

4 serie

 

Środa: MMA

Czwartek: Rest

Piątek: Pull/Legs

Pull- jak wyżej
Nóżki(śmiech na sali, czas najwyższy zacząć je robić)
Jako, że nie chcę stracić dynamiki której potrzebuje przy kopnięciach, postanowiłem robić nogi bez dodatkowego ciężaru.

-------------------------

Głębokie przysiady 25 powtórzeń

Pistolety 5 powtórzeń na nogę ( Od czasu, kiedy przestałem robić nogi, muszę znów nauczyć się wykonywać je poprawnie)

Sprint ~100m

Stawanie na palcach jednonóż, z głębokim opuszczeniem stopy ( robione na podwyższeniu, chodzi o łydki) 10 powtórzeń

Przysiady z wyskokiem 5 powtórzeń 

-------------------------

4 serie

Sobota: Pobudzanie układu nerwowego(Jedno powtórzenie podciągania jednorącz z asystą niezawodnego Ręcznika/Gumy 10serii)

Niedziela:Push/Legs jak wyżej

 

--Edit zapomniałem napisać o brzuchu...
Brzuch - Wtorek, piątek, Niedziela wygląda następująco:
-------------------------
Nogi do poziomu 90 stopni wisząc na drążku 10 powtórzeń

Wycieraczki 5 powtórzeń

Kolana do klatki piersiowej 30 powtórzeń

Trzymanie nóg w pozycji ~90sopni 10s

-------------------------

W czwartek i sobotę 6 min planka, żeby się nie zasiedzieć ;)

 

 

off -Przepraszam za jakość, to światło...

Dodaję 3 zdjęcia, które orientacyjnie pokazują na jakim poziomie znajduje się moje ciało. Jeżeli jest tu specjalista to mógłby mi dać znać jaki typ budowy posiadam ;)(Szybki metabolizm btw)?

off

Moje pytanie jest następujące:

Czy ten plan rzeczywiście pomoże mi z tym czego oczekuje od treningu? Powinienem coś w nim zmienić?
Liczę na odpowiedź od kalistenicznych świrów ;)

 

Załączone pliki


Użytkownik txtheat edytował ten post 11 grudzień 2017 - 01:04

  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1112 postów

Nie wiem czy mieszczę się w Twojej definicji kalistenicznego świra i w związku z tym mogę odpowiedzieć, ale odpowiem, najwyżej mnie olejesz :D

 

Na pierwszym miejscu celem jest mobilność, a ja nie widzę żadnego rozciągania czy mobilizacji, chyba że głębokie przysiady, pompki, i szerokie podciąganie? o ile pierwsze dwa mają sens to szerokie podciąganie jest kiepskim ćwiczeniem, to nie działa tak, że im szerzej złapiesz tym szersze rosną plecy (jak myślą kulturyści) xD no i jest to znacznie słabsza dźwignia przez co mięśnie nie pracują w najwyższym stopniu, jedne przejmują pracę innych i ćwiczenie nie jest tak wielostawowe przez co nie daje tyle korzyści.

Wiesz jak się buduje siłę? bo Twój plan średnio wygląda na siłowy. Tak, wiem że zaraz później stoi wytrzymałość, ale te dwie cechy trenuje się zupełnie odmiennie i ciężko pogodzić to w ten sposób, żeby trenować obie na raz, zdecydowanie lepiej wybrać sobie okresy na jedną i drugą.

 

Ten handstand 5x30s to ze ścianą czy bez? Jeśli ze ścianą to będąc na poziomie pompek w staniu na rękach, samo stanie na czas nie przełoży się zupełnie na naukę wolnego stania.

 

Nie do końca rozumiem tego zapisu "4 serie", czego to dotyczy? robisz 4 serie najpierw pierwszego ćwiczenia czy jedną i przechodzisz do następnego? jakie robisz przerwy?

 

Zupełnie nie rozumiem dlaczego twierdzisz, że robiąc przysiady z obciążeniem stracisz dynamikę. Obczaj sobie taką osobę jak Clarence Kennedy i sam wyprowadź się z błędu, to oczywiście nie jest odosobniony przypadek, dwuboiści, którzy bazują w 90% na ciężarach mają świetną dynamikę. Co więcej, ćwiczenia z ciężarem są głównym elementem budowania mocy i szybkości czyli ważnym elementem treningu piłkarzy, sprinterów, siatkarzy, koszykarzy, wielu innych lekkoatletów i nie tylko. 


  • 0

#3
txtheat

txtheat

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Dzięki za odpowiedź!
Co do rozciągania, oczywiście pomimo tego że nie napisałem -rozciągam się po każdej sesji treningowej.
Co do szerokiego podciągania -> Miałem tu na myśli podciąganie z rozstawieniem rąk nieco szerzej niż barki, z doświadczenia wiem bardzo szerokie podciąganie źle wpływa na moje tylne aktony barków.
Co do serii :Ćwiczenie->45s przerwy->Ćwiczenie2 etc.. i zapętlam to 4 razy

Co do stania na rękach: Bez ściany ;)

A co do ciężaru w przysiadach- Dziękuję za wyprowadzenie mnie z błędu! :)


  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1112 postów

No to bardziej wygląda na taki obwodzik tylko z przerwami pomiędzy ćwiczeniami, ale te 45 sekund nie pozwolą na dobrą regenerację czyli automatycznie dużo bardziej wpłyniesz na wytrzymałość niż na siłę. Kolejność powinna być inna, jak już zrobimy jakąś bazę siłową to zajmujemy się wytrzymałością, bo mamy wtedy do niej większy potencjał. To co już wcześniej napisałem, trudno jest łączyć trenowanie wytrzymałości z siłą, na pewno nie takim sposobem. Jak widać, możesz wyjść z crossfitu ale crossfit nigdy z Ciebie nie wyjdzie. Żart :D ale pewnie to zamiłowanie do obwodów wyniosłeś stamtąd ;) 

Generalnie - przekombinowane, za dużo odmian które się praktycznie niczym nie różnią, bo zmiana chwytu w bardzo małym stopniu zmienia pracę mięśni. Musisz jeszcze sobie zadać pytanie jak zamierzasz progresować, dodawać powtórzeń, serii, zwiększać trudność ćwiczenia? bo progresowanie to podstawa jeśli chcemy się rozwijać.


  • 1

#5
txtheat

txtheat

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Okej, sięgnąłem po starą lekturę - Skazany na trening, oraz C-mass. Na ich podstawie prezentuje alternatywny trening -> Tym razem na czystą siłę (Mam zamiar wykonywać go 3-4miesiące)

Push:

Pompki w staniu na rękach 2x8 (Byle by zrobić poprawnie technicznie)

Pompki jednorącz 3x7 --2-1-2(sekundy)

dipy 5 x 8 --3-1-2

Pompki z głębokim zejściem 4x5 --4-0-2

 

Pull:

Podciąganie jednorącz z asystą gumy nachwytem (w obecnej chwili będę używał grubej gumy, wraz z progresją zmienię na cieńszą) 3x6 2-1-2

podciąganie nachwytem 4x6 --2-1-2

Podciąganie podchwytem wąskie 4x5 4-2-2

 

Nogi:

Pistolety 3x6

Przysiady 10x3 2-1-1

Sprint ~mimo wszystko zostawię 100m x3

 

 

Brzuch:

Progresja pozycji L (L-sit) 3x8

Progresja wagi przodem 3x6

Plank 1:30min x 3

 

 

 

Po każdym wykonanym ćwiczeniu przerwa 60s ( 90% układu nerwowego zregenerowana) i następna seria...
Dni, w których wykonywać będę wykonywać trening się nie zmieniły, tylko elementy treningu (ćwiczenia) uległy zmianie.

Oczywiście wszystkie ćwiczenia będą wykonywane progresywnie, powolutku z tygodnia na tydzień coś postaram się dołożyć (np zamiast 3x8 4x8, czy też zwiększę czas fazy ekscentrycznej).

Czy dobrze kombinuje z tym treningiem? :)
 


Użytkownik txtheat edytował ten post 11 grudzień 2017 - 22:33

  • 0

#6
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1112 postów

Te 60 sekund przerwy to tylko pomiędzy ćwiczeniami czy seriami też? innymi słowy, czy robisz tak jak wcześniej czy najpierw wszystkie serie jednego ćwiczenia a potem następnego? Skąd wziąłeś informację, że w 60 sekund zregeneruje się 90% układu nerwowego? :D 

Taki obwodowy sposób treningu na pewno będzie krótszy, prawdą jest że w pompkach w staniu na rękach i pompkach na jednej ręce pracują trochę inne mięśnie i ta przerwa może być trochę krótsza, ale siła tego nie lubi, po 2-3 seriach już nie będziesz w stanie ćwiczyć z maksymalnym potencjałem, a co za tym idzie - przyrosty siły będą mniejsze. Siły nie zrobi się na już, to znaczy można ją znacznie poprawić, ale w tym przypadku powiedzenie "więcej nie znaczy lepiej" sprawdza się jak nigdzie, nie przyspieszysz jej rozwoju chcąc jak najszybciej skończyć trening, treningi siłowe zawodowców trwają nieraz po kilka godzin, a w tym czasie wykonują mniej powtórzeń niż Ty w swoim 45 minutowym treningu. 

Ten plan już jest lepszy, ale czepiam się bo (po pierwsze dlatego, że pytasz :D) napisałeś "na czystą siłę", a to nie jest czysta siła. 

 

Hm, dopiero teraz zwróciłem uwagę, że masz różne ilości serii, więc pewnie robisz najpierw wszystkie serie ćwiczenia 1 i dopiero przechodzisz do następnego. Ale jakie przerwy pomiędzy seriami? jeśli także te 60 sekund to wszystko co wyżej napisałem jest aktualne i stracisz za dużo "pary", wejdzie Ci pompa i z treningu siłowego zrobi się przeciętny masowy. Moja rada jest taka, żebyś ograniczył odmiany ćwiczeń, zwłaszcza w pompkach, ale za to wydłużył przerwy do ok. 3 minut, w ten sposób również będziesz mógł zastosować cięższy wariant ćwiczenia i robić serie z mniejszym zapasem powtórzeń.

Z reguły zapisujemy liczby w formacie [l_serii x l_powtórzeń], nie wiem w jaki sposób Ty piszesz, ale na przykład pompki jednorącz masz 3x7 to w zapisie, który podałem jest trochę średnio utożsamiane z treningiem siły, lepiej 7x3.

 

Te sprinty to konkretnie czemu mają służyć? zwiększeniu szybkości, dynamiki, poprawieniu wyniku na jakimś konkretnym dystansie? nie hejtuję, lubię sprinty, ale kwestia celu jest ważna w wyborze odpowiedniego formatu, 3x100m widzi mi się trochę średnio, bo nie poprawi Ci jakoś znacznie wyniku na 100m, żeby ten wynik poprawić potrzebujesz zwiększyć szybkość, więc trenować na krótszych dystansach 10-20-30-50 metrów, zwiększać siłę (a w zasadzie moc, z jaką stopa odpycha się od ziemi). Z reguły biegacze przygotowując się do zawodów paradoksalnie nie biegają zbyt często takich dystansów, tak jak i maratończyk przygotowując się do maratonu nie biega głównie maratonów tak i główną częścią treningu sprintera przygotowującego się do 100m nie jest bieganie 100m. Jak cel jest inny, na przykład ogólna dynamika, czy dynamika ciosów i kopnięć w mma to tym bardziej. Ale to już się czepiam, ogólnie nie ma nic złego w bieganiu setki treningowo.

 

Jak czegoś nie rozumiesz co napisałem to pytaj zanim wrzucisz kolejny plan xD


  • 0

#7
KAzet

KAzet

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 143 postów

 

Te sprinty to konkretnie czemu mają służyć? zwiększeniu szybkości, dynamiki, poprawieniu wyniku na jakimś konkretnym dystansie? nie hejtuję, lubię sprinty, ale kwestia celu jest ważna w wyborze odpowiedniego formatu, 3x100m widzi mi się trochę średnio, bo nie poprawi Ci jakoś znacznie wyniku na 100m, żeby ten wynik poprawić potrzebujesz zwiększyć szybkość, więc trenować na krótszych dystansach 10-20-30-50 metrów, zwiększać siłę (a w zasadzie moc, z jaką stopa odpycha się od ziemi). Z reguły biegacze przygotowując się do zawodów paradoksalnie nie biegają zbyt często takich dystansów, tak jak i maratończyk przygotowując się do maratonu nie biega głównie maratonów tak i główną częścią treningu sprintera przygotowującego się do 100m nie jest bieganie 100m. Jak cel jest inny, na przykład ogólna dynamika, czy dynamika ciosów i kopnięć w mma to tym bardziej. Ale to już się czepiam, ogólnie nie ma nic złego w bieganiu setki treningowo.

 

Jak czegoś nie rozumiesz co napisałem to pytaj zanim wrzucisz kolejny plan xD

Dokładnie sprinterzy w swoich jednostkach przeważnie biegają krótsze dystanse a co dopiero maratończycy. Jeśli chodzi o sprinty to max do 60 m myślę, że wystarczy ale kombinuj może to być np. 5x30m a raz 5x50m podaje tylko przykład.A takie setki albo nawet 200m możesz biegać w formie rozgrzewki jako przebieżki (nie na maksa tylko ładnie technicznie i luźno, 85-95%.Możesz też robić te sprinty na podbiegu .Jeśli chodzi o sprinty jest jeszcze jedna metoda ale nie będę jej przedstawiał bo trzeba bardzo uważać i mieć dobrą technikę a to musisz wypracować.


  • 0

#8
txtheat

txtheat

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Ok, dzięki za informacje nt zapisu. Oczywiście pisząc 3x7 miałem na myśli 3 powtórzenia w 7 seriach, 60 sekund przerwy pomiędzy seriami (Informacje z książki C-MASS Paula Wade'a) to właśnie około 90%, jednak zrobiłem mały "research". W wyniku tego szukania znalazłem informację, że kiedy chcę budować siłę przerwy pomiędzy seriami powinny trwać ok 2 do 3 minut.
Biorąc to pod uwagę zmieniam w ww planie owe przerwy do 2 minut, poeksperymentuje na moim ciele jak to będzie wyglądać i ewentualnie wydłużę przerwy.
Co do czasu wolnego pomiędzy ćwiczeniami, ustaliłem go na 4 minuty.Myślę że to taki złoty środek.

--Nigdy nie dążyłem do bycia sprinterem i broń boże nie mam zamiaru. Wplatam to ćwiczenie tylko i wyłącznie z tego powodu, że czuję się po nim "świeży".

Każdy z nas ma w sobie coś dziwnego :D
Nie zmienia to zasadniczego faktu. Mianowicie poleciałem z tymi 100m.

Myślę że 40metrów w 3 seriach mi w zupełności wystarczą (endorfiny nie pomagają mi w trzeźwym myśleniu).


Użytkownik txtheat edytował ten post 11 grudzień 2017 - 23:58

  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: Kalistenika, Plan, treningowy, zjadlem, duze, sniadanie

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych