350 odpowiedzi w tym temacie

[Bejek]

Dipsiarz daje mu jedne z najlepszych ćwiczeń pod te figury i to nie jest wiedza wyciągnięta z palca a od ludzi którzy trzymaja planche czy fronta + 20 sekund ;D Zresztą sam mi doradzaleś co do planche np. wyciskanie zołnierskie bo Vadim je robił xd

[iamtheweakone]

Spokojnie ziomeczki, ja sam mam rozum i potrafię wybrać z porad innych to co jest dla mnie dobre. Po mojej przerwie którą będę miał w dniach 8-14 sierpnia będę korzystał z nowego planu lekko zmodyfikowany, bardziej rozbudowany moim zdaniem i w końcu są nogi. xd

 

Nowy plan treningowy:

Spoiler

Rozkład tygodnia:

Poniedziałek:

Podciąganie (wytrzymałość)

Przysiady i wspięcia na palcach (trening przygotowawczy)

Wtorek:

Pompki na poręczach (wytrzymałość)

Środa:

Dzień wolny od treningu

Czwartek:

Progresje i ćwiczenia dodatkowe pod planche

Progresje i ćwiczenia dodatkowe pod front levera

Piątek:

Progresje i ćwiczenia dodatkowe pod planche

Progresje i ćwiczenia dodatkowe pod front levera

Sobota:

Dipy koreańskie, hefesto i back lever

Przysiady i wspięcia na palcach (trening przygotowawczy)

Niedziela:

Dzień wolny od treningu

 

Odpoczynek:

Ćwiczenia bazowe:

1 min. – między seriami (szczebelkami drabiny)

1 min. – między drabinami

Progresje pod elementy:

do 30 sek. – między seriami

do 30 sek. – między progresjami

Ćwiczenia dodatkowe pod elementy:

5 min. – między seriami

2 min. – między ćwiczeniami

 

Progresja:

Ćwiczenia bazowe:

Tydzień 1 – Przykładowe ćwiczenie 1 pełna drabina 3,6,9,12 i 7 niepełnych drabin 3,6,9

Tydzień 3 – Przykładowe ćwiczenie 2 pełne drabiny 3,6,9,12 i 6 niepełnych drabin 3,6,9

 

Rozgrzewka:

Góra ciała:

Unoszenie ramion w bok

Unoszenie ramion w przód

Krążenie ramion w przód

Krążenie ramion w tył

Krążenie łokci

Krążenie nadgarstków

Wstępna seria danego ćwiczenia

Dół ciała:

Bieg na bieżni

Przysiady z wyskokiem

Wstępna seria danego ćwiczenia

 

Poniedziałek

Podciąganie szerokim nachwytem – drabiny 3,6,9,12 (dążyć do 8 pełnych drabin)

Przysiady z obciążeniem 4x10

Wspięcia na palcach z obciążeniem 4x50

 

Wtorek

Pompki na poręczach – drabiny 3,6,9,12 (dążyć do 8 pełnych drabin)

 

Czwartek

Planche

Straddle planche

Advanced tuck planche

Tuck planche to half lay planche

Tuck planche push up’s

Tuck planche

3 obwody (pierwszy bez asysty, drugi z gumą 7 kg., a trzeci z gumą 14 kg.)

Ćwiczenia dodatkowe pod planche ( A )

Opuszczanie sztangi podchwytem przed sobą połączone z uginaniem ramion 4x10

Wznosy hantelek chwytem młotkowym na boki 4x10

Front lever

Full front  lever

Straddle front lever

One leg front lever (co 3 sekundy zmiana nogi)

Advanced tuck front lever pull up’s

Advanced tuck front lever

3 obwody (pierwszy bez asysty, drugi z gumą 7 kg., a trzeci z gumą 14 kg.)

Ćwiczenia dodatkowe pod front levera

Podciąganie z nogami do góry 4x10

 

Piątek

Planche

Straddle planche

Advanced tuck planche

Tuck planche to half lay planche

Tuck planche push up’s

Tuck planche

3 obwody (pierwszy bez asysty, drugi z gumą 7 kg., a trzeci z gumą 14 kg.)

Ćwiczenia dodatkowe pod planche ( B )

Wyciskanie żołnierskie 4x8

Wyciskanie na ławce poziomej 5x5

Front lever

Full front  lever

Straddle front lever

One leg front lever (co 3 sekundy zmiana nogi)

Advanced tuck front lever pull up’s

Advanced tuck front lever

3 obwody (pierwszy bez asysty, drugi z gumą 7 kg., a trzeci z gumą 14 kg.)

Ćwiczenia dodatkowe pod front levera

Wznosy do front levera na prostych rękach z gumą

Podciąganie z nogami do góry 4x10

 

Sobota

Negatywy hefesto

Dipy koreańskie

Back lever

Przysiady z obciążeniem 4x10

Wspięcia na palcach z obciążeniem 4x50

 

Dzisiaj już robiłem przysiady i wspięcia na palcach z obciążeniem i jest spoko, technika w porządku i czuję, że jak się skupię na tych ćwiczeniach to szybko nogi nadrobię.

[Bejek]

Trening widzę nieźle dopicowany, ale mam jedną uwagę, 30 sekund przerwy między figurami to mało. Na figury  1,5 - 2,5 minuty ;p Technika podupada szybko jak duża intensywność przy figurach a tu chodzi właśnie o technike i utrzymanie chociaż te kilka sekund ;d 

[iamtheweakone]

Trening widzę nieźle dopicowany, ale mam jedną uwagę, 30 sekund przerwy między figurami to mało. Na figury  1,5 - 2,5 minuty ;p Technika podupada szybko jak duża intensywność przy figurach a tu chodzi właśnie o technike i utrzymanie chociaż te kilka sekund ;d 

Właśnie im większa intensywność przy treningu figur tym lepsze efekty, zobacz na plany największych koksów street workout, przerwy nawet 10 sekundowe. Technika nie podupada, bo cały czas jej pilnuję, nie robię serii trzymania na maksa tylko na tyle żebym poczuł mięsień. Kiedyś jak ćwiczyłem pod fronta i miałem przerwy 1-3 min. to było beznadziejne, na mnie takie coś nie działa.

[Bejek]

Hmm, może i masz rację z tym, młody dziku ;D 

[iamtheweakone]

Poniedziałek
Podciąganie szerokim nachwytem
1. 3,6,9,12
2. 3,6,9,12
3. 3,6,9,12
4. 3,6,9,12
5. 3,6,9,12
6. 3,6,9,9
7. 3,6,9
8. 3,6,9
Czyli progres 9 powtórzeń w porównaniu do poprzedniego treningu. Nie przełamałem stagnacji, po prostu miałem dobry dzień. Czuję że mój organizm jest już przemęczony wysokim zakresem powtórzeń połączonym z krótkimi przerwami. Rozważam czy po przerwie nie zrobię sobie kilku miesięcy planem pod siłę żeby odpocząć od wytrzymałości. W niedzielę za 2 tygodnie sprawdze swoje maksy w podciąganiu i pompkach na poręczach, a potem maksy w tych ćwiczeniach z 30 kg. jak będą zadowalające wyniki to zmienię plan na siłę żeby się równomiernie rozwijać bo sama wytrzymałość nie zrobi ze mnie kozaka.

Dziś trening pompek na poręczach i jak wiadomo brak progresu przez tą stagnację:
Wtorek
Pompki na poręczach
1. 3,6,9,12
2. 3,6,9,12
3. 3,6,9,12
4. 3,6,9,12
5. 3,6,9,12
6. 3,6,9,9
7. 3,6,9
8. 3,6,9

Wczoraj po treningu podciągania pobawiłem się muscle up'ami. Zrobiłem 5 siłowych muscle up'ów z 5 kg. (siłowe czyli bez kippingu itp.) i 2 muscle up'y z 15 kg., ale już z lekkim kippingiem. Po przysiadach które też wczoraj robiłem dziś czuję nie tylko nogi, ale też lędźwie czyli technika była dobra skoro je też czuję, bo to oznacza że pracowały w stabilizowaniu prostych pleców aby nie było garba.

Dziś po treningu pobawiłem się trochę victorian cross z ramionami na poręczach, nigdy tego nie robiłem a weszło lajtowo na kilka sekund. Potem spróbowałem victoriana, ale tylko z dłońmi dotykającymi poręczy i udało mi się na moment przytrzymać one leg. Widzicie ile daje silny core, nigdy nie robiłem tych elementów i za pierwszym razem robię pełne wersje.

Zastanawiam się nad kupnem paraletek pod planche i victorian cross, polecacie jakieś konkretne modele? Do 200 zł. bym chciał. Ja znalazłem coś takiego - http://allegro.pl/cr...4999377304.html

[Bejek]

Widzę te treningi z wczoraj i dziś i tak myślę, On to zrobił jednego dnia, lol, ale jednak w dwa dni ;D 

Pozwól, że spytam masz w podciąganiu 30 serii, ile robisz przerwy miedzy serią a ile miedzy drabinką? 

Muszę popracować nad swoją bazą i myślę nad takimi drabinkami, wydają się interesujące. 

Powiem Ci, że victorian z jedną nogą jest prosty, znaczy bynajmniej dla mnie, trzymam 12-16 sekund spokojnie gorzej jest z dalszymi etapami, trzeba być silnym, front w porównaniu do Victoriana to pikuś, jakby ktoś stopniował to by wyglądało tak, Dragon flag -front lever - Victoran na poręczach - Victorian na kółkach xd 

Ja mam kilka sposobów na Victoriana i front jest coraz silniejszy więc go ogarnę ;D 

[iamtheweakone]

Widzę te treningi z wczoraj i dziś i tak myślę, On to zrobił jednego dnia, lol, ale jednak w dwa dni ;D 

Pozwól, że spytam masz w podciąganiu 30 serii, ile robisz przerwy miedzy serią a ile miedzy drabinką? 

Muszę popracować nad swoją bazą i myślę nad takimi drabinkami, wydają się interesujące. 

Powiem Ci, że victorian z jedną nogą jest prosty, znaczy bynajmniej dla mnie, trzymam 12-16 sekund spokojnie gorzej jest z dalszymi etapami, trzeba być silnym, front w porównaniu do Victoriana to pikuś, jakby ktoś stopniował to by wyglądało tak, Dragon flag -front lever - Victoran na poręczach - Victorian na kółkach xd 

Ja mam kilka sposobów na Victoriana i front jest coraz silniejszy więc go ogarnę ;D 

Przerwy między seriami i między drabinkami wynoszą dokładnie 60 sekund, piszę dokładnie, bo łapię za drążek/poręcze jak już jest z 2 sekundy do alarmu, że minęło 60 sekund (nastawiam sobie po zrobieniu każdej serii od razu stoper).

 

Takiego victorian'a jak tutaj trzymasz w wersji one leg 12-16 sekund https://youtu.be/GUQvxdp_KIk?t=30s, bo ja o takim pisałem, że udało mi się przytrzymać na moment. A takiego w którym ramiona są na poręczach trzymam pełną wersję kilka sekund, dlatego uznałem że warto zainwestować w paraletki, bo i tak przydadzą mi się pod planche, a przy okazji będę mógł rozwijać się w victorianie który na pewno sprawi, że front lever to będzie dla mnie rozgrzewka.

 

Z tymi niskimi poreczami to nie masz kogos żeby ci zrobił?

Wystarczy rurki kupic zespawac, wyczyscic i pomalowac.
Napewno wyjdzie mniej niż 200 zł.

Mój tata jest spawaczem z prawie 40 letnim doświadczeniem, więc problemu by nie było, ale zrobił mi już plac na podwórku i zapłaciłem tylko za farbę, a ja nie chcę żeby ktoś mi fundował coś z czego będę korzystał tylko ja, dlatego wolę kupić samemu. Znalazłem jeszcze inne poręcze i chyba będę rozglądał się za poręczami tego typu (wysokie, na których można robić też pompki na poręczach w hollow body) - http://allegro.pl/po...6047877001.html Cena nie jest dużo wyższa, a na takich poręczach mógłbym już robić wszystko oprócz podciągania, hefesto, victorian, front lever, planche, dipy, stanie na rękach (w przyszłości ).

[Bejek]

O kurwa, to żeś mnie zagiął. Ja mówiłem o Victorianie na poręczach, a ty fulla otrzymasz, w dodatku tego dziwnego powoli ogarniasz z jedną noga, nic tylko propsować  

[iamtheweakone]

Zdecydowałem się na takie paraletki - http://allegro.pl/cr...5928913271.html, zamówię je dopiero za 2 tygodnie, bo do 7 sierpnia sprzedawca ma urlop, a od 6 sierpnia mnie nie będzie w domu, więc zamówię je po 14 sierpnia, czyli gdzieś 17 już będę je miał, na pewno powiem co o nich myślę jak już je dostanę.

 

O kurwa, to żeś mnie zagiął. Ja mówiłem o Victorianie na poręczach, a ty fulla otrzymasz, w dodatku tego dziwnego powoli ogarniasz z jedną noga, nic tylko propsować

W ogóle to się zdziwiłem, bo każdy mówi jakie to trudne ćwiczenie itp., a ja pierwszy raz w życiu spróbowałem i na poręczach full, a ta druga wersja victorian'a one leg na moment. Ciekawe, czy na kółkach bym chociaż one leg na sekundę utrzymał.

 

Edit:

Kolejny post w dzienniku dodam dopiero po przerwie, czyli 15 sierpnia po treningu, więc żegnam się z wami na te 11 dni ziomeczki.

[Bejek]

Patrz mój wpis z dzisiaj, jadę Twoimi drabinami, dogonię Cię xd

Nie ma co się żegnac, lepiej się witać xd Progresu życzę  

[iamtheweakone]

Miałem już nie pisać do końca przerwy, ale teraz muszę się pochwalić, udały mi się przed chwilą 2 próby tuck planche to straddle planche, czuję się coraz pewniej w tym straddlu, czas trzymania niby nie idzie w górę, ale coraz lepiej czuję tą pozycję.

[Bejek]

Do końca miesiąca wyczuwam ładne straddle ;D

Co do drabin, to mówisz, że jak już robić to jeden styl podciągania? Mogę robić coś takiego, że jeden trening szer nachwyt, a inni trening wąski podchwyt np? Czy po prostu przeznaczyc 2,3 tyg na szeroki nachwyt i 2,3 na wąski a potem zmiana chwytow

[iamtheweakone]

Jeżeli to byłaby zmiana typu szeroki nachwyt na wąski nachwyt to mógłbyś robić naprzemiennie, bo mięśnie brałyby taki sam udział w ćwiczeniu tylko byłyby atakowane pod innym kątem. Jak chcesz robić zmianę typu nachwyt na podchwyt to na twoim miejscu poszedłbym bardziej w stronę tej drugiej opcji czyli nachwyt kilka tygodni, a potem zmiana. I tak uważam że najlepiej to w ogóle nie robić takich zmian, podchwyt jest łatwiejszy dla większości osób, a szeroki nachwyt najtrudniejszy (nie wliczając wariacji typu podciąganie nierówne itp.) więc to logiczne że jak poprawisz wytrzymałość stosując najtrudniejszy chwyt to we wszystkich innych progres będzie taki sam albo nawet większy więc i tak nie zaniedbasz i nie będziesz miał regresu w innych chwytach.

Nie wiem czy do końca miesiąca będzie ładne straddle, ale na pewno zmienię trening planche, bo umiem już dużo trudnych ćwiczeń i tych podstawowych jak trzymanie tucka już nie potrzebuję, skupię się na straddle i technice w nim, będę chciał progresować w tych przejściach z tucka do straddle bo one dużo mi pomogą w łagodnym wchodzeniu do straddle z straddle planche lean.

[Bejek]

Właśnie tu bym się trochę kłócił, bo jest sporo stylów podciągnięć, każdy jakoś inaczej wpływa na rozbudowe pleców, bicepsów ale głównie chodzi o to, żeby z czasem dać nowy bodziec organizmowi, bo po miesiącu katowania jednego stylu na pewno organizm się przyzwyczai,to nie ulega wątpliwością xd

Ćwicz ćwicz, ja zacząłem ćwiczyć planche, tuck wchodzi gładko, ale najbardziej cieszy, że mogę nogi odsuwać lekko do adv, także mam nadzieje, że do końca miesiąca zrobię 15 sekund adv  

[iamtheweakone]

Tuck to advanced planche bardzo pomaga w progresie, więc skup się bardziej na technice przy tych przejściach niż na zwykłym holdzie.

[Bejek]

Kminie, no ja robie tak, że jak trzymam tucka to pychylam się do przodu i odchylam nogi, chwile trzymam i wracam.

Co do przedtreningówki, znalazłem na necie, cola + kawa, to robię, rezultat? fusy w ryju, miała byc rozpuszczalna a wziąłem parzoną xd 

[sogeftw]

tu bym się kłócił, jak dla mnie najtrudniejszy podstawowy chwyt to wąski nachwyt (tak jak diamenty są cięższe od pompek szerokich)

[iamtheweakone]

Kminie, no ja robie tak, że jak trzymam tucka to pychylam się do przodu i odchylam nogi, chwile trzymam i wracam.
Co do przedtreningówki, znalazłem na necie, cola + kawa, to robię, rezultat? fusy w ryju, miała byc rozpuszczalna a wziąłem parzoną xd 

Bardzo dobrze, wychylenie jest tutaj kluczowe, jak nauczysz się daleko wychylać to wszystko będzie łatwiej przychodziło. Przedtreningówki domowej roboty były na necie, ale nie takie jak kawa+cola tylko z normalnych składników, jak będę miał czas po przerwie to poszukam coś dla ciebie tylko musiałbyś mi przypomnieć za tydzień.

tu bym się kłócił, jak dla mnie najtrudniejszy podstawowy chwyt to wąski nachwyt (tak jak diamenty są cięższe od pompek szerokich)

Chodziło mi o to że dla większości osób jest to najtrudniejszy chwyt. Dla mnie to już bez różnicy i tak minimum 30 zrobię w każdym chwycie.