350 odpowiedzi w tym temacie

[iamtheweakone]

Pompki na poręczach są moim ulubionym ćwiczeniem, tak ulubionym, że dysproporcja (zapewniona przez początkowe treningi, madbarz i te sprawy...) w ruchach pull:push u mnie wynosi 13 podciągnięć do 30 dipów. Teraz to pewnie mniej bo niestety nie ćwiczę od połowy czerwca. Mateusz możesz powiedzieć w jaki sposób wyrównałeś swoją dysproporcję?

U mnie była niewielka dysproporcja, ale tak mniej więcej się to wyrównało jak miesiąc nie wykonałem ani jednego podciągnięcia (lekka kontuzja barku) i ćwiczyłem prawie codziennie pompki na poręczach żeby trzymać jakąś formę i nie wyjść z nawyku treningowego. Jak chcesz wyrównać dysproporcje to zakładasz sobie ilość powtórzeń i serii jaką wykonasz w pompkach i nie progresujesz w pompkach dopóki nie wykonasz tej samej liczby serii i powtórzeń w podciąganiu, a potem starasz się progresować podobnie tu i tu. Ale mi się wydaje że takie proporcje jak np. 20 (pull) : 30 (dips) jest już okej więc nie musisz tego aż tak bardzo wyrównywać. Ja też mam chyba coś około 30:35 albo i więcej, nie wiem bo dawno nie sprawdzałem rekordów, sprawdzę jak dojdę do 8 drabin w obu ćwiczeniach.

[sogeftw]

Wiadomo, takie proporcje są w porządku. Push powinien być trochę lepszy. Jednak u mnie to za wiele.

[Bejek]

Ja mimo wszystko wole obciążenie, 6=8 serii 30 kg dipy 12-15 powtórzeń mnie satysfakcjonuje tak samo podciąganie ale z 20 kg; p

[iamtheweakone]

Ja mimo wszystko wole obciążenie, 6=8 serii 30 kg dipy 12-15 powtórzeń mnie satysfakcjonuje tak samo podciąganie ale z 20 kg; p

Jaki maks. w dipach i podciąganiu, ile kg? Tylko wiesz, hollow body i zatrzymania izometryczne zmniejszają u mnie ten ciężar, gdybym robił normalnie bez hollow i zatrzymań to machałbym 40 kg. 5x5, ale wolę jednak robić takie utrudnienia jak zatrzymania i hollow, bo to bardziej pomaga w budowaniu siły, tak mi się przynajmniej wydaje.

[Bejek]

Nie wiem jaki max jeszcze, więcej niż 30 nie brałem i macham sobie w przedziale 6-8 pow w serii tak samo w podciąganiu z 18 kg. 

[iamtheweakone]

Poniedziałek

Podciąganie szerokim nachwytem

1. 3,6,9,12
2. 3,6,9,12
3. 3,6,9,12
4. 3,6,9,12
5. 3,6,9,12
6. 3,6,9
7. 3,6,9
8. 3,6,9

 

Dzisiaj powtarzałem trening z poprzedniego tygodnia. Za tydzień robię sobie kolejną powtórkę tego treningu, bo dzisiaj czułem lekki spadek siły, może to zły dzień, a może po prostu w poprzednie dni przesadziłem z treningiem pod planche i front levera i nie zregenerowałem się do końca. Nie ważne przez co dzisiaj odczuwałem ten spadek siły, za tydzień nie robię progresu, w końcu ćwiczę już długo tym planem, a nie robiłem sobie żadnego lżejszego tygodnia, więc ten tydzień bez progresu tak potraktuję jak taki lżejszy tydzień. Jakoś przede wszystkim, nie warto za wszelką cenę gonić cyferek.

 

 

Nie wiem jaki max jeszcze, więcej niż 30 nie brałem i macham sobie w przedziale 6-8 pow w serii tak samo w podciąganiu z 18 kg. 

Muszę w końcu sprawdzić swojego maksa z 30 kg., jestem ciekaw, czy będę blisko 20 powtórzeń (no może troszkę przesadzam ).

[Bejek]

Jasne, próbuj, zobaczysz w końcu na co Cie stać 20 pow z 30 kg to sporoo ;D ja bym z 12 pyknął 

[iamtheweakone]

Jasne, próbuj, zobaczysz w końcu na co Cie stać 20 pow z 30 kg to sporoo ;D ja bym z 12 pyknął 

Wytrzymałość się zwiększa, a ostatnio było chyba 12, ale to już jakiś czas temu, więc teraz może być w okolicach 20 (może 16-18). Nie wiem czy sprawdzę tego maksa, bo od środy do soboty skupiam się na planche i front leverze. Progres jest super w tych elementach, front levera już trzymam pełną wersję kilka sekund, sądzę że szybko wrócę do moich dawnych 15 sekund. Planche dziś przed treningiem pompek na poręczach próbowałem i weszło kilka prób straddle na 3-4 sekund, czuję że za miesiąc straddle będzie już opanowane porządnie i tylko technikę doszlifować.

Wtorek
Pompki na poręczach
1. 3,6,9,12
2. 3,6,9,12
3. 3,6,9,12
4. 3,6,9,12
5. 3,6,9,12
6. 3,6,9,9
7. 3,6,9
8. 3,6,9

[Bejek]

No nieźle widzę się powodzi, jak doszedłeś do 15 s w froncie? ;p 

[iamtheweakone]

No nieźle widzę się powodzi, jak doszedłeś do 15 s w froncie? ;p 

Progres wtedy był w najmniej spodziewanych momentach, jak się na początku uczyłem to nie wiedziałem nawet co to straddle front lever ani one leg front lever. Na samym początku katowałem tylko advanced tuck front lever i to "very advanced" że tak powiem (nogi były dużo dalej niż w normalnym adv. tuck front leverze), a potem na jakimś filmiku zobaczyłem one leg front lever'a i okazało się że umiałem go ponad minutę dzięki wcześniejszemu katowaniu adv. tuck, najmniej mi dała ta progresja i na kolejnym filmiku zobaczyłem straddle, najpierw miałem zapadnięty brzuch i nogi za bardzo do góry, ale z czasem doskonaliłem technikę i doszedłem do perfekcyjnego straddle na ponad 30 sekund, wtedy troszkę się bawiłem negatywami front lever'a, one dały mi najwięcej, ale pod nie trzeba mieć już sporo siły żeby chociaż na te 3 sekundy perfekcyjnie zatrzymać się w pozycji i później zacząłem bawić się podciągnięciami w straddle i umiałem chyba 8 albo 10 podciągnięć (już nie pamiętam dokładnie ) i ciągle naprzemiennie negatywy fronta, trzymanie straddle i podciąganie w straddle, a jak już nie miałem na te trudniejsze rzeczy siły to robiłem adv. tuck i podciąganie w adv. tuck. Tutaj nie ma żadnej magii, czy tajemniczych metod, katujesz daną progresję dopóki nie poczujesz się w niej lajtowo (czyli uznajmy np. 20 sekund) wtedy uczysz się podciągania w tej pozycji i dążysz do np. 5 solidnych podciągnięć, a jak już jesteś w stanie robić negatywy full fronta to rób ich jak najwięcej (one są najcięższe, jak już robisz kilka negatywów po 3 sekundy to fronta będziesz trzymał przynajmniej z 5 wychodząc z tuck'a do fulla. Kiedyś też wierzyłem w jakieś metody, progresje itp., ale myślisz że jakieś ruski patrzą na progresje z internetu? Oni mają mnóstwo czasu i próbują front'a po kilkaset razy dziennie aż w końcu utrzymają nawet z ch**ową techniką, a potem dopiero doskonalą. Ja teraz jak od nowa się uczę tego fronta to robię coś takiego:

 

Trzymanie straddle

<jak już nie mogę trzymać nawet na 3 sekundy to cofam się o krok niżej>

Podciąganie w one leg front leverze (tak wiem kiedyś nie polecałem tej progresji, ale doszedłem do wniosku, że taka zła nie jest jak się ma w niej idealną technikę)

<i znowu jak nie zrobię nawet 1 podciągnięcia to krok niżej>

Trzymanie one leg front lever (tutaj nie robię najpierw na jedną potem na drugą nogę tylko trzymam np. 3 sekundy lewą, a potem zmieniam na prawą bez opuszczania ani schodzenia z drążka)

Podciąganie w adv. tuck front lever

Trzymanie adv. tuck front lever

I jak już nie mam siły na przynajmniej te 10 sekund adv. tuck front levera to zaczynam całą zabawę od nowa tylko że z gumą o oporności 7kg, a potem jak znowu zrobię cały ten obwód i nie mam siły to biorę gumę 13 kg i wtedy jak już opadnę z sił to kończę.

 

Jak widzisz bardzo tyram się na treningach, ale tylko takie intensywne treningi dają najlepsze efekty, jeszcze po treningu np. przed spaniem robię kilka serii trzymania którejś progresji na jaką mam siłę. Z każdym dniem czuję więcej siły, już teraz pewnie trzymałbym front levera z 3 sekundy lub troszkę więcej, ale to po odpoczynku 2 dniowym żeby próbować na świeżo, 3 sekundy mnie nie interesują więc na razie ćwiczę bez patrzenia ile przytrzymam fronta, bo nie robiąc fulla można poprzez doskonalenie poprzednich progresji wyrobić siłę na przynajmniej te 5 sekund fulla, a jak już trzymasz fulla to już z górki, katujesz jak najwięcej i jak najczęściej pełnego fronta i czas się sam w końcu wydłuża.

Zauważ, że ja mam treningi pod front lever'a i planche od razu po 2 dniach treningów kolejno podciągania i pompek na poręczach, więc nie robię tych treningów pod elementy na świeżo tylko na ostrych zakwasach po poprzednich dniach treningowych, bo na razie elementy są dla mnie tylko celem dodatkowym/pobocznym, a nadal najważniejsza jest wytrzymałość w pompkach na poręczach i podciąganiu, dojdę do 35:40 (pull:push) to wtedy zajmę się siłą i elementami na poważnie.

 

P.S. Podczas pisania tego posta zrobiłem z 20 prób one leg z kilkoma zmianami nóg w trakcie trzymania.

 

P.S.2: Dzisiaj trzymałem full planche z gumą 7 kg., a potem zrobiłem 2 pompki w full planche też z tą gumą, pozycja łopatek itp. wszystko idealnie, z tą gumą to na luzie cisnę, czuję, że niewiele mi brakuje.

[Bejek]

Hahha, jaki gościu, zaraz maltese zrobi xdd Sporo się rozpisałeś, dziękuje za te rady. 

 

Ja umiem przytrzymać fulla z 7,8 sekund, negatywy to dla mnie pestka, moge z 10 sekund go kontrolować, nie umiem np. z pozycji l sit wyprosotwać się do full fronta i przytrzymać, bo samo to to ok ale jeszcze przytrzymaj - mało siły, albo wznosy, robie wznosy w halfie i moge przytrzymać ale w fullu już nie.

Dodatkowo nie umiałem straddla spory czas a fulla tak, bo miałem coś z mobilnością bioder, teraz się udaje i dąże do dobrej techniki.

U mnie trening wygląda nie co inaczej, trzymam fulla, potem straddle a potem jak mało siły half lay  + robie negatywy + reszta figur, teraz chce dodawać inne ćwiczenia pod fronta, zmienić bodziec itd. 

[iamtheweakone]

Hahha, jaki gościu, zaraz maltese zrobi xdd Sporo się rozpisałeś, dziękuje za te rady. 

 

Ja umiem przytrzymać fulla z 7,8 sekund, negatywy to dla mnie pestka, moge z 10 sekund go kontrolować, nie umiem np. z pozycji l sit wyprosotwać się do full fronta i przytrzymać, bo samo to to ok ale jeszcze przytrzymaj - mało siły, albo wznosy, robie wznosy w halfie i moge przytrzymać ale w fullu już nie.

Dodatkowo nie umiałem straddla spory czas a fulla tak, bo miałem coś z mobilnością bioder, teraz się udaje i dąże do dobrej techniki.

U mnie trening wygląda nie co inaczej, trzymam fulla, potem straddle a potem jak mało siły half lay  + robie negatywy + reszta figur, teraz chce dodawać inne ćwiczenia pod fronta, zmienić bodziec itd. 

Maltese próbowałem z tą gumą 7 kg. i też wchodzi, ale tylko na kilka sekund - szacun do tych kozaków którzy bez żadnej gumy trzymają po kilkanaście sekund i jeszcze robią wznosy do stania na rękach, masakra. Tak wiem do straddle dużo się rozciągałem, próbowałem utrzymać pozycję straddle front lever leżąc na ziemi, może to dziwnie brzmi, ale serio mi to pomogło kiedyś wyczyścić straddle żeby był perfekcyjny.

 

Dzisiaj znów cały dzień fronta i planche, w planche czuję super progres, robię już wznosy z tuck planche do half lay planche.

[iamtheweakone]

Wczoraj powtórzony trening podciągania, a dziś pompek na poręczach. Już 3 tydzień robię ten sam trening bez progresu, jestem załamany, pierwszy raz mam stagnację. Ten tydzień i kolejny jeszcze ćwiczę, nie będę progresował w bazie, bo liczy się dla mnie jakość, a jak na razie na progres w jakościowych powtórzeniach nie przybyło mi siły... Od 8 sierpnia zrobię sobie tydzień wolnego, mam nadzieję, że przerwa mi tylko pomoże przełamać stagnację i na nowo cieszyć się treningiem. Czasami są takie momenty w których jest ciężko wytrwać, ale to czy w takich momentach się zakończy treningi czy też nie zależy od tego jak daleko zajdziemy, ja mierzę wysoko i nie przestanę dążyć do realizacji swoich celów, kiedyś mi się to odpłaci.

 

Treningi z dziś i wczoraj:

 

Poniedziałek

Podciąganie szerokim nachwytem

1. 3,6,9,12
2. 3,6,9,12
3. 3,6,9,12
4. 3,6,9,12
5. 3,6,9,12
6. 3,6,9
7. 3,6,9
8. 3,6,9

 

Wtorek
Pompki na poręczach
1. 3,6,9,12
2. 3,6,9,12
3. 3,6,9,12
4. 3,6,9,12
5. 3,6,9,12
6. 3,6,9,9
7. 3,6,9
8. 3,6,9

[Pablo1]

Zrób sobie krok do tyłu, możesz też przetestować ile robisz powtórzeń w serii żeby się upewnić że na dłuższą metę nie stoisz w miejscu. Gdyby się okazało, że nie czynisz postępów w wytrzymałości to trzeba pomyśleć o zmianie schematu.

[Krzepki Paweł]

Gdy patrzę na swoje podciąganie z perspektywy tych kilku lat to mogę powiedzieć tyle, że u mnie stagnacja trwała wiele miesięcy, bo za cholery nie mogłem dodać ani 1-2 powtórzeń więcej. W końcu, jakieś 2 miesiące temu, zrobiłem zamiast zwykłego treningu, jeden z ciężarem ( nie wiem jak po prostu mnie naszło, bo nie przepadam za ciężarami) i zaraz po tym tydzień przerwy. Nie wiem co się stało ale gdy wróciłem do gry to zraz podskoczyło mi kilka powtórzeń, a teraz, po kolejnych 2 miesiącach jest to podwojona ich liczba. Także dopiero całkowita tygodniowa przerwa od treningu przełamała moją wielomiesięczną stagnację, podczas której nie wiedziałem, co jest grane. Najważniejsze to po prostu nie przejmować się i robić swoje. Ja mam takie podejście, że nie ważne czy idzie dobrze czy źle, po prostu idę na trening i go robię, to już rutyna, przyzwyczajenie, nawyk. I dobrze, bo progres mniejszy lub większy i tak w końcu musi się pojawić. Też miałem wiele momentów zwątpienia, to normalne, szczególnie gdy patrzymy na postępy innych, ale to bezcelowe się zbytnio do kogoś porównywać i przez to tylko tracić chęci do treningu. Po prostu rób dalej swoje, zregeneruj się i będzie ok. A jeśli tydzień przerwy nie pomoże to tak jak mówi Pablo, zmiana schematu.

[iamtheweakone]

Na kilkumiesięczną stagnację na pewno nie pozwolę, spokojnie, opanuję sytuację. Tydzień przerwy mi nie zaszkodzi nawet jeżeli przez to się cofnę o krok do tyłu, w końcu ćwiczył będę całe życie, więc co to takiego tydzień, czy dwa w plecy. Jak przeanalizowałem to nie miałem przerwy od ponad 2 miesięcy, więc to może dlatego ta stagnacja, przerwę zaczynam 8 sierpnia, a kończę w niedzielę 14 sierpnia, przez ten czas będę na wyjeździe w górach, będę musiał się opanować i nie brać ze sobą drążka rozporowego ani poręczy i obciążenia, będzie ciężko się z tym wszystkim pożegnać na tydzień, ale dam radę. Postępy w wytrzymałości na pewno mi ten plan daje, nie patrzyłem jaki jest mój rekord w jednej serii, ale ostatnio (po trenigu!) zrobiłem sobie 20 podciągnięć w zamkniętym nachwycie (dłonie się stykają) i było to lajtowo, a nie mój maks. więc podejrzewam, że maks. w normalnym nachwycie będzie 30 lub więcej powtórzeń (przed treningiem po dniach wolnych - odpoczynku). Z ciekawości sobie sprawdzę mojego maksa 14 sierpnia, podciągania i pompek na poręczach. Jak jakimś cudem będę miał proporcje 35:40 to zacznę drabiny z obciążeniem 5 lub 10 kg., a jeżeli będzie mniej to dokończę drabiny bez obciążenia dobijając do 8 pełnych drabin i dopiero wtedy dodam obciążenie. Drabiny z obciążeniem to już będzie coś, fajnie będzie poczuć świeżość na treningu.

 

Edit:

Zapomniałem dodać, że stagnacja dotknęła mnie tylko w bazowych ćwiczeniach, a w elementach jest ogromny i stały progres, wczoraj po treningu pompek zrobiłem sobie lekko 10 serii po 3 sekundy front levera (pełnego ). Dziś zrobię standardowy trening pod fronta i planche, czyli:

 

Front lever

Full front lever hold

Full front lever raises

Straddle front lever hold

One leg front lever pull up's

One leg front lever (co 3 sekundy trzymania zmiana nogi)

Adv. tuck front lever pull up's

Adv. tuck front lever hold

Tuck front lever pull up's

 

Pierwszy obwód bez niczego, drugi z gumą 7kg., a trzeci z gumą 13 kg. Pozycja łopatek w każdym ćwiczeniu perfecto, retrakcja i depresja tak jak przykazali gimnastycy. Trening planche na tej samej zasadzie co pod fronta, czyli od najtrudniejszego ćwiczenia, czyli straddle z gumą 7kg. aż do najłatwiejszego, czyli tuck planche i zabawa planche lean.

[iamtheweakone]

Taaak! Jestem po treningu fronta, wszystko git idzie do przodu, ale fronta już kiedyś osiągnąłem więc to dla mnie nic specjalnego, bardziej cieszę się ze STRADDLE PLANCHE! (wybaczcie za tą ekscytację xd) Po treningu fronta zrobiłem sobie z 15 wejść do straddle planche bez gumy bez niczego i... wszystkie moje próby kończyły się przytrzymaniem straddle planche ponad 3 sekundy, cieszę się jak dziecko. W bazie stagnacja, a tu taki progres, za jakąś godzinkę zrobię trening pod planche bo muszę odpocząć po treningu fronta, dam znać jak szło na treningu, już wiem, że nie będę się bawił w straddle z gumą, zacznę od normalnego straddle. Jejku do końca tego roku może osiągnę full planche.

[Bejek]

Hahha, co za gościu, nie no szacun xd Domyślam się jaka to może być ekscytacja, bo sam ją mam jak mi się coś uda także teraz ostro progresuj z siłą i nabieraj masy żebyś suchy nie był xd 

[Dipsiarz]

Huhuhu! Widzę że idziesz jak burza szacuneczek ode mnie ciśnij dalej!