506 odpowiedzi w tym temacie

[Chors]

Raw to w ogóle ma sylwetkę niemal idealną. Niemalże mój wzór w tej kwestii. 

[Xiaoyum]

No bez kitu. I ta sila funkcjonalna i sprawność fizyczna...

[Dipsiarz]

Raw koks:D

Dziś tradycyjnie klatka i barki ) 
10x10 tradycyjne, pełne HSPU 
7x20 pompek z dodatkowym zakresem ruchu
7x20 pompek diamentowych
parę serii bench dips 

Czuję siłę w HSPU, spróbowałem dziś z podwojonym dodatkowym zakresem ruchu (4 książki) i się wypchnąłem Raz, więcej nie próbowałem  dzisiejsze 10x10 jak od niechcenia Tak łatwo to jeszcze nigdy mi się nie robiło A nie oszukiwałem ani z techniką ani z zakresem ruchu

[Dipsiarz]

Dzisiaj brzuch i nogi:)) nieco zmodyfikowałem plan na brzuch:)

Nogi dziś słabo bo 7 serii po 20 przysiadów + kilka serii po 20 przysiadów wąskich ( zrobione w ok 20 min, bo na więcej nie było czasu)
do tego trochę gry w kosza i w futsal

Brzuch:
Przejścia z L hang do V hang ( dotykałem stopami drążka) 5 serii po 7
wznosy nóg do drążka 5 x 10
Krążenia nóg do drążka przez boki 5 serii po 8 ( po 4 na stronę)
Wycieraczki 5x15
wznosy do pozycji L 5x 10 

Trening brzucha niepozorny ale to kwintesencja najmocniejszych ćwiczeń na brzuch, dorzucę jeszcze dragon flag z powrotem i będzie już naprawdę mocny plan, ilość serii pozostanie bez zmian a będę zwiększał liczbę powtórzeń. Muszę trochę pomachać więcej brzuch, nawet codziennie jakieś drobne serie (po 3 czy coś) bo trochę mi zastygł xd + może jakiś side plank aby flagę poprawić

[novy]

U mnie flaga stoi w miejscu, na poziomie bardzo niskim. Nie mam w domu jak się położyć żeby coś porobić w tym kierunku, a o bocznej nie wspomnę. Zacząłem wzmacniać brzuch pod tym kątem. Masz jakieś wskazówki do tych dwóch "trzymek"?

[Dipsiarz]

Ja dragon flag wykonuję przy schodach trzymając się pionowych słupków od poręczy:)) Generalnie na pewno jest u Ciebie w domu sporo rzeczy które mogą się przydać do dragon flag, można położyć się na jakiś pufach czy czymś takim  i trzymać parapetu, aczkolwiek to moim zdaniem niezbyt wygodne, druga opcja to kaloryfer, łapać się za kaloryfer jeśli jest solidny i jego temperatura na to pozwala, to już trochę wygodniejsze, kolejna opcja, chyba najlepsza to położyć się w przejściu i chwycić się futryny ( chyba, że niepewna ) ale można też wziąć do tego jakąś metalową solidną rurkę, położyć się w przejściu i rurkę przełożyć ZA futrynę tak abyśmy ciągnąc rurkę do siebie sprawiali, że będzie ona napierać na tą futrynę czy ścianę ( trzeba się upewnić, że nie będzie nic rysować, ale to można okleić ją gąbką i będzie git:) 

Co do ludzkiej flagi to nie przygotowywałem się jakoś mega specjalnie pod ten element ale na pewno pompki w staniu na rękach są tutaj meega ważne, podciąganie to szeroki nachwyt najbardziej podchodzi pod flagę, co do brzucha to dragon flag, wznosy nóg do drążka i wycieraczki, choć ćwiczeniem które ostatnio doceniłem to krążenia nóg do drążka, naprawdę fajne ćwiczenie, do tego bardzo niedocenionym przeze mnie ćwiczeniem był side plank, doskonale spina łańcuch boczny ciała. Przykładowo trzymając plank zwykły po półtorej minuty w 5 seriach nie byłem jakoś za specjalnie zmęczony a półtorej minuty side planka to naprawdę była miazga, jest już lepiej, ale lało się ze mnie po tych 5 seriach po półtorej minuty

Polecam też po prostu czasem próbować tej flagi, bo praktyka jednak wnosi sporo, warto też wzmocnić nieco chwyt dłoni, można robić zwisy jednorącz , choć ja ich nie robiłem, praktyka jakoś tak załatwiła w miarę sprawę

[novy]

O, genialnie, same konkrety. Zdecydowanie kaloryfer i parapet odpada, za to futryna wróży dobrze, tylko jedną ręką jakoś musiałbym się złapać, albo zrobić tak jak napisałeś z tym drążkiem i zabezpieczeniem go przed rysowaniem futryny (żona by mi głowę ukręciła ). Te wycieraczki to jak wyglądają? Do głowy mi przychodzi w zwisie na drążku uniesienie nóg niemal do drążka i obracanie raz na prawą i raz na lewą stronę, dobrze kombinuję? Krążenia nóg do drążka to jakoś nie mogę sobie wyobrazić, za to Plank i Side plan już zdecydowanie tak. Na pewno włączę to w plan treningowy pod DF Co do zwisu to aktualnie ma on swoje miejsce w planie i jest praktykowany. Kwestia załatwiona. Fajnie,dzięki za informacje

[Dipsiarz]

Tak, to te wycieraczki które masz na myśli:) 
Od razu mówię, że flaga zajmuje trochę czasu, wiele osób sądzi, że można to szybko opanować.

Krążenia nóg do drążka są na 2.55

[Eagle15]

Dipsiarz, hspu robisz brzuchem do sciany czy plecami?

[HYBRYDO]

Nie ćwiczcie pod flagę stricte, szkoda czasu. robiąc bazę sama wejdzie. to jest chyba najprostszy element, łatwiejszy od back lever przynajmniej dla mnie hspu, wide pull up, dragon flag i wycieraczki i flaga siada bardzo szybko

[Dipsiarz]

White solider, plecami do ściany. 
Hyrobdo, dokładnie, baza+ potem trochę praktyki

Dziś podciąganie:)) znów wytrzymałościowo ale trochę mocniej niż ostatnio

Podciąganie:
Szeroki nachwyt
Chwyt neutralny na wys. barków
nachwyt
podchwyt
wąski neutralny chwyt
wąski podchwyt 

2 takie cykle po 15 powt. co daje 12 serii po 15 powt. =180 podciągnięć ) not bad jak na 2 cykle  ale muszę przyznać, że taki trening to już miazga ostatnie powtórzenia w 8-12 serii to już prawdziwa walka
 

[Pablo1]

Zrób sobie test na maksymalną liczbę powtórzeń w serii bo ta ilość serii i powtórzeń jest imponująca. Fajnie by było gdyby udało Ci się to nagrać

 

Chyba że niedawno już testowałeś maksa a ja to przeoczyłem, wówczas nie było tematu.

[Dipsiarz]

Nie, nie testowałem, myślę, żeby w styczniu zrobić wszystkie maxy, bo to będzie już rok odkąd trenuję, wtedy będzie grubszy post ze zdjęciami i filmikiem jak to wszystko stopniowo przechodziło 

[Pablo1]

Czekam z niecierpliwością

[Dipsiarz]

Dziś workout praktycznie tradycyjny na barki i klatkę
HSPU z normalnym zakresem ruchu 10 x 10 
Pompki z dodatkowym zakresem ruchu 7x20 
pompki diamentowe 7x20
pompki pseudo planche parę serii po 15

Na dniach (prawdopodobnie jutro pojawi się nowy plan ćwiczeń )

[novy]

Gdzie ten plan

[Chors]

(prawdopodobnie jutro)

 

 

Z naciskiem na pierwszy człon plus fakt, że mamy dopiero południe.  

[Dipsiarz]

Spokojnie spokojnie

Plan troszeczkę postanawiam zmienić. Od dziś będzie wyglądał następująco:

Brzuch:

Wznosy nóg do drążka z L-hangu i powrót do L-hangu 
Wznosy nóg do drążka
Dragon flag
Krążenia nóg do drążka
Wycieraczki
Wznosy nóg do pozycji L

Będę to wykonywał cyklami, tak jak podciąganie.

Plecy

Szeroki nachwyt
Wąski podchwyt
nachwyt
podchwyt
zwykły neutral grip
wąski neutral grip
scalpula pullups na wąskim neutral gripie LUB advanced front lever pullups
archer pullups
Progresja z OAP
Spiczaga przy ścianie
rozjazdy na kółku w przód 

Nogi:
Przysiady
Przysiady wąskie
Wykroki
Syzyfki 
Wspięcia na palce (różne)

Klatka i barki:
HSPU bez podpory (tzn przy ścianie ale odrywając stopy od ściany, ściana jako asekuracja)
HSPU z dodatkowym zakresem ruchu
zwykłe HSPU
Pseudoplanche pushups 
Pompki zwykłe z dodatkowym zakresem ruchu
Pompki diamentowe
Dipy
Pompki z podklaskiem
Schoulder pushups
Rozpietki na linach

Wydaje się, że jest tego sporo, jednak ponieważ trenuję 6 razy w tygodniu to trochę to porozdzielam a mianowicie:

Pn (plecy)

Szeroki nachwyt
Wąski podchwyt
nachwyt
podchwyt
zwykły neutral grip
wąski neutral grip
archer pullups
Progresja z OAP
Rozjazdy na kolku w przod

Wt. Barki, delikatnie klatka

HSPU bez podpory (tzn przy ścianie ale odrywając stopy od ściany, ściana jako asekuracja)
HSPU z dodatkowym zakresem ruchu
zwykłe HSPU
Pseudoplanche pushups
Dipy
pompki zwykle z dodatkowym zakresem ruchu

Sroda

Wznosy nóg do drążka
Dragon flag
Krążenia nóg do drążka
Wycieraczki
Wznosy nóg do pozycji L

Przysiady
Przysiady wąskie
Wspiecia na palce

Czwartek

PODCIAGANIE Z OBCIAZENIEM 17 kg

Szeroki nachwyt
Wąski podchwyt
nachwyt
podchwyt
zwykły neutral grip
wąski neutral grip
scalpula pullups na wąskim neutral gripie LUB advanced front lever pullups
Spiczaga przy ścianie

Piatek (klatka i lekko barki)

HSPU
Pompki diamentowe
Dipy
Pompki z podklaskiem
Schoulder pushups
Rozpietki na linach

Sobota brzuch i nogi

Wznosy nóg do drążka z L-hangu i powrót do L-hangu 
Wznosy nóg do drążka
Krążenia nóg do drążka
Wycieraczki
Wznosy nóg do pozycji L

Przysiady
Wykroki
Syzyfki 
Wspiecia na palce

NIEDZIELA REST

Ilosc powtorzen sie okresli przy treningu, serii tak samo:))

[novy]

Wygląda nieźle, i faktycznie sporo tego ale podobnie chyba już robiłeś więc rozłożysz dobrze. Będę śledził na bieżąco

[Dipsiarz]

No faktem jest, że sporo z tych ćwiczeń robiłem, jednakże niektóre typu spiczaga, nie zostały w moim planie na długo co było błędem. Teraz myślę, że plan będzie w końcu dopracowany i siła będzie się rozwijać jeszcze wszechstronniej:)