Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan do oceny.Cel - front lever + utrzymanie formy/wzrost masy

front lever plan do oceny

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

#1
Fatality

Fatality

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

Witam.Od jutra już mam zamiar lecieć typowym sw do tej pory mieszałem sw z siłownią (klatka,biceps głównie).Ale robilem też drążek z ciężarem,dipy z ciężarem HSPU także siła jest.

 

Cel to oczywiście front lever na 1 miejscu. Myslalem może zeby zrobic wytrzymałość do tego? ew hipertrofia.Chodzi mi głównie o utrzymanie formy wizualnej bez ciężarów tzn ćwiczeń takich jak płaska,biceps hantlami lub poprawa formy.Oczywiście jedzenie pod kontrolą ;) Waga 85kg/190cm

 

 

A-Baza

B-Front lever

 

Pon-A

Wtorek-wolne

Sroda-B

Czwartek-wolne

Piątek-A

Sobota-Wolne

Niedziela-Wolne/B zależy od czasu

 

Do dyspozycji będe miał jakiś ciężar 10-15kg do plecaka no niestety mało bo drązek na silce robiłem np z 30-40kg..Oczywiście drążek dipy i ściana do użytku.

 

W bazie myślałem o czymś takim:

 

1.HSPU-4-5 serii - max powt (do tej pory wykonywałem okolo 18 w serii)

 

2.Drążek nachwyt+podchwyt razem około 8 serii (nie wiem jak tu z ciężarem zrobić)

 

3.Dipy (5serii) 

 

4.Bar dipy (4-5serii)

 

5.Pistolety

 

6.Coś na lędźwia i brzuch 

 

 

A w treningu B pod fronta myślę że będe leciał spontan- wznosy pare serii porządnych,negatywy w fullu i straddlu itp trzymanie adv tuck. Ale bardzo duża intensywność tego treningu.

 

 

Co sądzicie o tej bazie jakieś ćwiczenie warto by tu było dodać? głównie lędźwia i brzuch


Użytkownik Fatality edytował ten post 05 marzec 2017 - 23:07

  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1124 postów

O, jak dobrze, że forum wróciło! :D

 

Robienie max powtórzeń, tym bardziej w kilku seriach nie jest dobre, dużo łatwiej o kontuzję, a efekty są niewspółmierne to ryzyka. Lepiej rób z zapasem 2-3 powtórzeń, wystarczy aby złapać "pompę" na triceps i barki, dzięki której na pewno nie stracisz muskulatury. Jeżeli przekroczysz 15 powtórzeń we wszystkich seriach to pomyśl nad utrudnianiem, np. przez robienie pauzy na dole lub zwiększaniu zakresu (kładziesz ręce na jakimś podwyższeniu, dzięki czemu możesz zejść niżej).

 

Masz 15 serii na push, a 8 na pull, to jest zbyt duża dysproporcja, moim zdaniem te 15 serii to za dużo, wystarczą dwa ćwiczenia, same hspu i dipy przećwiczą klatkę barki triceps i inne mięśnie w mniejszym stopniu, kolejne bar dipy są niepotrzebne, chcesz utrzymania mięśni to skupiaj się na przedziałach 6-15 i minimalizuj przerwy. 

 

W treningu fronta myślę, że warto dodać ćwiczenia na odcinek lędźwiowy, mimo iż sama waga go nieco angażuje to nie tak jak brzuch i antagonistę też trzeba wzmacniać jeśli chce się zapobiec kontuzjom.

 

Z doborem ciężaru Ci nie pomogę, bo nie napisałeś jakie robisz przedziały itp. ale zawsze oprócz ciężaru zewnętrznego można utrudniać ćwiczenie na masę sposobów m.in. wydłużając fazę negatywną, robiąc pauzy, utrudniając dźwignię (w podciąganiu będą to progresje do podciągania jednorącz, podciąganie w progresji front levera czy w l-hang'u).


  • 0

#3
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3438 postów

Polecam wypełnić ankietę, bo nie wiemy jaki masz staż oraz jakie konkretne cele. Z front leverem nie pomogę, ale może będę w stanie doradzić coś w zakresie treningu bazy.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: front lever, plan, do, oceny

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych