26 odpowiedzi w tym temacie

[Wesli]

Witam, mam pytanie odnośnie podciągania nachwytem. Aktualnie podciągam sie 7-9 powtórzeń z trudem.W ostatnim planie treningowym wykonywałem taki plan na podciąganie:

    Poniedziałek

1.Podciąganie nachwytem 3serie

2.Podciąganie wąsko nachwytem 3 serie.

3.Podciąganie podchwytem 3 serie.

.Chciałbym poprawić się w tym elemencie. Moglibyście podrzucić kilka ciekwaych rozwiązań treningowych? 

[novy]

Ameryki nie odkryję, ale jeśli chciałbym się lepiej podciągać, tzn zrobić więcej powtórzeń, to po prostu podciągałbym się na drążku:-) Wskakuję na drążek średnio 6 razy w miesiącu, a regularnie 3x/tydzień na kółkach. Obecnie robię na treningu razem 8 serii, w tym 4 taki trochę Chin i 4 zwykły (na kółkach nieco trudniej bo trzeba dodać rotację nadgarstka żeby uzyskać pożądany efekt) i w każdej przynajmniej 6 razy się podciągam. Z marszu na drążku mój max wynosi pewnie coś około 12-15, ale nie wiem bo nie sprawdzałem. Podciągaj się, tyle w temacie z mojej strony :-)

[phillix]

Podciągaj się drabinami albo piramidami, czyli:

Drabiny - 1,2,3,4,5.... albo 2,4,6,8.... - zwiększasz o jedno, dwa powtórzenia co serie. Polecam dwie serie na maxa. Możesz wykonać jedną serię nachwytem, drugą wąskim nachwytem, trzecią podchwytem. Pokombinuj, efekty na pewno będą

 

Piramidy 1,2,3,4,3,2,1 albo 2,4,6,8,6,4,2 - podobnie jak w przypadku drabin z tą różnicą, że po osiągnięciu maxa wracasz do początku.

[Wesli]

W środę dorzucam do treningu podciąganie nachwytem w szerokim chwycie a w piątek właśnie mam drabinę w dół 6-5-4-3-2-1 na czas.

[phillix]

W dół trochę kiepsko, koniecznie spróbuj drabin w górę, możesz także skracać przerwy.

[novy]

Na temat drabin to Pablo bardzo ładnie napisał. Polecam jego art.

[Wesli]

Przy wykonywaniu drabiny w dół każda seria to jest duży wysiłek.Czytałem artykuł Pablo, bardzo wartościowy  

[phillix]

To zrób piramidę jak podałem wyżej - drabina rosnąca i malejąca. Robienie drabiny od 6 w dół podczas gdy Twój max wynosi 9 raczej nie da Ci satysfakcjonujących efektów.

[Wesli]

Nie zaszkodzi spróbować.Reasumując, proponujesz wcisnąć zamiast drabiny w dół drabinę w górę do 4 i analogicznie w dół?

A jeśli chodzi o inne dni, pozmieniać niektóre ćwiczenia w nowym planie treningowym?

[phillix]

To byl przyklad do 4 powt. Rob tyle na ile masz sil. Ja robilem w hspu na maxa w gore, a gdy spalilem serie to powtarzalem calosc do drugiego spalenia, np
1,2,3,4,5,6,7,8,5 ( spalona seria) i drugie podejscie:
1,2,3,4,5,6,4 ( spalona seria ) i koniec.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[sogeftw]

Smarowanie gwintów, temat powielany wielokrotnie na forum oraz w książce Pavla "Nagi wojownik". Polega na podciąganiu się kilka,kilkanaście razy dziennie po około 50% swojego maxa. Przykładowo: wstajesz rano - robisz podciąganie, przed wyjściem do szkoły/pracy to samo, po  przyjściu do domu znowu seria podciągania. Myślę, że rozumiesz o co chodzi. Oficjalna nazwa tej metody to bodajże GTG

 

Możesz również zaczerpnąć z programu "The fighter pullup by Pavel":http://www.kbnj.com/...llupByPavel.htm

 

Kolejnym ważnym elementem jest odwrócone wiosłowanie,podciąganie australijskie,inverted rows, różnie na to mówią. Bardzo niedoceniane ćwiczenie przez początkujących. Gdybym miał gdzie je wykonywać byłoby na stałe w moim programie treningowym.

Użytkownik sogeftw edytował ten post 11 kwietnia 2016 - 15:39

[Wesli]

A ile treningów w tygodniu zalecacie z podciąganiem i jaką intensywnością?

[Pablo1]

1-3 w tygodniu, intensywność stosunkowo niewielka ale natężenie jak największe. Co do metody treningowej to polecam tą, którą wymienił Phillix

[Wesli]

Czyli ową piramidę zrobić 2 razy w tygodniu np. poniedziałek i piątek? dorzucić w te 2 dni jeszcze dodatkowe podciągania np. w szerokim i\lub wąskim chwycie?

W nowym planie przewiduję 3 treningi w tygodniu(pon,śr,pt) i w środę dorzuciłbym podciąganie podchwytem 3 serie. 

[Pablo1]

Wykonuj drabiny tak często, jak pozwala Ci na to regeneracja i czas. Nie zapomnij też o rozwijaniu się pod kątem innych ćwiczeń nastawionych na wzrost wytrzymałości - mam na myśli pompki i przysiady (zamiennie bieganie, skakanka, basen itp.). Zacząłbym od jednego treningu tygodniowo gdyż drabiny są dosyć wyczerpującym schematem, piramidy również nie będą należały do prostych. Nie musisz do tego dokładać już żadnego podciągania.

[Wesli]

Inne ćwiczenia oczywiście,że tak.Podciąganie jest głównym celem nowego planu treningowego,więc tak się nad nim rozczulam

Mam pytanie o kolejność wykonywanych ćwiczeń, brzuch robi się przed nogami czy po, czy nie ma to większego znaczenia?

[Nutasq]

 

 brzuch robi się przed nogami czy po, czy nie ma to większego znaczenia?

 

Zdecydowanie tak, najpierw nogi, później brzuch. Jeśli najpierw zrobisz brzuch, to przy przysiadach nie będziesz mógł mięśniami brzucha "stabilizować ciała"

[Pablo1]

Popieram w tym aspekcie Nutasq.