506 odpowiedzi w tym temacie

[novy]

Powiem szczerze, że patrząc na Twój plan kilka ćwiczeń musiałem sobie wygooglować :-) Niestety jeszcze słabo obeznany jestem w tym temacie, ale nadrabiam zaległości. Ciekawy ten Twój plan. Progres też u Ciebie fajnie widać na kolejnych treningach, także na pewno i tym razem zadziała.

[Dipsiarz]

Generalnie ułożyłem sobie taki "łańcuch siły" którym idę. Pierwszy rok to siła dynamiczna, bazowa. Drugi rok to będzie siła statyczna+ figury. Trzeci rok siła eksplozywna. Wiadomo jakieś wprawki eksplozywne typu pompki z klaśnięciem będę robił wraz z wczoraj podanym planem, ale chodzi o typy treningów. Np Ten rok to siła bazowa, ćwiczenia podstawowe typu pompki, podciągnięcia, wznosy nóg. Drugi rok to ćwiczenia takie jak wznosy ciała w pozycji human flag, podciąganie we front lever, straddle planche pushups (oczywiście nie wiem czy dam radę wykonywać te ćwiczenia w przyszłym roku ale będę do nich dążył. W trzecim roku to podciąganie eksplozywne, muscle upy, pompki z trzema klaśnięciami itp. 

W drugim roku z siłą statyczną będą 3 treningi statyczne i 3 dynamiczne (aby nadal dbać o siłę dynamiczną i bazę) w trzecim roku po 2 treningi siły dynamicznej i statycznej i 3 treningi siły eksplozywnej:)) zobaczymy jak to wyjdzie:)

Zapomniałem wczoraj napisać, że wczoraj też poćwiczyłem, mimo iż niedziela zawsze u mnie rest day. W piątek nie ćwiczyłem, dlatego poćwiczyłem wczoraj brzuch i nogi:)

Wznosy z pozycji L do V na drążku 5x7
Wznosy nóg do drążka 5x10
Krążenia nóg do drążka 5x8
Wycieraczki 5x15
wznosy prostych nóg do pozycji L 5x10

Przysiady zwykłe 7x20
Przysiady wąskie 7x20

Przerwy w ćwiczeniach brzucha od minuty do półtorej, a w przysiadach po 30 sek. 

Edit: 

Dzisiejszy workout zgodnie z planem (plecy)

Podciąganie: 
nachwyt
podchwyt
szeroki nachwyt
wąski podchwyt
neutral grip zwykły
neutral grip wąski 

2 takie cykle po 15 powt.
 
na koniec archer pullups 4x8 (słabiutko, ale wcześniej sporadycznie robiłem to ćwiczenie a po wcześniejszych 180 podciągnięciach stało się to prawdziwym wyzwaniem, trochę niewygodnie mi się to robiło bo chwyty neutralne przy drążku przeszkadzają ale jakoś sobie poradziłem:)

Niestety nie miałem już czasu na progresję z oap :/ 

do tego 5x20 rozjazdów na kółku w przód )

[Dipsiarz]

Dziś Barki z domieszką klatki:))
Free HSPU 5x8-9 (dwa razy straciłem równowagę po 8 ) robiłem przy ścianie, lecz nogi nie dotykały jej ani plecy ani nic XD
HSPU z dodatkowym zakresem ruchu 5x7
zwykłe HSPU 5x9
nie znalazłem lin żeby przywiązać do drążka, chyba będę musiał kupić, więc zrobiłem dziś zamiast dipów 5x 20 pompek diamentowych
5x20 pompek z dodatkowym zakresem ruchu
5x15 pseudoplanche pushups

Dziś tak bez szaleńst z tymi pompkami diamentowymi, zwykłymi i pseudoplanche bo mało czasu, a nie chciałem też przekatować. HSPU dało w kość, nie przypuszczałem, że może mi iść dziś tak trudno x.x te free HSPU musiałem robić strasznie powoli bo równowagę trzymałem ...

[Xiaoyum]

Dipsiarz powiedz mi jak ogarnąć te hspu ja mam problem z pozycja wejściową. Nie potrafię stanąć przy tej ścianę bo mam jakiś dziwny lek. Próbowałem już na głowie itd ale nie wychodzi. Z kolei jak chce zrobić twarzą do ściany i wejde sobie spokojnie po ścianie to dalej mam jakiś lek. Olega on na tym że nie potrafię zejść niżej niż do połowy. Po prostu same rece mi sie automatycznie zatrzymują i podnoszę sie do góry. A te ćwiczenie jest naprawde dobre i widowiskowe zresztą chciałbym go sie nauczyć zaraz po opanowaniu pompek jednorącz:) i tutaj jest jeszcze jedno pytanie. Czy gdy opanuje pompkę jak Al Kavaldo- czyli idealnie bez wykręcania się to pomoże mi to w jakiś sposób w hspu ?

[Dipsiarz]

Podkładasz dwie grube, najlepiej dosyć twarde poduchy pod głowę, stajesz na głowie i wypychasz się (takie jakby 2/5 HSPU robisz dzięki temu wypchnięciu) potem zabierasz jedną poduszkę i podkładasz cieńszą i znowu, potem robisz już na tylko 1 poduszce a potem pełne "jaśku" (żeby bania nie bolała przy stawaniu) ja tak przechodziłem:) a zakres powtórzeń to 6 to był próg początkowy a 10-12 próg przejścia do następnego poziomu, oczywiście wszystko w 10 seriach. Co do tej pompki, to myślę, że bardziej HSPU pomogło by Ci przy niej niż ona w HSPU. Na pewno będzie lepiej, bo więcej siły, ale różnica może być niewielka:)

[Pablo1]

Sam podkładałem książki i też katowałem HSPU w niepełnym zakresie ruchu. Co do tych pompek jednorącz to myślę że szybciej opanujesz pełne HSPU niż czystą pompkę na jednej ręce, w każdym razie możesz progresować równolegle pod oba te elementy bo z pewnością odniesiesz korzyści po odpowiednim wzmocnieniu barków i ramion wykonując którąś z tych odmian w innych ćwiczeniach push.

[Xiaoyum]

Ok dzieki za porady swoją droga dawno nie robiłem tego ćwiczenia i przy robieniu tego ćwiczenia zaczął mnie łeb napierdzielac ale to może dlatego że jestem przeziębiony i boli mnie głowa i mam katar kiedyś nie miałem tego problemu także jest to minus tego ćwiczenia no wystarczy że gorzej się czujemy i już nie można go robić:/

[Pablo1]

Nic dziwnego, generalnie przy czasowym spadku formy ciężko jest zrobić zaawansowane dla nas ćwiczenie

[Xiaoyum]

Wczoraj pistolety dałem rade a czułem się jeszcze gorzej niż dzisiaj a to jest dla mnie mega zawansowane ćwiczenie:)

[Dipsiarz]

Przy ćwiczeniach do góry nogami odczuwa się to bardziej. Dziś chyba przesadziłem z tymi hspu, bo czuję, że barki zmęczone xD

[novy]

"Łańcuch siły", fajnie to wymyśliłeś, ja aż tak dalego w przyszłość nie wybiegam, może góra 2 lata   A poważnie, to na 2016 najważniesze są dla mnie elementy podstawowe: OA Pullup, OA Pushup i Pistolet. Jak to ogarnę, a daję sobie na to rok, to będę zadowolony i moje treningi przejdą na taki "wyższy" poziom. Linkowałem wyżej gościa z FitnessFAQ który robi 50 OA Pullup na czas, jak dla mnie mistrzostwo świata, ale od tego jednego powtórzenia trzeba zacząć.

Co do HSPU to póki co mogę jedynie próbować na kościach, bo nadgarstek się leczy i już jest jakby lepiej, ale bez przesadzania, więc nie forsuję. HSPU zaczynając od stania na głowie jest jak najbardziej wykonalne, bo nawet sprawdzałem. Zastanawiam się tylko jak by mi szło dalej, bo to jednak na kościach a nie na dłoniach.
Te Twoje L to V Sit'y na drążku bardzo ciekawe. Osobiście bardzo mnie denerwuje sytuacja, w której nie mogę swobodnie wykonać zwisu na drążku i stąd zaczynać unoszenie nóg do L-Sita, no ale wszystkiego mieć nie można

[Dipsiarz]

Co do HSPU na kościach to słaby pomysł, jeżeli już to coś trzeba podłożyć pod ręce choćby po gumowym termoforze (będzie trochę bardziej miękko a pięści nie będą się ślizgać) Jednak może lepiej wyleczyć do końca ten nadgarstek:) Dlaczego nie jesteś w stanie swobodnie wykonać zwisu i unosić nóg do L-sita? przez nadgarstek?

[remix666]

odradzam hspu na kościach jeśli mogę się wtrącić, mega niebezpieczna pozycja dla nadgarstków, jeden zły ruch i po ptakach, no chyba, że ktoś jest mega zaawansowany ale to nie ja i wolę normalną wersję

[novy]

L-Sita mogę robić, przymierzam się do tych ćwiczęń. Na wszelkie "wisząco-ciągnące" ćwiczenia nadgarstek spokojnie mi pozwala. W zasadzie to z nim dużo lepiej, ale z HSPU jeszcze nie będę ryzykował. Już lepiej wyleczyć tak dobrze jak tylko się da i wtedy powoli zacząć coś w tym kierunku robić.

[Dipsiarz]

To skoro możesz, to popróbuj kiedy tych przejść z L do V, oprócz brzucha, bary też obrywają

Dziś brzuch i nogi:)

5x7 Perfekcyjne Dragon flag, powolne z dotknięciem piętami podłogi
5x10 wznosy nóg do drążka
5x8 krążenia nóg do drążka
5x15 wycieraczki 
5x10 wznosy do pozycji L

7x20 przysiadów zwykłych
7x20 przysiadów wąskich

Jakoś tak mnie dziś najszersze grzbietu "ciągnęły" jak unosiłem ręce do góry i podczas zwisu, ale się rozćwiczyły ) Liczby nie robią wrażenia, ale mam wrażenie, że brzucha nie mam tak mocnego jak klatka, barki czy plecy:/ czeba trochę przycisnąć

[novy]

Dipsiarzu dzięki, na raziezrobiłem L-Hang i tylko 3x5s, ale i tak jestem zadowolony bo całkiem stabilnie trzymałem pozycję (krótko bo krótko ale było dobrze). Popracuje nad tym aż do V-Hang przejdę

[Pablo1]

"Łańcuch siły", fajnie to wymyśliłeś, ja aż tak dalego w przyszłość nie wybiegam, może góra 2 lata   A poważnie, to na 2016 najważniesze są dla mnie elementy podstawowe: OA Pullup, OA Pushup i Pistolet. Jak to ogarnę, a daję sobie na to rok, to będę zadowolony i moje treningi przejdą na taki "wyższy" poziom. Linkowałem wyżej gościa z FitnessFAQ który robi 50 OA Pullup na czas, jak dla mnie mistrzostwo świata, ale od tego jednego powtórzenia trzeba zacząć.

Co do HSPU to póki co mogę jedynie próbować na kościach, bo nadgarstek się leczy i już jest jakby lepiej, ale bez przesadzania, więc nie forsuję. HSPU zaczynając od stania na głowie jest jak najbardziej wykonalne, bo nawet sprawdzałem. Zastanawiam się tylko jak by mi szło dalej, bo to jednak na kościach a nie na dłoniach.
Te Twoje L to V Sit'y na drążku bardzo ciekawe. Osobiście bardzo mnie denerwuje sytuacja, w której nie mogę swobodnie wykonać zwisu na drążku i stąd zaczynać unoszenie nóg do L-Sita, no ale wszystkiego mieć nie można

 

Dobre cele, ale nie ustalaj sobie sztywnych ram czasowych na ich osiągnięcie. Być może uda Ci się to opanować za rok, a może będziesz potrzebował jeszcze kilku lat na niektóre elementy - tego nie wiadomo. W każdym razie narzucanie sobie jakiegoś okresu czasu, w którym chcesz coś opanować, tworzy zagrożenie chęci dociskania się na każdym treningu w nadziei, że w ten sposób szybciej zbliżysz się do celu co nie zawsze jest dobre (szczególnie w typowo siłowych celach).

[Dipsiarz]

Też jestem tego zdania co Pablo:)

Dziś plecy a więc

Podciąganie z obciążeniem 17 kg:

Szeroki nachwyt
Wąski podchwyt
nachwyt
podchwyt
zwykły neutral grip
wąski neutral grip

2 takie cykle po 7 powt.  i jeden cykl po 7 z obciążeniem 13 kg

++

advanced tuck front lever pullups 5x8
Spiczaga przy ścianie 5x8

Nie wiem dlaczego, ale podciąganie z obciążeniem jakoś opornie dziś szło... :/

Zapomniałem dodać, że już zapomniałem jak fenomenalnym ćwiczeniem jest Press to Handstand czyli spiczaga, wykonywałem dziś w staniu na głowie, aby nie przeciążać barków bo ostatnio trochę obrywają i muszę przyznać, że kurde czuć lędźwia i prostowniki i po tych paru seriach

[novy]

Wszystko się zgadza, tylko plan i cel trzeba jakiś mieć, bo trenować dla samego trenowania to tak trochę bez sensu. Nawet jeśli celem jest zdrowie i sprawność to jak by nie spojrzał jest to przecież jakiś cel. Sztywne rany może i nie są do końca dobre w przypadku kalistenicznych celów, ale też w moim przypadku nie są jakieś nierealne. Dałem sobie przecież cały rok na ich realizację. Z drugiej strony jak coś się nie uda to się nie zamierzam załamywać, po prostu dalej będę robił swoje i dążył do ich spełnienia

[Dipsiarz]

Witam po małej przerwie:)
Byłem zmuszony zrobić ok tygodniową przerwę (coś ostatnio często muszę je robić ) Za dużo intensywności na drążku, bo nabawiłem się jakiegoś zapalenia zaczepów mięśni pod pachami, tak, że zwykły luźny zwis sprawiał ból.. do tego porobiły mi się rozstępy między bicepsami i barkami więc spuściłem z tonu. Ćwiczyć ćwiczyłem coś tam, ale nie chciało mi się jakoś chodzić i tego opisywać, głównie ćwiczenia na brzuch na podłodze.
Jeszcze do końca się nie wyleczyło ale myślę, że warto już to trochę rozruszać. Dlatego dziś trening z mniejszą intensywnością (większe przerwy pomiędzy ćwiczeniami) i mniejsza ilość serii .. mianowicie.. podciąganie różnymi sposobami 10 serii po 15 powt. Ogólnie źle się dziś jakoś czuję, w głowie mi się kręci, jestem senny, nie wiem co się dzieje.. :/ chyba to przez "świąteczną dietę" która zawierała całkiem sporo słodyczy i ciast no i przejedzenia...ogólnie chyba mam zbyt intensywne treningi i trochę nie wyrabiam z regeneracją, coś będę musiał nad tym pomyśleć...