Rozmiem, dzięki. Pytam bo prawdopodobnie z powodu ograniczeń czasowych rozbiję sobie ułożone w oparciu o "Skazanego..." FBW na dwa dni (razy dwa w tygodniu), więc może spróbuję i te dwa ćwiczenia robić po cztery serie. Na razie z resztą wracam do podstaw, czyli obwodówki bo bardziej mi to pasuje niż wysokopowtórzeniowy program ze "Skazanego..." w pierwszych krokach, a zależy mi żeby mimo wszystko doszlifować technikę i przyzwyczaić stawy i ścięgna do regularnego i ciężkiego treningu.
Zaloguj się Zarejestruj się
Plany treningowe - FBW | Push-Pull | Push-Pull-Leg - przykłady i omówienie
#42
Napisano 24 kwietnia 2015 - 12:09
Jeżeli interesuje nas siła to plany są do korekty. Zmniejszamy ilość ćwiczeń na dany ruch do 1, ewentualnie 2 i trenujemy w systemie np. 5x5. A najlepiej zrobić to tak - link do opisu systemu 5x5.
Czy te 5x5 można stosować w konfiguracji Push-Pull-Leg?
Podoba mi się to, że każda partia trenowana jest dwa razy w tygodniu, a nie jak w linku raz w tygodniu co wydaje mi się być trochę mało intensywne (objętościowe?)
EDIT:
Myślę wciąż schematami z siłowni, gdzie grupę trenowałem raz w tygodniu, ale robiłem w sumie 9 serii, co potrafiło porządnie zmęczyć mięśnie i tygodniowa przerwa była wskazana.
Wade proponuje max 3 serie na grupę w tygodniu, a 5x5 - 5 (obie po około 25 powtórzeń z tym że różnie rozłożone)
W street workoucie proponują po 2 serie, ale tam to bardziej wygląda jak FBW...
#45
Napisano 20 maja 2015 - 21:39
Mam jeszcze jedno pytanie co do pushpulllegs,
jak załóżmy mam 4 ćwiczenia w PUSH i każde po 4 serie to jak to wykonywać?
W sensie np najpierw 4 serie pompek regularnych potem 4 serie dipów itd?
Czy 1 seria pompek 1 seria dipów itp... i potem 2 seria i to razem jak to łączyć?
#46
Napisano 20 maja 2015 - 22:34
Robisz pierw 4 serie pompek, dopiero potem przechodzisz do następnego ćwiczenia, np. dipów i robisz ich też 4 serie.
Sprawność/funkcjonalność/moc/siła/wytrzymałość/mobilność > wygląd
Mięśnie są niczym jeśli nie mają użytku poza siłownią.
#48
Napisano 28 maja 2015 - 12:57
Byłem wczoraj u lekarza i stwierdził, że lepiej dla mnie będzie jak skończę przygodę z siłownią bo mam jakiś tam ból od lędźwiowy i żeby nic gorszego z tego nie było. Mam więc pytania co do fbw
Czym mogę zastąpić pompki w staniu na rękach? Nie mam kompletnie gdzie tego wykonywać, bez ściany nie ustoję na rękach a na dworze nie mam odpowiedniego miejsca.
Co zamiast pistoletów mogę robić? Jestem jeszcze za słaby na pistolety.
Czy fbw to dobry plan treningowy na początek przygody z kalisteniką? Robiłem już fbw ale na siłowni, dobrze mi się ćwiczy takim planem.
#49
Napisano 28 maja 2015 - 13:07
Byłem wczoraj u lekarza i stwierdził, że lepiej dla mnie będzie jak skończę przygodę z siłownią bo mam jakiś tam ból od lędźwiowy i żeby nic gorszego z tego nie było. Mam więc pytania co do fbw
Czym mogę zastąpić pompki w staniu na rękach? Nie mam kompletnie gdzie tego wykonywać, bez ściany nie ustoję na rękach a na dworze nie mam odpowiedniego miejsca.
Co zamiast pistoletów mogę robić? Jestem jeszcze za słaby na pistolety.
Czy fbw to dobry plan treningowy na początek przygody z kalisteniką? Robiłem już fbw ale na siłowni, dobrze mi się ćwiczy takim planem.
Byłem wczoraj u lekarza i stwierdził, że lepiej dla mnie będzie jak skończę przygodę z siłownią bo mam jakiś tam ból od lędźwiowy i żeby nic gorszego z tego nie było. Mam więc pytania co do fbw
Czym mogę zastąpić pompki w staniu na rękach? Nie mam kompletnie gdzie tego wykonywać, bez ściany nie ustoję na rękach a na dworze nie mam odpowiedniego miejsca.
Co zamiast pistoletów mogę robić? Jestem jeszcze za słaby na pistolety.
Czy fbw to dobry plan treningowy na początek przygody z kalisteniką? Robiłem już fbw ale na siłowni, dobrze mi się ćwiczy takim planem.
Ja też bez ściany nie ustoję więc staję na chacie lub w pracy:) Na dworze to o drzewo można się oprzeć albo cokolwiek innego toż nie żyjemy na stepie:) Niezłośliwie to mówię, jak chcesz zawsze coś znajdziesz
#54
Napisano 30 maja 2015 - 23:51
Poza tym wypadałoby opanować pompki wąskie i pike push ups aby mieć solidne podstawy pod dalszą pracę. Myślę że jeśli opanujesz pike push ups to mógłbyś je utrudnić poprzez umieszczenie nóg na podwyższeniu (im wyżej tym jesteś bliżej HSPU). Ewentualnie możesz próbować wykonywać HSPU w niepełnym zakresie ruchu podstawiając pod głowę określoną liczbę książek (tak abyś dotykał je głową podczas opuszczania się w dół) i co jakiś czas mógłbyś obniżać wysokość.
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#56
Napisano 14 sierpnia 2015 - 19:53
witam
prosiłem ostatnio na forum o ocenę mojego planu i okazało się że jest głupi i bez sensu, szukałem więc czym mogę go zastąpić. Z tego co mi radzono wywnioskowałem że lepiej zejść poziom niżej i wrócić trochę do podstaw. trenuję już rok ale zebrałem za mało wiedzy i katowałem rutynki z madbarz, myslicie że dobrym pomysłem będzie aby teraz poćwiczyć systemem FBW opisanym na pierwszej stronie w tym temacie ? z tym że pompki w staniu na rękach zastąpił bym pike push up i progresował bym do tych w staniu
#57
Napisano 14 sierpnia 2015 - 23:30
dorzucam kolejny pomysł na prosty i skuteczny plan
plan góra / dół
4 treningi w tyg.
2 na górę i 2 na dół
3 metody treningowe: serie, edt i obwód (wszystkie są skuteczne)
*wybieramy oczywiście jedną metodę treningu i trenujemy min. 2 miesiące, max. puki notujemy progres
--
PN / CZ góra
v1 serie (2-3 min przerwy między seriami)
- podciąganie podchwytem wąsko - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)
- podciąganie nachwytem szeroko - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)
- dipy - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)
- hspu - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)
v3 obwód (2-3 min przerwy między obwodami 5 obwodów, brak przerw między ćwiczeniami)
- podciąganie podchwytem wąsko
- dipy
- podciąganie nachwytem szeroko
- hspu
v2 edt (3-5 min przerwy między blokami, brak przerw między ćwiczeniami)
- podciągi nachwytem szeroko / hspu (15 min)
- podciągi podchwytem wąsko / dipy (15 min)
--
WT / PT gół
v1 serie (2-3 min przerwy między seriami)
- przysiady - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)
- wskoki na podwyższenie - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)
- unoszenie nóg wisząc - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)
- unoszenie tułowia leżąc na brzuchu - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)
* wspięcie na palce, opcjonalnie jako ostatnia sesja
v3 obwód (2-3 min przerwy między obwodami 5 obwodów, brak przerw między ćwiczeniami)
- przysiady - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)
- unoszenie nóg wisząc - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)
- wskoki na podwyższenie - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)
- unoszenie tułowia leżąc na brzuchu - 4 serie x max (zapas 1-2 powtórzenia)
* wspięcie na palce, opcjonalnie jako ostatnia sesja
v2 edt (3-5 min przerwy między blokami, brak przerw między ćwiczeniami)
- przysiady / unoszenie nóg wisząc (15 min)
- wskoki na podwyższenie / unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (15 min)
* wspięcie na palce, opcjonalnie jako ostatnia sesja
--
to są przykładowe ćwiczenia, wybrać oczywiście należy wersję odpowiednią do własnego poziomu wytrenowania
to jest trening ogólnorozwojowy i żeby taką funkcję spełniał to przechodzić do trudniejszej wersji ćwiczenia należy w momencie uzyskania 8-10 powtórzeń we wszystkich setach
taki wariant zapewni wam zarówno przyrost siły jak i masy (oczywiście przy odpowiedniej diecie)
--
jeżeli jesteście na etapie palenia tłuszczu to warto dodać na końcu treningu jakiś finisher (5 min HIT), np: skakanka, burpees, raczkowanie pająkiem/leopardem
pamiętajcie o rozgrzewce przed i rozciąganiu po treningu
...
#59
Napisano 13 stycznia 2016 - 20:19
Witam,
Czy plan Push/Pull/Leg ma racje bytu trenujac kazda partie raz w tygodniu (Pon-Pull,Sr-Leg,Pt-Push) We wtorki i czwartki mam treningi boksu i mimo wszystko nie chcialbym zajechac miesni. Czy w przypadku takiego planu dobrym wyjsciem jest robienie 5 serii po 5 powtorzen jesli chcialbym zwiekszyc sile ? Czy moze lepiej robic FBW 3 razy w tygodniu ? Pozdrawiam.
Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: plany treningowe, FBW, Push-Pull, Push-Pull-Leg
Trening →
Trening - pomoc / pytania →
Modyfikacja planu treningowego FBW "wielkiej szóstki"Napisany przez afgmakow , 29 lip 2016 modyfikacja, plan treningowy, fbw |
|
||
Trening →
Plany treningowe →
FBW + drabinyNapisany przez abc123 , 14 cze 2016 drabiny, dips, FBW |
|
||
Trening →
Plany treningowe →
Początkujący - plan FBWNapisany przez ikub0 , 25 lut 2016 fbw, początkujący, nastolatek i 5 więcej |
|
||
Trening →
Plany treningowe →
NieopierzonyNapisany przez Morman , 10 lut 2016 sport, kalistenika i 5 więcej |
|
||
Trening →
Plany treningowe →
Trening ukierunkowanego przygotowania siłowego, prośba o opinieNapisany przez słabo , 02 sty 2016 skazany na trening, fbw |
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych