Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Układanie drabin w oparciu o proste metody

Drabiny Rozwój wytrzymałości Podciąganie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
31 odpowiedzi w tym temacie

#21
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Hej

 

Odnośnie pistoletów to ewidentnie problemem jest równowaga - spróbuj wykonać na prawej nodze nieco izometrycznych ćwiczeń jak np. dolna czy górna pozycja pistoletu. Sprawdź również gdzie występuje Twój punkt krytyczny, tj. gdzie musisz się podpierać ręką - może to dokonać poprzez wolne schodzenie na jednej nodze. Po dojściu do takiego momentu zatrzymaj się na parę sekund i wróć do pozycji wyjściowej lub zejdź w dół. Innymi słowy kluczem do rozwiązania tego problemu może być nauczenie się wykorzystywania napięcia mięśniowego do usuwania słabych punktów. 

 

Inną metodą jest robienie tych pistoletów z niewielką przeciwwagą, np. butelką dwulitrową.

 

Treningi zaczynaj od słabszej (prawej) nogi. Również lewą nogą wykonuj taką samą odmianę ćwiczenia jak prawą - poćwiczysz technikę, wzmocnisz stawy i unikniesz dysproporcji.

 

Dla pistoletów nie układałbym drabin w momencie, gdy prawa noga tak bardzo odstaje od lewej. Natomiast same drabiny są w porządku, o ile celem jest zwiększenie liczby powtórzeń i ewentualnie poprawa muskulatury. Możesz wypróbować takie drabiny bez pistoletów i w praktyce zweryfikować, czy dobrana liczba powtórzeń jest optymalna.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#22
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Hej

 

Odnośnie pistoletów to ewidentnie problemem jest równowaga - spróbuj wykonać na prawej nodze nieco izometrycznych ćwiczeń jak np. dolna czy górna pozycja pistoletu. Sprawdź również gdzie występuje Twój punkt krytyczny, tj. gdzie musisz się podpierać ręką - może to dokonać poprzez wolne schodzenie na jednej nodze. Po dojściu do takiego momentu zatrzymaj się na parę sekund i wróć do pozycji wyjściowej lub zejdź w dół. Innymi słowy kluczem do rozwiązania tego problemu może być nauczenie się wykorzystywania napięcia mięśniowego do usuwania słabych punktów. 

 

Inną metodą jest robienie tych pistoletów z niewielką przeciwwagą, np. butelką dwulitrową.

 

Treningi zaczynaj od słabszej (prawej) nogi. Również lewą nogą wykonuj taką samą odmianę ćwiczenia jak prawą - poćwiczysz technikę, wzmocnisz stawy i unikniesz dysproporcji.

 

Dla pistoletów nie układałbym drabin w momencie, gdy prawa noga tak bardzo odstaje od lewej. Natomiast same drabiny są w porządku, o ile celem jest zwiększenie liczby powtórzeń i ewentualnie poprawa muskulatury. Możesz wypróbować takie drabiny bez pistoletów i w praktyce zweryfikować, czy dobrana liczba powtórzeń jest optymalna.

 

Czyli na siłę to zbytnio nie wpłynie? Ogólnie cały czas szukam treningu, który nie zająłby więcej niż godzinę, rozwinąłby i siłę i masę mięśniową i nie zaniedbałby żadnej partii. I tak testuję co mi wpadnie w oko. Ogólnie trening 5x10 nie był zły, ale miałem problem ze zwiększaniem trudności no i chciałem coś zmienić po 3 miesiącach.


  • 0

#23
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

W przypadku chęci rozwoju siły należałoby utrudnić nieco bieżącą odmianę pompek i wtedy powinno być w porządku. Jeśli natomiast zależy Ci na treningu stosunkowo szybkim i rozwijającym jednocześnie siłę i sylwetkę, to obok drabin (których prawidłowe ułożenie może być problematyczne jeśli nigdy tego nie robiłeś) warto zapoznać się ze schematem 10x5. Mógłbyś zastosować 10x5 dla każdego z tych ćwiczeń i wykonywać je obwodowo - wtedy powinieneś być w stanie wyrobić się w ciągu godziny razem z rozgrzewką.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#24
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

10x5 to znaczy 10 powtórzeń, 5 serii czy 5 powtórzeń i 10 serii? Jeśli to drugie, to jak pisałem robiłem to przez ostatnie 3 miesiące i ogólnie fajny trening tylko przez te 2 minutowe przerwy się tak wydłużał, a robiłem ćwiczenia na 2 partie więc to już było 40 minut samych przerw, a po tym jeszcze jakieś 10 minut na brzuch. Natomiast mam problem ze stopniowniem trudności, np. podciąganie nachwytem - robiłem bez problemu 10 serii, potem utrudniłem sobie robiąc krótką przerwę podczas w połowie podczas podciagania i schodzenia w dół. No i potem skończyły mi się pomysły, bo każdy trudniejszy wariant był nie do wykonania w 10 seriach po 5 powtórzeń. Dlatego chodzi mi po głowie kupno kamizelki obciążeniowej żeby dołożyć trochę ciężaru. Wtedy łatwiej jest stopniować.


  • 0

#25
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Pisałeś o treningu 5x10, więc zinterpretowałem go jako 5 serii po 10 powtórzeń. Schemat który miałem na myślo to 10 serii po 5 powtórzeń. Wykonywanie ćwiczeń systemem 10x5 można połączyć z obwodami o czym również napisałem w poprzednim poście, dzięki czemu zaoszczędzisz sporo czasu - ale treningi mogą się okazać zdecydowanie trudniejsze.

 

Oczywiście nadal możesz wybrać drabiny, ale biorąc pod uwagę Twój cel proponowałbym ułożyć coś w stylu 1,2,3,4 dla ćwiczeń, w których wykonujesz komfortowo 10 powtórzeń (może być więcej). Powtórzyłbym te drabiny 3-4 razy, domyślnie pięciokrotnie. Po osiągnięciu 5x(1,2,3,4) utrudniłbym nieco bieżące ćwiczenia. Przerwy 30-60 sekund. Jest to schemat, który mogę polecić szybko po opublikowaniu twojego postu, oczywiście jest dużo więcej możliwości.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#26
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Pablo przemyślałem sprawę i chyba zostanę jeszcze chwilę przy 10x5, tylko połączę ćwiczenia w obwody, żeby nie rozwlekać tego treningu. Wg Twoich wskazówek z artykułu dotyczącego 10x5 podzieliłem sobie go na pull/leg, leg/push, push/pull. Czy według Ciebie teraz tworząc obwód lepiej jest zostać przy tym schemacie czy wrzucić wszystko - leg,push i pull do jednego treningu?


  • 0

#27
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Obydwie opcje są możliwe - tylko ta druga będzie trudniejsza do zrealizowania, toteż możesz zacząć od tego podziału (2 ruchy na każdej sesji). Wtedy będziesz je wykonywał w superseriach - 5 powtórzeń podciągnięć, 5 powtórzeń pompek, odpoczynek i tak dziesięciokrotnie. Wtedy trening zajmie Ci mniej czasu.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#28
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Robię mały offtop w tym temacie dlatego przeniosę się tematu 10x5, bo mam jeszcze kilka pytań.


  • 0

#29
undercover

undercover

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 37 postów
W "Więcej niż bodybuilding 1" Pavel opisuje moim zdaniem diametralnie inny sposób układania drabin - odpoczynek między szczeblami taki jakby druga osoba wykonywała dany szczebel, czyli praktycznie kilka, kilkanaście sekund i minuta odpoczynku dopiero jak nie jestem w stanie przebić powtórzeniami poprzedniego szczebla, po czym zaczynam drabinę od nowa. To w przypadku drabiny otwartej, bez ustalonego z góry limitu najwyższego szczebla. W przypadku ustalonego limitu rozumiem, że również minutowy odpoczynek robię dopiero gdy się wypompuję. Ktoś próbował takiego ściśle pawłowego układu?

Wysłane z mojego SM-A310F przy użyciu Tapatalka
  • 0

#30
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Tak próbowałem taki układ, podobna drabina jest zawarta w planu Armstronga na poprawę liczby powtórzeń w podciąganiu. Przynosi ona efekty, główną zaletą jest krótszy czas treningu i bardziej skondensowana liczba serii, można również dojść do stosunkowo sporej liczby powtórzeń w jednej serii w "najwyższym szczeblu" drabiny (myślę, że około 50-60% maksa, co przy drabinach jest naprawdę solidnym wynikiem). Jeśli nie masz nikogo, kto byłby skłonny wykonać z Tobą taką drabinę (bo jest ona kierowana właśnie dla dwóch osób to możesz zastosować taki układ: pierwsza seria -> 10s przerwy -> druga seria -> 20s przerwy -> trzecia seria -> 30s przerwy itd. Po osiągnięciu maksimum możesz zacząć od nowa, zejść w dół albo zastosować inną drabinę w drugim cyklu - możliwości jest jak zwykle multum.

 

Warto zaznaczyć, że taka drabina jest nastawiona na wzrost wytrzymałości.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#31
undercover

undercover

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 37 postów

I bardzo dobrze :) Właśnie wytrzymałość chciałbym poprawiać teraz. Znasz może jakieś legitne źródła, które poruszają temat drabin/piramid (oprócz pierwszego tomu "Więcej niż bodybuilding")? Twoje artykuły są jak najbardziej wartościowe, ale (jak sam pisałeś) to jest tak rozległy temat, że warto poszerzyć wiedzę o sprawy, których ze względów praktycznych nie da się uwzględnić w jednym artykule. Nawet Pavel w książce jakoś mało konkretnie o nich pisze (w drabinie zamkniętej brakuje mi informacji o tym, kiedy zaleca zrobić dłuższą przerwę - pozostaje eksperyment). Ponadto w książce opisuje i poleca drabiny rosnące, natomiast plan "Fighter pull-up" oparł o malejące (o których czytałem na gimnastykach, że są lepsze w kontekście rozwijania wytrzymałości - jednak bez źródeł). Może, jak to ma w zwyczaju, w jakiejś innej książce opisuje temat dokładniej?


  • 0

#32
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Z tego co mi wiadomo to w książkach Tsatsouline'a o kettlach (są ich trzy o ile dobrze pamiętam) jest sporo schematów opartych na drabinach, toteż inspirację możesz czerpać stamtąd. Niestety nie czytałem tych książek. Oczywiście to że te schematy są dedykowane do kettli to nie znaczy, że nie można ich dopasować to podciągania czy innego ćwiczenia. 

 

Poza powyższym to szukałbym w necie, na pewno coś znajdziesz (nawet na kulturystycznych forach, na których można zapoznać się z wieloma wariantami piramid). Zapewne anglojęzyczna literatura też będzie zawierała dużo w tym temacie, ale nie podam Ci tytułów. Na pewno na forum możesz przejrzeć artykuł Luko o drabinach (przejrzyj jego arty, na pewno trafisz), artykuł o różnych metodach treningowych (jeden z topowych pod względem liczby punktów reputacji), artykuł o planu Armstronga czy w końcu wszelkie dzienniki treningowe oparte na fighter pull up by Pavel (oczywiście art. na ten temat również jest w pigułce).

 

Dzięki za miłe słowo, na pewno jeszcze coś napiszę w temacie drabin.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: Drabiny, Rozwój wytrzymałości, Podciąganie

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych